Protein je nezbytný k tomu, aby vám pomohl budovat, regenerovat a opravovat svaly. Ale Sparťanští sportovci se nás pořád ptají, kolik bílkovin mám jíst? Takže jsme dali dohromady tento průvodce, kolik gramů bílkovin denně potřebujete. Zjistěte to zde.

ať už trénujete na závod, zvedáte těžké nebo jen obracíte pneumatiky, vaše svaly jsou neustále tlačeny na jejich hranici. Pokaždé, když cvičíte, rozkládáte svalovou tkáň, která pak musí být co nejefektivnějším způsobem opravena a posílena, abyste mohli znovu vyzkoušet svou drť. To je místo, kde konzumace bílkovin pomáhá s regenerací. Není to jen nějaký protein, ale dost a specifické pro potřeby vašeho těla.

obecně platí, že sportovci a aktivní typy vyžadují více živin, jako jsou bílkoviny a sacharidy, než ti, kteří se pohybují méně po celý den. Studie ukazují, že pokud budete palivo své tělo správným způsobem – s ohledem na načasování a potravinových zdrojů – budete se zabránilo zranění, obnovit rychleji a lépe provádět. Přidaný bonus: Protein může také pomoci podpořit silný imunitní systém a normální funkci orgánů.

kolik gramů bílkovin denně potřebujete?

obecně platí, že aktivní lidé a sportovci mají nejvyšší požadavky. Vytrvalostní a silový trénink sportovci například potřebují 0, 5 až 0, 8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Vaše dokonalé číslo bílkovin závisí také na velikosti těla, typu a délce tréninku. Pokud tedy vážíte 140 liber a několikrát týdně zvedáte závaží, vynásobíte 140 x 0, 5 gramu celkem 70 gramů bílkovin denně.

„pro moje hlavní jídla se snažím získat alespoň 20-40 gramů a pak dalších 10-15 gramů v každém z mých občerstvení,“ řekla spartánská elitní závodnice Rose Wetzel. „K snídani je to obvykle ovesné vločky s lněnými a chia semeny, mandlovým mlékem a jednoduchým proteinovým chvěním. Miluji zbytky k obědu a pak jednou z mých večeří je pečené bylinkové kuře s pečenými bramborami.“

Jídlo Členění: Kolik Gramů Bílkovin Za Den

Vaše cvičení může měnit ze dne na den, ale sportovní výživa odborníci mají obecné bílkovin ballpark, že byste se měli zaměřit při každém jídle: 20 až 30 gramů. Jak to vypadá? Zde je několik doporučení:

Snídaně

33g: Tři vejce omeleta s čtvrtina šálku strouhaným sýrem American

Související: 9 High-Protein Snídaně, Které Nejsou Vajíčka

24g: Jogurt parfait vyrobeny s single-velikost porce netučného řeckého jogurtu (0.6 šálky) a dvě unce mandlí

18g-35g: Smoothie vyrobené s kopečkem proteinový prášek

Související: 3 Po Tréninku, Ořech Másla Recepty Smoothie,

Oběd

30g: Dvou-cup porce fazolí a masa-bohaté chilli

35g: Salát přikrýval s 4-unce kuřecí prsa

30g: Dvě vejce natvrdo, plátek z naklíčené obilí chleba přikrýval s arašídové máslo, a jeden mini sýr Babybell

Související: 9 Jednoduché Způsoby, jak Jíst Více Bílkovin v Průběhu Dne

Večeře

24g: Grilovaný losos burger

27g: krůtí salát zábaly

22g: Stir-fry z zoodles (cuketa těstoviny) a tofu s arašídovou dresinkem

Související: 6 Chutných Způsobů, jak Proměnit Svůj Dezert Do Proteinu Elektrárna

Rychlý tip: ujistěte se, že prostor protein-bohaté potraviny rovnoměrně během dne, nejlépe každé 3-4 hodiny. Zatímco extra štíhlý steak nebo kuřecí prsa jsou ideálním zdrojem bílkovin,není vždy vhodné nosit. Zde je několik dalších populárních proteinových potravin, které vám pomohou zasáhnout vaše denní číslo.

související: jíst příliš mnoho masa: je to možné?

„můj oblíbený recept s vysokým obsahem bílkovin je kuřecí Adobo s quinoa a pečenou kapustou,“ řekl Wetzel. „Miluji to, protože dostávám bílkoviny z kuřete i quinoa a omáčka adobo se pěkně mísí s quinoa. Líbí se mi jíst v den, kdy pracuji nohy extra tvrdě, nebo když dělám těžký silový trénink den odpoledne po dlouhém běhu ráno.“

How Much Protein Should I Eat? Načasování je vše

strategicky, načasování jídla a občerstvení (a přední nakládání s bílkovinami) pomůže vašemu tělu přizpůsobit se tréninku a může pomoci zlepšit zotavení, bez ohledu na to, jaký typ cvičení děláte.

30 minut před tréninkem: je důležité mít lehké občerstvení, které pomůže zabránit únavě a zlepšit výkon. Vyzkoušejte jablko nebo hrušku s ořechovým máslem, sklenici čokoládového mléka nebo porci chia pudinku s ořechy.

30 minut po tréninku: Je také klíčem k doplnění svalů bílkovinami a sacharidy během půl hodiny cvičení, aby se stimulovalo budování a opravy svalů a pomohlo se snížit rozpad svalů. Naše oblíbená možnost grab-and-go je Kashi GO Crunchy Peanuts & proteinová tyčinka s arašídovým máslem s 12 g rostlinného proteinu z hrachu, arašídů a mandlí.

2-3 Hodiny Po Cvičení: Jíst vyváženou stravu, aby zajistily, že jste plní své živiny tanky a doplnění svalových bílkovin obchody pro příštích 24 hodin.

související: Proč regeneraci Svalů Je Důležitější Než Trénink,

Před spaním: Pokud jste opravdu se snaží sbalit na tolik svalů, jak je to možné, některé vědecké výzkumy naznačují, konzumovat další 20g kompletní protein před spaním, tak, že vaše tělo nemusí trávit tolik času, bez svalů-opravy aminokyselin v krevním oběhu.