Když někdo naznačuje, že byste měli „jít s svůj instinkt“ — jsou větší právo, než si asi uvědomuješ.

díky neuvěřitelných 40 bilionů bakterií neustále tvrdě pracuje, vaše střevo pomáhá napájet celé vaše tělo.

Proč Zdraví Střev Je Důležité pro vaše Tělo a Vaše Mysl

střevě se skládá z celé řady mikrobů, které ovlivňují fyziologii a aby se vaše tělo a mozek fungovat, jak by měly.

jak nám říkají studie, tyto střevní mikroby ovlivňují způsob ukládání tuku, jak vyrovnáváte hladiny glukózy v krvi a jak reagujete na hormony, díky nimž se cítíte hladoví nebo nasyceni.

špatný vnitřní mix může připravit půdu pro obezitu a další zdravotní problémy později v životě.vědci také zjistili, že střevní bakterie produkují neurotransmitery, které regulují vaši náladu, včetně serotoninu, dopaminu a GABA.

Vědci také zjistili, že nervový systém ve střevech (známý jako „druhý mozek“) komunikuje s mozkem v hlavě. Hraje také roli v některých nemocech a v duševním zdraví.

jinými slovy, zdraví vašeho těla i mozku závisí na vašem střevním zdraví.

Dobré ‚Střevní Chyby a Jak Je Získat

Pozitivní bakterie jsou často nazýván zdravé „gut chyby.“

dobré střevní chyby pomáhají tělu trávit a absorbovat živiny, syntetizovat určité vitamíny a shromažďovat se proti vetřelcům, jako je chřipka a toxické karcinogeny.

moudrými slovy Davida Perlmuttera, MD: „zdravý mikrobiom se promítá do zdravého člověka.“

Jak tedy můžete udržet svůj trávicí systém dobrý a optimálně fungující? Jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev? Myslete na vlákninu, fermentaci a potraviny husté na živiny.

jak potraviny, které jíte, pomáhají (nebo poškozují) vaše střevo

Pokud jde o udržení vašeho mikrobiomu na nejzdravější úrovni, není nic důležitějšího než to, co jíte a pijete.

vnitřní prostředí vašeho střeva je diktováno tím, co vložíte do úst — takže potraviny, které se rozhodnete jíst, jsou klíčovou součástí udržení zdraví střev.

dobrou zprávou je, že i celoživotní špatné stravování je opravitelné-alespoň pokud jde o vaše mikroby. Úžasně, vaše tělo může vytvořit novou mikrobiotu za pouhých 24 hodin-jen změnou toho, co jíte.

to, co jíte, určuje, které bakterie se ve vašem střevě daří. A výzkum nám říká, že dobré „střevní chyby“ jsou silnější, když jsou krmeny barevnými rostlinnými potravinami.

studie z roku 2014 publikovaná v časopise Proceedings of the Nutrition Society zjistili, že zelenina, obilí a fazole fed pozitivní střevní prostředí. Ale maso, nezdravé jídlo, mléčné výrobky a vejce krmily negativní střevní prostředí.

Probiotika a Prebiotika: Dvě Gut-Zdravé Sloučeniny

Tyto dva termíny — probiotika a prebiotika — jsou stále více široce známý, tak jste nejspíš slyšeli.

probiotika jsou prospěšné dobré střevní chyby. A prebiotika jsou potravou pro tyto bakterie.

probiotika i prebiotika můžete získat tím, že budete jíst správné potraviny.

probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, stejně jako v některých doplňcích. A prebiotika se nacházejí v některých druzích ovoce, zeleniny a celých zrn. Nejcentrálnějším prebiotikem ze všech je vlákno.

Fabulousness Vlákno: Proč je důležité pro Zdraví Střev

Zatímco lidé mají tendenci vstávat v náručí o bílkoviny, spotřeba, tam je další živiny, to je více znepokojující, jak daleko, jak nedostatek rizika: vlákno.

přibližně 97% Američanů dostává alespoň doporučené množství bílkovin. Ale jen asi 3% Američanů dostává doporučených 40 gramů vlákniny, které potřebují denně – a vláknina je nejdůležitější složkou pro zdraví střev.

vlákno živí dobré bakterie, o kterých jsme mluvili, takže je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu co nejčastěji.

Naše mikroby extrakt vlákniny, energie, živin a vitamínů, včetně krátké řetězce mastných kyselin, které mohou zlepšit imunitní funkce, snížení zánětu, a chránit proti obezitě.

Vyčistěte systém

existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné.

rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a LDL cholesterol. Najdete ji v ovesných vločkách, luštěninách a některých druzích ovoce a zeleniny.

nerozpustná vláknina na druhé straně nabízí více čistícího účinku na trávicí prostředí. Najdete ji v celých zrnech, fazolích a také v ovoci a zelenině.

Vláknina Pomáhá Předcházet Jedním z nejčastějších Střevní Poruchy

Vlákno také hraje roli v jednom z nejčastějších zažívacích nemocí po celém světě: divertikulitida (aka zánět střeva).

podle studie z roku 1998 zveřejněné v časopise Journal of Nutrition bylo zjištěno, že konzumace nerozpustných potravin bohatých na vlákninu snižuje riziko divertikulitidy o působivých 40%.

všechny Kraut: získání vaší výplně fermentovaných potravin

vlákno není jediným hvězdičkou, která začíná písmenem F. Fermentované potraviny mohou být také klíčovou součástí stravy, která podporuje zdraví střev.

Tyto potraviny dát vaše střeva zdravé, živé mikroorganismy vytěsnit nezdravé bakterie, zlepšení vstřebávání minerálů, a podporovat celkové zdraví.

fermentace je proces, který existuje po staletí. Naši neohrožení předkové fermentovali potraviny, aby je uchovali.

zde je návod, jak to funguje v kostce: bakterie nebo kvasinky se přidávají do určité potraviny a živí se přírodními cukry. Tyto mikroorganismy vytvářejí kyselinu mléčnou nebo alkohol, které pomáhají chránit potraviny. Vytvářejí také probiotika (jak je uvedeno výše) a další užitečné sloučeniny.

překvapivě fermentační proces také přidává další živiny do potravin.

Gut-zdravé fermentované potraviny, které byste mohli milovat

Přemýšlejte o jídle nebo výrobě těchto fermentovaných potravin, aby vaše střeva byla šťastná a zdravá. Jiné než tempeh, všechny z nich jsou nejlépe uchovávány „syrové“, takže nezabijete prospěšné probiotika.

kysaného Zelí: Kysané Zelí s Výraznou Chutí

zelí je základem německé kuchyně. Najdete ji ve většině obchodů s potravinami a zdravou výživou, ale je ještě lepší držet se domácích (nebo „čerstvě fermentovaných“) odrůd, abyste dosáhli plné hodnoty živin.

fermentované zelí má vysoký obsah vitamínů B a pomáhá absorbovat železo.

můžete na jednu hromadu mrkev psa, přidejte jej do němec-inspirovaný „Buddha bowl“, nebo ji použít k sezóně jen o nějaké obilí, luštěniny, tahanice, nebo zeleninové jídlo.

Tempeh: Tradiční Sójové Produkt, Který Snědl Stovky Let

Tento fermentovaných sójových potravin je stále jednodušší najít v těchto dnech, s více a více restaurací, které nabízejí to na jejich nabídkách a další obchody, punčocha na policích.

studie z roku 2014 zveřejněná v polském časopise mikrobiologie ukázala, že tento populární protein může zvýšit zdravé bakterie, včetně Lactobacillus.

zkuste jíst tempeh na sendvičích, v salátech nebo jako rostlinnou alternativu „slaniny“. Na rozdíl od většiny fermentovaných potravin by však tempeh měl být před jídlem důkladně uvařen. A většina lidí zjistí, že potřebuje hodně koření, aby chutnalo dobře, protože obyčejný tempeh může být trochu hořký a velmi nevýrazný.

stejně jako u všech sójových produktů je nejlepší zvolit organické látky, pokud můžete. (Zjistěte pravdu o sóji od Johna Robbinse.)

Kimchi: Pikantní alternativa k zelí

Korejská alternativa k zelí, kimchi je také fermentované zelí vyrobené z několika různých koření a přísad. Mezi běžné přísady patří sůl, chilli prášek, cibule, česnek a zázvor. Někdy se tradičně vyrábí s rybí základnou, ale je snadné najít rostlinnou verzi v obchodech nebo si vyrobit vlastní doma.

studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food potvrdila, že kimchi má vysoký obsah probiotik a je vynikajícím palivem pro zdraví střev. Jiné studie ukázaly, že kimchi může pomoci v boji proti rakovině, obezitě, stárnutí a zácpě a zároveň přispívá k imunitnímu systému, zdraví kůže a zdraví mozku.

Jezte kimchi v miskách, zábalech nebo jako koření na téměř cokoli.

Miso: Tradiční Japonské Fazolové

Když nic jiného, pravděpodobně jste měli nějaké zkušenosti s miso polévkou, ale to sojový pasta má celou řadu použití v kuchyni.

navíc je plná dobrých bakterií a může dokonce pomoci předcházet rakovině a snižovat krevní tlak.

miso pasta může být použita k přípravě polévky, přidané do salátových dresinků nebo přeměněné na zdravou hořčici nebo rostlinnou “ miso-mayo.“

nezapomeňte si vybrat organické produkty miso, pokud je to možné, protože většina neekologické sóji je geneticky modifikována.

kefír: Jedním z Nejvíce Probiotické Potraviny Bohaté na Planetě

Zatímco tento kultivovaný výrobek je tradičně vyrobena s mléčnými, jeho kokosové nebo na bázi vody protějšky může být ještě lepší — a nechat si zdarma od kontroverzní účinky na zdraví kravského mléka.

ve vaší oblasti můžete najít kefír bez mléka. Nebo si můžete objednat kefírové předkrmy a vyrobit si je pomocí kokosové vody nebo ořechového mléka. Jen se ujistěte, že to nepřekonáte, protože cukr může být pro váš mikrobiom špatný.

okurky: jedinečně kyselá zelenina

kdo nemá rád slané slané občerstvení? Okurky (ať už okurky nebo vyrobené z jiné zeleniny) mohou mít vysoký obsah antioxidantů, dobrých střevních chyb a probiotik.

ale ne všechny nakládané potraviny jsou fermentovány. To je nejlepší se držet s čerstvým odrůd (prodává se v lednici v obchodech — ne ty, které jsou police stabilní lahví), aby ujistěte se, že jsou syrové a živé a že živiny zůstat neporušené. Nebo zkuste vyrobit vlastní okurky.

Důležitá poznámka o konzumaci nakládané zeleniny

výroba nakládané zeleniny, jako je zelí a kimchi, může být součástí vaší stravy zdravý krok. Nakládaná zelenina by však měla být pouze součástí vaší spotřeby zeleniny.

jsou obvykle velmi slané. A lidé, kteří dělají nakládanou zeleninu primárním zdrojem zeleniny ve své stravě, mají tendenci získat více sodíku, než je optimální, což může přispět k vyšší míře určitých forem rakoviny.

abyste se ujistili, že nezvyšujete riziko rakoviny, snažte se, aby čerstvá, nefermentovaná zelenina byla významnější součástí vaší stravy než nakládaná zelenina.

Přemýšlejte o jídle malých porcí fermentovaných potravin denně a jejich použití jako zdroje soli, nahrazení stolní soli, sójové omáčky nebo jiných zdrojů soli nakládanou zeleninou.

Nejlepší Potraviny pro Zdraví Střev: 11 Potraviny Zvážit Jíst Často

Kromě toho, fermentované potraviny, co přesně byste měli jíst pro lepší zdraví střev? Jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev?

Některé z nejlepších možností pro dobré-pro-vaše-gut potraviny patří tyto 11 all-star poživatinami:

Go Green pro Vaše Střeva

Pampeliška Greeny: Jedlý plevel, který je skvělý pro vaše střevo

Tato super zdravá zelená je skvělá pro vaše střevo. Pampeliška greeny jsou plné minerálů, zlepšují krevní lipidy, a jsou bohaté na inulin, konkrétní prebiotické vlákniny, která zlepšuje střevní produkci zdravé, dobré-pro-vás bakterií, jako jsou bifidobakterie.

David Perlmutter, MD, komentář: „Zvýšení bifidobakterií má řadu výhod, včetně pomoci snížit populace potenciálně škodlivých bakterií, zvýšení pohybu střev, a vlastně pomáhá posílit imunitní funkce.“

mohou být hořké. Ale Dr .. Perlmutter doporučuje opékat je cibulí nebo je pít jako čaj. Můžete je také použít v polévkách a salátech.

brokolice: další důvod k jídlu tohoto populárního vegetariána: je to dobré pro vaše střeva!

Ne každý je fanoušek této zelené brukvovité vegetarián, ale jeho zdravotní přínosy jsou nepopiratelné.

ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Journal of Functional Foods, když myši jedly brokolici s pravidelnou stravou, zlepšily jejich střevní zdraví.

účinky se mohou vztahovat i na další zeleninu z čeledi brukvovitých. Takže naložte květák, růžičková kapusta, kapusta a zelí. Přidejte je do hýbat-frys, péct, pára, nebo nastrouháme a naskládala je váš oblíbený salát.

chřest: křupavá jarní zelenina, která napomáhá trávení

tyto zelené stonky jsou pro vás stejně dobré jako chutné.

stejně jako pampeliška zelená je chřest také bohatý na inulin. Může pomoci podpořit pravidelnost a snížit nadýmání.

Jezte chřest dušený, restovaný, pražený nebo nakrájený syrový v salátech. Nebo si vychutnejte lehce dušený a nasekaný chřest na quinoa nebo rýži nebo přidejte do řady pokrmů.

mořské řasy: mořské řasy, které jsou dobré pro vás a vaše střeva

mořské řasy jsou stěží plevel. To by pravděpodobně vhodněji být jmenován „sea gem“ z důvodu jeho živin-a vlákniny bohaté výhody.

studie japonských žen ukázala, že vysoký příjem mořských řas zvyšuje dobré střevní bakterie. Další studie zkoumala alginát, látku v hnědých mořských řasách, a zjistila, že může posílit střevní hlen, zpomalit trávení a způsobit, že jídlo uvolní svou energii pomaleji.

Pokud vás zajímá, jak to jíst, zde je několik nápadů. Zkuste některé nori (sušené mořské řasy do listů), zábaly, aby z mořských řas salát, přidat wakame polévka, nebo přidat kombu (jedlé řasy), aby vaše hýbat smažit nebo hrnec fazolí (to pomůže snížit plyn).

surovina dělá dobré střevo

topinambur: Také známý jako Sunroot, Sunchoke nebo Earth Apple

Tato jedinečná hlíza může být široce přehlížena, ale je to jedna z nejlepších potravin pro zdraví střev, protože je také bohatá na inulin.

nenechte se oklamat jménem – není to nic jako listnatý zelený “ artyčok.“Tato kořenová zelenina je škrobová, slaná a má mírně sladkou a ořechovou chuť.

V roce 2010 studie zveřejněné v British Journal of Nutrition ukázala, že prebiotické efekt topinambur může zvýšit fekální Bifidobacterium úrovni a způsobuje zvýšení úrovně Lactobacillus/Enterococcus skupiny (všechny dobré věci).

jedna věc k poznámce: topinambury mohou — ehm-zvýšit trávicí aktivitu, takže jděte pomalu, pokud je právě začínáte jíst. A pro nováčky je můžete vařit jako brambory. Nebo chcete-li získat co nejvíce výhod, které zvyšují střeva, skartujte Jeruzalémský artyčok syrový a přidejte jej do salátů.

Jicama: Také Známý Jako Mexický Tuřín

Tento svěží, sladké a křupavé kořenová zelenina je moc-nabitý vlákniny. Jeden šálek syrového jicama nasekaného a přidaného do salátu přinese na stůl neuvěřitelných 6 g vlákniny-15% vašeho denního doporučeného příjmu.

a jicama je také skvělý pro hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi. Navíc má vysoký obsah vitamínu C.

Tento jedinečně strukturovaný vegetarián je ideální pro saláty, koktejly a míchané hranolky.

Lněného semínka: Malý, Ale Obrovské Semeno pro Vaše Střeva

Díky své rostlinnou živinou bohaté prekurzory, to jsou powerhouse semen vytváří nejvyšší obsah lignanů (antioxidanty se silnými protinádorovými vlastnostmi) všech potravin používaných pro lidskou spotřebu. Lněné semínko podporuje vaši dobrou střevní flóru.

tato semena obsahují rozpustnou vlákninu a mohou pomoci zlepšit trávicí pravidelnost.

Jezte mleté lněné semínko posypané na smoothie mísy nebo saláty. Ale ujistěte se, že si vyberete čerstvě mleté lněné semínko nebo ho rozdrtíte čerstvě, protože celé lněné semínko prochází vaším tělem, aniž by bylo tráveno.

také víte, že lněné semínko rychle žlukne (nebo špatně). Nejlepší je nákup celých semen a jejich broušení v malých dávkách a jejich skladování v lednici nebo mrazničce. (A ano, žluklé lněné semínko bude chutnat hořce a nepříjemně.

získejte ovoce pro vaše střevo

banány: jedna z nejoblíbenějších potravin na světě

toto oblíbené a všestranné ovoce je skvělé při obnově harmonie v ekosystému vašeho střeva.

banány jsou také těžké v draslíku a hořčíku, což může pomoci proti zánětu. Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Anaerobe dokonce ukázala, že banány mohou snížit nadýmání a pomoci podpořit uvolňování nadváhy.

tak nakrájejte některé cereálie, smíchejte je v smoothie nebo je držte po ruce pro polední svačinové útoky.

Jablka: Jablko Denně Udrží (Gut) Doc Pryč

Možná nejjednodušší ovoce najít, jablka jsou vynikající dietní doplněk.

mají vysoký obsah vlákniny. A studie z roku 2014 publikovaná v Food Chemistry zjistila, že zelená jablka zvyšují dobré střevní bakterie.

Jezte jablka syrová jako svačinu. Nebo si je můžete dokonce vychutnat dušené. Bylo zjištěno, že dušená jablka jsou dobrá pro váš mikrobiom a mohou také pomoci léčit vaše střeva.

při nákupu jablek zvolte organické, pokud je to možné, protože jablka jsou na seznamu špinavých desítek produktů pracovní skupiny pro životní prostředí s nejvíce pesticidy.

další dvě jídla, která vaše střevo bude milovat

česnek: štiplavá, kořenitá zelenina úzce související s cibulí

tato chutná přísada je také skvělá pro vaše zdraví střev.

studie in vitro z roku 2013 publikovaná v časopise Food Science and Human Wellness zjistila, že česnek podporuje tvorbu dobrých střevních mikrobů. Výzkum ukázal, že česnek může také pomoci předcházet některým gastrointestinálním onemocněním.

tak jděte divoce! Házejte česnek do mnoha svých oblíbených jídel. A zkuste zahrnout i nějaký syrový česnek, protože má nejvíce prebiotických výhod.

arabská Guma: Sap Z Akátu

možná Jste slyšeli tohoto superfood, ale je to prebiotika a má značné množství vlákniny.

studie z roku 2008 publikovaná v British Journal of Nutrition ukázala, že arabská guma zvyšuje dobré bakteriální kmeny, zejména bifidobakterie a laktobacily.

také známý jako akátové vlákno, můžete prášek míchat ve vodě a pít – nebo jej užívat jako doplněk.

jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev?

abychom to shrnuli, zde jsou některé z nejlepších potravin pro zdraví střev:

• vlákno. Myslete na celá zrna, fazole a luštěniny a celé ovoce a zeleninu.
• fermentované potraviny. Kysané zelí, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefír, okurky.
• zelení. Pampeliška, brokolice, chřest, mořské řasy.
• surovina: topinambur, jicama, lněné semínko.
• ovoce. Banány, jablka.
• také: česnek a arabská guma.

A co probiotické doplňky?

probiotika mohou být užitečná při léčbě syndromu dráždivého tračníku, průjmu, kolitidy, akné a ekzému. A nejsilnější důkaz pro probiotika souvisí s jejich použitím při zlepšování zdraví střev a posílení imunitní funkce.

ale probiotické doplňky ne vždy fungují. Ve skutečnosti mnoho lidí užívá probiotické doplňky, které jsou v podstatě plýtvání penězi.

zde je problém: drtivá většina probiotických bakterií je aktivní a účinná v dolních částech gastrointestinálního (GI) traktu. Chcete-li se tam dostat, musí tyto bakterie přežít vaše vysoce kyselé prostředí žaludku.

Jak tedy můžete udržet tyto probiotika neporušené? Jinými slovy, kdy byste je měli vzít?

K Jídlu, Nebo Ne K Jídlu

2011 studie zveřejněná v Prospěšné Mikroby, výzkumníci se pokusili podívat na to, zda probiotické doplňky byly lepší při požití na lačný žaludek nebo s jídlem.

vědci zjistili, že probiotické bakterie měl nejvyšší míru přežití až do 30 minut před nebo současně s jídlem nebo nápojem, který obsahoval nějaký tuk.

jídlo v zásadě poskytuje pufr pro bakterie a zajišťuje, že bezpečně prochází žaludkem.

které probiotické doplňky jsou nejlepší?

na trhu jsou tisíce probiotických produktů, přičemž každá společnost tvrdí, že je nejlepší. Naskenujte uličku doplňku u místního obchodníka s potravinami a pravděpodobně budete ohromeni možnostmi.

Pokud se rozhodnete užívat probiotický doplněk, při nákupu je třeba se podívat na čtyři faktory:

1. cena. Probiotika se velmi liší v ceně a proč utrácet více, než potřebujete?
2. CFU (jednotky tvořící kolonie). Toto je celkový počet všech bakterií v probiotiku. Je zde široká škála značek, které nabízejí kdekoli od 1 miliardy do 100 miliard CFU na dávku. Čím větší číslo, tím více prospěšných bakterií získáte.
3. kmeny. Celkový počet různých typů bakterií v každém probiotiku se velmi liší a rozmanitost je dobrá. Každý odborník má oblíbenou kombinaci, ale realita je taková, že věda ví jen velmi málo o tom, jak různé kmeny interagují s lidským tělem. Široké spektrum různých druhů vám pravděpodobně poskytne nejlepší šance na úspěch.
4. datum vypršení platnosti. Některé probiotické doplňky jsou tak staré, že jsou doslova mrtvé v době, kdy se dostanou ke spotřebiteli. Zkontrolujte data vypršení platnosti a ujistěte se, že produkt nevypršel.

zdravé střevo, šťastný člověk

ve většině případů nejsou doplňky potřebné k podpoře zdravého střeva. Mohou pomoci, ale to, co jíte, je zdaleka nejdůležitějším faktorem.

New York Times publicistka Jane Brody shrnuje dobré rady pro zdraví střev a říká: „Lidé se zajímají o podpora zdraví-podpora pole střevní mikroorganismy měli zvážit přesun z jídelníčku silně založena na maso, sacharidů a zpracované potraviny, aby ten, který klade důraz na rostliny.“

Pokud se budete snažit dodržovat doporučení v tomto článku, budete mít lepší podpora koupelna návyky, zdravější imunitní odpověď — a ještě lepší, jasnější nálada. Postarejte se o své střevo, a dá vám TLC, které potřebujete.