Ať už je váš sport, z CrossFit na triatlon, kulturistiky, bojových umění, to může být provedeno jíst rostlinnou stravu. Tyto výživové tipy pro veganské sportovce vám pomohou hrát co nejlépe a dobře se zotavit, abyste to mohli udělat znovu v příštím zasedání.

níže se budeme zabývat základy výživy pro veganské sportovce a aktivní jedince. Od hydratace až po protizánětlivé potraviny a dostatek bílkovin by vám tento příspěvek měl pomoci naplnit stravu výživnými potravinami, které pomohou podpořit aktivní životní styl, který máte rádi.

Hydrataci

Zůstat hydratované platí pro každého, ale je to tak důležité, že jsem si myslel, že si zaslouží být na seznamu. Vaše tělo nemůže plně fungovat, pokud jste dehydratovaní.

dehydratace může způsobit:

• únava
• bolesti hlavy
• mozek mlha
• křeče
• snížená výkonnost

…a může ovlivnit naše zdraví v mnoha dalších ohledech.

popíjejte celý den

ujistěte se, že pijete dostatek vody nejen během tréninku, ale i po celý den. Hydratace není něco, co můžeme dohnat, takže je důležité důsledně hydratovat. Doporučil bych investovat do láhve s vodou, kterou milujete, a tahat tu věc všude s sebou. Pokud pracuji doma, držím 1 L mason jar vedle mě po celou dobu a snažím se dokončit 3 z nich po celý den. Když jsem venku, vždycky s sebou vezmu vodní bitvu.

držet se dobrých návyků je o tom, aby byly co nejjednodušší. Pokud máte s sebou vodu, vypijete ji!

Začněte den vodou

než budete ráno jíst nebo pít cokoli jiného, hydratujte. Zjistil jsem, že velká sklenice první věc ráno opravdu pomáhá nastartovat můj den a zlepšuje celkovou energii. Každé ráno sáhnu po velké sklenici vody s citronem. Můžete také udělat trochu vápna nebo jablečného octa místo citronu, pokud dáváte přednost. Špetka mořské soli může pomoci s rehydratací a obsahuje stopové minerály.

Použití Hydratační Sportovní Nápoje

Pokud jste pracovali intenzivně na více než 60-90 minut, zvažte elektrolyt nápoj, jako je kokosová voda doplnit elektrolyty ztracených potem. Kokosová voda je dobrou alternativou sportovních nápojů s vysokým obsahem cukru. Můžete si také vytvořit svůj vlastní zdravý sportovní nápoj přidáním nějaké 100% ovocné šťávy a špetky mořské soli do láhve s vodou.

zvažte suplementaci

suplementace není nutná, ale může být považována za doplněk k celé veganské stravě. Pokud máte rozpočet, nemusíte se ani starat o doplňky stravy, protože doplňky jsou jen špičkou ledového bergu, což je pestrá, výživně hustá celá potravinová rostlinná strava.

Pokud již nejste přibíjení kvality potravin, spánku, hydratace a zvládání stresu, není třeba plýtvat penězi na doplňky stravy. Pokud jste neustále jíst dobře, dostatek spánku, hydratační důsledně a s využitím metod, jak snížit stres, pak můžete zvážit použití některé doplňky, ale rozdíl se chystá udělat jsou minimální.

specifické doplnění bude záviset na vaší stravě, vašich cílech a úrovni vaší aktivity, takže proveďte nějaký výzkum a zvažte spolupráci s odborníkem na výživu nebo RD, pokud potřebujete pomoc.

první Jídlo

v Ideálním případě bychom všechny tyto vitamíny a minerály prostřednictvím potravin, které jíme, takže ujistěte se, že jsou hodně tmavé listové zeleniny, fazole a mandle do svého jídelníčku pro vápník, dýňová semena, kapusta, arašídové máslo, melasa a meruňky pro železo a len, chia a konopná semena pro základní tuky.

níže uvedené návrhy jsou pouze doplňky, které je třeba zvážit, a doporučuji provést vlastní výzkum, co by pro vás mohlo být užitečné. Nic není tak silné jako celá potravinová rostlinná strava, takže začněte tam a pak zvažte doplňky, které vyplní mezery.

jediné podstatné: B12

jediná věc, kterou musíte doplnit, je B12, což je poměrně levné. Podívejte se na sublingvální sprej B12, který poskytuje 500-1000 mcg B12 a vezměte to 2-3krát týdně kromě obohacených potravin B12 nebo denně, pokud nepoužíváte žádné obohacené potraviny. B12 obohacené potraviny zahrnují nutriční kvasnice, obiloviny a rostlinné mléko zakoupené v obchodě.

Další Doplnění Úvahy

• Omega-3 DHA a EPA
• Kreatin
• Vitamin D3
• Proteinový Prášek
• Hořčík

Jíst Duhy

Pokud si rostlinnou stravu hned, není příliš obávat, z hlediska makro a mikro-živin nedostatky. Tak často, jak můžete, držte se potravin co nejblíže jejich přirozenému stavu. Široká škála celých rostlinných potravin v tolika barvách, kolik najdete, pomůže zajistit, že získáte spoustu vitamínů, minerálů, fytonutrientů, antioxidantů, bílkovin a esenciálních aminokyselin.

Jíst barevné potraviny, jako je:

• jahody a tmavě zbarvené ovoce
• zářivě barevné zeleniny
• tmavé listové zeleniny

Jíst barevné potraviny, jako je ovoce, zelenina a zelený čaj může pomoci snížit riziko onemocnění, rychlosti, fyzické zotavení a chránit buněčné zdraví.

dobrým místem pro začátek je nakládání na širokou škálu zeleniny. Vždy doporučuji jíst jeden velký, syrový salát každý den. Naložte co nejvíce zeleniny, jak se vám líbí, a pak přidat malé množství zdravých tuků, jako jsou semena konopí nebo avokádo, přidat nějaké bílkoviny, v případě potřeby, jako je čočka nebo edamame, pak top ho s domácí bez tuku dresinkem.

Obnovit s Post-Cvičení Jídlo

nebojte se příliš mnoho o „post-tréninku okna“, tak dlouho, jak jste získali kvalitní jídlo během pár hodin tréninku máte dobré jít. Pokud si chcete vzít nějaké bílkoviny a sacharidy okamžitě po tréninku, nebude to bolet!

snažím se jíst vyvážené, výživné jídlo do 90 minut, pro mě je to jídlo snídaně. Vhodným doplňováním paliva může hep pomoci při zotavení a udržení schopnosti brzy znovu trénovat. Je důležité věnovat pozornost příjmu tekutin, sacharidů a bílkovin.

ideální po tréninku, poměr sacharidů, bílkovin na toto jídlo je považována za 4 g sacharidů na každý gram bílkovin, ale někteří dávají přednost poměru 3:1 nebo dokonce 2:1. Experimentujte s různými jídly a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Nedaří nahradit vyčerpaných sacharidů, bílkovin a tekutin po cvičení může snížit výkon v následujících dnech, takže to je velmi důležitý aspekt vašeho plánu výživy.

Pokud jste v nouzi, jakékoli celé jídlo během 30-60 minut je skvělým místem pro začátek. V ideálním případě, post-tréninku jídlo by mělo obsahovat hodně sacharidů, slušné množství bílkovin, některé antioxidanty a malé množství omega-3 mastných kyselin na podporu snížení zánětu.

POST-CVIČENÍ JÍDLO NÁPADY

• oves s proteinový prášek, chia semen a třešně
• velký tofu scramble, se spoustou zeleniny a avokádo
• sladké brambory snídaně mísy
• squash mísy s kokosovým jogurtem, proteinový prášek a bobulí.
• zelená smoothies
• tempeh hash s sladké brambory a zeleninu
• snídaně tacos s kukuřičné tortilly a tofu scamble
• cizrna „vejce“ salát
• sladké brambory a fazole černá
• těstoviny s čočkou
• quinoa salát s tofu
• chia puding s proteinem a ovocem.
• vegan protein protřepejte s banánem a třešněmi
• divoká rýže brokolice a salát edamame

Jezte více zeleniny

nemohu to dostatečně zdůraznit. Vytvořit základ vašeho jídelníčku zeleninu:

• snacking na spoustu syrové zeleniny
• přidání zeleninu na všechny vaše hlavní jídla
• hodit nějaké živiny-husté zeleniny, jako je špenát a kapusta do svého smoothies
• jíst velké saláty každý den

Jezte hodně zeleninu, pak jíst trochu více. Velká část vašich denních potřeb sacharidů by měla pocházet ze zeleniny. Vyberte si spoustu non-škrobnatých vegetariáni po celý den a zahrnují škrobnatých vegetariáni, jako je squash a sladké brambory kolem tréninku.

Zelenina jsou živin hustá potravin, což znamená pro množství kalorií, které obsahují, jsou velmi vysoké v klíčových antioxidantů, vitamínů a minerálů. Myslím, že jíst hodně syrových potravin má své výhody, ale různé vařené a syrové zeleniny je obvykle nejlepší pro trávení zdraví.

Věnujte zvláštní pozornost na zelené zelenině, jako je kapusta, špenát, mangold a různých salátů, stejně jako vláknité, minerální-bohaté zeleniny, jako je chřest, mrkev, cuketa, brokolice, celeru a červené řepy. Otáčení výběru zeleniny týdně může pomoci zvýšit příjem řady živin a je skvělé pro zdravé střevo.

podívejte se na tento příspěvek o tom, jak připravit jídlo, aby se Buddhovy mísy celý týden.

Jezte dostatek kalorií

myslím, že někteří závodníci zde bojují, zvláště pokud tvrdě trénujete, takže se ujistěte, že berete v úvahu další energetické požadavky. Mnoho rostlinných potravin má velmi nízkokalorickou hustotu,takže to nezapomeňte také zvážit a podle potřeby sáhněte po výživných potravinách.

existuje tenká hranice mezi jídlem příliš málo na výkon a příliš mnoho, které může způsobit přírůstek hmotnosti. Pravděpodobně se nebudete cítit velmi dobře nebo budete mít energii trénovat, pokud budete jíst jen ovoce a zeleninu. Zahrnují různé ořechy, semena, celá zrna a luštěniny zvýšit množství kvalitních kalorií jste získali na podporu vzdělávání.

Jak vypočítat potřeby makra

Líbí se mi IIFYM.com kalkulačka, protože můžete snadno upravit čísla podle svých preferencí. Jakmile budete mít svůj celkový denní energetický výdaj (TDEE) v kaloriích, můžete podle potřeby upravit tak, aby vyhovoval vašim makro požadavkům a cílům.

: Jak začít s flexibilní dietou.

Zkuste Jídlo Deník

Nalezení správné rovnováhy makroživin na správné množství kalorií potřebné k udržení hmotnosti, zisk nebo ztráta, stejně jako výkon, může být ošidné. Použití aplikace, jako je My Fitness Pal, může být užitečné experimentovat a zjistit, co pro vás funguje. Doporučil bych zaznamenat vše, co jíte po dobu 1-2 týdnů, stejně jako zapsat, jak jste se cítili a jak vaše tréninky šly.

To může pomoci určit, co rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů je pro vás nejlepší, stejně jako zjistit, kolik kalorií potřebujete, aby palivo všechno, co chcete dělat, stejně jako dosáhnout nějakého cíle hmotnosti můžete mít. To může být užitečné zkontrolovat ve vaší stravě každých pár měsíců, stejně, jen zaznamenat několik dní vidět, kde jste na a upravit podle potřeby.

Flexibilní dieta byla velmi populární v rámci CrossFit společenství a může být něco, co si chcete přečíst více o tom, alespoň jak začít s jídlem po výkonu.

buďte připraveni

připravenost je klíčem k správné stravě založené na rostlinách. To znamená, že si v případě potřeby udělejte čas na přípravu jídla předem. Vždy si připravuji oběd na následující den noc předtím. Ujišťuji se, že mám připravený zdravý oběd a řadu občerstvení. I obvykle hodit nějaké další ovoce a ořechy v mé Obědové tašky jen v případě, že potřebuji nějaké další palivo v určitém okamžiku během dne.

také dělám víkendovou přípravu jídla, která je během týdne absolutní záchranou.

DOMÁCÍ VEGANSKÉ OBČERSTVENÍ

• Matice-Zdarma Žvýkací Vegan Granola Bar
• Ne-Péct Stezka Mix Barů
• Mandlové Kokosové Proteinové Tyčinky
• Moka Proteinové Kuličky
• Apple Oat Protein Muffiny
• Konopí Proteinové Tyčinky
• Konopí a Maca Míčky

Snížit Spotřebu Zánětlivých Potravin

kvalita Potravin záleží. Zánětlivé potraviny zahrnují věci jako:

• rafinované cukry
• lepku
• mléčné výrobky
• trans tuky

Pokud jste dělat to nejlepší, aby držet celou strava, snížení těchto potravin na minimum, stane se to přirozeně. Snažte se vyhnout potravinám s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy a jíst potraviny vyrobené z pšeničné mouky s mírou.

také bych se zcela vyhnul potravinám, jako je margarín, zkrácení zeleniny a jakékoli produkty, které je uvádějí, nebo hydrogenované tuky jako přísady. Místo toho si vychutnejte tuky z potravin, jako je avokádo a ořechy, zejména vlašské ořechy, kešu, semena a mandle, a k vaření používejte olivový nebo kokosový olej.

Jíst Více Anti-Pobuřující Potraviny

Včetně řady anti-pobuřující potraviny ve vaší stravě může pomoci snížit zánět v těle, předcházet onemocnění, zlepšit doby zotavení, zvýšit imunitu a udržet si zdravý. Některé dobré protizánětlivé potraviny jsou:

• esenciální mastné kyseliny nalezené v mořských řas
• ananas (obsahuje bromelain, který má protizánětlivé)
• ovoce a zelenina (kromě brambor, rajčata a citrusové plody – citrony a limetky jsou v pořádku!)
• česnek a pe
• zázvor
• kurkuma
• lněná semínka, konopná semínka, chia semínka
• vlašské ořechy
• brukvovité rodiny zeleniny, jako je zelí, květák a brokolice
• polovina vaší tělesné hmotnosti v librách v uncí vody každý den

Kurkuma a zázvor směs do smoothies pěkně bez přidání příliš velkou chuť, ale jsou také skvělé na vše, od salátové dresinky, polévky a míchat hranolky.

přírodní Pre-cvičení

data a banány jsou snadno stravitelné zdroje sacharidů můžete použít pro energii před nebo dokonce během tréninku. Sacharidy vám dodávají energii, takže před, během a po tréninku je nejlepší čas je konzumovat. Tyto přírodní cukry poskytují příjemnou podporu energie, která vám může pomoci projít náročným tréninkem. Možná budete chtít zvážit přidání trochu bílkovin a tuků k těm, které jim pomohou vyvážit.

zkuste 1/2 banánu s lžící mandlového másla nebo datle s některými ořechy nebo semeny. Malé, vyvážené jídlo z některých bílkovin, některých sacharidů a trochu tuku asi hodinu před tréninkem obvykle funguje nejlépe pro mě.

také miluji kofein před tréninkem, ale trénuji první věc ráno, takže je ideální čas si vychutnat šálek kávy před tréninkem.

PRE-CVIČENÍ JÍDLO NÁPADY

• káva s protein + MCT olej smíchaný, půl banánu
• ovesné vločky s proteinem
• data plněné arašídové máslo, půl proteinový koktejl
• low-tuku müsli s mandlovým mlékem, půl proteinový koktejl
• sladké brambory kaše s mandlovým máslem a vanilka protein
• čerstvé jahody s semen konopí, polovina protein shake
• semena chia palačinky
• ovocné šťávy s proteinový prášek a matice máslo
• přípitek s malým množstvím avokádo
• polovina anglický muffin s maticí máslo, půl proteinový koktejl

Použijte superpotraviny

jsem o tom, jak dostat bang za můj Dolar, pokud jde o výživu. To znamená sáhnout co nejvíce po výživných potravinách. Pravidelně jím superpotraviny, jako jsou konopná semena, chia semena a spirulina, ale existuje mnoho úžasných potravin, které nabízejí cennou škálu nutričních výhod.

SUPERFOODS PRO VEGANSKÉ SPORTOVCE

• konopí semena
• maca
• chia semínka
• goji bobulí.
• borůvky
• cacao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

samozřejmě, že nechci, jsou všechny tyto potraviny ve své stravě na denní bázi. Mějte je však na paměti jako další způsob, jak zvýšit výkon a zotavení, když je můžete zahrnout. Jeden snadný způsob, jak používat superpotraviny, je přidat je do smoothies. Podívejte se na tento příspěvek pro nejlepší superpotraviny přidat do smoothies.

Vaše rostlinnou živinou Příjem

Na palivo až na rostlinnou živinou bohaté potraviny a zlepšit doby zotavení, jíst hodně ovoce, rajčata, oranžové a žluté ovoce a zeleniny, tmavé listové zeleniny, brukvovité zeleniny a sójové. Zelený a bílý čaj a tmavá čokoláda s obsahem kakaa nejméně 85% jsou také skvělou volbou. Ano, Řekl jsem čokoláda!!

Zůstaňte Zásadití

udržování vyváženého pH v těle je důležitou součástí celkového zdraví. Když se tělo stane příliš kyselým, může negativně ovlivnit naše zdraví a způsobit únavu a další onemocnění. Nízké tělesné pH může vést ke ztrátě svalové hmoty a ke zvýšení produkce tělesného tuku.

Chcete-li tomu zabránit, zkuste konzumovat více alkalicky tvořících potravin a méně kyselinotvorných potravin. Nejlepšími zdroji alkalicky tvořících potravin jsou veškerá zelená zelenina, mořské řasy a řasy. To je místo, kde do vaší stravy přichází přidání spiruliny a chlorelly! Potraviny jako konopná semena, quinoa, data, pohanka, dýně a sezamová semínka jsou také alkalické.

palivo s nízkým obsahem cukru

potřebujeme sacharidy tvrdě trénovat a zotavení správně. V závislosti na vašem tréninkovém plánu a cílech by většina sacharidů, které konzumujete, měla pocházet z nerafinovaných sacharidů. Snažte se vyhnout rafinované zpracovaných sacharidů a dosáhnout sacharidů z celých zrn, non-škrobnatých a škrobnatých zeleniny a ovoce, aby se získat co nejvíce nutriční hodnota.

Nejlepší sacharidy PRO VEGANSKÉ SPORTOVCE

• škrobové zeleniny, jako sladké brambory, brambory a tykve
• celá zrna, jako je hnědá rýže, oves a quinoa
• ovoce, jako banány, datle, fíky, jahody, jablka a pomeranče
• luštěniny jako cizrna, černé fazole, fazole a čočka

Získat Bílkoviny z Rostlin

Při nemyslím si, že bílkovin-nedostatek prostor pro alarm, pokud jíst rostlinnou stravu, ale myslím, že je to důležité pro vegan sportovce, aby se ujistil, že jsou stále dostatek. Jsem patří celé jídlo na rostlinné bázi proteinový prášek ve své stravě, stejně jako použít obyčejný rýže hnědá a prostý konopí protein.

sportovci potřebují více bílkovin než středně aktivní jedinec, ale není to něco, co musíte být příliš znepokojeni. Jím asi 0,65 gramů bílkovin na lb. tělesné hmotnosti a jsem schopen dosáhnout, že přes téměř všechny whole foods. Snažím se zahrnout celé potravinové zdroje bílkovin do každého jídla a občerstvení a poté vyplnit mezery proteinovým práškem. Protein v zelenině se překvapivě rychle přidává a může představovat dobrý kus vašich denních požadavků na bílkoviny.

včetně spousty fazolí, jako je cizrna, černé fazole a hrášek černého oka, opravdu pomáhá stejně jako spousta čočky. Miluji tempeh jako zdroj bílkovin a pravidelně jím tofu, stejně jako edamame. Zahrnutí těchto potravin při každém jídle se opravdu sčítá a budete překvapeni, kolik bílkovin můžete získat jednoduše tím, že si toho uvědomíte.

NEJLEPŠÍ ZDROJE ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN

• Sójové produkty, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• Fazole a čočka
• Chia, dýňová a konopná semena
• Zrn, jako je quinoa, pohanka a amarant
• Spirulina
• Zelenina, jako je brokolice, hrášek, špenát, kapusta a chřest

Ukázkové Jídlo Plány pro Veganské Sportovce

já jsem včetně 2 ukázkové jídlo plány pro veganské sportovce níže. Jídlo plán 1 je vyšší-carb, s nízkým obsahem tuku plánu s 50% sacharidů, 25% tuků a 25% bílkovin makronutrient poměr a jídlo plán 2 je nižší-carb, vyšší tuk plán s 30% sacharidů, 45% tuku a 25% bílkovin makronutrient poměr.

oba tyto stravovací plány obsahují mírné množství bílkovin, přičemž bílkoviny tvoří 25% celkových kalorií.

zda budete jíst vyšší nebo nižší carb dieta závisí na:

• vaše tělo
• cíle
• vaše genetika
• sport a úroveň aktivity

nemůžu vám říct, jak jíst, ani by se změnit způsob, jakým budete jíst na základě toho, co funguje pro někoho jiného. Přijít na to může trvat nějaké experimentování, ale většina lidí si nejlépe s mírným carb příjem asi 50% se zbytkem jejich kalorií pocházejících z tuku a bílkovin.

bez Ohledu na makronutrient poměr použití paliva, sport, jídlo, kvalita a konzistence jsou klíčem k úspěchu.

načasování živin

tyto plány jsou nastaveny pro ty, kteří trénují brzy ráno. Sacharidy můžete upravit podle potřeby a většinu z nich umístit před a po tréninku.

jím brzy ráno, před tréninkem svačinu a pak snídaně je moje jídlo po tréninku. Pokud trénujete večer, můžete do oběda a večeře přidat další sacharidy a na snídani se držet neškrobových sacharidů.

podobně jako suplementace je načasování živin spíše situací „třešničkou na dortu“. Hřebík dolů kvalitu potravin, celkový příjem, životní styl volby a hydratace první, pak můžete doladit s načasování živin, pouze pokud chcete. Záleží také na vašich cílech. Pokud si v současné době udržujete svou váhu, můžete být flexibilnější při výběru jídla. Pokud máte cíle hubnutí, načasování živin může být více faktorem, ale celkový příjem stále trumfne konkrétní načasování živin.

také se nemusíte tolik obávat, že neumožňujete žádnou flexibilitu ve svém životním stylu. Někdy jdeme na večeři, někdy máme večírky a události a narozeniny, život je krátký. Každý jsme jiný, ale pokud nejste profesionální sportovec, trochu se ochlaďte! Jeden cookie nezničí vaše výsledky, stejně jako jeden salát vás neudělá zdravým. To, co děláme v průběhu času, většinu času, je to, co se počítá.

kolikrát denně mám jíst?

kolikrát denně jíte, záleží na osobních preferencích. Celkový příjem je důležitější, než když jíte 2, 3, 4 nebo vícekrát denně.

Pokud jde o plán jídla níže, To je přesně to, co pro mě funguje. Obvykle jím 5-6krát denně, ale pokud chcete jíst pouze 3krát denně, je to naprosto v pořádku, takže občerstvení je volitelné. Pokud si nepřejete svačinu, jen si trochu zvětšete jídlo.

Pokud chcete jíst před tréninkem, dejte si malé jídlo 60-90 minut před začátkem. To bude záviset na individuálních preferencích a na tom, kolik času potřebujete strávit. Někteří lidé rádi trénují na lačný žaludek a to je naprosto v pořádku. Pokud máte v plánu trénovat „půst“, můžete některé škrobnatých sacharidů ve vás večeři noc předtím.

Jídlo Plán 1: Vyšší Carb/nízkotučné

Pre-Cvičení Svačinu

Vyberte si jednu:

• celozrnný toast s chia marmeládou a půl jablka
• sladké brambory s borůvkami
• cuketovým pyré smíchané s vanilkovým proteinem a přikrýval s bobulemi
• přes noc vločky s proteinovým práškem a banány
• nasekané jablko s skořice
• domácí müsli s borůvkami a mandlové mléko

Snídaně

Vyberte si jeden:

• Jednoduché Krémové Banánové Ovesné vločky
• Mrkev, Cuketa, Dýně, Ovesné vločky
• Sladké Brambory Snídaně Hash
• Veganské Sladké Brambory Snídaně Burritos
• Zlaté Kokosové Apple Ovesné vločky

Oběd

Vyberte si jednu:

• Veganské GRILOVÁNÍ Cizrna Salát
• Edamame Brokolice, Divoká Rýže Salát
• Vegan Thai Nasekané Salát s Arašídovou Omáčkou a Tofu
• Vegan Cizrna Salát s Citronovou Omáčkou Tahini
• Restovanou Zeleninou Čočkový Salát

Večeře

Vyberte si jeden:

• Hnědá Rýže a Pečené Tempeh Mísy
• Pečené Brambory Avokádo Buddha Mísy
• Veganské GRILOVÁNÍ Tofu Misky
• Veganské Sladké Brambory, Tofu Misky
• Snadné vegetariánské Špagety Squash Nudle

Občerstvení

Vybrat podle potřeby:

• jahody
• jablka a mandlové máslo
• dušenou brokolicí
• zeleninu a domácí hummus
• vařené špagety squash
• pečená zelenina s tahini
• Jednoduše Protein bar

Jídlo Plán 2: Nižší Carb/Vyšším obsahem Tuku

Pre-Cvičení Svačinu

Vyberte si jeden:

• ořešák squash s borůvky, kokosový jogurt a mandlové máslo
• domácí kokosové mouky chléb s slunečnicová semena máslo
• grain-free ořechů a semen müsli s borůvkami
• čokoládový chia pudink
• přes noc n’oatmeal vyrobeny s kokos, semena konopí, len a mandlové mouky

Snídaně

Vyberte si jeden:

• tofu scramble s kapusta, cibule, houby a papriky s malým kouskem chleba nebo sladké brambory s maticí máslo, a některé avokádo
• marinovaný tempeh s dušená kapusta a sladké brambory
• pečené tofu s dušenou brokolici a špagety squash
• sladké brambory a kapusta, vařené ve avokádový olej, přikrýval s semen konopí

Oběd

Vyberte si jeden:

• buddha misku s pár velké hrsti zelených, dýňová semínka, konopná semena, čočka, fazolky a pečené tofu
• zdravé veganské květák smažená rýže
• vegan ananas, kešu, květák, rýže
• velký salát přikrýval s marinovaný tempeh, strouhaným zelí a restovanou zeleninu, tahini, ořechy, semena a avokádo

Večeře

Vyberte si jeden:

• velká mísa cuketové nudle s pestem, brokolicí a seitan vařené v avokádovým olejem a podávané s nutriční kvasnice
• kokosový květák rýže buddha bowl

Občerstvení & Dezerty

Zvolte podle potřeby:

• bez cukru čokolády tuk bomby
• semena chia pudink
• pečené zelí s tahini
• dušená brokolice s tahini
• avokádo sůl a pepř
• domácí lněné sušenky
• domácí vegan „keto“ chleba s avokádem nebo ořechové máslo
• vegan mrazáku fudge
• paleo energetické tyčinky
• paleo kokosové tyčinky
• Jednoduše Protein bar

Vegan Sportovec FAQ

mám vzít protein po vzpírání cvičení?

nemůže to bolet, ale není to nutné. Tak dlouho, jak budete jíst vysoce kvalitní, živiny husté jídlo s sacharidů, bílkovin a tuků během hodiny nebo dvou, je dobré jít!

měl bych jíst low-carb na non-tréninkové dny?

záleží na vašich cílech. Pokud je vaším cílem je ztráta tuku a chcete vytvořit týdenní deficit kalorií, můžete snížit sacharidů v tréninkové dny aby vaše celkové kalorie trochu dolů. Pokud si udržujete váhu, soustředíte se na výkon nebo se snažíte svalovat, není třeba jíst low-carb.

doporučil bych jíst mírné množství sacharidů pocházejících ze zdrojů s nízkým obsahem cukru, jako jsou neškrobová zelenina, škrobová zelenina a některá celá zrna, luštěniny a ovoce.

jaký makro poměr bych měl použít pro hubnutí?

neexistuje žádný magický makro poměr pro hubnutí. Musíte vytvořit mírný deficit kalorií, abyste zhubli, ale faktory životního stylu také hrají roli. Není to tak jednoduché jako kalorie v vs. kalorie ven.

Chcete-li nastavit sami pro úspěch, i když byste mohli jíst nezdravé jídlo a ještě zhubnout, doporučila bych se zaměřit na získání bílkoviny v každém jídle, jak se vaše sacharidů z low-GI, nerafinovaný sacharidy a jíst nějaké zdravé tuky.

pro většinu lidí to vypadá jako 50% kalorií pocházejících ze sacharidů, přičemž přibližně 25% pochází z tuků a 25% pochází z bílkovin. Odtud můžete tento poměr upravit v závislosti na tom, co pro vás funguje, zatímco zůstanete v odpovídajícím množství kalorií pro vaše cíle.

kolik kalorií mám jíst?

pomocí kalkulačky Maker získáte výchozí bod pro to, kolik byste měli jíst. Makro kalkulačky berou v úvahu faktory, jako je věk, výška, sex, štíhlá tělesná hmotnost a aktivita, aby předpovídaly vaše celkové energetické potřeby.

nejprve určit vaši BMR nebo bazální metabolismus, což je odhad energetické požadavky potřebné k udržování životně důležitých tělesných funkcí jako je dýchání a pumpuje krev, tj. co byste spálili, kdybyste celý den leželi v posteli. Vaše BMR se pak vypočítá jiným číslem na základě vaší denní aktivity k určení nebo TDEE, nebo celkové denní výdaje na energii. Toto je odhad celkového počtu kalorií, které spálíte každý den, včetně aktivity.

Toto číslo je dobré místo pro start, ale mějte na paměti, makro kalkulačky neberou v úvahu faktory, jako je váš aktuální zdravotní stav, váš metabolismus, pokud máte v anamnéze diety nebo neuspořádané jíst, specifické potřeby obnovy, přesnou intenzitu tréninku, nebo genetika, takže se nemusí vždy povědět celý příběh. Pokud máte hodně svalové hmoty a v průběhu let jste jedli dost, možná budete potřebovat více kalorií k udržení této svalové hmoty.

zde může sledování a monitorování pomoci určit vaše jedinečné potřeby. Poslech vašeho těla jde také dlouhou cestu.

Keep it Simple

Jak jsem prošel tento příspěvek, uvědomil jsem si, že je společné téma v celém. Všechny tyto aspekty sportovní výživy pro veganské sportovce stane přirozeně, když budete jíst širokou škálu celých potravin, potraviny rostlinného původu a minimalizovat konzumaci vysoce zpracovaných potravin.

Jezte skutečné, celé jídlo a budete mít možnost paliva výkon, zotavení dobře, tvrdě trénovat a cítit se skvěle při tom. Mějte na paměti, že každý má jiné kalorické požadavky a poměry makronutrientů se budou lišit od člověka k člověku, ale všichni můžeme těžit z výživy, celá jídla.

moje hlavní forma fitness je CrossFit a v průběhu let jsem byl schopen neustále postupovat, a to vše při konzumaci rostlinné stravy. Prozatím, právě teď, když je to možné, více než possible…in skutečnost, jíst rostlinné bázi se může stát vaší tajnou zbraní.