Nejvíce slyšeli pojem makro někdy místě nebo jiný. To je vychováno hodně, zvláště když téma jeo zdravém stravování nebo ztrátě hmotnosti. Možná jste to slyšeli v termínechpočítání nebo sledování maker, ale co jsou makra?

makra jsou makronutrienty. Vaše tělopotřebuje tyto živiny ve větším množství, aby správně fungovaly jako velké makromany. Kromě toho všechny tyto živiny poskytují tělu energiiměřeno ve formě kalorií nebo kcal. Existují tři typymakronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky.

• Sacharidy obsahují 4 kcal na gram
• Bílkoviny obsahují 4 kcal na gram
• Tuky obsahují 9 kcal na gram (to je zhruba dvojnásobek nalézt v dalších dvou makra)

Spolu s energií, všechny thesemacronutrients mají specifické role ve vašem těle, které vám umožní functionproperly.

Sacharidy

Všechny sacharidy jsou nakonec rozbitý na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Ve skutečnosti specifické orgány, jako je váš mozek, potřebují glukózu, aby správně fungovaly.Vaše tělo může vyrobit glukózu z nutnosti z proteinů pomocíglukoneogeneze. Kromě toho, že jste hlavním zdrojem energie, existují sacharidykteré pomáhají syntetizovat specifické aminokyseliny (stavební bloky bílkovin) a umožňujípro konzistentní pohyby střev. Vláknina je typ sacharidů, které nemohou býtrozbité vaším GI traktem. Proto Vám tato živina nedáváenergie, ale pomáhá zbavit vaše tělo odpadu a udržuje váš střevní traktzdravý. Sacharidy nejsou všechny vytvořeny stejně. Některé jsou považovány za jednoduchésacharidy a jiné jsou složité.

• jednoduché sacharidy jsou pro vaše tělo snadno rozkladné na energii nebo glukózu. Mají molekuly cukru 1-2 a nacházejí se v položkách, které jsou obvykle sladké jako ashed, stolní cukr, sirup, agávový nektar, melasa, mléko/jogurt a ovoce.Ovoce obsahuje přírodní cukr nazývá fruktóza, nicméně, ovoce také hasvitamins a minerály (ty jsou vaše stopových prvků: živiny potřebné v smallamounts), fytochemikálie (není potřebné živiny, ale může mít pozitivní vliv nazdraví) a vlákniny. Vlákno není tráveno, a proto zvyšuje množstvíčas potřebný k rozbití potraviny.

• Komplexsacharidy trvají déle, než se vaše tělo rozpadne. Jsou to dlouhé vlákny molekul cukru navlečené dohromady a obvykle mají pikantní chuť. Jsou nalezeny v potravinách, jako jsou škroby a zrna: rýže, těstoviny, chléb a škrobzelenina (brambory, hrách, kukuřice). Jiné rostlinné potraviny, jako jsou neškrobyzelenina (fazole, ořechy a semena) obsahují sacharidy, ale v nižšíchmnožství. Komplexní sacharidy obvykle obsahují vlákna, pokud byly zpracovány, kde obilí byl zbaven své otruby (vnější obal), což nám dává whitebread, bílé těstoviny, bílá rýže, atd. Tyto typy sacharidů jsou pro vás jednoduššítělo trávit. I když nejsou sladké, uvolní glukózurychle stejně jako sladký jednoduchý sacharid.

Protein

Protein umožňuje vašemu tělu růst, budovat a opravovat tkáně a chránit svalovou hmotu (svalovou hmotu). Protein je složen z aminokyselin. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existujíjsou 2 typy aminokyselin: neesenciální a esenciální. Nepodstatné aminokyseliny nemusí být konzumovány dietou, protože vaše tělo můžeaktuálně je vyrobit. Esenciální aminokyseliny jsou vyžadovány prostřednictvím vaší stravy.Esenciální aminokyseliny mohou být buď použity samostatně, nebo v některých případech jsoutransformovány na neesenciální aminokyselinu. Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují maso, drůbež, ryby, vejce, mléko, sýr nebo jiné druhy vedlejších produktů živočišného původu.Tyto zdroje bílkovin obsahují všechny vaše esenciální aminokyseliny. To neznamená, že musíte jíst potraviny pro zvířata, abyste byli zdraví. Můžete získat správné aminokyseliny z jíst různé rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka,ořechy, semena a sója, stejně jako nižší částky v obilí, zeleniny aovoce.

Tuk

Tuk umožňuje ukládat energii,polštář orgány, aby některé hormony, absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, a helpswith membránové integrity. Existují tři typy tuků: trans-tuk, nasycený tuk a nenasycený tuk.

• Trans tukby měly být vyříznuty ze stravy. Většina trans-tuků pochází z hydrogenace nebopřidání molekul vodíku na nenasycené tuky. To vytváří hydrogenovanýoleje. Ty lze nalézt v margarínu, zkrácení, pečivo, těsta asmažené potraviny. Pokud na etiketě vidíte trans-tuk, je třeba se mu vyhnout.

• Nasycenýtuk nemá žádné ohyby způsobené dvojnými vazbami v molekuleprotože je nasycen molekulami vodíku. Ve velkém množství nasycený tukje známo, že zvyšuje hladinu cholesterolu a může zvýšit riziko srdečních chorob. Snížení množství nasycených tuků ve vaší stravě může být prospěšné.Nasycený tuk se vyskytuje většinou v živočišných zdrojích s vysokým obsahem tuku, jako jetučné hovězí, jehněčí, vepřové maso, drůbež s kůží, sádlo, smetana, máslo,plnotučný sýr a mléčné výrobky. American Heart Association doporučuje 5-6% vašeho denního kcalscome z nasycených tuků; což znamená, že pokud vaše potřeby kcal jsou 2 000 denně, pouze 120kcal by mělo pocházet z nasycených tuků. 120 kcal / 9 kcal / g = ~13 gramů nasycenétuku denně. Doporučuje se snížit příjem nasycených tuků a opřít se o zdravější tuky, známé jako nenasycené tuky.

• Nenasycenýtuk má alespoň jednu dvojnou vazbu způsobující ohyby v molekule. Ty jsoutěžší na stohování, a proto se obvykle nacházejí v kapalném stavu při pokojové teplotě. Počet dvojných vazeb umožňuje pojmenování nenasycenétuků. Mono nenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu, zatímco Poly nenasycené tukymají více nebo mnoho. Nenasycené tuky jsou známé jako zdravý tuk, protože onimůže snížit riziko srdečních chorob. Tyto zdravé tuky pocházejí zrostlinné zdroje, jako jsou avokádo, ořechy a ořechová másla, semena, olivy a oleje(olivový, řepkový, světlicový atd.). Mohou se také nalézt v živočišných zdrojích, jako jsou tučné ryby včetně lososa, makrely, sardinek, tuňáka a sleďů.

Tuk dostane špatnou pověst, protože je nejvyšší v kcal a některé druhy tuků jsou pro nás dobré, ale pokud se můžete soustředit na typu tuku a množství tuku, to je předpokladem, aby ahealthy stravy.

doporučené množství těchto různých makronutrientů se obvykle označuje jako rozdělení makronutrientů. Dobré místo pro start je pomocí USDArecommendations:

• Sacharidy: 45-65%
• Bílkoviny: 10-35%
• Tuk: 20-35%

Celkově tyto jsou považovány za zdravé, ale v různých kombinacích může pomoci dosáhnout různé cíle nebo pomoci spravovat různé chorobné stavy. Každý jednotlivec může prospívat v různých procentech, takže to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro všechny. Stahování sledovací aplikace může být užitečné při hledání a sledování, kde se nacházíte. MyFitnessPal je skvělá bezplatná aplikace, ke které lze přistupovat na počítači a mobilu, kde můžete sledovat denní příjem a vidět různá procenta makronutrientů, jak je znázorněno vpravo. Na konci dne bez ohledu na to, jaké procenta si vyberete, ujistěte se, že vaše kcals jsou vhodné, je vždy tam, kde musíte začít. Ať už se snažíte zhubnout, udržovat nebo dokonce získat, existuje řada kcal, která vám pomůže uspět. Pokud chcete pomoci určit dobré místo, kde začít a jak se držet svých cílů souvisejících s výživou, promluvte si s jedním z našich registrovaných dietologů na výživu (RDN). Schůzky lze provádět na kterémkoli z našich hlavních nemocničních míst. Chcete-li se dozvědět více o tom, co pro vás RDN může udělat, podívejte se na naši stránku nutričních služeb.