Když jste vyzbrojeni seznam potravin a barevně odlišené Části-Ovládání Nádob pro měření své porce, jíst zdravě, jednou za čas není pot.

ale co plánování zdravých jídel po celý týden?

s těmito 21 den opravit jídlo plány níže, ukážeme vám, jak udržet věci překvapivě jednoduché.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

použili jsme zkratky k vytvoření nabídek, které vyžadují téměř žádné vaření.

všimněte Si, že každý z těchto jídlo plány kombinovat několik quick-vaření ingredience, jako velká porce ovesné vločky, mleté krůtí dušené v pánvi, nebo různé druhy zeleniny pečené ve stejnou dobu.

zbytek jídel se spoléhá na kombinace surovin, jako jsou saláty, ovoce a ořechy, nebo připravené položky, jako je hummus a arašídové máslo.

Chcete-li smíchat věci, dvě z nabídek obsahují jeden jednoduchý recept, který dělá dostatek porcí na několik dní.

pomocí těchto zkratek a jednoduchých nabídek inspirujte svou vlastní přípravu jídla. Můžete snadno vyměnit různé druhy ovoce nebo zeleniny, mleté hovězí maso nebo tempeh místo krůty a škroby jako sladké brambory nebo quinoa místo rýže nebo kukuřice.

Buďte kreativní!

21 Den Fix stravování Prep pro 1200–1,499 Kalorií Úrovně

I v našem nejnižší úrovni kalorií, 21 Den Fixers dostat hodně jídla: 3 zelené kontejnery, 2 fialová kontejnery, 4 červené kontejnery, 2 žluté kontejnery, 1 modrý kontejner, 1 oranžový kontejner, a 2 lžičky. za den.

rozdělili jsme počet kontejnerů, abychom připravili šest jídel a občerstvení, abychom vás udrželi od rána do noci.

ve skutečnosti toto menu obsahuje ještě více jídla, než co bychom vám mohli ukázat na fotografiích!

Přidat dvě vejce natvrdo, nebo ¾ šálku nízkotučné obyčejný řecký jogurt s snídani a vypít Shakeology koktejl smíchaný s vodou a ½ šálku borůvek s druhou svačinu!

Tyto jsou denní jídla pro toto jídlo plán menu:

Snídaně: Pečené Ovesné vločky Šálky s Borůvkami, 2 vejce natvrdo, nebo ¾ šálku obyčejný nízkotučný řecký jogurt (Není zobrazeno) (½ Fialová, 1 Červený, 1 Žlutý)

Snack 1: celozrnné rýže dort s 2 lžičky. arašídové máslo (½žluté, 2 lžičky.)

oběd: Mason jar salát s 2 lžíce. obvaz na bázi octa, 1 šálek cherry rajčat, ½ šálku papriky, ¼ šálku cibule, ¾ šálku vařených kuřecích prsou (asi 4 oz.), ¾ Šálku baby špenátu (2 Zelené, 1 Červená, 1 Pomeranč)

Svačina 2: 12 mandlí a Shakeology ve směsi s ½ šálku borůvek, vody a ledu (není zobrazeno) (½ Fialová, 1 Červená, 1 modrá)

Večeře: ¾ šálku kořeněné mleté krůtí s 1 šálek dušené cukety, 1 šálek jahod (1 Zelený, 1 Fialová, 1 Červená, 1 lžička.)

Snack 3: 1½ šálky vzduch-vyskočila popcorn (½ Žluté)

21 Den Fix stravování Prep pro 1500–1,799 Kalorií Úrovně

Podívejte se na všechny světlé barvy této vydatné jídlo prep má pokoušet vaše chuťové pohárky! Sladká snídaně z dýňových bílkovinných palačinek je jediným receptem v partě.

Pro obědy, vařit libové mleté krůtí v pánvi potažené s nonstick sprej; můžete vařit zeleninu nebo ušetřit čas tím, že jim syrové.

nákup předvařené kuřecí prsa nebo gril kuře dělá toto jídlo prep ještě jednodušší sestavit.

Lidé jedí na této úrovni kalorií získat 4 Zelené kontejnery, 3 Fialová kontejnery, 4 Červené kontejnery, 3 Žluté kontejnery, 1 Modrý kontejner, 1 Oranžový kontejner, a 4 lžičky. za den.

Tyto jsou denní jídla pro toto jídlo připravit menu:

Snídaně: Dýňový Protein Palačinky přelité 3 oz. nízkotučný řecký jogurt a 1/2 šálku čerstvých bobulí (1 Fialová, 1 červená, 2 Žlutá)

svačina 1: Shakeology smíchaná s vodou, ledem, ¾ velkým banánem a 2 lžičky. mandlové máslo (1 ½ fialové, 1 Červené, 2 lžičky.)

oběd: ¾ Šálku kořeněné mleté krůty s ¾ šálkem červené papriky, ¾ šálku oranžové papriky a ½ šálku kukuřice (1 ½ zelené, 1 Červené,1 žluté, 2 lžičky. )

svačina 2: ¼ šálku hummusu s 1 šálkem dětské mrkve (1 Zelená, 1 Modrá)

Večeře: 4 oz. grilovaná kuřecí prsa podávaná s ½ šálku špenátu, ½ šálku cherry rajčat, ½ šálku brokolice a 2 lžíce. zálivkou obvaz (1½ Zelená, 1 Červená, 1 Oranžová.)

Snack 3: ½ Šálku smíšených bobulí (½ Fialová)

21 Den Fix stravování Prep pro 1800–neuvěřitelných 2099 Kalorií Úrovně

Žádné recepty jsou potřebné pro toto barevné jídlo připravit, jen pár základních kuchařské dovednosti, jako vařící vody na ovesné vločky, pečení zeleniny, a vaření steak (psst… pokud všechno ostatní selže, swap v burger placičky).

Lidé jedí na této úrovni kalorií získat 5 Zelené kontejnery, 3 Fialová kontejnery, 5 Červených kontejnerů, 4 Žluté kontejnery, 1 Modrý kontejner, 1 Oranžový kontejner, a 5 lžičky. za den.

Tyto jsou denní jídla pro toto jídlo připravit menu:

Snídaně: 1 šálek ovesných vloček (z ½ šálku ovesných vloček) s 3 lžičky. arašídové máslo a 1 šálek čerstvých bobulí(1 Fialová, 2 Žlutá, 3 lžičky.)

Snack 1: Avokádový Toast s Rajčaty s 1 plátkem celozrnného toastu, s ¼ avokáda, ½ šálku cherry rajčat (½ Zelené, 1 Žlutý, 1 Modrá)

Oběd: Mason jar salát s 2 Lžíce. zálivkou dresink, ½ šálku cherry rajčata, ½ šálku fialové zelí, ½ šálku papriky, 6 oz. kořeněné mleté krůtí, ¼ šálku bílé cibule, ¾ šálku špenátu (2½ Zelená, 1½ Červená, 1 Pomeranč)

Snack 2: 1 šálek okurka, ¾ šálku nízkotučného řeckého jogurtu smíchané s 1 polévková Lžíce. čerstvý kopr (1 Zelená, 1 Červená)

Večeře: 6 oz. steak s ½ šálkem nových brambor restovaných v 1 lžičce. olivový olej, ¾ šálku dušených zelených fazolí, ¼ šálku hub restovaných v 1 lžičce. olivový olej (1 zelený, 1½ červený, 1 žlutý, 2 lžičky.)

Snack 3: 1 kopeček Shakeology směsi vody, ledu, a 1 velký banán (2 Fialové, 1 Červená),

21 Den Fix stravování Prep pro 2,100–2,300 Kalorií Kalorií Úrovně

Má více jídla, tím více vaření? Ne nutně.

tento vyšší kalorické jídlo prep stejně rychle jako menu s méně jídla, prostě hodit nějaké hnědé rýže do rýže, vařič, hard vařit vejce, a soté houby a pak mleté krůtí, můžete dokonce použít stejné pánvi.

doporučujeme pečené ovesné vločky na snídani, ale pokud chcete řezat rohy, můžete místo toho jíst ovesné vločky s borůvkami.

Naše menu na této úrovni kalorií obsahuje 6 Zelené kontejnery, 4 Fialová kontejnerů, 6 Červených kontejnerů, 4 Žluté kontejnery, 1 Modrý kontejner, 1 Oranžový kontejner, a 6 lžičky.

Tyto jsou denní jídla pro toto jídlo připravit menu:

Snídaně: Pečené Ovesné vločky Šálky s Borůvkami, 2 natvrdo uvařená vejce (½ Fialová, 1 Červený, 1 Žlutý)

Snack 1: 1 kopeček nebo balíček Shakeology smíchaný s vodou, ledem, 1 velký banán, ½ šálku jahod a 2 lžičky. mandlové máslo (1 Červená, 2½ Fialová, 2 lžičky.)

oběd: Mason jar salát s 2 lžíce. zálivkou obvaz, 6 unce. ochucená mletá krůta vařená v 1 lžičce. olej, ½ šálku černé fazole, ½ šálku kukuřice, ¾ šálku papriky, ¼ šálku bílé cibule, 1 šálku špenátu, ½ nasekané jalapeño (2 zelené, 1½ červené, 2 žluté, 1 oranžové, 1 lžička.)

svačina 2: 1 šálek okurky, 1 šálek cherry rajčat (2 zelené)

Večeře: 6 oz. bison (nebo libové mleté hovězí maso) burger s 1 plátek (1 oz.) sýr na lůžku ¾ šálku špenátu, boční ¼ šálek zelené fazolky, 1 šálek hub sauteéd na pánvi potažené nepřilnavým sprejem, s ½ šálku hnědé rýže (2 Zelené, 1 ½ Červená, 1 Žlutá, 1 Modrá)

Snack 3: 1 střední jablko s 3 lžičky. arašídové máslo a ¾ šálku prostého nízkotučného řeckého jogurtu (není zobrazeno) (1 Fialová, 1 Červená, 3 lžičky.)