půjčil si od kulturistického světa, reverzní dieta může zpočátku znít jako věci internetových legend: jíst více jídla bez přibírání na váze.

příliš dobré na to, aby to byla pravda, že?

možná ne.

co je reverzní dieta?

reverzní dieta je metoda, která zahrnuje pomalu a strategicky zvyšující denní příjem potravy, vše ve snaze zvýšit váš metabolismus.

A zatímco reverzní diety se může zdát jako jednosměrná ulice směrem k hmotnosti, tato technika ve skutečnosti nabízí mnohem slib—když se dobře.

mnoho lidí získává svaly a ztrácí tuk, a to vše při jídle více jídla než předtím.

ale jak funguje reverzní dieta a je to pro vás (nebo vaše klienty) to pravé?

pojďme prozkoumat.

++ + +

obecně nedoporučujeme jíst jako kulturista.

všechny makro počítání, vážení a měření, omezující možnosti jídla a přesné načasování živin … pro většinu lidí to prostě nedává smysl.

ve skutečnosti diety, které mnoho kulturistů používá k získání konkurence-štíhlé, nejsou pro kulturisty ani udržitelné.

týdny vedoucí k soutěži, kulturisté následovat super restriktivní diety, který dostane je abs můžete rošt sýr na, ale má nešťastné vedlejší účinek zpomalení jejich metabolismů. (Vysvětlíme proč o něco později.)

Pokud by se pokusili tento přístup zachovat i po soutěžích, hlad by se nakonec stal zdrcujícím. Konkurenční kulturisté také obvykle snaží zabalit na tolik svalů, jak mohou během offseason, a to je téměř nemožné, když jste na nízkokalorickou dietu.

ale stejně jako všichni ostatní, když kulturisté soutěska na všechny potraviny, které chtějí, přidávají spoustu tuku jít s tímto svalem.

alternativa: reverzní diety.

inteligentní kulturisté pomalu zvrátit jejich pre-konkurenční stravy strategicky a postupně zvyšuje jejich porce, přístup nejprve popularizoval Layne Norton, PhD.1

v podstatě zvrátí kroky, které podnikli, aby připravili konkurenci, jeden nutriční krok po druhém. A také obvykle postupně snižují kardio a zaměřují se na silový trénink.

to umožňuje, aby se jejich metabolismus v průběhu času upravoval nahoru. (Znovu, za chvíli půjdeme hlouběji do metabolismu.)

nakonec narazí na příjem kalorií, kde se cítí pod napětím, dobře si vedou v tělocvičně a získávají nějaké svaly-to vše při minimalizaci přírůstku tuku.

to neznamená nulový přírůstek tuku, myslí si, a použití PEDs nebo léků zvyšujících výkon je také faktorem.

ale reverzní diety může nechat je v mnohem lepší pozici znovu soutěžit v budoucnu-ve srovnání s po“ viz-food “ Dieta, která dramaticky balóny jejich procento tělesného tuku.

a pokud už nikdy nebudou chtít soutěžit? To je také v pořádku, protože se vrátili k normálnímu a udržitelnému množství jídla.

reverzní dieta může být výjimkou z našeho pravidla“ vyhnout se kulturistice“.

můžete vidět, jak se reverzní dieta může vztahovat na běžnou populaci.

hubnutí je notoricky obtížné udržet. Většina lidí nakonec získá zpět to, co ztratili, a někdy i více.2

proč? Z mnoha důvodů, ale tady je jen jeden: když snížíte kalorie a velikost těla se zmenší, váš metabolismus se nakonec zpomalí.

to znamená, že musíte snížit více kalorií, abyste udrželi ztrátu tuku.

až příliš často, když někdo dosáhne svého cíle, množství kalorií, které můžete jíst, aby udržet svou váhu neznamená to přeložit do mnoha potravin. Je to ubohé a neuvěřitelně obtížné se držet.

výsledkem je, že se další kalorie vkrádají zpět a číslo na stupnici začíná stoupat.

takže se znovu stravují.

a na yo-yo cyklu jde.

ale pokud místo toho pomalu, úmyslně a strategicky přidávají správný počet kalorií v průběhu času, bude pravděpodobnější, že si dlouhodobě udrží ztrátu tuku.

jak funguje reverzní dieta?

víme. My víme. To vše pravděpodobně zní trochu hokus pokus abracadabra. Mějte s námi. Tam je trochu věda, ale než budeme moci ponořit, musíme pokrýt koncept energetické bilance.

jednoduše řečeno:

• když jíte více energie (kalorií), než spálíte, přibíráte na váze.
• když jíte méně energie, než spálíte, zhubnete.

mnoho lidí zná tento koncept pod jiným názvem: kalorie, kalorie (CICO).

někteří lidé diskutují o tom, zda jsou Cico a energetická rovnováha platné, ale pouze proto, že nepochopili klíčový bod.

rovnice energetické bilance je jednoduchá, ale jak vidíte níže, mnoho faktorů ovlivňuje energii dovnitř a energii ven.

tyto faktory jdou daleko nad rámec jídla a cvičení. Faktory, které lidé často přehlížejí-absorpce potravy, stres, genetika a metabolická adaptace (popsaná níže) – mají potenciál naklonit „měřítko“ energetické bilance v obou směrech.

zdá se, že reverzní dieta funguje prostřednictvím jednoho z faktorů, které mohou ovlivnit energetickou rovnováhu: metabolické adaptace.

jeden typ metabolické adaptace je známý jako „reakce na hladovění“ těla.“(To se mimochodem liší od legendárního „režimu hladovění“, což ve skutečnosti není věc.

obezita je nyní celosvětovým zdravotním problémem, ale nebylo to tak vždycky. Na druhé straně hladovění je pro lidstvo velmi reálnou hrozbou po stovky tisíc let.

takže když budete jíst méně, vaše tělo se instinktivně začne připravovat na hladomor několika způsoby:

• vaše bazální metabolická rychlost (BMR) klesá. To je množství energie, které potřebujete k životu v klidu. To snižuje energii ven.

• cvičení se stává obtížnějším, protože máte méně dostupné energie. (Pokud jste se někdy pokusili udělat intenzivní cvičení na nízkokalorickou dietu, víte, o čem mluvíme.) Takže budete pravděpodobně spálit méně kalorií prostřednictvím činnosti.

• také vynakládáte méně energie cvičením, protože jak se vaše tělo zmenšuje, nevyžaduje tolik paliva—a váš metabolismus se také přizpůsobí, aby vás zefektivnil. To také snižuje počet kalorií, které spálíte pohybem, což má za následek méně energie.

• Denní aktivity mimo tréninky (myslím: chození, když jste na telefonní hovor, chůze na vaše auto, ošíval) snižuje, což vede ke snížení energie z non-vykonávat činnost termogeneze (NEAT).3

• trávení se zpomaluje, takže vaše tělo může absorbovat co nejvíce živin. To zvyšuje energii.

Protože tato adaptivní odpověď, někdo, kdo má dieted dolů může potřebovat 5 až 15 procent méně kalorií za den pro udržení stejné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity, jako někdo, kdo byl vždy, že hmotnost.4

a pokud někdo ztratil extrémní množství váhy? Procentní pokles potřeb kalorií se stává extrémnějším, také.5

(hej, nikdo nikdy neřekl, že diety jsou spravedlivé).

stříbrná podšívka?

metabolická adaptace funguje oběma způsoby.

Pokud postupně zvyšujete kalorie, vaše tělo se přizpůsobí v opačném směru. Tento jev je známý jako adaptivní termogeneze, což v podstatě znamená, že vaše tělo plýtvá kalorií jako teplo.

při správném provedení poskytuje reverzní dieta několik metabolických výhod:

• BMR stoupá, což má za následek více energie.

• tréninková kapacita se zvyšuje díky více dostupné energii a zvyšuje energii ven.

• čistý zvyšuje ze stejného důvodu, což má za následek více energie ven.

• trávení se vrací do normálu, takže váš GI trakt již nemačká každý kousek výživy z každého Sousta a snižuje energii.

docela v pohodě, že jo?

ale pro dosažení tohoto efektu je důležité přidávat kalorie pomalu. Je to především proto, že se zdá, že tělo reaguje odlišně na různé míry „překrmování“.“(To je slovo, které vědci používají k popisu jídla nad rámec vašich potřeb kalorií.)

v jedné studii konzumace 20 procent nad udržovacími kaloriemi významně nezvýšila přírůstek tuku, zatímco konzumace 40 až 60 procent nad údržbou Ano.6

jinými slovy, pokud si udržujete váhu na 2000 kalorické stravě, můžete být schopni jíst až 400 kalorií denně, aniž byste viděli velký dopad na stupnici.

ale navíc 800 kalorií denně? Asi tě to bude tížit.

navíc některé údaje naznačují, že čas, který lidé potřebují k „zotavení“ z diety, je zhruba úměrný množství času, který strávili dietou.7

takže pokud omezíte kalorie po dobu šesti měsíců, možná budete muset upravit svůj metabolismus šest měsíců.

to je jen jeden z mnoha důvodů …

reverzní dieta není magická.

reverzní dieta získala v některých koutech internetu zázračný status jako způsob, jak jíst více, jak zhubnout.

to vypadá, že reverzní diety letí tváří v tvář rovnici energetické bilance a zákonům termodynamiky. To není tento případ.

můžete zhubnout při reverzní dietě? Ano.

ale stále je to vždy proto, že zvýšená „energie v“ vede ke zvýšené “ energii ven.“

podle našich zkušeností může reverzní dieta naprosto fungovat-ale ne pro každého, stejným způsobem, za všech podmínek, 100 procent času.

zde je třeba uznat tři důležité upozornění.

upozornění #1: neexistují žádné záruky.

i když bychom si chtěli myslet, že lidé jsou tabulky a že to všechno přijde na jednoduchou matematiku, existuje velká variabilita od člověka k člověku.

zde je příklad: V jedné studii provedené na klinice Mayo přivedli vědci 16 lidí s normální hmotností do laboratoře po dobu osmi týdnů. Podávali jim obrovské jídlo, které každý den poskytovalo 1000 kalorií navíc.

to je ekvivalent jíst asi dva dvojité cheeseburgery denně na vrcholu své obvyklé noshing. Navíc byli účastníci instruováni, aby necvičili.8

Pokud děláte kalorickou matematiku, měl by každý za osm týdnů získat 16 liber.

ve skutečnosti získali kdekoli od jedné libry do asi devíti liber.

největší prediktor adaptace, nebo přibírání na váze? Zvýšené úhledné.

někteří lidé se výrazně zvedli a jejich váha se téměř nezměnila. Jiní měli mnohem skromnější nárůsty a nakonec získali více.

při reverzní dietě doufáme, že se vaše tělo a metabolismus upraví pomocí úhledných a jiných mechanismů. Míra přizpůsobení – a zda k nějaké úpravě vůbec dojde-se však u jednotlivých osob liší.

Plus …

upozornění #2: věk ovlivňuje naši schopnost přizpůsobit se.

“ Wow, můžu jíst stále víc a víc a nikdy nepřibrat na váze?!“řekl Žádný postmenopauzální žena vůbec.

všechny vtipy stranou, metabolismus přirozeně klesá s věkem.

Pokud jste síla trénovat důsledně, ztratíte pět až 10 liber metabolicky aktivní sval za deset let začíná, když jste 25 až 30.9

, která pokračuje v docela lineární způsobem.

takže stejný reverzní diety protokol, který pracoval pro 20 rok starý nebude fungovat stejným způsobem, když jsou 40 nebo 65.

upozornění #3: reverzní dieta předpokládá, že jste si dostatečně jisti příjmem kalorií.

říkáme přiměřeně jistě, protože počítání kalorií je nepřesné.

neexistuje způsob, jak si být 100% jistý příjmem kalorií mimo laboratoř. Cílem je tedy mít dostatečně dobrý přehled o tom, kolik můžete v současné době jíst, aniž byste získali.

je to proto, že reverzní dieta vyžaduje velmi malé změny v příjmu kalorií v průběhu času. Často až 50 až 100 kalorií denně. To je rozdíl přibližně 0, 5 až 1 polévkové lžíce arašídového másla.

je v podstatě nemožné přesně zasáhnout tato čísla. Ale každý, kdo počítá kalorie, makra a / nebo ruční části, bude dělat mnohem lepší práci než někdo,kdo to oční bulvy.

konzistence také záleží. Je možné, že někdo, kdo jí více kalorií několik dní než ostatní, by byl schopen zvrátit stravu. Ale bylo by docela obtížné dosáhnout tak pomalého, stálého nárůstu energie potřebného k tomu, aby to bylo správně.

aby bylo jasno, reverzní dieta je poněkud pokročilá metoda.

abyste to mohli udělat efektivně, musíte být ochotni:

• jíst zhruba stejné množství jídla každý den.
• změřte příjem potravy.
• upravte svou fyzickou aktivitu nahoru nebo dolů v závislosti na vašich cílech.
• berte na vědomí, že to pro vás nemusí fungovat.

3 situace ideální pro reverzní dietu

upozornění bez ohledu na to může být reverzní dieta dobrým přístupem ve třech specifických situacích.

situace #1: „chci jíst více bez přibírání na váze.“

Tento jsme již pokryli. Postupné zvyšování příjmu kalorií může pomoci zvýšit metabolické teplo pro lidi, kteří snížili kalorie, aby se váha snížila.

ale může technika pracovat pro non-dieters?

Řekněme, že někdo prostě chce být schopni využívat sociální situace, potřebuje více živin pro zdraví a výkonnost, a/nebo nebude vadit přivítat více kalorií-husté potraviny (myslím: avokádo, ořechová másla, kokosový krém, občas donut) do jejich životů?

pro tyto lidi reverzní diety pravděpodobně nebude fungovat tak efektivně, jak by to pro někoho, jehož metabolismus se zpomalil v důsledku dlouhodobé diety.

existují limity, kolik metabolismu se může zahřát a ochladit. Pokud už je někdo docela zdravý, je (teoreticky) menší prostor na posun nahoru.

s sebou: Pokud někdo dietu na dlouhou dobu a je připraven k udržení své současné úrovně tělesného tuku, reverzní diety může pomoci zvýšit kalorií údržby, což vede k více udržitelným způsobem jíst dlouhodobě.

situace #2: „jím 1200 kalorií denně a neztrácím váhu.“

pojďme si jednu věc z cesty: mnohokrát, když někdo říká, že jedí 1200 kalorií a ne zhubnout, nejsou ve skutečnosti jíst 1200 kalorií. Obvykle nejsou odhad jejich příjem kalorií efektivně.

vysoce restriktivní strava, která udržuje kalorie skutečně nízké po dobu několika dní, může zvýšit pravděpodobnost náhodného přejídání v jiných dnech. Je to proto, že naše mozky se vyvinuly, aby posunuly naše chování k přežití, ne Instagram sláva. (Chcete-li si o tom přečíst více, podívejte se na tento článek.)

občasné maxima průměrují stabilnější minima.

do konce týdne, Jakmile zohledníte občerstvení, víkendové nápoje a další skryté kalorie, může příjem skutečně dosáhnout průměrné úrovně údržby.

prostě si toho nevšimnete, protože věnujete pozornost několika dnům, kdy jste opravdu zasáhli tato nízkokalorická čísla.

Tak, aby bylo jasné, v této situaci, pro reverzní diety do práce, vy nebo váš klient musí být skutečně jsoucímu na velmi málo kalorií a dosáhli, že „dna“ bod. To je bod, kdy nemáte pocit, že už můžete snížit své kalorie.

za předpokladu, že už jíte většinou vysoce kvalitní, celé potraviny, reverzní dieta by mohla být opravdu užitečná.

(Pokud ještě nejíte kvalitní potraviny, zkuste to nejprve. Přečtěte si tento článek se dozvědět více.)

zdůvodnění je zde celkem jednoduché.

pomalu zvyšující se příjem kalorií může pomoci obnovit metabolický výkon.

to znamená, do jisté míry, boční krokování adaptace, které přicházejí spolu s historií diety.

ale aby váš metabolismus čas, který potřebuje přizpůsobit, budete chtít zůstat na vyšší příjem kalorií zhruba tak dlouho, jak jste strávil diety. Poté, po několika měsících udržování, může tato osoba začít znovu omezovat kalorie a vidět, jak se stupnice začíná pohybovat.

jídlo s sebou: Pokud jste opravdu jíst super nízkokalorický příjem a váha je přilepená, reverzní diety může obnovit metabolismus natolik, aby jumpstart odbourávání tuků.

pravděpodobnějším výsledkem je však toto: umožňuje vám odpočinout si od diety, aniž byste přibírali na váze, a přinést tolik potřebné potěšení zpět do vašeho stravovacího života.

poté, co jste psychologicky a metabolicky upraveni, můžete se vrátit k dietě a úspěchu.

situace #3: „chci se roztrhat.“

další běžné použití pro reverzní diety: ke zlepšení složení těla. Jinými slovy, ztrácí tuk, získává svaly a zůstává přibližně stejná váha.

zajímavé je, že spoluzakladatel Precision Nutrition John Berardi, Ph.D., přišel s podobným nápadem před lety, nazvaný G-Flux, také známý jako “ energetický tok.“

poznamenal, že vysoce aktivní lidé, kteří konzumují více kalorií, mají obvykle méně tuku a více svalů. Například profesionální sportovci mají tendenci hodně jíst, hodně cvičit a zůstat velmi štíhlí.

G-Flux je podobný reverzní dietě, s jedním klíčovým rozdílem.

když kulturisté reverzní dietu, obvykle vytočit dolů jejich kardio (i když ne vždy), zatímco G-Flux předpokládá, že budete dělat víc než dříve. Verze G-Flux má tendenci účinněji pracovat pro zisk svalů než přístup ve stylu kulturistiky. Tady je důvod.

důvod #1: více kardio pomůže zvýšit vaši energii, což vám poskytne větší flexibilitu s energií.

důvod č. 2: zvýšené cvičení také mění rozdělení živin, posílá více kalorií směrem k růstu svalů a méně do vašich tukových buněk.

navíc, protože jíte více jídla, máte více příležitostí získat množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.

stánek s jídlem: za předpokladu, že máte schopnost vykonávat více, než jste nyní, zvýšení kalorií při zachování vysoké aktivity je solidní strategie pro růst svalů.

jak zvrátit dietu v 5 krocích

Krok 1: Vyberte metodu sledování.

budete potřebovat metodu pro sledování příjmu potravy.

Pokud jste jedli v deficitu kalorií, pravděpodobně ji již používáte. Pokud to pro vás funguje, držte se toho. Pokud ne, zvažte přepnutí s těmito možnostmi.

Možnost #1: Kalorické a makro sledování

Kalorické a makro měření jsou nejpřesnější metody jsou k dispozici mimo laboratoř, což z nich dělá logickou volbu pro malé zvýšení reverzní diety vyžaduje. (Můžete vypočítat své reverzní dieta makra pomocí našeho šikovný makra kalkulačka zde.)

ale mnoho lidí považuje sledování kalorií a makro za náročné na práci a upřímně, neradostné. Pokud vás to popisuje, zvažte možnost dvě.

volba # 2: Ruční části

v tomto systému-vyvinutém společností Precision Nutrition-používáte ruku jako personalizovaný přenosný porcovací nástroj. A protože každá ruka část zhruba odpovídá určitý počet kalorií, stejně jako bílkovin, sacharidů, nebo tuků gramů, tato metoda počítá kalorií a makra pro vás.

ruční části nejsou tak přesné jako počítání kalorií a maker, ale jsou dostatečně přesné. (Konkrétně 95 až 98 procent jako přesné, na základě našeho interního výzkumu.) A to je vše, co je důležité pro reverzní diety.

(pro podrobný rozpis metod, které můžete použít ke sledování příjmu, si přečtěte tento článek.)

Krok 2: Určete kalorie údržby.

než budete moci zvýšit kalorie, musíte zjistit svůj příjem údržby, což je to, co v současné době můžete jíst, abyste si udrželi váhu.

Pokud už to víte, skvělé.

Pokud ne, použijte naši bezplatnou kalkulačku výživy. Je to nejkomplexnější kalorie, porce a makro kalkulačka k dispozici a je založen na NIH matematických modelů pro plánování tělesné hmotnosti.

jako cíl vyberte „zlepšit zdraví“ a zadejte zbytek svých osobních údajů. Kalkulačka navrhne kalorické, makro a ruční části blízko vašeho příjmu údržby.

Před přidáním kalorií, experiment s vaší údržby, příjem na 2 až 4 týdny, sledování, zda můžete získat, ztratit, nebo zachovat. To vám pomůže přizpůsobit to, co kalkulačka doporučuje.

naše kalkulačka výživy je docela děsivá, ale žádná kalkulačka nemůže vzít v úvahu vaši historii diety, genetiku a další kvalitativní faktory. To může udělat pouze experimentování.

Krok 3: rozhodněte se o rovnováze makronutrientů.

může být snadné se chytit v ideálním makro poměru pro vaši reverzní dietu.

ale pravdou je, že nejdůležitějším makro pro reverzní diety je protein.

vyšší diety se zdá maximalizovat svalovou syntézu proteinů a minimalizovat odbourávání bílkovin, což by mělo vést k více svalové zisk. To je pravděpodobně jeden z důvodů, proč jsou vyšší proteinové diety lepší pro zlepšení složení těla než mírné nebo nízké diety.10,11

více bílkovin také pomáhá zvýšit energii, protože vaše tělo používá více energie ke zpracování bílkovin než pro sacharidy a tuky.

Naše doporučení pro optimální příjem bílkovin pro budování a udržování svalové rozmezí:

• 1,3 až 3 g/kg (0,6-1.35 g/lb) pro ženy
• 1,4-3,3 g/kg (0.65-1,5 g/lb) pro muže

Ty, jejichž cílem je zachování svalové hmoty, zatímco ztráty tělesného tuku by měl střílet na vyšší konce těchto rozsahů.

Pokud jde o sacharidy a tuky, rovnováha mezi nimi není tak důležitá. Lidé mohou zhubnout a / nebo získat svaly s jakýmkoli rozumným mixem, pokud je to udržitelné.

rozhodněte se tedy o poměru sacharidů a tuků podle toho, jak chcete jíst a co si dokážete představit, že děláte dlouhodobě.

mohli bychom vás projít docela komplikovanou sadou instrukcí—které by vám ukázaly, jak udělat kalorickou matematiku ručně-nebo můžete použít naši kalkulačku výživy.

jakmile kalkulačka odhadne vaše potřeby kalorií a makronutrientů, automaticky převede tato čísla na porce jídla, které můžete měřit rukama.

výsledek: Můžete přeskočit vážení a měření jídla, stejně jako protokolování podrobností o každém jídle do aplikací pro sledování kalorií a maker.

Reverzní diety vyžaduje přesné opatření potravy v průběhu času, a malé změny nutné, aby to fungovalo může snadno ztratit v šumu. Pomocí kalkulačky je tento proces mnohem jednodušší a spolehlivější, takže je pravděpodobnější, že budete úspěšní.

Krok 4: Zvolte rychlost progrese.

váš cíl—co doufáte, že dosáhnete reverzní dietou-určuje, kolik kalorií přidáte pokaždé, když zvýšíte příjem. A jak často přidáváte kalorie, bude záviset na metrikách, které sledujete. (Více o tom v kroku 5.

je také užitečné zvážit, jak motivovaní jste jíst více jídla, stejně jako kolik tuku jste ochotni získat.

v závislosti na vaší situaci a preferencích si vyberete jeden ze tří níže popsaných přístupů.

v grafu si pravděpodobně všimnete, že každá rána kalorií pochází buď ze sacharidů nebo tuků. Je to proto, že budete udržovat příjem bílkovin konstantní po celou dobu vaší reverzní stravy, na základě toho, co jste určili v kroku 3.

Krok 5: Sledujte svůj pokrok a podle potřeby upravte.

jakmile si vyberete svůj plán, je čas začít.

Chcete-li zjistit, zda reverzní dieta dělá to, co chcete, Sledujte klíčové metriky podél cesty. Můžete:

• vážit se denně nebo týdně. (Day-to-day čísla nejsou tak důležitá, ale udržet záznam o vaší průměrné týdenní přibývání na váze nebo ztráta je užitečné)

• Měření pasu, boků a dalších oblastí těla, což může odrážet změny ve složení těla lépe než měřítko

• Snap fotografie o pokroku, což také může odrážet změny ve složení těla lepší měřítko

• Měřidlo cvičení výkonnosti prostřednictvím monitorování srdeční frekvence, osobní rekordy, nebo jiné metriky, které jsou smysluplné ve svém sportu

• Sledovat hladinu energie, hlad, a trávicí příznaky, a jiné subjektivní opatření, která jsou pro vás důležitá

Na základě údajů, které neustále shromažďujete, upravte podle potřeby.

někteří lidé mohou zjistit, že jsou schopni zvýšit svůj příjem každý týden, aniž by získali mnoho tuku. Jiní možná budou muset prostor se zvyšuje v delších intervalech.

zvyšování každé dva až čtyři týdny je pro většinu lidí solidním vodítkem.

Jak víte, kdy zastavit reverzní dietu? Záleží na vašich cílech. Úspěšná reverzní strava může trvat od několika týdnů do mnoha měsíců.

některé příznaky, které můžete chtít pokračovat ve své reverzní dietě, zahrnují:

• jste nezískali moc tuku, nebo vám nevadí množství, které jste získali.
• stále máte zájem jíst více, než jste v současné době.
• jste byli reverzní diety pro méně času, než jste byli v deficitu kalorií.

známky, že může být čas zastavit reverzní dietu, zahrnují:

• získali jste tolik tuku, kolik se cítíte pohodlně.
• necítíte zájem jíst ještě více.
• byl jste reverzní diety déle, než jste byl v deficitu kalorií.

Protože reverzní diety vyžaduje trochu experimentování, aby si pravdu, mnoho lidí zjistí, že jejich poslední kalorické zvýšení vede k více tuku zisk, než jsou pohodlné.

sledováním metrik můžete zachytit to brzy, upravit kalorie o jeden zářez a najít své sladké místo(kde si můžete udržet svou váhu při jídle pohodlného množství jídla).

život po reverzní dietě

takže co se stane dál?

reverzní dieta je nástroj pro konkrétní práci-ten, který vyžaduje trochu úsilí a pozornosti.

jakmile je práce hotová, je čas jít dál.

Poté, co pečlivě sleduje, jak moc budete jíst vnější metodami—jako je kalorií, makro-, nebo rukou-část sledování—zvažte nějaký čas zaměřit se na vnitřní metody regulace, jako jíst pomalu a vědomě.

to však neznamená, že se nikdy nemůžete vrátit k reverzní dietě.

ve skutečnosti můžete použít reverzní dietu jako nástroj, kdykoli na chvíli snížíte kalorie. Je užitečné je postupně rozjet zpět pro všechny výhody, které jsme popsali v tomto článku.

ale nezapomeňte: Navzdory tomu, co jste možná viděli na sociálních médiích, je klíčové přistupovat k reverzní dietě z realistické perspektivy a pochopit, kdy a jak ji lze nejefektivněji využít.

koneckonců, reverzní dieta je založena na biologii-ne magii.

kliknutím sem zobrazíte zdroje informací uvedené v tomto článku.

pokud jste trenér, nebo chcete být…