Doufejme, že už teď víte, že kouzlo hubnutí doplňky stravy, nebo „šest-dní-se-a-six-pack“ plány nejsou ve skutečnosti fungovat. Ale i když si racionálně uvědomíte, že vidět změny ve vašem těle vyžaduje čas, můžete se stále divit, kolik času přesně musíte dát do posilovny, na kole nebo v jógovém studiu.

bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Místo toho, množství času, který byste měli strávit vypracováním, závisí na vašich osobních fitness cílech, vysvětluje Joseph Foley, trenér silového tréninku a zakladatel Punch Pedal House. Například: trénujete na závod prvních 5K, nebo Ironman? Chcete zhubnout? Nebo prostě potřebujete úlevu od stresu?

přestože vaše odpověď do značné míry závisí na vašich individuálních potřebách, dobrou zprávou je, že existuje několik užitečných pokynů, které je třeba dodržovat. Pokračujte ve čtení a zjistěte, kolik byste měli pracovat na svých konkrétních cílech.

váš cíl: Hubnutí

V zájmu zhubnout na zdravé (a realistický) výši jednoho až dvou liber za týden, budete muset spálit v průměru 500 až 1000 více kalorií, než budete konzumovat každý den, vysvětluje Shayna Schmidt, certifikovaný osobní trenér, a co-zakladatel Livekick.com.

v podstatě se to rovná asi třem hodinám (150 až 200 minutám) poměrně přísného cvičení každý týden. Způsob, jakým to rozbijete, je na vás, říká Schmidt: Proveďte šest 30minutových sezení týdně nebo tři 1hodinové sezení-je to vaše volání.

navíc si všimněte, že nejde ani tak o množství cvičení, ale spíše o kvalitu. „Pokud jde o vypracování na hubnutí, neexistuje nic jako „dost dlouho“, “ poznamenává Schmidt. „Otázka zní: pracovali jste tvrdě? Dosáhli jste dušnosti během alespoň jednoho z vašich tréninků Tento týden? Byl váš srdeční tep zvýšený? To jsou důležité otázky.“

z hlediska typů tréninku? „Pokud chcete zhubnout, kardio je nutností,“ říká Schmidt. Přepněte svou rutinu kombinací běhu, plavání, veslování a jízdy na kole, pokud se obáváte dlouhých hodin na eliptické. Ale kardio také nemusí znamenat dlouhé hodiny na stroji. Může také zahrnovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který je nejlepším přítelem hubnutí.

„vše, co HIIT znamená, je, že v podstatě provádíte stejné pohyby, jaké již děláte, ale střídáte své tempo a intenzitu,“ vysvětluje Schmidt. „Studie poukazují na intervalový trénink jako účinnější pro hubnutí než delší a pomalejší vytrvalostní kardio. Je to hlavně kvůli tomu, že intenzivní úsilí, které jste dal v znamená, že vaše tělo musí pracovat tvrději, aby obnovit, takže budete spalovat více kalorií v 24 hodin po intervalový trénink, než byste po pomalé, stabilní běh.“

silový trénink by měl také tvořit některé z vašich týdenních tréninků. „Zvedání závaží může ve výchozím nastavení spálit méně kalorií než kardio, ale je také masivně účinné při hubnutí,“ poznamenává Schmidt. „Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí, když je v klidu.“

konečně je klíčové začlenit do tréninku určitou flexibilitu. „Horká jóga je skvělá volba, pokud se snažíte zhubnout,“ říká Schmidt. „Většina relací může být mezi 30 minutami až hodinou, což je perfektní způsob, jak získat jeden z vašich týdenních tréninků.“

váš cíl: síla získává

„Pokud chcete získat sílu, měli byste se určitě dostat alespoň do solidních pěti dnů těžkého zvedání každý týden-30-60 minut každý den—“ navrhuje Schmidt. Je také důležité se ujistit, že po Zvedací relaci správně tankujete. Při zvedání ve skutečnosti vytváříte mikro-slzy ve svalu a je to hlavně spánek a jídlo (konkrétně bílkoviny), které skutečně pomáhají svalové opravě a vracejí se silnější, než tomu bylo dříve.

Když se snažíte zabalit svaly, kardio střídmě. Důvody: nakonec spálí kalorie, které chcete dát do svalu, vysvětluje Schmidt. Dobrý způsob, jak začlenit kardio, ačkoli, by sprintovat, protože to může pomoci budovat svaly v nohou.

na vědomí, že při budování svalové hmoty, musíte zvýšit svůj kalorický příjem, s cílem doplnit to, co spálíte během tréninku a palivo vaše svaly správně umožnit jim růst

a Konečně, flexibilita je zde důležité stejně, jako zranění, bude vás z komise pro časové období. Flexibilita a mobilita školení jsou způsoby, jak zajistit zranění nestane. Fit v nejméně 30 minut až hodinu flexibility týdně. Cvičení jógy, Pilates a / nebo barre cvičení a protahování před a po zvedacích sezeních jsou dobrými způsoby, jak chránit rostoucí svaly před zraněním.

Vaše Cíle: Obecné udržení Zdraví

udržovat vaši aktuální váhu a celkový zdravotní stav, AMERICKÉHO Ministerstva Zdravotnictví a sociálních Služeb navrhuje dělá 150 minut srdce-čerpací fyzické aktivity týdně (nebo dvě a půl hodiny).

opět je na vás, jak tyto 150 minuty rozdělíte, ať už je to pět 30minutových sezení týdně, nebo dvě hodinové sezení plus jedna 30minutová relace. „Vzhledem k tomu, že se pravděpodobně nezaměřujete na jednu konkrétní část těla s cílem údržby, můžete se držet více cvičení celého těla ve dnech silového tréninku,“ dodává Schmidt. Všimněte si, že i když je vaším cílem údržba, je vždy dobré začlenit křížový tréninkový den (myslete na jógu nebo kardio s nízkou intenzitou), aby si vaše tělo zvyklo na konkrétní cvičení, říká Schmidt.

nakonec mějte na paměti, že vaše každodenní cvičení vám neudělují povolení proměnit se v gaučový brambor ve všech ostatních časech. „Většina z nás má práci, která nás nutí být docela sedavý, a to je velmi důležité, že jsme se začlenit pravidelný pohyb do našeho života, aby se zabránilo zranění a podporovat správné pohybové vzory,“ Schmidt nám připomíná.