Základní a Non-Esenciální Aminokyselina Graf
Druhy Aminokyselin
1. Neesenciální aminokyseliny
vaše tělo tvoří 11 z 20 standardních aminokyselin. To znamená, že není „nezbytné“ jíst potraviny, které je obsahují, protože vaše tělo vytváří dost.
11 neesenciálních AAs zahrnuje: alanin, arginin, asparagin, kyselinu asparagovou, cystein, kyselinu glutamovou, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin.
2. Esenciální Aminokyseliny,
na Rozdíl od non-základní AAs, vaše tělo nedokáže produkovat esenciální aminokyseliny, což znamená, že musíte dostat z potravin, které jíte. 9 esenciálních aminokyselin jsou: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
3. Podmíněné aminokyseliny
Arginin má hvězdička na obrázku výše, protože to je také považován za „semi-esenciální“, nebo podmíněné aminokyselin. Vaše tělo potřebuje pouze tyto typy AA v určitých situacích(například když jste stresovaní nebo nemocní).
podmíněné aminokyseliny zahrnují arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin a serin.
co se tedy stane, když ve své stravě nedostanete dostatek esenciálních aminokyselin?
za prvé, nedostatek esenciálních aminokyselin z potravin ve vaší stravě ovlivňuje schopnost vašeho těla používat bílkoviny.
nedostatek bílkovin ovlivňuje téměř všechny orgány a systémy těla.
nedostatek Bílkovin je jedním z největších problémů veřejného zdraví v celém světě, což představuje asi 30-40% hospitalizací v rozvojových zemích.
většina z vás, kteří to čtete, však nežije v rozvojových zemích … takže by se vás měl nedostatek bílkovin skutečně týkat?
pojďme zjistit odpověď na jednu z nejčastějších otázek, které dostávám …
Jak zjistím, kolik bílkovin potřebuji?
krátká odpověď: záleží.
současné doporučení pro příjem bílkovin je 0, 8 gramu na kilogram (nebo kolem 0.36 gramů na libru) tělesné hmotnosti u obecně zdravých dospělých.
Nicméně, tento příjem bílkovin doporučení je pouze, aby se zabránilo nedostatku bílkovin a zachovat rovnováhu dusíku v těle (negativní dusíkové bilance naznačuje, že svaly jsou rozděleny a použity pro energii).
není to nutně optimální.
studie ukazují, že sportovci, aktivní lidé a starší jedinci mohou vyžadovat ještě více bílkovin (1,4-2,0 g / kg tělesné hmotnosti).
u zdravých dospělých vede dieta s nízkým obsahem bílkovin často k přírůstku hmotnosti a zvýšení tukové hmoty.
Jíst více bílkovin, může pomoci zvýšit hladiny hormonu glukagonu, který pomáhá kontrolovat tělesný tuk. Může také pomoci posílit kosti, jak stárnete. A pokud máte obavy o negativní zdravotní účinky bílkovin na funkci ledvin, téměř všechny tyto studie zkoumaly, u živočišných zdrojů bílkovin, nikoliv rostlinných bílkovin.
Jedním z klíčových ukazatelů jakosti“,“ zdroj bílkovin, není, zda to pochází z rostlin nebo zvířat … je to množství Bcaa …
Co Jsou Větvené Aminokyseliny (Bcaa) a Proč Je Potřebujete?
z esenciálních aminokyselin tvoří tři až 33% svalové tkáně-leucin, isoleucin a valin. Nazývají se aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA.
zde je rozpis každého:
leucin je pravděpodobně nejdůležitější BCAA, protože existují klinické důkazy, které ukazují, že pomáhá tělu syntetizovat bílkoviny. Zaměřte se na 2-3 gramy leucinu denně pro optimální syntézu bílkovin. (Poznámka: 1 porce obou čistých potravinářských proteinových příchutí má 2 gramy leucinu … více o tom níže)
isoleucin je další BCAA. Může pomoci vašemu tělu regulovat hladinu cukru v krvi a zajistit, aby vaše svalové buňky metabolizovaly cukr (místo tukových buněk).
vědci ještě musí určit“ optimální “ hladinu isoleucinu.
valin je třetí aminokyselina s rozvětveným řetězcem. Na základě současného výzkumu je to nejméně důležitá BCAA pro složení těla. Je to také nejméně studované, takže podám zprávu, až budou k dispozici další klinická data.
potřebujete doplněk BCAA?
ne.
získejte místo toho BCAA ze skutečného jídla.
možná Jste viděli BCAA doplněk trhovců stát, že Bcaa mohou vést k anabolické účinky před, během a po cvičení. Existují však nulové dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studie, které ukazují, že suplementace BCAA je účinnější než získání BCAA z jídla.
Pokud budete jíst správné množství bílkovin pro váš typ těla, složení, věk a zdravotní cíle (viz výše), pak není důvod užívat doplněk BCAA.
Leave a Reply