Zatímco se všichni shodneme, že jízda na kole venku je nádherné, to není vždy možné se dostat ven. Vnitřní trénink vám dává šanci otočit pedály a doplnit svou kondici, když je obtížné vyrazit.

Existuje řada důvodů, aby zvážila, indoor cycling: je to pohodlné, časově efektivní, ne-počasí-závislé a nebudete skončit s špinavý kolo. Navíc můžete provádět cílená cvičení, abyste zlepšili svou výdrž, rychlost, kardiovaskulární kondici a další.

Pokud jste nováčkem ve světě indoor cycling, můžete být konfrontováni s oslnivou řadou drahých zařízení a příslušenství. Je však naprosto možné získat vnitřní tréninkové nastavení bez rozbití banky.

Obecně platí, že čím více utratíte, tím tišší a realističtější bude vaše nastavení trenéra. Krok do světa chytrých trenérů a budete mít přesné měření výkonu, plus funkce jako jsou kadence senzory a nastavitelný odporu pro simulaci stoupání nebo specifických cílových tréninkových zón během tréninku.

náš průvodce indoor cycling vás provede vším, co potřebujete, abyste mohli začít.

někteří lidé jdou všichni ven a mění svou garáž v „jeskyni bolesti“ věnovanou hodinám indoorové cyklistiky. Pokud však právě začínáte, nemusíte jít tak daleko.

budete potřebovat prostor, ideálně uvnitř nebo alespoň chráněný, abyste si mohli nastavit kolo a trenažér, plus malou polici nebo stůl vpředu.

jakýkoliv prostor bude dělat, ale pokud chcete, aby to nastavit tak, aby hopping na rychlou relaci efektivnější, budete chtít, aby z cesty běžných životních aktivit.

mějte na paměti, že zařízení je poměrně těžké a že se pravděpodobně trochu potíte, takže podlaha, která je čistá, je vhodnější než koberec. Pokud máte pouze koberec, položte nejprve něco jako rohož, abyste ji ochránili.

Pokud se chystáte na pomocí válečků, spíše než turbo trainer (více o každé níže), pak pokud jste již zkušení ve začínáme na nich, můžete dát přednost, aby se nastavit v blízkosti povrchu můžete držet, nebo v rámu dveří.

Další věc, kterou je třeba zvážit, je hluk. Indoor trenéři, zejména levnější modely, může být docela hlučné stroje a budete vstávat a napájení spolu na to, když jste trénink.

Pokud žijete ve společném domě, možná budete chtít udržet jej mimo klidnější prostory nebo najít relativně zvukotěsnou místnost pro cvičení.

• Jak vytvořit vnitřní školení bolest jeskyně

Existuje několik různých typů indoor trenér. Vaše volba je obvykle mezi válečky, turbo trenér, inteligentní trenér nebo statické kolo.

Turbo trainer

Turbo trenéři jsou nejčastější a rozsahu v ceně, funkce a složitosti, od jednoduchých rozpočtových možností pro high-end chytré školitelů (více níže) se všemi píšťalky a zvonky.

všechny turbo trenéry pracují s kolem. U levného až středního rozsahu se kolo vejde na trenažér pomocí špízu přes zadní nápravu a zadní kolo spočívá na válci,který se točí, když začnete šlapat.

Tento druh trenér může nosit dolů přilnavá závodní pneumatiky, takže možná budete chtít zvážit použití tvrdší směsi zimní kola pneumatiky nebo nákup trainer-specifické pneumatiky a objevovat, že na náhradní zadní kolo místo.

Pokud nemáte na kole měřič výkonu, bude použití zón tepové frekvence nejdostupnější a nejdostupnější cestou k tréninku s údaji o standardním turbo trenéru.

• trénink se srdeční frekvencí vs trénink s výkonem / který je pro vás nejlepší |

Smart trainer

od střední řady nahoru najdete inteligentní trenéry s přímým pohonem. Tyto kazety připojené k trenér, takže jste odstranit vaše zadní kolo a hák řetěz na kazetu, jehlicí přes zadní výpadky/thru-nápravy a trenér sám.

výhodou je, že se nemusíte starat o opotřebení zadní pneumatiky: můžete si kolo vrátit zpět, když chcete vzít kolo na projížďku venku.

inteligentní trenéři jsou často tišší a nabízejí realističtější pocit z jízdy při šlapání.

inteligentní trenéři mohou také automaticky zvyšovat a snižovat odpor, aby simulovali změny gradientu nebo aby vám poskytli tvrdší a pohlcující cvičení. To je ideální při cílení na konkrétní energetické zóny v intervalovém tréninku.

je to tato funkce, která umožňuje indoor cycling apps, jako je Zwift, RGT Cycling, Rouvy a Sufferfest znovu vytvořit výškový profil virtuálních kurzů.

Pokud jste vážně indoor školení, inteligentní trenér je dobře stojí za investici.

• Nejlepší chytrý sportovní obuv

Válečky

Válečky se skládají ze dvou parabolických zdarma-rotující válce, na kterém kolo stojí. Když začnete šlapat, válce se otáčejí, aby simulovaly pohyb země pod koly.

vzhledem k tomu, že není nic, co drží kolo vzpřímeně, než hybnost z šlapání, dávají přirozenější pocit jízdy.

to je výhoda i nevýhoda: je to skvělé pro zlepšení síly a rovnováhy jádra, ale může být obtížné začít, a proto byste to měli vyzkoušet několikrát v blízkosti něčeho, na co se můžete držet.

válečky jsou také kompaktní a relativně snadno sbalitelné, užitečné, pokud máte doma málo místa.

• jak se jezdí na válečcích

Indoor bike

Pokud chcete marnotratnost na vašem nastavení. můžete si koupit high-tech inteligentní kolo, které je určeno výhradně pro trénink vnitřního cyklu.

Ty nejsou vaše pravidelné sportovní nebo spin-třídní kola, budou obvykle nabízejí možnost sledovat svůj výkon, změřit své zdvihu pedálu, kadence a tepové frekvence, automatická regulace odporu, a mnohem více.

Wattbike je jedním z takových příkladů, ale další značky včetně Stages, Wahoo a SRM se připojily ke straně.

Jako náš průvodce na nejlepší turbo trenér příslušenství vysvětluje, indoor cycling je horko, žízeň, práce a budete pravděpodobně muset potit vědra. Ujistěte se, že máte láhev (nebo dvě!) vody v dosahu, takže můžete pít, jak budete trénovat.

jakmile máte vytříděnou láhev s vodou, druhým nejdůležitějším doplňkem je ventilátor. Protože neexistuje žádný vítr, který by vás udržoval v pohodě jako pod širým nebem, při tvrdé práci uvnitř, dokonce i v chladném dni, vytvoříte neudržitelné množství přebytečného tepla.

ventilátor pomáhá tělu využít jeho přirozené mechanismy, jak udržet vás z přehřátí a je, podle našeho názoru, naprosto zásadní kus kit pro indoor cycling.

V opačném případě si můžete koupit rohože umístit pod trenérem, které nabízejí několik výhod: rohož udržuje nastavení stabilní a zastavuje jeho pohyb na kluzké podlaze a chrání podlahu a zabraňuje namočení. Pomůže také snížit vibrace a hluk, zejména pokud máte dřevěné podlahy.

Pokud nemáte trenérskou podložku, zvažte místo toho vložení starého ručníku pod kolo a trenéra.

Udržujte další ručník na řídítkách, abyste zachytili kapky a otřete si ten těžce vydělaný pot z obočí (a krku, hrudníku a zad…). Můžete si dokonce koupit speciální list, který se vejde přes vaše tyče a horní trubku, aby zachytil ty potulné kapky, než narazí na lak vašeho kola.

Pokud jste se rozhodli sledovat online cvičení nebo použít virtuální cyklistickou aplikaci, budete muset mít před sebou obrazovku nebo notebook, takže možná budete potřebovat stůl nebo držák.

můžete také najít sadu reproduktorů nebo sluchátek jsou nutné, aby slyšet, co se děje, zejména, pokud váš trenér je hlasitý

i Když můžete hop na a točit pryč při poslechu hudby, sledování své oblíbené cyklistické film nebo ladění do TELEVIZNÍ show, budete mít mnohem více efektivní a cílené cvičení, pokud budete postupovat podle strukturovaného tréninku.

máme Návody na nejlepší 60minutové tréninky turbo trainer a HIIT (High-Intensity Interval Training).

Přesto, zatímco tam jsou jistě výhody pro cyklistiku v interiéru, to může cítit jako fuška – zvlášť, jestli jít při náročném tréninku. Handy, existuje několik různých věcí, které můžete zkusit, aby to bylo trochu … zábavnější.

již jsme zmínili virtuální cyklistické aplikace, jako je Zwift,ale to je místo, kde si opravdu přijdou na své. Interaktivní tréninková aplikace může pomoci poskytnout motivaci a strukturu, kterou potřebujete k prosperitě.

se Zwiftem můžete jednoduše volně jezdit po virtuálních světech nebo provádět intervaly z knihovny strukturovaných tréninků a tréninkových plánů Zwift.

Zwift je také stále oblíbenější u profesionálních sportovců, takže můžete spatřit zvláštní cyklistickou hvězdu kolem vás.

Aplikace, jako Je Sufferest a TrainerRoad jsou zaměřeny pouze na trénink, takže pokud si nejste zájem v gamified aspekty aplikace, jako je Zwift a jen chtějí dostat do těžké cvičení, jeden z těchto dvou by mohlo být vhodnější pro váš vkus.

nebudeme lhát, bude to bolet.

základní Kondiční test je však velmi užitečný pro stanovení zón výkonu nebo srdeční frekvence, takže víte, na co se při tréninku zaměřit.

je to také dobrá značka pro kontrolu vašeho fitness progrese proti a podle toho aktualizujte svůj trénink, abyste zajistili, že na kole vytěžíte maximum.

funkční práh (FTP) – nebo jinými slovy, jak tvrdě můžete jezdit hodinu-je postava, kterou jezdci obvykle měří během kondičního testu.

naštěstí však nemusíte jezdit na plný plyn po dobu 60 minut, abyste určili svůj FTP. Virtuální tréninkové aplikace také nabízejí řadu kondenzovaných testů, takže si můžete vytvořit základní linii v žádném okamžiku.

bude to stále bolet, mysli.

• Jak se FTP test na Zwift

denní doba, kterou cvičíte, bude do značné míry určena tím, co zapadá do vašeho životního stylu a preferencí.

někteří lidé zjistí, že pracují lépe ráno, jiní večer. Pokud máte další závazky, jako je práce, rodina, sociální závazky, jiné koníčky a tak dále, to může být případ, kování na sezení, když můžete.

na druhou stranu, stanovení nastavené rutiny může pomoci udržet vaši motivaci.

to není vždy možné, i když, takže ta první věc, kterou stojí za zmínku, je, že cokoliv děláte, je lepší, než nic – 30 minut, tři nebo čtyřikrát týdně, je cennější než vzácné dvouhodinové sezení.

To dobrý základ, aby se zaměřila na tři 30-40 minut specializovaných lekcí týdně, s některými delší jízdy venku na víkend nebo vaše dny volna.

nejvíce ze všeho, tempo sami, zvláště pokud jste právě začínáme. Nechcete jít plné vrtání a unavit se-přetrénování je stále velmi velké riziko, i když trénujete uvnitř.

je lepší začít na udržitelné úrovni a udržet ji v chodu, pak prodloužit dobu nebo frekvenci tréninku, když máte pocit, že zvládnete více.

• Jak vytvořit zimní tréninkový plán