i když váš nedávný závod byl „všechno ven úsilí“, můžete být zpět do své běžné běžecké rutiny velmi rychle po několika jednoduchých krocích, před a po závodě. O psychicky a fyzicky připravovat na ráno poté, můžete snížit negativy, zatímco emocionálně jízda na vlně pozitivní impuls i z těch nejtěžších závodů.

* Přemýšlejte o nošení kompresního pouzdra: Studie ukazují, že kompresní rukávy Kolem lýtkového svalu mohou zlepšit výkon, snížit poškození svalů a snížit pravděpodobnost vzniku krevních sraženin. Pomáhá nosit kompresní rukávy během dlouhých tréninkových jízd, ale zdá se, že není problém je nosit poprvé v závodě.

* během závodu: ujistěte se, že si od prvních minut udělejte přestávky na procházku na základě vašeho tempa. (Pro více informací, viz mé knihy GALLOWAY tréninkové programy, půlmaraton, 5K / 10K, a celoroční plán). V několika průzkumech běžci, kteří běželi nepřetržitě v průměru o 13+ minut rychleji v maratonu pomocí správné strategie Run Walk Run. Je také nejlepší začít závod pomaleji, než si myslíte, že můžete běžet.

• na cílové čáře: i když nechcete, pokračujte v chůzi po překročení cíle. Do 30 minut od cíle jíst svačinu 200-300 kalorií. Nejlepší je, pokud má 80% jednoduchých sacharidů a 20% bílkovin. Pokud to není k dispozici, konzumujte jednoduché sacharidy a vyvarujte se tuku. Pokračujte v chůzi alespoň půl míle, abyste udrželi krev odčerpávající odpadní produkty a naplnili svaly okysličenou krví.

* namočte do chladné vany: nemusí to být ledová lázeň. Teplota vody musí být o 20 stupňů chladnější než teplota těla—a většina vody z „chladného“ vodovodního kohoutku to dodá. Namočte nohy po dobu 15 až 20 minut.

• po celé odpoledne: po jídle a sprchování chodte 30-60 minut velmi snadno—jen udržujte nohy v pohybu. Pít vodu, Accelerade, R4 a / nebo citrusové šťávy a jíst některé nízkotučné bílkoviny s jinými sacharidy. První hodinu po maratonu je nejlepší pít ne více než 27 oz celkem. Zasloužili jste si odměny za jídlo, ale nenechte se strhnout. Pokračujte v pití a jíst občerstvení. V příštích několika dnech možná budete chtít zvýšit spotřebu vitamínu C, abyste urychlili hojení malých mikro-slz ve svalech a šlachách.

* následující den: chůze po dobu 30-60 minut nebo více. Tempo může být tak pomalé, jak si přejete, jen pokračujte v pohybu. Pokud máte bolest, chůze to vyřeší rychleji než sedět na gauči. Ujistěte se, že pijete 4-6 oz. tekutiny každou hodinu, včetně akcelerace, v příštích několika dnech.

* dva dny po návratu do běžeckého dne: začněte chůzí po dobu 5-10 minut. Poté vložte segment 30-60 sekund, každých 1-3 minuty. Upravte chůzi a běh tak, abyste se cítili pohodlně a nebyli namáháni. Návrat k krátkým segmentům jemného běhu urychlí zotavení závodně unavených svalů. Celková doba běhu by měla být 20-45 minut. Pokračujte ve střídání cvičení: chůze jeden den a běh / chůze další.

* zklamání po závodě: i při nejlepší přípravě dojde po závodě k přirozenému motivačnímu klidu–i ti nejvíce zaměření sportovci zažívají psychologické zklamání. Ale stanovením cíle, ještě před prvním závodem, můžete řadit: naplánovat společenské běhy s přáteli každý měsíc, scénické běhy a zábavné akce.

Poznámka: kompresní pouzdra mohou urychlit zotavení a snížit možnost vzniku krevních sraženin po běhu. Výzkum ukazuje, že kompresní rukávy Kolem lýtkového svalu mohou také zlepšit výkon.