Poklesy jsou jednoduché; jsou účinné; vypadají zatraceně cool a oni pack na desky ze svalů. Tak proč neděláte více krále tricepových cvičení?

Tricep poklesy, tělesné hmotnosti poklesy, lavice poklesy-ať už jim říkáte, jsou to osvědčené cvičení tělesné hmotnosti, které může zahustit ruce bez činky v dohledu.

poté, co jsem to řekl, mohou chvíli trvat, než zvládnou, a budete chtít věnovat pozornost vaší formě po celou dobu pohybu. Ale zvládněte tricep dip a bude to vaše rychlá Jízdenka do větších zbraní. A proč, slyšíme, jak se ptáte? Určitě byste se měli soustředit na své bicepsy, že? Sakra ne. Tricep tvoří přibližně 60% vaší paže, což znamená, že tato svorka s tělesnou hmotností je zásadní pro budování svalů napínajících tričko.

„poklesy jsou vynikajícím pohybem pro vybudování velikosti, síly a síly do tricepsu,“ vysvětluje trenér transformace těla Charlie Johnson. „některé variace poklesů v rámci vzdělávacího programu je moudrý nápad, pokud hledáte pro rozvoj této svalové skupiny a zlepšit svou sílu lisování.“

Ale to neznamená, že můžete začít reprezentuje ven triceps poklesy k bodu, kde nejsou svalové tkáně nechal roztrhat. Musíš někde začít. Tady, provedeme vás vším, co potřebujete vědět o tricep dip – od regresí a progresí po riziko zranění a cvičení, které můžete vyzkoušet. Řiďte se našimi radami a my vás necháme brousit opakování v žádném okamžiku.

JunGetty Obrázky

Výhody Triceps Poklesy

Jak se dalo čekat, triceps poklesy kouřit, vaše triceps svaly, které jsou vyrobeny z tři „hlavy“ (dlouhé, laterální a mediální hlavu), ale oni dělají mnohem víc než to, a může být také účinný tah pro váš hrudník, ramena, a jádro.

nejen, že, protože triceps dipy jsou přesunout tělesné hmotnosti, které může být provedeno kdekoliv. Obvykle se to provádí na bradlech, na dip station‘, gymnastické kruhy, nebo posilovací lavici nebo pull-up stanice, ale pokud jste přilepená doma s nic z výše uvedeného, dva robustní židle bude dělat svou práci stejně dobře.

Pokud (nebo když) dosáhnete bodu, kdy se standardní tricepové poklesy cítí jako vánek, vždy existují způsoby, jak postupovat v pohybu. Můžete přidat další váhu pomocí ponorného pásu nebo řetězu, aby se pohyb ztížil. Alternativně, můžete v nich jednodušší, tím, že připojí odpor kapely na dip station nebo gymnastické kruhy, nebo můžete jen použít židli pro podporu své spodní části těla.

můžete dokonce vyladit cvičení, abyste mírně upravili, které svaly pracujete.

Chcete-li zasáhnout triceps: držte se vzpřímeně se zasunutými lokty.

Chcete-li zasáhnout hruď: Nakloňte se dopředu a nechte lokty mírně vzplanout.

jednoduše řečeno, tricepové poklesy jsou otcem cvičení s tělesnou hmotností.

Jak to Udělat Triceps Dip

Zvládnutí triceps dip není jen o hrabání dva bary, opřel své tělo a nechat gravitace dělat polovinu práce, než jste zakolísání směrem nahoru. Místo toho jde o udržení svalu pod napětím. Zde je návod, jak to přibít:

1. uchopte tyče dlaněmi směřujícími dovnitř a rukama rovně.
2. Pomalu nižší, dokud vaše lokty jsou v pravém úhlu, což zajišťuje, že zůstane proti své tělo a ne světlice ven.
3. jeďte zpět nahoru a opakujte.

Nejlepší Triceps Dip Variace

Lavice Namáčí

1. umístěte ruce na šířku ramen na lavici, zdi nebo židle.
2. s dlaněmi na lavičce a klouby směřujícími k nohám natáhněte nohy před sebe.
3. zatlačte nahoru do výchozí polohy a pak pomalu spusťte tělo, dokud lokty nejsou v pravém úhlu.
4. udržujte lokty co nejblíže k tělu a udržujte napětí, držte na chvíli v dolní části pohybu.
5. zatlačte dolů do lavice, abyste narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy.

Box Poklesy

1. S rukama na krabici, podporovat svou váhu s rukama.
2. posuňte se z okraje a snižte tělo, dokud neucítíte úsek přes hruď.
3. zatlačte tvrdě nahoru. Zkuste počítat tři dolů a jeden zpět nahoru.

Ring Dipy

1. S gymnastické kruhy nastavit rameno-šířka od sebe, získat plnou přilnavost na kroužky s vaší dlaněmi obrácenými dovnitř.
2. začněte s nataženými pažemi a zatlačte dolů do kroužků, abyste podpořili své tělo.
3. spusťte hruď dopředu a pohybujte lokty dozadu dolů – ramena by měla klesat níže než lokty a ruce by měly zůstat blízko těla.
4. otočte pohyb a zatlačte se zpět nahoru.

Tricep poklesy: jaké je riziko zranění?

protože se jedná o pohyb tělesné hmotnosti, rizika spojená s tricepovými poklesy jsou nízká. Nicméně, jak Johnson vysvětluje, existuje několik způsobů, jak cvičení ještě bezpečnější.

„Jestli nejsi řízení pohybu a pobytu s vaší aktivní oblast, kde se budete cítit příjemně, byste mohli být uvedení vaší prsní svaly a ramenní svaly do oslabené pozice,“ Johnson vysvětluje.

„hlavní narážka, kterou bych navrhl, je, aby se každý soustředil na to, aby se „neodrazil“ ze spodní části pohybu. Namísto, přemýšlejte o tom, jak se dostat na dno ponoření, držte milisekundu, pak vědomě stahujte svaly, aby vás zvedly z této pozice.“

triceps: Běžné chyby

Pokud chcete získat co nejvíce z tricep poklesů, ujistěte se, že se vyhnete těmto běžným chybám pro začátečníky.

Naklonil se Dopředu

Jak jsme se zmínili dříve, naklonil se během poklesů dělá pohyb hrudníku dominantní, což je skvělé, pokud pracujete, váš hrudník, ale ne tak dobré, pokud hledáte, aby napumpovat ruce.

namáčení příliš nízké

Chcete-li zůstat v příjemném rozsahu při provádění poklesů. Tímto způsobem nebudete dávat své prsní svaly nebo spíše ramenní svaly pod nepřiměřeným napětím.

zamknutím loktů

máte za cíl maximalizovat svůj čas pod napětím poklesy. Vše, co zamknete lokty v horní části pohybu, je uvolnění tohoto napětí, takže to nedělejte.

vysoká ramena

nechcete být příliš shrbený a těsný dělat poklesy. Snažte se držet ramena dolů a zůstat uvolněni.

Jak Vybudovat Sílu pro Triceps Poklesy

Každý musí někde začít a nemají kompletní sadu poklesy — nevadí několik, pevné sady — je zcela normální. Musíte začít ustoupila verzi pohyb, aby vybudovat sílu pro celý soubor tradiční triceps poklesy.

lavicové poklesy jsou například bezpečnějším a snadnějším způsobem budování pevnosti. Alternativně můžete použít stroje s pevnou hmotností v místní tělocvičně k vybudování síly potřebné pro poklesy tricepu. „Skvělé místo pro začátek… bylo by to s ponorným strojem, kde si můžete sednout a tlačit váhu dolů, nepoužívat svou tělesnou hmotnost. To vám umožní začít s nižší hmotností než tělesnou hmotností a postupovat nahoru, „říká Johnson ,který věří, že solidní sada poklesů“ může během 12týdenního tréninkového programu postupovat poměrně rychle.“

Kouř Vaše Triceps s Poklesy Cvičení

Níže, Johnson se dali dohromady čtyři-část, nadmnožina cvičení, které je navržen tak, aby kouř vaše triceps a stavět větší zbraně co NEJDŘÍVE. V každé nadmnožině přejdete z pohybu a do pohybu B bez odpočinku a zasáhnete předepsané sady a opakování.

1.Sedící Činka Curl do Duelu Činka Triceps Rozšíření: 4 sady 12 – 15 opakování

Činka Curl

• Sedět na lavičce, držte dvě činky na délku paže a nechte je odpočinout na vaší straně.
• pomocí bicepsu stočte činky až k ramenům.
• pomalu je spusťte zpět dolů a opakujte.

činka Tricep Extension

• Posaďte se na lavičku a držte činku v každé ruce přímo nad hlavou.
• pomalu ohněte lokty a snižte závaží za hlavu, zatímco horní části paží držíte v klidu.
• natáhněte ruce a opakujte.

Sedící Činka Hammer Curl Nadmnožinou do Lavice Dip: 4 sady 12-15 opakování

sedící činka Hammer Curl

• Posaďte se na židli nebo lavici a držte dvě činky dolů po boku.
• držte dlaně směrem dovnitř a horní části paží nehybně a ohněte lokty, abyste činky dostali do výšky ramen.
• spusťte je zpět dolů a opakujte.

poklesy lavice

• postavte se směrem od lavice a uchopte ji oběma rukama na šířku ramen.
• roztáhněte nohy před sebe.
• pomalu snižujte své tělo ohnutím v loktech, dokud vaše paže v předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů.
• pomocí tricepsu se zvedněte zpět do výchozí polohy.

Triceps Dipy (Tělesné váhy Nebo Váženého) Nadmnožinou do EZ Curl Bar: 4 Sady 12 – 15 Opakování

Triceps Poklesy

• Chytit mříže dip stanice s vaší dlaně směřují dovnitř a vaše ruce rovně.
• Pomalu nižší, dokud vaše lokty jsou v pravém úhlu, což zajišťuje, že zůstane proti své tělo a ne světlice ven.
• jeďte zpět nahoru a opakujte.

EZ Bar Curl

• držte EZ bar před stehny na nejvnitřnějších úchopech s dlaněmi odvrácenými od vás.
• když vdechujete, stočte tyč, dokud vaše ruce nejsou na ramenou.
• stlačte biceps a poté spusťte pod kontrolou.

Triceps Lano Rozšíření Stojí Nadmnožinou do Kabelové Biceps Curl: 4 Sady 12 -15 Opakování

Triceps Rozšíření

• Připojit lano popisovač vysoké kladky kabelové stanice.
• udržujte lokty zastrčené po stranách uchopte rukojeť.
• napněte své jádro a dejte ruce dolů, dokud se vaše paže úplně natáhnou, a pak se vraťte do výchozí polohy. Pouze vaše předloktí by se měla pohybovat.
• bojujte s nutkáním pohybovat lokty nebo boky, abyste se ujistili, že je to jen vaše triceps, který mění váhu.

cable Bicep Curl

• držte kabelovou tyč s úchytem pod rukou, šířka ramen od sebe.
• pomocí bicepsu ohněte lokty a zvedněte tyč k ramenům.
• spusťte jej zpět dolů na stehna a opakujte.

přihlaste se k odběru newsletteru Men ‚ S Health a nastartujte svůj domácí plán těla. Udělejte pozitivní kroky, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími se všemi nejlepšími fitness, poradenství v oblasti budování svalů a výživy doručené do vaší doručené pošty.

přihlásit se

láska, co čtete? Užijte si pánský zdravotní časopis dodávaný přímo k vašim dveřím každý měsíc s dodávkou zdarma ve Velké Británii. Koupit přímo od vydavatele za nejnižší cenu a nikdy nezmeškáte problém!

PŘIHLÁSIT se