Nadčasová klasika pár cvičení, udělat společně, aby vám klasické V-tvar trupu.

vojenské základny, městské parky, církevní tělocvičny a státní věznice jsou plné chlapů se širokými rameny, silnými zády a velkými truhly a pažemi. A kdybyste se jich zeptali, co dělají, aby dosáhli tohoto vzhledu, vždy byste slyšeli stejnou odpověď: pullupy a kliky. Tato jednoduchá, nadčasová cvičení fungují na celé horní části těla a lze je provádět prakticky kdekoli.

ukážeme vám, jak plně využít tyto pohyby, a některé z jejich nejvíce účinné změny, vybudovat záda, paže, hrudník a ramena—bez závaží, nebo trestu vězení požadováno.

jak pullup-pushup funguje

Když děláte pullup, zapojíte své lat, mid-back, zadní delty, biceps, předloktí a jádro. Kliky trénujte hruď, ramena, triceps a jádro. Takže mezi těmito dvěma pohyby máte zakrytou celou horní část těla.

Další výhodou tělesné hmotnosti školení je, že je to low-dopad. V důsledku toho můžete trénovat častěji, než kdybyste používali těžké váhy, a čím častěji cvičíte, tím větší je váš potenciál budovat svaly.

upozornit pouze na vysokofrekvenční trénink je riziko nadužívání zranění, ale můžete vyhnout se ty, mění se vaše cvičení, takže nemusíte získávat stejné svaly stejným způsobem, pokaždé. To je důvod, proč každý z cvičení na těchto stránkách spáruje jinou variantu pullup a pushup.

Návod pro push-up/pull-up cvičení

Proveďte každého cvičení jednou týdně, odpočívá den mezi zasedáními. Proveďte cvičení označená“ A „A“ B “ střídavě: uděláte jednu sadu A, odpočiňte 1-2 minuty, pak jednu sadu B. odpočiňte a opakujte, dokud nebudou všechny sady dokončeny.

ve dnech mezi tréninkem můžete provádět trénink s nižším tělem. Nebo vymačkejte nějaký trénink nohou po pullupech a klikách až na tři tréninky, které jsme poskytli.Neprovádějte žádný další trénink horní části těla.

den i: 1A) nohy zvýšené Push-up

sady: 5 opakování: co nejvíce

položte nohy na lavičku nebo jiný zvýšený povrch a dostat se do polohy push-up s rukama na šířku ramen. Připravte své jádro a spusťte tělo, dokud nebude hrudník těsně nad podlahou.

den I: 1B) Chin-up

sady: 5 opakování: co nejvíce

zavěste z chinup baru s rukama na šířku ramen od sebe a dlaněmi směřujícími k vám. Vytáhněte se, dokud vaše brada není nad barem.

den II: 1A) neutrální Grip brada-up

sady: 4 opakování: 4 x 1.5

použijte chinup bar s paralelními držadly nebo zavěste V-grip bar přes rovnou chinup bar. Zavěste z baru a vytáhněte se, dokud nad ním nebude brada. Držte se na chvíli a pak se spusťte do poloviny. Vraťte se nahoru a pak se znovu spusťte na plné zavěšení. To je jeden plný „1.5“ rep.

den II: 1B): push-up zblízka

sady: 4 opakování: 20-25

Dostaňte se do polohy pushup a dejte ruce do šířky ramen. Udržujte své jádro vyztužené a proveďte pushup.

den III: Push-up

sady: 3 opakování: Odpočítávejte od 6

proveďte šest kliků a poté spusťte tělo do spodní polohy, takže hrudník je těsně nad podlahou. Podržte po dobu šesti sekund, poté proveďte dalších pět kliků, po nichž následuje pětisekundové držení v dolní poloze. Pokračujte v odpočítávání, střídání opakování a statických chytů, dokud nedosáhnete jednoho opakování a jednosekundového držení.

Den III: 1B): Hrudní Chinup

Sady: 3 Opakování: tolik, kolik je možné,

Hang z chinup bar s rukama na šířku ramen a dlaně směrem k vám. Nakloňte se a vytáhněte se nahoru a snažte se dotknout dolní části hrudníku k baru.

den IV: Pull-up

sady: 6 opakování: 5

zavěste z lišty rukama mimo šířku ramen a dlaněmi směrem od vás. Vytáhněte se, dokud vaše brada není nad barem.

den IV: 1B: one-Leg Push-up

sady: 6 opakování: 10 (na nohu)

Dostaňte se do polohy pushup a zvedněte jednu nohu za sebou. Udržujte ji zvýšenou při provádění 10 kliky. Spusťte nohu, zvedněte druhou a proveďte dalších 10 kliků.