Pokud máte pocit, nafouklý, oteklý, nebo nepříjemně plně ve vaší bránice, může být trpí případě nežádoucí nadýmání. Nejen, že je pravidelné nadýmání fyzicky nepříjemné, ale může také naznačovat některé zažívací problémy.

“ roztažené břicho je obvykle první známkou nadýmání. Plyn obvykle doprovází nadýmání, také, “ Dr. Lori Shemek, odborník na výživu, psycholog, a autor fatflammation, říká Aaptiv. Některé potraviny mohou být na vině.

„existují potraviny, které způsobují nadýmání, jako je brokolice nebo květák, laktóza (mléčný cukr), fazole a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny,“ říká. Pokud pravidelně trpíte nafouknutým bříškem, podívejte se na svůj jídelníček. Chcete-li začít, zde jsou některé snadné výměny potravin, které snižují nadýmání a usnadňují nepohodlí.

obchodujte se sycenými a sladkými nápoji pro vodu.

sycené nápoje, včetně sodovky a seltzerové vody, nesou vzduchové kapsy, které se mohou hromadit v žaludku. Některé ovocné šťávy, jako je ananas, pomeranč a rajčata, mají vysoký obsah kyseliny, což může dráždit gastrointestinální trakt a vést k otokům a nadýmání. Takže voda je vaše nejlepší sázka, pokud jde o uhasení žízně. „Pití dostatečného množství vody je klíčem ke snížení nadýmání,“ říká Dr. Shemek. „Buňky se drží vody, když v těle chybí, což vytváří efekt nadýmání nejen v břiše, ale také v prstech a kotnících.“Pití osmi uncí vody osmkrát denně může pomoci obnovit rovnováhu sodíku v těle a normalizovat trávicí trakt, což sníží nadýmání.

kromě toho může být dobré ráno vynechat sklenici ledové vody. „Váš trávicí systém má rád teplo,“ říká Robyn Youkilis, certifikovaný zdravotní trenér a autor Thin from Within. „Přemýšlejte o tom jako o ohni, který chcete při jídle neustále hořet. Velká sklenice ledové vody může „uhasit“ ten oheň.“Takže zvolte chladnou nebo pokojovou teplotu H2O nad ledovou věcí, zejména na začátku dne. Youkilis také navrhuje přidání citronu nebo zázvoru do vody, aby se zahřál trávicí systém.

věnujte pozornost různým formám cukru.

téměř vše, co jíme denně, obsahuje cukr. „Cukrové alkoholy jako xylitol, mannitol a sorbitol mají vlastnosti FODMAP a mohou vést k nadýmání,“ říká Lindsey Bristol, MS, RD, autor Sexy Abs stravy. Tělo má těžké trávení těchto umělých sladidel, což může vést k nafouknutému žaludku. Místo toho prozkoumejte zdravější výměny potravin, abyste snížili nadýmání, jako je stevia, agáve nebo přírodní med, a omezte je co nejvíce.

pozor na skryté zdroje cukru v pravidelné stravě, taky. Zpracované potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, proteinové tyčinky a koření, včetně kečupu, rajčatové omáčky a marinád, mohou obsahovat cukr v jiných formách. Přečtěte si štítky (pozor na slova končící na-ose) a rozhodněte se pro čistší verze produktů, které mají minimální cukr a přísady. Jezte co nejvíce celá jídla.

přírodní cukr z ovoce může také způsobit nadýmání.

vlákno a fruktóza nalezené v ovoci často způsobují nadýmání a nepohodlí v břiše. „Ovoce je nyní chováno tak, aby bylo větší a sladší než předchozí generace ovoce,“ říká doktor Šemek. „To vše znamená, že přijímáme mnohem více fruktózy, než jsou naše těla vybavena k trávení vzhledem k množství ovoce, které jedinci jedí.“Některé plody jsou sladší než jiné. Jak můžete, obchodu s high-fruktózy ovoce, jako jsou banány, mango a ananas ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou borůvky, ostružiny, kiwi a jahody. A zatímco ovoce je chutné a plné důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny, nezapomeňte sledovat velikost porcí.

vyměňte mléčné výrobky za jiné než mléčné alternativy.

“ mnoho lidí nedokáže správně trávit mléčné výrobky. Pokud zjistíte, že jste citliví na jogurt nebo sýr, zkuste vyměnit výrobky z kravského mléka za kozí nebo ovčí mléko. Tyto alternativy jsou méně zpracované a snáze stravitelné než tradiční kravské mléčné výrobky,“ říká Youkilis. Mezi další oblíbené swapy patří neslazené kešu mléko, organické sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko a ovesné mléko. Snížením příjmu mléčných výrobků vaše tělo přirozeně sníží nadýmání, plyn a břišní distenzi.

určete, která zelenina a koření způsobují nadýmání.

nikdy Bychom doporučit řezání zeleniny z vaší stravy, ale je důležité vědět, které z nich obvykle za následek příznaky nadýmání. Je známo, že růžičková kapusta, zelí, květák a mrkev indukují plyn kvůli vysokému obsahu cukru a škrobu. Takže si je užívejte opatrně-nebo v den, kdy se nemusíte vtěsnat do svých hubených džínů.

některé křupavé greeny a zelenina s vysokým obsahem vlákniny mohou také způsobit pocit nafouknutí. Například brokolice a kale mají vysoký obsah vlákniny, což tělu ztěžuje jejich rozbití. Zkuste restovat zeleninu a jinou zeleninu v olivovém nebo kokosovém oleji místo toho, abyste je jedli syrové, abyste snížili nadýmání.

věnujte pozornost také zelenině, kterou používáte při vaření. „Sirnatý zeleniny, jako cibule a česnek způsobit nadýmání, protože obsahují fructooligosaccharides, které se přirozeně vyskytují v rostlinách, jako je cibule, česnek, chřest,“ Bristol dodává. Pokud pravidelně pocit plnosti po náročné tyto chutné zeleniny, Bristol doporučuje „vaření s kořením a cibulí, ochucené oleje, aby chuť, ale snížení nadýmání.“

sledujte příjem pšenice.

v mnoha případech je nadýmání z pšeničných produktů často spojeno s citlivostí na potraviny nebo alergií na potraviny bohaté na pšenici a lepek. „Tato citlivost na potraviny nebo alergie je diametrálně odlišná od celiakie-abnormální reakce imunitního systému na lepek—“ říká Dr. Shemek. „Lidé, kteří jsou alergičtí nebo citliví na pšenici, jsou často v pořádku s jinými zrny. Nejíme stejné pšeničné zrno jako naši prarodiče.“Dnes byla zrna hybridizována a geneticky modifikována, aby se dosáhlo větších plodin, což mělo negativní vliv na naše tělo, zejména na naše trávicí zdraví.

Nahradit pšenice možnosti s starověké zrna, jako einkorn, který zahrnuje minimální lepek a obsahuje stravitelné bílkoviny pro ty, kteří mají citlivost. Mezi další skvělé možnosti patří quinoa, proso a amarant. Kromě toho vyměňte těstoviny na bázi pšenice za cuketové nudle nebo květákovou rýži a chléb nahraďte římským salátem nebo zelení.

vyměňte nezdravé tuky, abyste snížili nadýmání.

Včetně příliš mnoho tuku ve vaší stravě, pravděpodobně vyústí v úplné pocit, zvýšené nadýmání a zažívací poruchy. Vyvážení zdravých a nezdravých tuků pomůže odstranit některé z těchto příznaků. „Zdravý tuk zapne hormon leptin, který pomáhá signalizovat vašemu tělu, když je váš žaludek plný. Také vytáčí hladový hormon ghrelin, takže máte pocit, jako byste byli nasyceni, “ říká doktor Šemek.

mějte na paměti, že ačkoli zdravé tuky jsou pro vás dobré, mohou také způsobit nepohodlí a expanzi žaludku. Například arašídové máslo může být těžko stravitelné a může způsobit, že se břišní svaly cítí pevně a roztažené, což může být spojeno s potravinovou intolerancí nebo neznámou alergií na arašídy. Experimentovat s jinými ořechové pomazánky, jako jsou kešu nebo mandlové máslo jako alternativa ke snížení nadýmání.

avokádo je další populární zdravý tuk, ale měl by být přiměřený moudře. Obsahují salicyláty, které způsobují plyn, nadýmání a bolest žaludku, takže příliš mnoho jídla by mohlo mít za následek nepříznivé účinky. Zkuste vyměnit avokádo za hummus nebo edamame za zdravou alternativu.

Pokud pravidelně trpíte nadýmáním, nejprve se podívejte na svou stravu. Dokonce i některé z nejzdravějších potravin mohou nechat naše trávicí systémy v trochu nouzi. Zkuste tyto jednoduché potraviny swapy snížit nadýmání příště váš systém se cítí trochu pod tlakem.

spolu s dietou nezapomeňte na svou fitness rutinu. Třída jógy nebo úsek může také pomoci zbavit nadýmání a podporovat trávení, aaptiv má třídy v obou kategoriích.