výhody prenatální jóga

Prenatální jógy jsou velmi populární, a když spárován s kardiovaskulární cvičení (jako je chůze), jóga může být ideální způsob, jak pro maminky-k-být zůstat v kondici. Ať už jste nováček nebo veterán, jóga vám může udržet pružnost, tón svaly, a zlepšit rovnováhu a krevní oběh během těhotenství-to vše s velmi malým dopadem na vaše klouby.

jóga je také prospěšná, protože se naučíte, jak hluboce dýchat a vědomě relaxovat, což bude užitečné, když budete čelit fyzickým požadavkům práce, narození a Nového mateřství. Naučit se plně dýchat je ve skutečnosti jednou z prvních věcí, které se naučíte ve třídě jógy. Používat dýchací techniku praktikuje v józe, známý jako ujjayi, budete mít ve vzduchu se pomalu nosem, naplňte plíce, jak si rozšířit své břicho a vydechněte úplně, dokud váš žaludek obklady.

naučit se dělat ujjayi dýchání připraví vás na práci a porod školením, abyste zůstat v klidu, když to budete nejvíce potřebovat. Když máte bolesti nebo strach, vaše tělo produkuje adrenalin a může produkovat méně oxytocinu, hormonu, který vede k pokroku v práci. Pravidelná praxe jógy vám pomůže odolat nutkání zpřísnit, když cítíte bolest, a místo toho Vám usnadní relaxaci.

Podle nedávné recenzi z 10 studií, prenatální jóga také snižuje vaše šance, že těhotenství komplikace, bolest a stres úrovně, a možná i riziko, že dítě, které je malé na svůj gestační věk.

výhody jógy nejsou omezeny na vaše těhotenství a fyzickou pohodu. „Užívání prenatální třída jóga je skvělý způsob, jak potkat jiné těhotné ženy, a aby se stal součástí komunity,“ říká Cynthea Denise, registrovaná zdravotní sestra a prenatální instruktor jógy v Oaklandu, Kalifornie. Být v pozitivním, podpůrném prostředí s ostatními vám může poskytnout pravidelnou emoční podporu a udržet si motivaci pokračovat ve cvičení.

Jóga Tipy pro první trimestr

nejprve se poraďte se svým poskytovatelem, abyste se ujistili, že je v pořádku začít nebo pokračovat v programu jógy. Pokud se dostanete do toho, zkuste najít instruktora vyškoleného v prenatální józe. Pokud to není možné, ujistěte se, že váš instruktor ví, že očekáváte, říká Denise.

Jste pravděpodobně nebude mít mnoho omezení to brzy v těhotenství, ale dodržujte pravidla bezpečného těhotenství cvičení, jako je pít hodně vody před, během a po cvičení, aby zůstali hydratované.

Dýchejte zhluboka a pravidelně, když se protahujete. Pokud jste již profesionálem v józe, uvědomte si a přijměte, že vaše pravidelná rutina bude časem vyžadovat úpravy.

„poslouchejte své tělo a důvěřujte tomu, co vám říká,“ říká Denise. Pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí, proveďte úpravu nebo požádejte svého instruktora, aby doporučil alternativní pozici.

Tipy pro jógu pro druhý trimestr

• vaše klouby se začínají uvolňovat, takže se pomalu a opatrně ponořte do jógových pozic.
• Hold představuje pouze tak dlouho, jak jste pohodlné.
• použijte klín nebo polštáře, abyste zvedli horní část těla, když ležíte.
• uvědomte si, že váš pomalu se rozšiřující obvod ovlivní váš smysl pro rovnováhu.
• Udělejte si čas a netlačte se do bodu bolesti nebo vyčerpání.

Jóga tipy pro třetí trimestr

pravděpodobně Jste pocit, že méně půvabná nyní, že vaše břicho je větší, takže mějte tyto tipy na paměti, jak budete pokračovat v cvičení jógy:

• všechny stojící pózy s patou ke stěně, nebo použít židli pro podporu, aby se zabránilo ztrátě zůstatek a riskovat zranění sebe nebo vaše dítě.
• použijte rekvizity, jako jsou bloky a popruhy, které vám pomohou pohybovat se v různých pozicích s větší stabilitou.
• dlouho nedržte pózy: Je důležité pokračovat v pohybu, protože stát příliš dlouho zpomaluje rychlost průtoku krve zpět do srdce u některých těhotných žen.

Jóga bezpečnostní opatření během těhotenství

stejně jako při každém cvičení musíte v těhotenství přijmout určitá obecná opatření.

vyvarujte se ležení na zádech, zejména po prvním trimestru. Ležící na zádech může vyvíjet tlak na dolní dutou žílu (žíla, která vrací krev z nohou do srdce) a snižuje průtok krve do dělohy. Může také způsobit závratě a způsobit dušnost a nevolnost.

použijte klín nebo polštáře, abyste zvedli horní část těla, když ležíte. Nebo omezte čas, který jste na zádech na jednu minutu, a převalte se na bok po dobu 30 sekund mezi každým cvičením na zádech.

přeskočte stojky na hlavě a ramenní stojany. „Těhotenství není čas zahájit inverzní praxi,“ říká Denise. Riziko pádu nebo pocitu mdloby z toho, že máte hlavu pod srdcem, činí tyto pózy nebezpečnými pro většinu těhotných žen.

přeskočte pozice, které vyžadují extrémní protažení břišních svalů. Hluboké dopředu a dozadu ohyby, stejně jako hluboké zvraty mohou vést ke zranění. Vyhněte se protahovacím pohybům, které se cítí nepříjemně nebo způsobují bolest svalů.

Vyhněte se józe v horkých a vlhkých podmínkách. Neber Bikram nebo hot jóga třídy (ve které místnosti se zahřeje na 90 stupňů nebo vyšší), protože to by mohlo způsobit nebezpečné přehřátí, varuje Tracey Mallett, certifikovaný osobní trenér a fitness instruktor v Los Angeles, Kalifornie, a tvůrce 3-v-1 Těhotenství Cvičení DVD.

Nejlepší jóga pro těhotenství

Denise doporučuje následující pózy nebo ásany během těhotenství:

Švec nebo krejčí póza: tato sedící póza pomáhá otevřít pánev. Pokud jste v bocích velmi volně spojeni, ujistěte se, že vaše „sedací kosti“ jsou dobře uzemněny na podložce nebo přikrývce. Umístěte polštáře nebo srolované ručníky pod kolena, abyste zabránili hyperextenzi boků.

• Posaďte se rovně ke zdi a chodidla se navzájem dotýkají.
• jemně zatlačte kolena dolů a od sebe, ale netlačte je od sebe.
• Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak budete spokojeni.

sklon pánve nebo rozzlobená kočka: tato poloha pomáhá zmírnit bolesti zad, což je běžný problém během těhotenství.

• Dostat se na ruce a kolena, s rukama na šířku ramen a kolena hip-šířka od sebe. Držte ruce rovně, ale nezamykejte lokty.
• při vdechování zastrčte hýždě pod a kolem zad.
• při výdechu uvolněte záda do neutrální polohy.
• opakujte svým vlastním tempem.

Squatting: Denise doporučuje každý den dělat dřepy, aby se uvolnila a otevřela pánev a posílila horní nohy. Jak se začnete cítit těžší v těhotenství, položte dno na rekvizity, jako jsou bloky jógy nebo několik naskládaných knih. Zaměřte se na relaxaci a nechte dech hluboce spadnout do břicha.

• postavte se k zadní části židle s nohama mírně širšími než šířka kyčle od sebe, prsty směřovaly ven. Držte zadní část židle pro podporu.
• stahujte břišní svaly, zvedněte hrudník a uvolněte ramena. Pak spusťte ocasní kost směrem k podlaze, jako byste se chtěli posadit na židli. Najděte rovnováhu-většina vaší váhy by měla směřovat k patám.
• Držte pozici tak dlouho, jak je to pohodlné.
• zhluboka se nadechněte a vydechněte a zatlačte do nohou, abyste se dostali do stojící polohy.

boční Poloha: toto je dobrá klidová pozice pro konec tréninku.

• Lehněte si na levou nebo pravou stranu s hlavou položenou na paži nebo přikrývku.
• položte mezi stehna polštář nebo přikrývku, aby vaše boky poskytly určitou podporu.
• Pokud jste ve třídě jógy, váš instruktor vás může provést některými dechovými cvičeními.

Další dobré pózy během těhotenství: Vyzkoušejte postavení válečníka a stromu. (Podívejte se na online příklady.) Tyto pózy posilují vaše klouby a zlepšují rovnováhu. Bojovník představuje může také zmírnit bolesti zad a ischias.

Jak mohu začít s prenatální jógou?

Chcete-li najít prenatální jógu ve vašem okolí, začněte hledáním webových stránek Yoga Finder nebo hledejte online DVD jógy nebo streamovací programy. Můžete také požádat svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení, nebo zkontrolovat reklamy zveřejněné v místní nemocnici nebo prenatální zdravotní klinice.

Dozvědět se více

Skvělé těhotenské cvičení: Strečink,

Osm velkých výhod těhotenství cvičení

Skvělé těhotenské cvičení: Tanec