zjistěte si vše o vitamin B3 (niacin), včetně toho, co to dělá, kolik potřebujete, kde to najít a kdo by třeba doplnit jejich stravu,

Napsal Nic Hopkirk na 5. prosince, 2018Reviewed Dr. Sarah Schenker na 18. prosince, 2018

Přehled

Co je vitamin B3 a co to dělá?

Vitamin B3 – také známý jako niacin – je jedním z osmi základních vitamínů B. Pomáhá uvolňovat energii z jídla, které jíme, podporuje normální funkci nervového systému, bojuje proti únavě a také pomáhá udržovat pokožku zdravou.1Niacin je rozpustný ve vodě, takže ho musíme najít v naší každodenní stravě. Naše těla dělají malé množství niacinu, ale většinu z toho získáváme z našeho jídla.2 B3 se nachází v:3,4

• červené maso
• kuřecí
• tučné ryby
• vejce
• mléko a mléčné výrobky
• chleba
• obohacené snídaňové cereálie

niacin nedostatek je vzácný v UK, ale vážný nedostatek vitamínu B3 může vést k onemocnění zvané pellagra. Mezi příznaky patří suchá, svědivá kůže (dermatitida) a průjem.5

funkce niacinu

co dělá niacin v těle?

stejně jako všechny vitamíny B, niacin pomáhá rozkládat tuky a bílkoviny a přeměňuje naše jídlo na energii. Pomáhá udržovat zdravou pokožku a nervový systém a přispívá také k normální psychologické funkci. Niacin také hraje roli při snižování únavy a únavy.6,7 existují dvě hlavní formy niacinu: kyselina nikotinová a niacinamid (nebo nikotinamid). Bylo prokázáno, že kyselina nikotinová pomáhá snižovat LDL nebo „špatný“ cholesterol a zvyšuje hladinu HDL nebo „dobrého“ cholesterolu.8

kolik niacinu potřebuji?

referenční živiny příjem (RNI) pro vitamin B39 je:

• 2 mg denně pro ženy
• 5 mg denně pro muže

Naše tělo může vytvořit malé množství niacinu z aminokyseliny tryptofanu,10, ale stále musíte získat dost ze svého jídelníčku každý den.

potřebují děti niacin?

• ve Věku 1 – chlapci; 5 mg, dívky; 4.7 mg denně

• 2-3 – kluky; 7.2 mg, dívky; 6.6 mg denně
• 4-6 – chlapci; 9.8 mg, dívky; 9.1mg denně
• 7-10 – chlapci; 12 mg, dívky; 11.2 mg denně
• 11-18 – chlapci; 16,5 mg, dívky; 13.2 mg day11

Vitamin B3 potravin

, Které potraviny jsou nejlepší zdroje niacinu?

nejbohatší zdroje niacinu jsou živočišné potraviny, ale pokud jste vegetariáni nebo vegani, najdete veškerý vitamín B3, který potřebujete, v široké škále rostlinných potravin.

nejlepší potravinové zdroje niacin12 zahrnují:

• maso, zejména červené maso a játra
• tučné ryby, jako je makrela nebo losos,
• drůbeže
• vejce
• mléko a mléčné výrobky

nejlepší rostlinné zdroje niacin13 patří:

• pšenice a kukuřice mouky
• arašídy
• avokádo
• brambory
• obohacené potraviny, jako jsou obiloviny nebo rostlinné mléka

Niacin nedostatek

Jaké jsou příznaky niacin nedostatek?

nedostatek niacinu je ve většině západních zemí velmi vzácný, ale časné příznaky mohou zahrnovat:14

• hlava
• problémy s pamětí
• suchá kůže
• nevolnost
• podrážděnost

Pokud se neléčí, niacin nedostatek může vyvinout pellagra, že produkuje bolest, nebo „syrové“ kůže podobné spálení sluncem. Může také vést k demenci a může být dokonce fatální.15

co se stane, když konzumuji příliš mnoho niacinu?

není možné předávkovat niacinem prostřednictvím vaší stravy, ale můžete, pokud užíváte příliš mnoho doplňků, například užívání multivitaminu a samostatného B-komplexu.

příliš mnoho kyseliny nikotinové může způsobit svědění nebo propláchnutí kůže a v průběhu času může vést k poškození jater. Neexistuje dostatek výzkumu, který by ukázal, co se stane, pokud užijete příliš mnoho nikotinamidu.16nhs říká, že užívání méně než 17 mg kyseliny nikotinové nebo méně než 500 mg nikotinamidu denně pravděpodobně nezpůsobí žádnou škodu.17

niacin doplňky

kdy bych měl vzít niacin doplněk?

pokud budete jíst vyváženou stravu se širokou škálou potravin, měli byste dostat veškerý niacin, který potřebujete. Niacin je někdy předepsán zdravotnickými pracovníky, aby pomohl s vysokým cholesterolem, 18 ale poraďte se se svým praktickým lékařem, pokud máte zájem o jeho užívání.

měly by děti užívat přípravek niacin?

děti by měly mít možnost získat veškerý niacin, který potřebují, ze své každodenní stravy.

měly by ženy užívat přípravek niacin během těhotenství?

pokud máte nedostatek vitaminu B3-požádejte svého lékaře o krevní test-doplněk niacinu může mít potenciál zabránit potratu nebo vývojovým problémům. Ale NHS nedoporučuje, aby těhotné ženy obecně užívaly vitamín B3.19

jaké jsou potenciální přínosy užívání doplňku niacinu?

bylo prokázáno, že vitaminy B pomáhají funkci mozku, 20 zejména s niacinem, který brání kognitivnímu poklesu a rozvoji Alzheimerovy choroby.21

řada studií zjistila, že některé vitamíny B mohou být prospěšné pro lidi s osteoartrózou.22 není zcela pochopeno, jak, ale niacinaminde může zlepšit pohyblivost kloubů a snížit zánět u pacientů s OA.23shop B VitaminsAdvice je pouze informativní a neměla by nahrazovat lékařskou péči. Než se pokusíte o nápravu, poraďte se se svým praktickým lékařem.

zdroje

1. NHS. B vitamíny a kyselina listová2. Kerri-Ann Jenningsová. Healthline. 9 vědecké výhody niacinu (Vitamin B3)

3. Jako zdroj 1

4. Christian Nordqvist. Lékařské Zprávy Dnes. Proč potřebujeme vitamín B-3 nebo niacin?5. BMJ nejlepší praxe. Nedostatek vitaminu B3

6. Jako zdroj 1

7. Evropský Úřad Pro Bezpečnost Potravin. Vědecké Stanovisko ke zdůvodnění zdravotního tvrzení týkající se niacin a snížení míry únavy a vyčerpání (ID 47), příspěvek k normálnímu energetickému metabolismu (ID 51), příspěvek k normální psychické funkce (ID 55), udržení normální průtok krve (ID 211), a udržování normální kůže a sliznic (ID 4700) podle Článku 13(1) Nařízení (ES) Č. 1924/20068. Brown WV. Niacin pro poruchy lipidů

9. Jako zdroj 1

10. British Nutrition Foundation. Vitamíny-niacin (kyselina nikotinová)11. Veřejné Zdraví Anglie. Vládní Dietní Doporučení12. Erica Julsonová. Healthline. 16 potraviny s vysokým obsahem niacinu (Vitamin B3)

13. Jak je uvedeno výše, a zdroj 10

14. Informační služba o zdraví a doplňcích stravy. Vitamin B3 (Niacin)

15. Jako zdroj 10
16. Jako zdroj 1
17. Jako zdroj 1
18. Jako zdroj 4

19. NHS. Vitamin B3, nalezený v Marmite, neprokázaný, aby se zabránilo potratu20. Kennedy Ano. B vitamíny a mozek: mechanismy, dávka a účinnost-Přehled21. Morris MC, et al. Dietní niacin a riziko incidence Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu22. Versusartritida. Komplex vitamínů B23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Účinek niacinamidu na osteoartrózu: pilotní studie