Věda o Dýchání,
Sarah Novotný a Len Kravitz, Ph.d.
z Úvodu:
Dýchací techniky a vzory jsou pravidelně obhajoval relaxace, zvládání stresu, ovládání psycho-fyziologických stavů a zlepšení orgánových funkcí (Ritz a Roth, 2003). Anatomicky řečeno existuje příznivá rovnováha (rovnováha v dýchacích tlacích) s dýcháním, která může být snadno narušena únavou nebo prodlouženým vzrušením sympatického (excitačního) nervového systému, jak je vidět u stresu. Jedním z terapeutických cílů jógy je, že může snížit nebo zmírnit některé chronické negativní účinky stresu. Tato úleva od stresu je jedním z důvodů, proč dýchání, nebo pranayama, jak se tomu říká v józe, je velmi důležité pro cvičení jógy. Tento článek se bude snažit vysvětlit fyziologické mechanismy a spojení mysli a těla, dýchání, stejně jako mnoho z výzkumu řízené aplikace využívána s dýcháním. Fitness profesionálové a osobní trenéři si budou více uvědomovat pravdy a mýty o dýchání a souvisejících podmínkách, aby mohli lépe vést a učit své studenty a klienty.
dýchací mechanika 101
dýchání, nazývané ventilace, se skládá ze dvou fází, inspirace a expirace. Během inspirace se membrána a vnější mezižeberní svaly stahují. Bránice se pohybuje směrem dolů se zvyšuje objem hrudní (hrudníku) dutiny a vnější mezižeberní svaly, vytáhněte žebra nahoru a ven, rozšiřuje hrudní koš, což dále zvyšuje tento objem hrudníku. Toto zvýšení objemu snižuje tlak vzduchu v plicích ve srovnání s atmosférickým vzduchem. Protože vzduch vždy proudí z oblasti vysokého tlaku do oblasti s nižším tlakem, cestuje skrz dýchací cesty těla (nosní dírky, hrdlo, hrtan a průdušnice) do alveol plic. Při klidovém výdechu bránice a vnější mezižeberní svaly se uvolní, obnovení hrudní dutiny do své původní (menší) objem, a nutí vzduch z plic do atmosféry. Zatímco dýchání je spojeno s pohybem vzduchu do a ven z hrudní dutiny, dýchání zahrnuje výměnu plynů v plicích.
respirační mechanika 102
s každým dechem prochází vzduch skrz jeho vodivou zónu do mikroskopických vzduchových vaků v výpadech zvaných alveoly. Právě zde dochází k vnějšímu (s odkazem na plíce) dýchání. Vnější dýchání je výměna kyslíku a oxidu uhličitého mezi vzduchem a krví v plicích. Krev vstupuje do plic přes plicní tepny. Poté pokračuje přes arterioly a do velmi malých alveolárních kapilár. Kyslík a oxid uhličitý se vyměňují mezi krví a vzduchem; kyslík je naložen na červené krvinky, zatímco oxid uhličitý je z nich vyložen do vzduchu. Okysličená krev pak vytéká z alveolárních kapilár, venulemi a zpět do srdce plicními žilkami. Srdce pak pumpuje krev do systémových tepen, aby dodalo kyslík do celého těla.
Jak vaše tělo ovládá dýchání? Zavedení metabolické kontroly
respirační centrum v mozkovém kmeni je zodpovědné za kontrolu dechové frekvence osoby. Vysílá zprávu dýchacím svalům, která jim říká, kdy mají dýchat. Dřeň, která se nachází nejbližší míchy, řídí míchy k udržení dýchání, a pons, část mozku, velmi blízko dřeně, poskytuje další vyhlazení dýchání vzor. Toto ovládání je automatické, nedobrovolné a nepřetržité. Nemusíte o tom vědomě přemýšlet.
respirační centrum ví, jak řídit rychlost a hloubku dýchání množstvím (nebo procenty) oxidu uhličitého, kyslíku a acidózy v arteriální krvi (Willmore a Costill, 2004). Existují receptory, tzv. chemoreceptory v oblouku aorty a v průběhu tepen, které vysílají signály a zpětnou vazbu (dýchací centrum) pro zvýšení nebo snížení ventilační výstup v závislosti na stavu těchto metabolických proměnných. Například, když cvičíte, úroveň oxidu uhličitého výrazně zvýšit, které výstrahy chemoreceptory, které se následně oznámí mozkové respirační centrum, aby zvýšit rychlost a hloubku dýchání. Toto zvýšené dýchání zbavuje tělo přebytečného oxidu uhličitého a dodává tělu více kyslíku, které jsou potřebné během aerobního cvičení. Po ukončení cvičení, rychlost dýchání a hloubka postupně klesá, dokud se oxid uhličitý v arteriální krvi nevrátí na normální úroveň; dýchací centrum již nebude aktivováno a rychlost dýchání se obnoví na vzor před cvičením. Tento systém zpětné vazby regulace arteriálního tlaku, který poskytují hladiny oxidu uhličitého, kyslíku a kyseliny v krvi, se označuje jako metabolická kontrola dýchání (Gallego, Nsegbe, and Durand, 2001).
Jak vaše tělo ovládá dýchání? Zavedení kontroly chování
dýchání je nejvíce jedinečné ve srovnání s jinými viscerálními (např. Behaviorální nebo dobrovolná kontrola dýchání se nachází v kůře mozku a popisuje tento aspekt dýchání s vědomou kontrolou, jako je iniciovaná změna dýchání před intenzivní námahou nebo námahou. Mluvení, zpěv a hra na některé nástroje (např. klarinet, flétna, saxofon, trubka atd.).) jsou dobrými příklady behaviorální kontroly dýchání a jsou to krátkodobé intervence (Guz, 1997). Také behaviorální kontrola dýchání zahrnuje přizpůsobení změn v dýchání, jako jsou změny ze stresu a emočních podnětů. Rozlišení mezi dobrovolnou a automatické (metabolické) dýchání je, že automatické dýchání nevyžaduje žádnou pozornost udržet, vzhledem k tomu, že dobrovolné dýchání zahrnuje určité množství ostření (Gallego, Nsegbe, a Durand, 2001). Gallego a jeho kolegové poznamenávají, že není plně pochopeno, jak jsou spojeny behaviorální a metabolické kontroly respirací.
Co tedy Pranayama dýchá?
Pranayama dýchání se často provádí v józe a meditaci. To znamená praxi dobrovolné kontroly dechu a týká se inhalace, retence a výdechu, které lze provádět rychle nebo pomalu (Jerath et al., 2006). Jako takové je jógové dýchání považováno za “ prostředníka mezi myslí a tělem (Sovik, 2000).“V mnoha jógových příbězích a literatuře slovo „prana“ (část slova „pranayama“ pro dýchání) označuje „životní sílu“ nebo energii. To má mnoho aplikací, zejména pokud jde o procesy produkující energii v těle. Existuje přímá souvislost mezi „pranou“ nebo energií dýchání a jejími účinky na osvobození energie v těle. Buněčný metabolismus (reakce v buňce za vzniku energie) je například regulován kyslíkem poskytovaným během dýchání. Jóga účelem dech trénink není příliš jezdit tělo je autonomní systémy; i když existují jasné důkazy, že pranayama dýchací techniky může ovlivnit spotřebu kyslíku a metabolismus (Jerath et al., 2006). Ve skutečnosti se zdá, že velká část cíle dýchání pranayama posune autonomní nervový systém od jeho sympatické (excitační) dominance. Bylo prokázáno, že dýchání Pranayama pozitivně ovlivňuje imunitní funkce, hypertenzi,astma, nerovnováhu autonomního nervového systému a psychologické nebo stresové poruchy (Jerath et al ., 2006). Jerath a kolegové dodat, že vyšetřování týkající se stresu a zlepšení psychické podpory důkaz, že pranayama dýchání mění mozek je zpracování informací, což je zákrok, který zlepšuje člověka psychologický profil. Sovik poznamenává, že hlavní filozofií kontroly dýchání jógy je “zvýšit povědomí a porozumění vztahu mezi kognitivními stavy, fyzické fungování, a styly dýchání.” Podle Sovik, dech školení zahrnuje schopnost udržet uvolněnou pozornost na toku dechu, zpřesnit a řízení dýchacích pohybů pro optimální dýchání, a integrovat povědomí a respirační fungování za účelem snížení stresu a zlepšení psychické fungování.
je zajímavé si také uvědomit, že existuje několik různých typů dýchání běžné jógy, včetně kompletního jógového dýchání (vědomé dýchání do dolní, střední a horní části plic), interval dýchání (v což trvání nádechu a výdechu jsou změněny), alternativní nosní dírky dýchání a břišní dýchání, aby jméno pár (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). To je stejně hoden pozorovat, že dech povědomí byl původně vyvinut, aby pohyby se provádí jogín dosáhnout spojení mysli, těla a ducha ve hledání pro self-uvědomění, zdraví a duchovní růst (Collins). Collins poukazuje na to, že některé dýchací techniky využité s jóga držení těla jsou složitější, učit se (pro některé lidi) a často vyžadují nezávislé praxe mimo držení těla sami. I když četné studie ukazují, klinicky zdraví prospěšné účinky pranayama dýchání, některé studie ukazují, že rychlé dýchání pranayama může způsobit hyperventilaci, která může hyperactivate sympatického nervového systému, s důrazem na tělo více (Jerath et al., 2006). Některé techniky dýchání pranayama mohou být kontraindikovány u pacientů s astmatem (viz Boční lišta 1 o astmatu), což vede k agitované bronchiální hyperaktivitě.
pomalé dýchací techniky pranayama ukazují nejpraktičtější a fyziologický přínos, ale základní mechanismus, jak fungují, není ve výzkumu zcela objasněn (Jerath et al., 2006). Nicméně, Jerath a kolegové předpokládají, že “dobrovolné, pomalé hluboké dýchání funkčně obnoví autonomní nervový systém prostřednictvím stretch-indukované inhibiční signály a hyperpolarizace (zpomalení elektrické akční potenciály) proudy, které synchronizuje nervové elementy v srdci, plicích, limbického systému a mozkové kůry.” Stejně, výzkumy ukázaly, že pomalé dýchání pranayama dýchací techniky aktivovat parasympatický (inhibiční) nervový systém, a tím zpomaluje určité fyziologické procesy dolů, že může být fungování příliš rychle, nebo v rozporu s homeostáze buněk (Jerath et al., 2006).
dychani a Jóga: vytvoření Připojení
V zájmu zachování povědomí o dýchání a snížit rozptýlení, jóga účastníky použití pohodlné držení těla se zavřenýma očima. Výsledkem zvládnutí této kontroly dechu je, že jednotlivec může dobrovolně použít tyto praktiky ke zmírnění stresových nebo nepohodlných situací. Účastníci jógy se učí, jak se vypořádat s rozptýlením a stresem, aniž by měli emocionálně stimulující fyziologickou reakci. Cvičí to tak, že nejprve rozpoznají, co může být rozptýlení nebo myšlenka, a poté se vrátí nebo obnoví zaměření pozornosti zpět na dýchání (Sovik, 2000). Opětovné zaměření se soustředí na myšlenky „dýchám“ (Sovik). Nadšenci jógy také používají „ásany“ nebo specifické polohy s dýcháním pranayama, spojující pohyb nebo polohu těla s dýcháním. Jerath et al. (2006) uvádí, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak kombinovaný přístup dýchání a ásan vyvolává prospěšné zdravotní výsledky.
Volitelné Dýchání: Aktivace Bránice
každodenní zážitky dýchání pro většinu netrénovaných jedinců je mnohem více v rozporu než se dalo předpokládat. Praxe v józe často nejprve učí jednotlivce pozorovat své vlastní dýchání, aby nakonec seznámili studenta s pocity dýchání. Jedním smysluplným aspektem v učení dýchacích technik je tedy povědomí o rozdílu v hladkém, rovnoměrném dýchání až nepravidelném dýchání. Změny v dýchacích vzory přirozeně, že někteří jedinci po jedné lekci, nicméně, to může trvat až šest měsíců nahradit špatné návyky, a nakonec změnit způsob, jakým člověk dýchá (Sovik, 2000). Obecné pravidlo, často zaznamenané ve studiích, a zvláště pozorované Gallego et al. (2001) bylo, že pokud se dobrovolný akt opakuje “ “ dochází k učení a neurofyziologické a kognitivní procesy, které jsou základem jeho kontroly, se mohou změnit.“Gallego et al. i nadále to, že zatímco některé změny mohou být provedeny, je potřeba dlouhodobější studie je oprávněné, aby lépe pochopit, na pozornost náročné fáze, které se zabývají těmito dýchání změn.
ačkoli membrána je jedním z primárních orgánů zodpovědných za dýchání, někteří jogíni věří, že u mnoha lidí funguje (Sovik, 2000). Proto je často kladen důraz na brániční dýchání, spíše než na použití hyperaktivních hrudních svalů. Anatomicky membrána sedí pod plícemi a je nad orgány břicha. Jedná se o oddělení mezi dutinami trupu(horní nebo hrudní a dolní nebo břišní). Je připevněn ke spodní části žeber, páteře a hrudní kosti. Jak je popsáno dříve, když bránice smluv střední vláken, které jsou tvořeny ve tvaru kopule, sestoupit do břicha, což způsobuje hrudní hlasitost zvýšit (a tlak na pokles), tak nasáváním vzduchu do plic. Procvičování správných dýchacích technik je zaměřeno na odstranění zneužitých hrudních svalů s větším důrazem na brániční dýchání.
\
Při bráničním dýchání je počáteční pozornost zaměřena na rozšíření břicha, někdy označované jako břišní nebo břišní dýchání. Nechte klienta položit jednu ruku na břicho nad pupkem, aby cítil, že je během inhalací tlačen ven. Dále dýchací zaměření zahrnuje rozšíření hrudní klece během inhalace. Na pomoc student naučit, zkuste umístit na okraj ruce vedle hrudního koše (na úrovni hrudní kosti); správné brániční dýchání vyvolá znatelné boční rozšíření hrudního koše. Brániční dýchání by měla být praktikována v zádech, náchylný a vztyčené pozice, jako jsou tyto funkční pozice každodenního života. Konečně je brániční dýchání integrováno s fyzickými pohyby, ásany, během meditace a během relaxace. Obdobné jako ostřílený cyklista, který je schopen zachovat rovnováhu, bez námahy, zatímco na kole, vyškolený odborník v brániční dýchání může soustředit pozornost na činnosti každodenního života, zatímco přirozeně dělat brániční dýchání. Abychom to shrnuli, Sovik naznačuje vlastnosti optimální dýchání (v klidu), že to je brániční, nosní (nádechu a výdechu), hladký, hluboký, i, klidné a bez pauzy.
odpovědi na některé běžné otázky týkající se dýchání
níže jsou uvedeny některé odpovědi na běžné otázky týkající se dýchání přizpůsobené Repichovi (2002).
1) Jak se zhluboka nadechnete?
ačkoli mnoho lidí cítí, že hluboký dech pochází pouze z rozšíření hrudníku, dýchání hrudníku (samo o sobě) není nejlepší způsob, jak se zhluboka nadechnout. Chcete-li se zhluboka nadechnout, Naučte se dýchat z membrány a současně rozšiřovat hrudník.
2) Co se stane, když se cítíte bez dechu?
dušnost je často reakcí na váš let nebo boj s hormonem a nervovým systémem, který spouští utažení svalů krku a hrudníku. Díky tomu je dýchání namáhavé a dává člověku pocit bez dechu.
3) Co je hyperventilační syndrom?
hyperventilační syndrom je také známý jako nadměrné dýchání. Dýchání příliš často způsobuje tento jev. Ačkoli to vypadá jako nedostatek kyslíku, není tomu tak vůbec. Nadměrné dýchání způsobuje, že tělo ztrácí značný oxid uhličitý. Tato ztráta oxidu uhličitého vyvolává příznaky, jako je lapání po dechu, chvění, udušení a pocit udušení. Bohužel, nadměrné dýchání často udržuje více nadměrné dýchání, více snižuje hladinu oxidu uhličitého, a tak se stává ošklivou sekvencí. Repich (2002) poznamenává, že tento hyperventilační syndrom je běžný u 10% populace. Naštěstí to pomalé, hluboké dýchání snadno zmírňuje. Úmyslné, dokonce i hluboké dechy pomáhají přenést osobu na vhodnější brániční dýchání.
4) když máte pocit dechu, potřebujete dýchat rychleji, abyste získali více vzduchu?
vlastně právě naopak. Pokud dýcháte rychle, můžete začít nadechnout a snížit hladinu oxidu uhličitého. Opět se doporučuje pomalé hluboké brániční dýchání.
5) Jak víte, že hyperventilujete?
často si člověk neuvědomuje, kdy hyperventiluje. Obvykle se více zaměřuje na situaci vyvolávající úzkost způsobující rychlé dýchání. Při hyperventilaci dochází k mnohem rychlejšímu dýchání na hrudi, a tak se hrudník a ramena viditelně pohybují mnohem více. Pokud také vezmete asi 15-17 dechů za minutu nebo více (v situaci bez cvičení), pak by to mohlo být kvantifikovatelnější měřítko pravděpodobné hyperventilace.
Závěrečné Myšlenky
výzkumu je velmi jasné, že dechová cvičení (např. pranayama dýchání) může zvýšit parasympatické (inhibují nervovou odpovědí) tón, snížení sympatické (excitační) nervové činnosti, zlepšit respirační a kardiovaskulární funkce, snížit účinky stresu, a zlepšit fyzické a duševní zdraví (Pal, Velkumary, a Madanmohan, 2004). Zdraví a fitness profesionálové mohou využít tyto znalosti a pravidelně začlenit správné pomalé dýchání cvičení se svými žáky a klienty v jejich kurzy a školení.
boční lišta 1. Co je astma? A pět běžných mýtů s tím spojených?
slovo „astma“ je odvozeno z řeckého slova, které znamená “ nafouknout nebo kalhoty.” Mezi typické příznaky astmatu patří sípání, dušnost, tlak na hrudi a přetrvávající kašel. Astmatické záchvaty se vyvíjejí z nedobrovolné reakce na spoušť, jako je domácí prach, pyl, tabák, kouř, vzduch v peci a zvířecí srst.
astma vyvolává zánětlivou odpověď v plicích. Dýchacích cest obložení bobtnat nahoru, hladké svaloviny, které je obklopují smluv a hlen je produkován. Proudění vzduchu je nyní omezené, takže je obtížné, aby se kyslík dostal do alveol a do krevního řečiště. Závažnost astmatického záchvatu je určena tím, jak omezené jsou dýchací cesty. Když astmatické dýchací cesty chronicky zanícené trvá jen nepatrný spoušť způsobit Hlavní reakci v dýchacích cestách. Hladiny kyslíku mohou být nízké a dokonce i život ohrožující. Níže jsou uvedeny některé běžné mýty o astmatu.
Mýtus 1) Astma je duševní nemoc,
Protože astmatem mají často záchvaty, když čelí emocionální stres, někteří lidé identifikovali jako psychosomatický stav. Astma je skutečný fyziologický stav. Emocionální podněty však mohou působit jako spouštěč astmatu, což zhoršuje vzplanutí astmatu.
Mýtus 2) astma není vážný zdravotní stav
právě naopak! Astmatické záchvaty mohou trvat několik minut nebo trvat několik hodin. S rozšířenou agitací astmatu je stále více ohroženo zdraví člověka. Pokud se obstrukce dýchacích cest stane závažnou, může u pacienta dojít k respiračnímu selhání, což vede k mdloby a možné smrti.
mýtus 3) děti vyrostou z astmatu, jak dospívají do dospělosti
většina trpících astmatem to bude mít po celý život, i když se zdá, že někteří lidé z toho vyrostou.
mýtus 4) astmatici by neměli cvičit
astmatici mohou a měli by cvičit. Důležité je, že by měli najít typy cvičení, které se cítí nejpohodlnější, stejně jako nejlepší místo a čas na cvičení.
Mýtus 5) Ne, že mnoho lidí je postiženo astmatem
Podle Národního Centra pro Zdravotní Statistiky (2002), 20 milionů lidí trpí astmatem v USA Astma může být život ohrožující, protože to trvalo životy přibližně 4,261 úmrtí v roce 2002. Vědci nejsou jasní, zda je to způsobeno nesprávnou preventivní péčí, chronickým nadužíváním léků na astma nebo kombinací obou faktorů.
End

Collins, C. (1998). Jóga: intuice, preventivní medicína a léčba. Journal of porodnické, gynekologické a novorozenecké ošetřovatelství, 27 (5) 563-568.
Gallego, J., Nsegbe, e. a Durand, e. (2001). Učení v respirační kontrole. Modifikace Chování, 25 (4) 495-512.
Guz, a. (1997). Mozek, dýchání a dušnost. Fyziologie Dýchání. 109, 197-204.
Jerath, R., Edry J. W., Barnes, V. a., a Jerath, V. (2006). Fyziologie dlouhého pranayamického dýchání: nervové respirační prvky mohou poskytnout mechanismus, který vysvětluje, jak pomalé hluboké dýchání posouvá autonomní nervový systém. Lékařská Hypotéza, 67, 566-571.
Národní centrum pro statistiku zdraví. (2002). Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, G. K. Velkomary, s. and Madanmohan. (2004). Vliv krátkodobé praxe dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků. Indian Journal of Medical Research, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). Překonání obav z dýchání. Národní institut úzkosti a stresu, Inc.
Ritz, T. and Roth, w. t. (2003). Behaviorální intervence u astmatu. Modifikace Chování. 27 (5), 710-730.
Sovik, R. (2000). Věda o dýchání-jógový pohled. Pokrok ve výzkumu mozku, 122 (Kapitola 34), 491-505.Willmore, J. a Costill, D. (2004). Fyziologie Sportu a Cvičení (3. Vydání). Champaign: Lidská Kinetika.