nakupování může být ohromující zážitek, když se snažíte jíst zdravé, dobře-vyvážená strava. Když procházíte stovky produktů lemujících police, Přemýšleli jste někdy, které produkty jsou zdravější možnosti? Možná jste se dříve podívali na štítek Nutrition Facts, abyste se stali zmatenějšími.

štítek Nutrition Facts je cenným nástrojem, který lze použít k porovnání obsahu živin v podobných produktech, pomůže vám zjistit, jak se potraviny mohou vejít do vaší stravy, a pomůže pochopit vztah mezi určitými živinami a nemocemi.

následující informace jsou vodítkem založeným na potřebách živin pro dospělé, pro smysl štítků potravin, aby bylo možné při nakupování potravin činit zdravá rozhodnutí.

Velikost Porce

Vždy začít tím, že při pohledu na velikost porce a počet porcí v balení.

kolik porcí plánujete jíst? Pokud je velikost porce 16 krekrů a plánujete jíst 32 krekrů, budete muset znásobit kalorie, tuk a další živiny na etiketě potravin o 2. Porce na kontejner vám pomohou vypočítat živiny, které celý balíček poskytne. Věnujte pozornost velikosti porce, abyste udrželi velikost porcí pod kontrolou.

kalorie

dále se podívejte na kalorie, které jsou uvedeny pro jednu porci.

počet spotřebovaných porcí určuje celkové kalorie; proto pokud budete jíst 2 porce pak budete muset být dvojnásobek kalorií uvedených na štítku.

následující je průvodce kalorií:

• Nízká=40 kalorií
• Mírný=100 kalorií
• Vysoká=400 kalorií nebo více

Udržujte jídlo v 300-500 kalorií a občerstvení méně než 150 kalorií; nicméně, to může lišit v závislosti na vašich konkrétních potřeb.

podívejte se na kalorie z tuku. Například, pokud produkt obsahuje 250 kalorií na porci a existuje 110 kalorií z tuku, což znamená, že téměř polovina kalorií pochází z tuku.

dietní pokyny pro Američany z roku 2010, které byly vydány v lednu 2011, doporučují, aby celkový příjem tuku činil 20-35 procent celkových spotřebovaných kalorií denně. Například, pokud konzumujete 1800 kalorií, máte povoleno 40-70 gramů tuku denně (1800 kalorií x .20 pak vydělte 9, protože každý gram tuku se rovná 9 kaloriím).

procento ( % ) denní hodnoty

při určování, zda je produkt s vysokým nebo nízkým obsahem živin, se podívejte na procentní denní hodnotu.

% denní hodnota je založena na doporučeních pro 2 000 kalorií. Mějte na paměti, že vám to poskytuje hrubou představu o výživném příspěvku jídla do vaší stravy a že někteří jedinci mohou vyžadovat méně nebo více kalorií.

obecným pravidlem je, že procentní denní hodnota 5 procent nebo méně je považována za nízkou a 20 procent nebo více je vysoká. Pokud konzumujete více než jednu porci, nezapomeňte upravit denní hodnoty v závislosti na tom, kolik spotřebujete.

Trans-tuky a cukry nemají procento denní hodnoty uvedené na štítku kvůli neschopnosti odborníků definovat referenční hodnotu pro denní příjem.

Protein nemusí mít vždy % Denní Hodnoty uvedeny, ale musí být za předpokladu, pokud je žádost, pokud jde o množství bílkovin, jako „s vysokým obsahem bílkovin“, nebo pokud výrobek je určen pro kojence a děti do 4 let věku. Potřeby bílkovin se liší, nicméně pro obecné pravidlo Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby 10-35 procent vašich denních kalorií pocházelo z bílkovin. Například, pokud sledujete 1800 kalorií a chcete mít 20 procent vašich celkových kalorií pochází z bílkovin, které přicházejí na 90 gramů bílkovin denně (1800 kalorií x .20 pak vydělte 4, protože každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie).

živiny pro omezení

omezují příjem nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu, cukru a sodíku.

dietní pokyny pro Američany, 2010 doporučují získat méně než 10 procent denního celkového množství kalorií z nasycených tuků. Například, pokud jste sledovali 1800 kalorickou dietu, to by se rovnalo 20 gramům nasycených tuků denně (1800 kalorií x .10 vydělte 9, protože každý gram tuku se rovná 9 kaloriím).

Najděte produkty, které neobsahují žádný trans-tuk nebo co nejblíže 0 gramům.

omezte denní příjem cholesterolu na 300 miligramů nebo méně.

nahraďte tyto tuky zdravými tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené.

Vyberte si potraviny s méně než 5 gramy cukru na porci, které pomáhají kontrolovat příjem kalorií.

sodík by měl být omezen na 2 300 miligramů denně u zdravých dospělých, což je méně než lžička soli denně. Příjem sodíku by měl být dále snížen na 1500 mg za den pro ty, 51 let a starší a ty, jakéhokoliv věku, kteří jsou Američan Afričana nebo byla diagnostikována s vysokým krevním tlakem, cukrovku, nebo onemocněním ledvin.

můžete se rozhodnout sledovat příjem sacharidů tím, že se podíváte na celkový obsah uhlohydrátů na etiketě potravin. Potřeby uhlohydrátů se liší, ale obecným pravidlem je, že uhlohydráty by měly tvořit 45-65 procent vašich celkových denních kalorií. Například, pokud dodržujete 1800 kalorií, máte povoleno 202-292 gramů uhlohydrátů denně (1800 kalorií x .45 pak vydělte 4, protože každý gram sacharidů se rovná 4 kaloriím). Štítek s potravinami můžete použít k získání představy o tom, kolik karbohdyrátu obsahuje položka. Například jeden plátek chleba obsahuje 15 gramů celkového uhlohydrátu. Pak to můžete porovnat se zmrazeným jídlem, které obsahuje 60 gramů celkového uhlohydrátu. To znamená, že zmrazené jídlo obsahuje uhlohydráty odpovídající 4 kusům chleba.

živiny pro zahrnutí

je důležité získat dostatečné množství vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vápníku, vitamínu D a železa.

ženy by měly usilovat o nejméně 25 gramů a muži o 38 gramů vlákniny denně. Vyberte si potraviny, které obsahují nejméně 3-5 gramů vlákniny na porci.

Na etiketě jsou procentní denní hodnoty vitamínů a minerálů. Nezapomeňte, že produkt s 20% denní hodnotou nebo více přispívá do vaší stravy vysokým množstvím této živiny, zatímco produkt s 5% denní hodnotou nebo méně přispívá jen málo. Je velmi důležité uspokojit potřeby vápníku a vitamínu D každý den.

pro vápník jsou doporučení poskytována v miligramech. Procentní denní hodnotu vápníku můžete převést na miligramy jednoduše přidáním“ 0 “ k procentu na štítku. Například karton mléka uvádí, že poskytuje 30% denní hodnotu vápníku; proto má 300 miligramů. Pro vitamín D jsou doporučení poskytována v mezinárodních jednotkách. Chcete-li převést procentní denní hodnotu vitaminu D na mezinárodní jednotky, vypusťte procento z denní hodnoty a vynásobte 4. Pamatujte si, že tyto konverzní metody jsou speciálně pro vápník a vitamín D.

poznámky pod čarou

poznámka pod čarou v dolní části štítku připomíná, že Procento Denní Hodnoty jsou založeny na 2000 kalorií. Toto prohlášení musí být na všech štítcích potravin. Procentní denní hodnoty uvedené v dolní části jsou založeny na odborných dietních radách o tom, kolik klíčových živin byste měli denně jíst, na základě 2 000 nebo 2 500 kalorií. Tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na vašich potřebách kalorií. Úplná poznámka pod čarou nemusí být uvedena na obalech, pokud je štítek příliš malý. Poznámka pod čarou bude vždy stejná od produktu k produktu, protože ukazuje doporučené dietní rady pro všechny Američany a není založeno na konkrétním produktu.

seznam složek

výrobci musí uvést všechny složky podle hmotnosti v seznamu složek. To znamená, že první uvedená položka je hlavní složkou. Poslední uvedený produkt je složka, která se v produktu používá nejméně.

Pokud máte potravinovou alergii, musíte se pečlivě podívat na složky. Mezi běžné potravinové alergie patří: mléko, vejce, arašídy, pšenice, sója, ryby, měkkýši a ořechy.

mějte na paměti, že přírodní cukry a přidané cukry nejsou na štítku odděleny; proto je důležité zkontrolovat seznam složek a zkontrolovat, co je ve skutečnosti zdrojem cukru. Složky končící na „- ose “ obecně znamená, že se používá nějaký druh cukru, například „dextróza“, „fruktóza“ nebo „maltóza“.

slova jako „hydrogenovaný“ nebo „částečně hydrogenovaný“ znamenají, že produkt obsahuje nezdravé tuky a je třeba se mu vyhnout. Další nezdravé zdroje tuků omezit, patří: živočišný tuk, sádlo, tvrzené tuk/olej, vejce a žloutek pevných látek, smetana, máslo, plnotučné mléko pevné látky, palmový olej, palmojádrový olej, rostlinný tuk, kokosový olej a kakaové máslo.

složky uvedené jako „organické“ nebo „přírodní“ nemusí nutně znamenat, že jsou zdravější. Pokud zjistíte, že nemůžete vyslovit mnoho z uvedených složek, existuje velká šance, že se nevyskytují přirozeně. Tyto složky nemusí být pro nás špatné, ale neposkytují přínos pro naše zdraví. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje chemické přísady. Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu existují chemické přísady, které by měly být omezeny nebo vůbec spotřebovány. Další informace získáte kliknutím na následující odkaz: shrnutí bezpečnosti doplňkových látek.

zdravotní tvrzení

na čelním panelu potravinových obalů se může zobrazit celá řada tvrzení. Následují některá tvrzení a jejich definice. I když produkt může obsahovat tvrzení, je důležité vždy vyhodnotit etiketu potravin.