Articles

Push-Pull cvičení

by admin 23 října, 2021

zde je to, co potřebujete vědět…

Budovat svalovou hmotu a sílu, s push-pull trénink rozdělit a budete se zabránilo přetížení částí těla.
Push-pull trénink umožňuje trénovat častěji a spalovat více tuku.
použijte doporučenou ukázkovou rutinu nebo přizpůsobte cvičení svým vlastním cílům a fyziologii.

Push-Pull pro Pokrok

Školení moudrý, jsem se snažil všechno: powerlifting stylu, Olympijský styl, a samozřejmě, kulturistika stylu.

všichni pracovali, na chvíli, ale ten, ke kterému se stále vracím, ten, který mě nikdy nezklame, je jednou z nejzákladnějších – z hlediska kulturistiky – rutin všech. Je to systém push-pull.

Stručně řečeno, je to trénink těch svalů zapojených do tlačení v jedné relaci a trénink těch, kteří se podílejí na tahání v jiné. Existuje několik různých výhod tohoto typu programu:

Vyhnout se Přetížení Části Těla

Většina lidí by řekla, že jste se zabránilo přetrénování, ale nemyslím si, že přetrénování je všechno společné a že, pokud k ní dojde, trvá to měsíce jít do fyzické extrémy.

To se nestává příliš často.

je však snadné přetěžovat části těla ve velmi krátkém čase a tím bránit zotavení. Trénink push-pull umožňuje svalovým skupinám zcela odpočívat.

v tradičních cvičebních schématech můžete pracovat na hrudi jeden den, ramena další a pak triceps další. To by představovalo trénink tricepsu a v menší míře přední delty, tři tréninky v řadě!

Push-pull vyhýbá, že se o seskupení všech svalů zapojených v tahání (záda, biceps, zadní delts, pasti, předloktí, hamstringy) a všechny svaly jsou zapojeny v prosazování (hrudník, triceps, čtyřkolky, boční a střední delts) dohromady.

Vám Zvýšit Fyzickou Kondici a Spálit Extra Tuku

oddělením části těla podle funkce, budete moci cvičit více často, protože, pravděpodobně, svaly jste pracovali ten den nejsou křičí máma. Také rozdělením celkové tělesné cvičení do dvou, jste prostě nuceni chodit do posilovny častěji.

tímto způsobem logicky zvyšuje vaši fyzickou zdatnost a spaluje některé další kalorie.

bohužel spolu s výhodami přichází několik potenciálních nevýhod:

Mohli Byste Short-Měnit Určité Svalové Skupiny

V mnoha push-pull rutiny, můžete skončit školení triceps, biceps, zadní delts a předloktí v unavený stát ve srovnání se hrudník, záda a stehna, protože velký taťka cvičení (dřepy, mrtvé, řádky, stoly) se obvykle provádí jako první v rutiny.

řešení: změňte pořadí, ve kterém jsou pohyby prováděny, a upřednostněte velké výtahy.

mohli byste skutečně zdanit nervový systém

dřepy, pull-upy, mrtvé tahy a lisy, od přírody, zdanit tělo. Obvykle potřebujete alespoň 48 hodin zotavení mezi relacemi, kde se tyto pohyby používají.

řešení: použijte nápoj uvnitř tréninku, jako je Plazma™, a nápoj po tréninku, jako je Mag-10®. Můžete také provádět týden vykládky každý 4. týden, kdy snížíte objem o 50%.

následuje ukázkový program push-pull. Mnoho komponent nebo strategií je založeno na technikách používaných nebo obhajovaných Charlesem Poliquinem, Christian Thibaudeau, a Chad Waterbury.

rozdělení:

pondělí: těžký tah
úterý: těžký tah
středa: Vypnuto
čtvrtek: Lehký / střední tah
pátek: lehký / střední tlak *
sobota: Vypnuto
neděle: těžký tah
pondělí: těžký tah
…a tak dále.

* Někteří stavitelé by mohli používat tento den jako den volna navíc a dělat jen 5 tréninky v 8-denní období místo z 6 cvičení, v 8-denní lhůty uvedené výše.

Ukázková rutina

pondělí-těžký tah

A1. Deadlift: 8 sad po 3
A2. Podporované Činka Zvlnění: (opřít jeden z příspěvků na napájecím stojanu tak, že post sedí byt proti své celé páteře a hlavy – zabraňuje podvádění) 8 x 3
B1. Vážený Pull-Up: (plné prodloužení) 8 x 3
B2. Straight-Leg Deadlift: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Krize

úterý – Těžké Tlačit

A1. Přední Squat: (začněte barem ve spodní části rozsahu pohybu, tj., budete kachna-chodit pod barem, dostat se do polohy a zvednout) 8 x 3
A2. Smith Machine Bench Press: (široký úchop, přinášející tyč na krk, těsně pod bradou, Styl Vince Gironda) 8 x 3. Já vím, já vím, je to zatracený stroj Smith, ale umožňuje vám přinést tyč na krk s určitou mírou bezpečnosti, což dělá benching dobrý pohyb hrudníku / průměrného tricepsu místo dobrého tricepsu / průměrného pohybu hrudníku.
B1. Stálý horní lis: 8 x 3
B2. Dip: (předloktí se dotýká bicepsu v dolní poloze) 8 x 3
C. prodloužení lýtka nohou: 3-4 x 8-10

středa-Off

čtvrtek-lehký / mírný tah

A1. Rumunský mrtvý tah: 4 x 6 nebo 2 x 12
A2. Zpětný úchop EZ Curl: 4 x 6 nebo 2 x 12
B1. Činka nebo činka řádek: 4 x 6 nebo 2 x 12
B2. Leg Curl: 4 x 6 nebo 2 x 12
C. Jednostranné Činka krčí Rameny: (na jednu stranu) 4 x 6 nebo 2 x 12
D. Zadní Delt Flye: 4 x 6 nebo 2 x 12
E. Kabel Crunch: 3-4 x 8-10

pátek – Lehké/Středně těžké Tlačit

A. Leg Press: 4 x 6 nebo 2 x 12
B1. Bulharský dřep: 4 x 6 nebo 2 x 12 na nohu
B2. Činka Podlaze Stiskněte: (držet lokty zastrčené zdůraznit, triceps) 4 x 6 nebo 2 x 12

Činka Podlaha Stiskněte

C1. Činka Flye: 4 x 6 nebo 2 x 12
C2. Rozšíření koncentrace tricepu: (Lehněte si na lavičku s činkou drženou nad hlavou jednou rukou a spusťte předloktí přes hruď, dokud se činka nedotkne. Použijte druhou ruku na podporu a/nebo pomoc pracovní rameno) 4 x 6 nebo 2 x 12

Triceps Koncentrace Rozšíření

D1. Činka boční zvýšení: 4 x 6 nebo 2 x 12
D2. Nad hlavou činka krčí rameny: 4 x 6 nebo 2 x 12
E. Sedící tele rozšíření: 3-4 x 15-20

Tipy pro Push-Pull Cvičení

nepodceňujte 8 x 3 cvičení. Pokud použijete „poctivou“ váhu-přibližně 85% vašeho 1RM-nakope vám to zadek; možná ne během skutečného tréninku, ale později během dne.
téměř ve všech případech uvidíte, že bez ohledu na to, které schéma rep/set jsem uvedl, se celkový počet opakování rovná 24. Jedná se o starý kaštan Waterbury, který jsem považoval za velmi užitečný a účinný.
intervaly odpočinku jsou 60 sekund mezi sadami v těžkých dnech a 45 sekund v lehkých až středních dnech.
i když můžete zpochybnit seskupení dvou těžkých tréninků dohromady zády k sobě, je nejlepší je udělat začátkem týdne, kdy jste pravděpodobně nejčerstvější a nejsilnější. Kromě toho, protože trénujete různé svalové skupiny v různých dnech a téměř se nepřekrývají, neměli byste mít problém.
O tele práce a reputace, doporučení, ohnuté koleno cvičení jako sedící tele rozšíření call především na soleus svaly, které vyžadují vyšší opakování (delší čas pod napětím) pro růst, vzhledem k tomu, že rovné nohy cviky, jako je leg press calf rozšíření vyžadují méně opakování (méně času pod napětím).

nezáleží na tom, zda se vám líbí tyto volby cvičení nebo nastavení a opakování schémat. Přizpůsobte ji své fyziologii. Hodit ve třetí cyklus tak, že budete otáčet mezi 8 x 3, 4 x 6 a 2 x 12. Jen vy víte, co pro vás bude fungovat.

nezapomeňte na klíčovou výhodu systému: můžete trénovat části těla několikrát týdně bez přetížení těla a to se rovná růstu.

be settled