tréninkový plán na maraton pro začátečníky, který bude poskytovat vyvážený plán by měl podívat na dvě složky pro dlouhé vzdálenosti běh: kardiovaskulární kondice a pohybového aparátu odolnost (vaše svaly a kostra je schopnost odrazit). Jak se vzdálenost závodu zvyšuje, existuje mnohem větší faktor muskuloskeletální odolnosti než složka kardiovaskulární kondice. Jinými slovy, pokud se chystáte závodit krátké, rychlé závody, potřebujete schopnost dostat kyslík z atmosféry do mitochondrií co nejrychleji.

Pokud plánujete běžet celý den, potřebujete schopnost tolerovat tlakové a pozemní reakční síly na pohybový aparát. Maraton zapadá do střední cesty, která zpochybňuje obě složky. Zatímco někteří elitní běžci berou svůj kardiovaskulární systém na hranici dvou hodin, ti z nás, kteří trvají dvakrát tak dlouho, pravděpodobně pocítí stres v našich kloubech a svalech o posledních šest mil.

tento tréninkový program bude mít tři běhy týdně spolu se dvěma dny křížového tréninku a dvěma dny odpočinku. Tři běžecké dny se budou skládat z krátkého / rychlého běhu, středního běhu a dlouhého běhu. Vyberte si své dny, jak se vám líbí, jen se ujistěte, že máte den odpočinku na obou stranách dlouhého dne. Cross-trénink může být jízda na kole, plavání, aerobik, nebo výlet, s důrazem na pohyb jiným způsobem než běh.

krátké běhy

krátkodobý den bude buď běh na tři nebo čtyři míle, s důrazem na kardiovaskulární stres. Udělejte to na běžeckém pásu, abyste mohli snadno upravit své tempo a výšku. Začněte pětiminutovým zahřátím asi 5,5 km / h při 0% sklonu.

v šesté minutě jděte na 6 mph po zbytek prvních 10 minut. Zbývajících 20 minut zvyšte rychlost o desetinu mph každou minutu. V době, kdy jste udělal s 3 míle, budete jít o 8.0 mph. Je zřejmé, že můžete nastavit rychlost, pokud jste rychlejší nebo pomalejší než já.

dalším typem krátkého běhu je běh do kopce. Začněte s pěti minut 5,5 mph zahřát a pak jít na 6 mph po dobu pěti minut. Při značce 10 minut zvětšete úhel o .5 procent každou minutu po dobu 10 minut, poté snižte sklon každou minutu po dobu 10 minut. Při maximální rychlosti nebo sklonu byste měli mít pocit, že vaše míra vnímané námahy je na 9/10.

běh na střední vzdálenost

den běhu na střední vzdálenost může být venku nebo na běžeckém pásu. Účelem tohoto běhu je překlenout krátkodobý a dlouhodobý běh. Měli byste běžet tempem, které je pohodlné, ale není schopen mít snadný rozhovor. Tento běh by se měl cítit dobře a dát vám jistotu, že jste schopni běžet hodinu nebo déle, aniž byste omdleli. Neměli byste potřebovat žádnou výživu, ale možná budete chtít pít trochu vody, když čas přesáhne jednu hodinu. Pokud běžíte na běžeckém pásu v tělocvičně, obvykle vám nedovolí jít déle než hodinu. Rád rozděluji běh na dvě části procházkou k vodní fontáně mezi nimi. To opravdu snižuje duševní únavu běhu 8s a 9s na běžeckém pásu.