Pro ty, kteří nevědí, složené cvičení cíl více hlavní svalové skupiny a vyžadují pohyb ve více kloubech současně. Vezměte si například dřep. Tento pohyb zahrnuje glutes, hamstringy a čtyřhlavý sval jako hlavní hybatele kromě práce jádra pro stabilizaci. K pohybu dochází u kotníku, kolena a boků, aby se tento jediný pohyb koordinoval. Izolační cvičení jsou v podstatě přesný opak. Tyto aktivity se zaměřují na jednu svalovou skupinu a obvykle vyžadují pohyb v jednom kloubu. Poznáte běžnější cvičení, protože obvykle mají k němu připojený termín curl, flexe nebo extension (bicep curl, triceps extension, leg curl, leg extension atd.), ale existuje mnoho dalších.

každý má své vlastní zásluhy. Než budu moci vyložit, jak je koordinovat v kompletní cvičební rutině, pojďme zjistit potenciální pro A con každého z nich.

PROs složených cvičení

• více bang pro vaše buck-3 za cenu 1 platí pro více než prodej oblečení. Výhody bít více svalových skupin v jednom cvičení vám pomůže získat dobrý trénink s relativní rychlost
• Nejlepší způsob, jak vybudovat výcvikové základně – Všichni začátečníci by měli žít tady. Složené pohyby jsou nezbytné pro učení správné mechaniky zvedání a rozvíjení široké škály sil. Vytvoření dobrého základu pro trénink je stejně důležité jako založení domu.
• funkčnější způsob, jak trénovat-jen málo věcí prováděných ve sportu nebo životě zahrnuje izolační pohyby. Což znamená, aby se lépe na tyto úkoly, je třeba posílit a koordinovat více svalových skupin pracuje v harmonii

Zápory Složené Cvičení,

• Svaly mohou být pozadu – Si squat například. Existuje mnoho způsobů, jak provést dřep a každý by mohl zdůraznit jinou svalovou skupinu trochu víc. Způsob, jakým silně dřepím, aktivuje glutes, které představovaly mé dílčí výsledky při izolovaném testu pevnosti quad.
• snadnější podvádět-jakékoli cvičení lze provést nesprávně. Chcete-li provést složené cvičení správně vyžaduje, abyste dělat mnoho věcí správně, spíše než jen jeden. Jako výsledek, někdy je mnohem obtížnější určit, kde byste se mohli pokazit.

Výhody Izolace Cvičení,

• Nejlepší pro tvarování těla – Jako postavě sportovec, jsem provádět mnoho izolace pohyby. Tato cvičení jsou ideální pro „sochařství“ způsoby specifického cílení oblastí pro další rozvoj. Například místo globálního základního tréninku budu speciálně trénovat šikmé svaly, abych zlepšil vizuální přitažlivost mé střední části.
• ideální pro práci na slabá místa – Přímo proti nevýhody spojené s složené pohyby, izolace cvičení jsou optimální pro posílení oblastí, které mohou být po sobě zanechal. To se hodí zejména při pokusu o rehabilitaci ze svalového zranění.
• vynikající svalový primer-Řekněme, že máte těžké pocit hrudníku během bench pressu. Použijte izolační cvičení, jako je hrudník, k předběžnému vyčerpání svalu. Pokud tak učiníte, umožní vám soustředit se na svalovou kontrakci a vyvolat zvýšenou stimulaci svalů v pozdějších složených výtazích. To lze aplikovat na jakoukoli jinou svalovou skupinu, jako je gluteový most před dřepem, prodloužení nohy před výpadem, tele se zvedne před skokem atd. Tyto jemné nuance mohou zcela změnit kvalitu vašeho tréninku.

Zápory Izolace Cvičení

• časově náročné – S více než 600 jednotlivých svalů v lidském těle, bude to dost těžké, aby se efektivní cvičení se snaží aktivovat jeden po druhém. I když pravděpodobně nebudete vyčlenit čas na izolaci většiny z nich, čas potřebný k izolaci několika je mnohem větší, než je spojit dohromady do jediného pohybu.
• Nízký přenos výkonu – nebudete vidět Usain Bolt (nejrychlejší muž na světě) tráví většinu svého tréninkového času pracuje na koleno, rozšíření, stroj na zlepšení jeho 100m času. Stejně jako neuvidíte Carsona Wentze dělat bicepsové kadeře, aby zvýšil rychlost házení. Většina výkonnostních aktivit nemůže být dobře replikována izolačními pohyby vzhledem k synchronizaci aktivace svalů.

dobře, tak jak použijete tyto informace k vytvoření soudržného tréninkového plánu, který maximalizuje vaše zisky?

nezapomeňte, že tyto dva tréninkové styly se navzájem doplňují. Tam, kde jeden chybí, druhý svítí. Některá kombinace těchto dvou je vždy nutná, ale styl, který má přednost, nakonec závisí na vašich tréninkových cílech. Pokud jsou hlavními prioritami vašeho tréninku silné, časově efektivní a/nebo výkon, pak by složené pohyby měly tvořit většinu vašich tréninkových aktivit. Pokud se však snažíte optimalizovat svou postavu, rehabilitovat zranění nebo se zaměřit na proporcionálně slabší svalové skupiny, měly by mít přednost izolační pohyby. Pro začátečníky až středně pokročilé kulturisty, já obvykle doporučuji začít své cvičení s složené pohyby pokračovat v budování, že silný základ a doplňuje s minimální až střední množství izolace pohybů na základě vašich dlouhodobých cílů a slabá místa. Je lepší rozvíjet celkovou svalovou sílu a koordinaci prostřednictvím složených cvičení a poté se zaměřit na sochařství a specializaci poté, co se stanete více ostřílenými. Občas promíchejte některé pohyby před výfukem, abyste viděli, jak to mění vaši schopnost cítit vaše svalové skupiny, a poté si osvojte svůj vlastní styl. Neexistuje žádný „správný způsob“, jak naprogramovat cvičební rutinu. Pochopte své cíle, programujte konkrétně k dosažení těchto cílů a budete na cestě k úspěchu v tréninku.

tagy: atletický trénink, tréninková místnost, TTR výkon, fitness, sportovní výkon, základní síla, zdraví, zdraví a wellness