většina lidí má cíle, pokud jde o vypracování. Pro některé, jsou mentální: porazit osobní rekord, dokončit půlmaraton nebo prostě cítit své nejsilnější, nejvhodnější, nejšťastnější já.

pro ostatní je motivace více estetická. Myslete na zlepšení definice žaludku, posílení svalů paží nebo růst glutes.

to je pravda: každý má nějaký konečný cíl: každý svůj vlastní. Ale pokud je vaše motivace druhého druhu a konkrétněji zaměřená na glute, pak jste na správném místě.

po internetu se vznáší celá řada protichůdných informací o tom, jak postavit kořist. Pěstování většího zadku cvičením je možné, podle osobního trenéra Shannon Jewell. Ale po špatné rady by ve skutečnosti skončit vede vás od svých cílů fitness.

jaké jsou výhody budování silných glutes?

zábavný fakt pro vás: estetika stranou, mít silné glutes slibuje hromadu zdravotních výhod, z celkové stability a síly, správné držení těla, k moci. Jsou zkrátka nezbytné pro celkové zdraví a pohodu.

Plus, pokud se právě teď ocitnete sedět o něco častěji než obvykle (díky, uzamčení!), může být důležitější než kdy jindy zahrnout do týdenního tréninku pohyby zaměřené na kořist.

i Když je pravda, nemůžete ‚spot‘ vlak určitých oblastech, jak zhubnout – spíše, to je lepší, aby se více dobře-zaoblené přístup – můžete místo vlaku částí těla budovat svalovou hmotu.

jste připraveni se naučit, jak postavit kořist? Zeptali jsme se Shannona na největší mýty o budování kořisti. Pokračujte ve čtení jejích sedmi nejlepších tipů, jak nejen budovat svaly glute, ale dále zabíjet každé cvičení. Není zač.

Jak postavit kořist: 7 základních nejlepších tipů

smíchejte svou rutinu

Chcete-li vytvořit glutes, Shannon doporučuje dva typy školení. Začít s složené vzpírání cvičení (tah, dřepy, výpady a ztuhlé nohy deadlifts) pracující v rozsahu 3 až 6 opakování. Pak přechodem na těžší objem práce s lehčí váhy (takže tělesné hmotnosti cvičení, nebo odpor stroje a kabelové cvičení ve 12 až 30 rep range).

proč? Protože “ vaše glutes jsou kombinací nízkých a rychlých svalových skupin. Rychlé záškuby svalů reagují a lépe se přizpůsobují těžším složeným cvičením. Nízká svalová vlákna přizpůsobit nejlépe přizpůsobit objem a pracovní přetížení až selhání“

Ale pracuje na selhání může ovlivnit technika, takže ujistěte se, že cvičení děláte v těchto rep rozsahy je super jednoduché.

Bye, Bye, kardio, dobrý den, závaží

Kardio nebude stavět větší zadek, takže pokud jste bít na běžícím pásu na svahu, to je více pravděpodobné, že k vytvoření určité úrovně svalové plýtvání, pokud jste na dietu a ne dostat dostatek bílkovin v potravě, který je snadno provést.

Shannon říká: „Vaše tělo pravděpodobně spálí bílkoviny během dlouhých období kardio s nízkou intenzitou. Vyhněte se tomu doplněním BCAA (aminokyseliny Větvového řetězce) a používejte pouze dlouhé období kardio pro hubnutí, spíše než budování kořisti.“

Getty Images

aby to dobře zaoblené

obyčejný mýtus je, že, v učení, jak vybudovat kořist, musíte udělat pouze specialista glute cvičení, jako je propnutá noha únosci, kop záda a kyčle rozšíření.

i když to jsou skvělé cvičení, aby se šroub na posledních 5 až 10 minut cvičení, většina lidí se zaměřují na tyto malé pohybové vzory a izolovat glute cvičení ve své hlavní relaci. Pamatujte, že všestranná je nejlepší: samotná cvičení na izolaci glute nejsou způsob, jak jít.

nezapomeňte, vaše hamstringy

Shannon říká, že protože hamstringy mají tři ovládají svaly, které se vážou na různých místech v blízkosti hýždě, pracují tyto svaly tvrdě, bude to také pomůže tón a tvar zadku.

Zkuste dobré ráno, zadní rozšíření, a propnutá noha tah v posilovně, a pokud jste příslušný zvedák, nebojte se jít tvrdě pracuje na 80-90% 1RM na 3 až 5 rep rozsahy síly svalové adaptace.

možná odpočíváte příliš mnoho

mezi sadami, všichni jsme vinni z kontroly našich telefonů. Shannon říká: „Obvykle byste neměli odpočívat déle než 1 minutu během cvičení specifických pro glute, jejichž cílem je pracovat na únavě. Je to proto, že dlouhá období zotavení mezi sadami nepřetíží sval. Sval se nezvedne a nebude pevnější, pokud vaše cvičení nevytvoří přetížení“.

„doporučuji snížit dobu odpočinku mezi sériemi, aby se mezi 30 sekund a ne déle než 1 minutu pro těžké vleky. Během několika posledních sad byste se měli snažit dokončit požadované opakování. Cvičení, jako je rozšíření kyčle, by měla být nejen těžká, ale také by měla být dokončena k selhání. To znamená dokončit co nejvíce opakování, jak můžete v sadě, dokud nemůžete bezpečně zvednout váhu.“

pokrok se svými váhami

Chcete-li dosáhnout pokroku, když se učíte, jak vybudovat kořist nebo růst jakéhokoli svalu, ve skutečnosti to musíte napadnout! Shannon říká, že byste se měli snažit zvýšit váhu, kterou zvedáte každý 2 na 4 týdny, protože malé přírůstky zabrání zranění.

„strojová cvičení vyžadují méně rovnováhy a dovedností, a proto je lze naložit mnohem těžší a rychlejší. Zkuste a zatlačte cvičení, jako je noha lis s těžšími váhami ve srovnání s chůzi výpad, který vyžaduje rovnováhu a koordinaci“ říká.

Getty Images

Pocit, že hořet

Při bolesti svalů druhý den po tréninku může být bolest, Shannon říká, že to jsou vyprávět příběh znamení, že jste dost tvrdě pracovat. To je proto, že svalová bolest je vytvořen malý svalových vláken slzy vytvořené zvedání závaží ve správné intenzitě (soz předem, pokud jste se snaží sednout další den). Jak postavit kořist? Seřadit.

Sledujte Ally na Instagram.

nejnovější vydání Cosmopolitan UK je nyní venku a můžete se přihlásit zde.

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte další podobné články doručené přímo do vaší doručené pošty.