Cvičení může pomoci řídit krevní tlak a další

Fyzická aktivita pomáhá nejen kontrolovat vysoký krevní tlak (HBP nebo hypertenze), to vám také pomůže spravovat své hmotnosti, posílení srdce a nižší úroveň stresu. Zdravá váha, silné srdce a celkové emoční zdraví jsou dobré pro váš krevní tlak.

Postarejte se o svou úroveň aktivity

cvičení v naší kultuře se nemusí “ jen stát.“Ale převzetí vaší kondice může být jedním z nejlepších rozhodnutí, jaké kdy uděláte. Volba je na vás. Dokonce i středně intenzivní fyzická aktivita, jako je rychlá chůze, je při pravidelném provádění prospěšná.

být neaktivní je špatné pro vaše zdraví

lidé, kteří nejsou fyzicky aktivní, mají mnohem větší pravděpodobnost zdravotních problémů, jako je srdeční infarkt a mrtvice. Na druhé straně pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat krevní tlak, kontrolovat hmotnost a snižovat stres.

pro celkový zdravotní přínos pro srdce, plíce a krevní oběh získejte pravidelnou aerobní aktivitu pomocí následujících pokynů:

• u většiny zdravých lidí získáte ekvivalent nejméně 150 minut (dvě hodiny a 30 minut) týdně fyzické aktivity se střední intenzitou, jako je rychlá chůze.
• můžete rozdělit svůj týdenní cíl fyzické aktivity, jak chcete. Snadný plán k zapamatování je 30 minut denně po dobu nejméně pěti dnů v týdnu. Počítají se ale i kratší sezení.
• fyzická aktivita by měla být rozložena po celý týden.
• patří pružnost a protahovací cvičení.
• zahrnují aktivitu posilující svaly nejméně dva dny každý týden.

nalezení času a energie, které mají být aktivnější

Pokud jde o fyzickou aktivitu, stačí se pohybovat. Najděte způsoby, jak si užít a vychutnat si výhody, jak postupně zvyšujete úroveň své aktivity.

nebojte se být aktivní

Pokud jste již nějakou dobu nebyli aktivní nebo pokud začínáte s novou aktivitou nebo cvičebním programem, vezměte ji postupně. Poraďte se se svým zdravotnickým pracovníkem, pokud máte kardiovaskulární onemocnění nebo jakýkoli jiný již existující stav. Nejlepší je začít pomalu s něčím, co vás baví, jako jsou procházky nebo jízda na kole. Vědecké důkazy silně ukazují, že fyzická aktivita je bezpečná téměř pro každého. Zdravotní přínosy fyzické aktivity navíc daleko převažují nad riziky.

najděte něco, co se vám líbí

Pokud máte rádi venku, kombinujte je s cvičením a vychutnejte si scenérii při chůzi nebo joggingu. Pokud rádi posloucháte audioknihy, užijte si je při používání eliptického stroje.

tyto činnosti jsou zvláště výhodné, když se provádějí pravidelně:

• Rychlá chůze, pěší turistika nebo schodiště lezení
• Jogging, běh, jízda na kole, veslování nebo plavání
• Fitness tříd se na své odpovídající úrovni
• Činnosti, týmové sporty, tance nebo fitness hry

Mix it up! Přidání odrůdy do tréninku je pro vás dobré

různé aktivity vám pomohou zůstat zaujatý a motivovaný. Když zahrnete sílu a pružnost cíle (pomocí závaží, odpor kapely, jóga a protahovací cvičení), můžete také pomoci snížit vaše šance na zranění, takže můžete udržovat dobrou úroveň srdce-zdravé kondici po mnoho let.

víte, co pro vás znamená mírné

Pokud se zraníte hned na začátku, je méně pravděpodobné, že budete pokračovat. Zaměřte se na něco, co zvýší vaši srdeční frekvenci na střední úroveň. Pokud jste fyzicky aktivní pravidelně po delší dobu nebo s větší intenzitou, pravděpodobně budete mít větší prospěch. Ale nepřehánějte to. Příliš mnoho cvičení vám může dát bolavé svaly a zvýšit riziko zranění.

udělejte to sociální

zvažte chůzi se sousedem, přítelem nebo manželem. Vezměte si cvičební výzvu. Spojení s ostatními vás může soustředit a motivovat k tomu, abyste chodili více.

Odměňte se něčím, co podporuje vaše cíle:

• zaplaťte si. Odložte malé množství peněz na každé cvičení. Po jednom měsíci investujte svou výplatu do něčeho, co vás motivuje k tomu, abyste pokračovali v dobré práci, jako je nová hudba, kterou si můžete užít při chůzi nebo nové tréninkové tričko.
• Oslavte své milníky. Fitness potřebuje pravidelnou část vašeho života, takže je důležité najít způsoby, jak si vychutnat svůj úspěch. Přihlaste svůj čas chůze nebo vzdálenost a napište si blahopřejnou poznámku, když dosáhnete milníku, nebo si dopřejte masáž po každých 100 mílích — ať už vás motivační práce udrží v pohybu!

zahřátí a ochlazení

zahřátí před cvičením a následné ochlazení pomáhá vašemu srdci postupně se pohybovat od odpočinku k aktivitě a zpět. Také snížíte riziko zranění nebo bolesti.

• vaše zahřívání by mělo trvat nejméně 10 minut-déle, pokud jste starší nebo jste delší dobu neaktivní.
• zvláště důležité je také čas na ochlazení. Pokud přestanete cvičit příliš rychle, váš krevní tlak může prudce klesnout, což může být nebezpečné a může způsobit svalové křeče.
• přidání některých relaxačních jógových póz do vaší rutiny také zvýší vaši flexibilitu.

Procvičte si kontrolu dechu

ujistěte se, že během zahřívání, cvičení a ochlazování pravidelně dýcháte. Zadržení dechu může zvýšit krevní tlak a způsobit svalové křeče. Pravidelné, hluboké dýchání vám také může pomoci uvolnit.

musím se poradit se svým lékařem před zvýšením úrovně aktivity?

zdraví dospělí obvykle nemusí konzultovat poskytovatele zdravotní péče dříve, než se stanou fyzicky aktivními. Dospělí s chronickými stavy by měli mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby zjistili, zda jejich podmínky omezují jejich schopnost provádět pravidelnou fyzickou aktivitu.

existuje jednoduchý test na středně intenzivní fyzickou aktivitu?

použijte tento test „konverzačního tempa“, abyste zjistili, zda pracujete dostatečně tvrdě.

• pokud můžete snadno pokračovat v plné konverzaci a provádět činnost současně, pravděpodobně nepracujete dostatečně tvrdě.
• pokud dokážete zpívat a udržet si úroveň úsilí, pravděpodobně nepracujete dostatečně tvrdě.
• pokud si můžete při provádění aktivity snadno vyměňovat krátké věty, ale ne pohodlnou nebo zdlouhavou konverzaci, vaše úroveň intenzity je pravděpodobně na cíl.
• pokud se rychle dostanete z dechu nebo pokud se krátké věty cítí jako napětí, pravděpodobně pracujete příliš tvrdě, zvláště pokud musíte zastavit a chytit dech.

Pokud chcete získat opravdu technické, viz informace níže a naučit se, jak identifikovat a sledovat své cílové tepové frekvence pro měření intenzity vaší aktivity.

jak vypočítám srdeční frekvenci?

Chcete-li vypočítat cílovou tréninkovou srdeční frekvenci, musíte znát klidovou srdeční frekvenci. Klidová srdeční frekvence je počet, kolikrát vaše srdce bije za minutu, když je v klidu. Nejlepší čas na nalezení klidové srdeční frekvence je ráno po dobrém nočním spánku a předtím, než vstanete z postele. Obvykle je klidová srdeční frekvence dospělého člověka 60-100 tepů za minutu. Pro lidi, kteří jsou fyzicky fit, je to však obecně nižší. Také klidová srdeční frekvence obvykle stoupá s věkem.

• nejlepší místa k nalezení pulsu jsou zápěstí, uvnitř lokte, strana krku nebo horní část nohy.
• Chcete-li získat co nejpřesnější čtení, položte prst na puls a spočítejte počet úderů za 60 sekund.

kolik musím vynaložit?

Jakmile znáte klidovou srdeční frekvenci, můžete určit cílovou tréninkovou srdeční frekvenci. Cílové srdeční frekvence vám umožní měřit počáteční úroveň kondice a sledovat váš pokrok ve fitness programu. To provedete pravidelným měřením pulzu při cvičení a pobytem v rozmezí 50 až 85 procent maximální srdeční frekvence. Tento rozsah se nazývá vaše cílová srdeční frekvence.

pamatujte, že stimulace je důležitá

při cvičení je důležité správně tempo. Pokud právě začínáte program, zaměřte se během prvních několika týdnů na nejnižší část cílové zóny (50 procent). Postupně budujte do vyšší části cílové zóny (85 procent). Po šesti měsících nebo více pravidelného cvičení můžete být schopni pohodlně cvičit až 85 procent maximální srdeční frekvence. Nemusíte však cvičit tak tvrdě, abyste zůstali ve formě.

Použití fitness trackery a zdravotní aplikace pro zdraví srdce

Zdraví aplikací a nositelné fitness trackery (nebo kombinace obou) může pomoci nastavit konkrétní cíle a cíle. Je také docela motivující vidět váš pokrok.

poznámka o vířivkách a saunách

lidé s vysokým krevním tlakem by měli být schopni tolerovat sauny dobře, pokud je jejich krevní tlak pod kontrolou. Pokud máte vysoký krevní tlak a máte jakékoli obavy ohledně vířivek a saun, poraďte se se svým zdravotnickým pracovníkem.

teplo z vířivek a saun způsobuje otevření krevních cév(nazývané vazodilatace). K vazodilataci dochází také při běžných činnostech, jako je rychlá chůze.

• Pokud vám lékař řekl, abyste se vyvarovali mírného cvičení, měli byste být také opatrní při zvažování vířivek a saun.
• lidé s vysokým krevním tlakem by se neměli pohybovat tam a zpět mezi studenou vodou a vířivkami nebo saunami, protože by to mohlo způsobit zvýšení krevního tlaku.
• pití alkoholu a používání sauny také není dobrá kombinace, takže je nemíchejte.

Další informace

• získejte informační listy na:
  • být fyzicky aktivní (PDF)
  • dělat fyzickou aktivitu způsobem života (PDF) | španělština (PDF)
• Stáhněte si protokol pro sledování vaší fyzické aktivity (PDF).