Tradiční hromadné-a-střih diety jsou zastaralé, neefektivní a prostě hloupé. Pravděpodobně jste to slyšeli milionkrát: „budu jíst tunu kalorií a nasadím celou tu svalovou hmotu, pak odříznu veškerý tuk a vypadám rozdrcený a obrovský.“Víš, co se opravdu stane? Vaše hromadná skončí takže budete vypadat jako Michelin muž, a váš řez opustí vás vypadat jako maratonec. Nemusíte přidávat vrstvy tuku, abyste přidali svaly, ani nemusíte spalovat svaly, abyste se opírali.

Sečteno a podtrženo: můžete pracovat na svalovou zisk a ztráta tuku ve stejnou dobu (aka přeskupení, nebo „recomp“ pro krátké), i když jste byli vedeni věřit jinak. Jaké je to tajemství? Pracujete se svým tělem. Ty se pohybují mezi obdobími kalorický deficit a kalorický přebytek, maximalizovat anabolické reakce přípravy na cvičení dny a zároveň usnadnit hubnutí na volno. Tím, že hraje mimo interakci mezi těmito anabolické a katabolické procesy, můžete pracovat na budování nejlepší postavu svého života.

aby bylo jasno, vaše tělo se nestará o to, jak jste štíhlá a svalnatá. Záleží jen na přežití. Kdyby bylo snadné získat svaly, všichni bychom se procházeli a vypadali jako Arnold. Budování svalů je těžké a vyžaduje to čas. Pokud váš trénink a výživa nejsou spot-on, budete jen točit kola. To je místo, kde vás stará rutina hromadného řezání selže. Jistě, je zábavné jíst všechno v dohledu a může to být efektivní,ale je velký rozdíl mezi efektivním a optimálním.

vaše strava by vás měla umístit do prostředí, kde vaše jídlo směřuje k budování svalů a není uloženo jako tuk. Tradiční směsný strava dělá pravý opak: tím, že vždy zůstat v kalorický přebytek, vaše tělo zvykne na skladování. Čím tlustší se dostanete, tím tlustší vaše tělo vám umožní stát se.

během typického období spojování se zvyšuje tělesný tuk, což vede k kaskádě negativních hormonálních účinků. Zvýšený tělesný tuk vede ke snížené schopnosti cítit se plný, snížený metabolismus uhlohydrátů, více testosteronu přeměněného na estrogen a menší metabolická flexibilita. Všechny tyto faktory vedou k méně než optimálnímu rozdělení živin (nebo laicky řečeno, kam vaše kalorie jdou, když je jíte), zatímco cílem jakékoli stravy by mělo být zlepšit, jak efektivně vaše tělo využívá živiny.

Na opačném konci spektra— redukční fáze—pokud jste vždy v kalorický deficit, zažijete pokles hormonů štítné žlázy a tím i metabolismus. Váš hlad se zvýší a vaše testosteronu sníží, cueing nástup řadu dalších nežádoucích vedlejších účinků. Strava postrádající správné množství kalorií a makro-a mikroživin také povede k suboptimálním svalovým ziskům. Klíčem je nalezení správné rovnováhy mezi těmito dvěma.

Bacon

nasycený tuk a cholesterol v potravinách, jako je produkce testosteronu paliva slaniny. Slanina má také vysoký obsah cholinu—který pomáhá paměti-plus zinek, železo a hořčík.

zadejte rychlý

je čas přerušit váš začarovaný stravovací cyklus 24/7. To je místo, kde se hodí nějaký krátký půst-zdržet se jídla po dobu 12-24 hodin. Než to odmítnete, otevřete svou mysl a zvažte logiku. Co se stane, když nebudete jíst několik hodin? Bez jídla jsou vaše hladiny inzulínu nízké. Když je inzulín nízký, tělo se posune k použití více uloženého tuku pro energii; to je důvod, proč půst může být tak užitečný při odstraňování tělesného tuku. Bylo také prokázáno, že půst zvyšuje metabolismus uhlohydrátů, snižuje riziko srdečních chorob, snižuje zánět a poskytuje další výhody proti stárnutí a dlouhověkosti.

ale nejí … katabolicky? Krátká odpověď zní ano. Ale myslíte si, že bychom přežili a vyvinuli se jako lidé, kdybychom nemohli vydržet některé úseky nízkého příjmu potravy? Ačkoli mnoho lidí se bojí slova „katabolismus“, ve skutečnosti slouží mnoha užitečným účelům. Například rozklad tuku pro energii je katabolický proces. Pořád se toho bojíš? Tělo potřebuje tyto doby sníží příjem potravy regulovat sám a vyčistit nevyžádané jsme neustále naplňte ji. Jinými slovy, musíte dát tělu a trávicímu systému šanci resetovat.

ale co ztráta svalů? Bylo vám řečeno, že pokud nemáte stálý přísun bílkovin, váš sval se scvrkne a zemře. To je absurdní. Pokud budete důsledně usilovat o pozitivní rovnováhu bílkovin, kde je syntéza bílkovin větší než rozklad bílkovin, váš těžce vydělaný sval bude přinejmenším zachován, ne-li zvýšen. Můžete to udělat stejně snadno tím, že budete mít všechny své bílkoviny

ve třech jídlech, jako můžete se šesti jídly. Existuje také spousta mechanismů, které se vyskytují během půstu, které skutečně chrání svaly, jako například zvýšení růstového hormonu.

krátký půst skutečně sníží zásoby tělesného tuku, zlepší metabolismus uhlohydrátů, ochrání svaly ,zvýší váš metabolismus (zobrazeno na půstu až 36-48 hodin) a pomůže vám žít déle. Řekl, že ve stravě, která následuje, budete rezervy půst dny, jako třeba kompletní dodávky energie na tréninku dnech, aby zajistily efektivní zasedání a úplné uzdravení. Vaše tréninky musí zůstat produktivní, takže tělo vidí svaly jako něco, co je třeba udržet. Tukové zásoby budou o něco více postradatelné, protože vaše tělo bude chtít zachovat svaly, aby držely krok s tréninkem.

Zelení

Listové zeleniny, jako je špenát, kapusty greeny, a mangold jsou bohaté na beta-karoten, plus folátu, což může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a deprese.

Peri-Workout Nutrition

dieta je opravdu jednoduchá. Jakékoliv rozumně promyšlený plán dieter může držet bude fungovat, za předpokladu, že je správné kalorický příjem a poměr makroživin. Ale chcete, aby vaše strava dělala víc než jen „práci“.“Existují určité nástroje, které můžete použít a manipulovat, abyste zajistili, že dosáhnete požadovaného cíle. Dva z nejúčinnějších nástrojů jsou půst, jak bylo diskutováno, a změna peri-workout (pre-, intra – a post-workout) výživa.

i když existuje několik účinných způsobů, jak změnit své peri-cvičení výživy, vyhnout se sacharidy po tréninku může být nejpřekvapivější pro tělocvičny krysy. Nyní, než budete vyplivnout svůj proteinový koktejl v námitka, zvažte následující skutečnosti:

Normálně, dokončení cvičení, a spěchat domů k slam koktejl skládající se z bílkovin a rychle působící sacharidy. Jsou tyto sacharidy skutečně nezbytné po tréninku? Nedávná studie zjistila, že protein a sacharidy po tréninku neměl dále zvyšovat syntézu bílkovin ve srovnání s konzumovat pouze bílkoviny po tréninku. Nejen to, ale skupina pouze pro bílkoviny vykazovala vyšší rovnováhu čistých bílkovin, což je stejně důležité jako úroveň syntézy bílkovin, ne-li důležitější.

navzdory tomu, co vám bylo řečeno, sacharidy opravdu nejsou potřeba po tréninku a mohou skutečně snížit některé z výhod vašeho tréninku. Potřebujete sacharidy pouze na palivo s vysokou intenzitou činnosti, a obnovit, pokud jste školení několikrát za den, jako profesionální sportovec by. Pro všechny ostatní, po tréninku je ideální čas k nastartování hubnutí, protože uložené sacharidy (glykogen) v té době jsou nízké, takže mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem energie.

DALŠÍ: Dostat jídlo plány >>

Kuře

Potřebujete ještě další důvod, proč jíst kuřecí prsa? Zdrojem bílkovin pro sportovce všude je také vysoký obsah vitamínu B6, který pomáhá zvyšovat energii a metabolismus.

Jak To Funguje

Na dny hmotnosti vlaku, chcete využít nesčetné úpravy, které se vyskytují v těle—například, zvýšené proteosyntézu a citlivosti na inzulín. Budou to vaše dny s vyšším obsahem kalorií a vyššími sacharidy. V těchto dnech Chcete: (1) vaše svaly být plný energie (glykogen) a připraven ovládnout cvičení, a (2) dostatek bílkovin příjem, aby správné přestavby svalů.

Na dny nejste školení, budete chtít udržet nízké hladiny inzulínu a spalování tuků vysoká, zachování a prodloužení citlivost na inzulín tak, že když jste znovu sacharidů, jdou do svalové tkáně namísto tuku. Tyto dny budou zahrnovat krátké období půstu (v závislosti na cílech a zkušenostech), kardio prováděné nalačno, určité doplňky a méně kalorií a sacharidů. Stále však potřebujete některé bílkoviny a tuky.

řekněme, že potřebujete 2 000 kalorií denně, abyste si udrželi váhu. Což si myslíte, že je lepší způsob, jak přetvořit svou postavu: 3 000 kalorií v tréninkových dnech a 1 000 ve volných dnech nebo 2 000 kalorií v obou dnech? Buď jak buď, to končí 4,000 kalorií celkem za dva dny—ale 3000/1,000 možnost je mnohem efektivnější. Můžete také dostat pryč s některými běžně považováno za „špatné“ potraviny na cvičení dnů, jak vaše tuk loss dny pomůže i na tohle: Když carbing až den poté, co rychle, dokonce i něco jako francouzský toast může být přijatelné jíst.

tento styl stravování lze nastavit mnoha různými způsoby. Dieta je vysoce individuální a schopnost vybudovat udržitelný plán určí dlouhodobý úspěch. Než se rozhodnete, jak to uvést do praxe, upřímně se podívejte na svou současnou postavu a minulost. Získáváte tuk relativně snadno? Pokud ano, možná budete muset splynout s více obdobími“ ztráty tuku“. Pokud máte těžší přibírání na váze, můžete být shovívavější s výběrem sacharidů a opravdu tlačit kalorie v tréninkových dnech.

začněte doporučovat stravovací plán implementací naší šablony do vaší rutiny jednou týdně: Postupujte podle plánu dne 1 v tréninkový den a den 2 naplánujte další den bez zvedání. Odtud upravte na základě svého pokroku. Pokud zjistíte, že se během krátkého půstu cítíte hrozně, říká vám to, že vaše tělo je strašně neefektivní při používání tuku na palivo. To by se označovalo jako vaše „metabolická flexibilita“ a doporučuje se, abyste i nadále používali půst nebo trénink nalačno ke zlepšení v této oblasti.

Vejce

Smažit nebo vařit, kdykoliv budete vařit vejce. Rozbití žloutků během vaření-jako to děláte, když je mícháte-poškozuje tuk a snižuje nutriční hodnotu.

Recomp Dietní Jídlo Plán

ukázkové dny zde prezentované— hmotnost-tréninkový den, jeden odpočinek, nebo kardio-jen den—nabídka šablona pro jíst a doplnění k optimalizaci svalové hmoty a spalování tuků současně (přeskupení), na základě samec váží 180 až 200 liber. Tyto dva ukázkové dny jsou pouze výchozím bodem, není konečným cílem, protože neexistuje nic jako univerzální strava.

důležitá věc, kterou je vědomí, a pak realizovat hlavní techniky využívané maximalizovat spalování tuků a zároveň budování svalů: vyšší sacharidy před tréninku na tréninkové dny a velmi nízké sacharidy po tréninku; půst a celkově nízký příjem sacharidů na non-tréninkových dnů, včetně dělat kardio nalačno; a vysoce kvalitní bílkoviny konzumovány v každém jídle, bez ohledu na den.

tyto plány jídla mohou a měly by být vylepšeny na základě toho, jak se cítíte, a výsledků, které vidíte v zrcadle. Například, pokud máte pocit, že sacharidy je třeba zvýšit v tréninkových dnech, narazit trochu najednou. Pokud je vaše tělesná hmotnost vyšší než 180-200 liber, budete muset odpovídajícím způsobem zvýšit velikost porce.

Káva

je To nejen nejvyšší přírodní pre-tréninku nápoj, jedna studie ukázala, že pití čtyř a více šálků také snižuje riziko rakoviny prostaty progrese a recidivy.

1. Den – Trénink Den

Jídlo 1
4 celá vejce
2 bílky
1 polévková lžíce MCT oleje

Jídlo 2
6 oz turecko
4 kusy Ezechiel chleba s grass-fed máslo
NEBO
2 hrnky ovesné kaše,

Jídlo 3
6 oz kuřecí prsa
2 šálky bílé rýže

Pre-Workout
35g syrovátkové bílkoviny
5g leucinu
40–50g high-glykemický sacharidů (např., tmavá čokoláda)

Intra-Workout
5g leucinu
5g glutaminu
2–3g glycin, citrulin malát, elektrolyty

Post-Cvičení
5g leucinu
5g kreatinu
60g vysoce kvalitní zero-carb whey protein

Jídlo 4
2 hovězí karbanátky (85– 90% libového)
5g leucinu,

2. Den – Den

Začněte s Krátkým Rychle
Voda pouze do 1 p. m.; spalování tuků doplněk a/ nebo kofeinu je také přijatelné.

proveďte 20-30 minut kardio
polovina HIIT / polovina ustáleného stavu nalačno.

Jídlo 1
5 celá vejce
1-2 proužky slaniny
Káva

Jídlo 2
6 oz trávy-krmil hovězí maso
1 šálek zeleniny

Jídlo 3
6 oz kuřecí stehna
1-2 šálky zeleniny

Jídlo 4
6 oz kuřecí prsa
1-2 šálky zeleniny
Pokud trénink brzy ráno, přidejte velkou porci sacharidů.