udržet se v dobré kondici je celoživotní úsilí, a proto je důležité najít aktivitu, kterou máte rádi, aby se s ní stalo snadné. Při zachování dlouhodobého zdraví a kondice však vyžaduje důsledný přístup k tréninku a některé dosažitelné cíle, které můžete po cestě zaškrtnout, stále existuje místo pro krátkodobé výzvy. Budete se divit, co můžete dosáhnout za pouhých 30 dní, a dokončení problém, jako je ten dole by mohl být i motivační podporu, kterou potřebujete, aby jiskra dlouhodobější závazek, že hledá po fitness.

než se dostaneme k dlouhodobému horizontu, uvažujme však o příštích 30 dnech, které jsou pro vás naplánovány. Tato výzva je určena Taofique Folarin (který byl trenérem v butiku posilovně Pot Londýna, když mu nastavit), který vytvořil měsíc cvičení, které jsou jisti, aby vyřezávat více definovaných abs, stejně jako zvýšení své hlavní síly. Nemusí dokončit 30 dnů připraven předvést dokonalé six-pack, ale zjistíte, že vaše držení těla a pohyblivost se zlepšila, a že máte více energie v nádrži při hraní sport nebo zvedání závaží.

během 30 dnů budete mít jen čtyři dny odpočinku, přičemž všechny ostatní dny zahrnují základní cvičení nebo cvičení HIIT. Zde jsou všechny informace, které potřebujete k dokončení plánu.

jak to udělat 30denní Abs Challenge

„tato výzva se zaměřuje nejen na všechny části břicha, ale také na vaši základní vytrvalost,“ říká Folarin. „Buduje se v intenzitě, což vám umožní každý den zaznamenat vaše vylepšení, dokud nezvládnete každé cvičení do 30.dne.“

cvičení používat pouze jednotku hmotnosti cvičení, takže si můžete dělat kdekoliv a kdykoliv budete mít volnou chvíli, takže je snazší se držet plánu, co život hází na vás. Ještě lepší je, že cvičení jsou vhodná pro všechny úrovně fitness.

Každý týden plán zahrnuje dělat stejné cvičení po dobu pěti dnů, zvýšení obtížnosti cvičení přidáním deset sekund času budete provádět každý cvičení každý den, dokud hit 60 sekund. Časovač se resetuje na začátku příštího týdne, ale do tréninku přidáte také cvičení. Takže v týdnu 1 děláte cvičení se třemi pohyby, v týdnu 2 cvičení se čtyřmi pohyby a tak dále.

Budete také intenzita jednou týdně s HIIT cvičení provádí v intervalu poměru 40 sekund, 20 sekund odpočinek, pro pět sad. „HIIT zlepší vaši vytrvalost a spálí tuk, takže odhalíte ty pevné abs, které jste budovali,“ říká Folarin.

na dny 29. a 30, zaokrouhlit plán s vaším nejtěžší HIIT a abs cvičení období doložit, že (pro sebe a kdokoliv se může dívat – ať už je to váš přítel nebo kolega tělocvična-návštěvník), jak moc jsi pokročila.

Abs Cvičení Formě Průvodců

Mrtvý brouk

Lehněte si na záda s nataženýma rukama směrem ke stropu a nohy zvedl se vaše kolena ohnutá v úhlu 90°. Současně snižte pravou nohu, rovnání ji jako vy, a levou ruku k zemi, dokud jsou těsně nad podlahou, pak přivést je zpět a opakujte s opačným končetin.

Sit-up

Lehněte si na záda s nohama ohnutými na kolenou a nohama na podlaze. Použijte své základní svaly, abyste zvedli trup ze země, dokud není svislý,a poté spusťte zpět na začátek.

Ruský twist

Posaďte se na podlahu s nohama ohnutými na kolenou a nohama drženými těsně nad zemí. Nakloňte se tak, aby vaše horní část těla byla v úhlu 45° k podlaze. Spojte ruce dohromady před hrudníkem a pak otočte trup ze strany na stranu.

zvedání nohou

Lehněte si na záda. Udržujte nohy co nejrovnější, zvedněte je, dokud chodidla vašich nohou směřují ke stropu. Pomalu spusťte zpět na začátek.

horolezec

z tiskové polohy přiveďte jedno koleno k hrudi tempem a pak druhé. Pokračujte střídavými koleny.

Chodící prkna

Z plank pozici, kterou podporuje vaše předloktí, přesuňte jednu ruku v době, dostat se do tisku-up pozice, pak pokles zpět na své předloktí jednou rukou.

HIIT cvičení tvoří vodítka

vysoká kolena

běh na místě, čímž kolena co nejblíže k hrudi.

Frogger

z pozice stisknutí skočte obě nohy dopředu tak, aby vaše nohy dopadly mimo vaše ruce. Pak skočte nohy zpět do výchozí polohy.

zastrčte skok

ze stoje skočte tak vysoko, jak můžete, a zvedněte kolena směrem k hrudi. Přistát tiše a jít rovnou do dalšího skoku.

Burpee

stát, spadnout do tiskové-up pozice (a dělat press-up, pokud se vám líbí), pak skok nohy zpět do svých rukou, postavit se a skok směrem nahoru. Přistaňte tiše a opakujte.

30-Day Abs Challenge

Pin Nebo Tisk 30 Den Abs Výzvu,