proč se lidé zapojují do fyzické aktivity?

lidé se zapojují do cvičení z mnoha důvodů: zlepšit své zdraví a fyzickou kondici, dosáhnout sportovních ambicí, znovu prožít napětí a stres každodenního života, zhubnout, cítí se dobře. Účast ve sportu podporuje spolupráci v týmu sportovní, rozvíjí konkurenceschopnost, poskytuje fyzickou výzvu a příležitost poznat nové lidi a nové přátele.

principy tréninku

trénink ke zlepšení výkonu sportovce se řídí zásadami tréninku: specifičnost, přetížení, odpočinek, adaptace a reverzibilita (SORAR).

specificita

Chcete-li zlepšit rozsah pohybu pro konkrétní společnou akci, musíte provést cvičení tinvolving společné akce. Je docela možné, že sportovec má dobrou pohyblivost v ramenním kloubu, ale má špatnou pohyblivost kyčle. Provádění cvičení mobility ramen může dále zlepšit pohyblivost ramen, ale neovlivní mobilitu kyčle.

kromě rozvoje obecné úrovně mobility u sportovce musí trenéři zvážit specifické požadavky na mobilitu dané události. Trenér může analyzovat techniku své akce, určit, které společné akce se týkají, a určit, které je třeba zlepšit z hlediska rozsahu pohybu. Například vrhač může vyžadovat zlepšení pohyblivosti ramen a páteře. Překážkář možná bude muset vyvinout pohyblivost kyčle.

množství a povaha tréninku mobility každého sportovce se bude lišit v závislosti na individuálních požadavcích na událost sportovce a jeho rozsahu pohybu pro každou společnou akci. Může být nezbytné změřit rozsah pohybu pro konkrétní společné akce, aby se určil současný rozsah a budoucí zlepšení.

specifičnost je důležitým principem silového tréninku. Cvičení musí být specifické pro požadovaný typ síly, a proto souvisí se zvláštními požadavky události. Trenér by měl znát převládající typy svalové aktivity spojené s jeho / její konkrétní události, pohyb vzor zapojeny a typ síly požadované. Ačkoli specifičnost je důležitá, každý plán musí zahrnovat cvičení obecné povahy (např. Tato cvičení nemusí příliš úzce souviset s pohybem jakékoli atletické události. Přesto poskytují vyvážený vývoj a poskytují silnou základnu, na které lze konkrétní cvičení postavit.

použití těžkých vrhacích nástrojů nebo vážených pásů se může zdát zřejmým řešením problému specifičnosti. Přesto sportovec pravděpodobně nevědomky vyvine kompenzační pohyby ve své technice při přizpůsobování se nové hmotnosti tím, že tak učiní. Většina úřadů se domnívá,že tréninkový program by měl být udržován v rámci 15% hmotnosti soutěže v házení.

můžeme být konkrétní v rychlosti pohybu? Trénink při nízké rychlosti podstatně zvyšuje sílu nízké rychlosti, ale má malý vliv na sílu vysoké rychlosti (Coyle a Fleming, 1980).

existuje nějaké ospravedlnění pro trénink síly s pomalou rychlostí pro sportovce, kteří musí provádět pohyby vysokou rychlostí? Ano. Pomalý rychlostní trénink může mít hodnotu při stimulaci maximální svalové adaptace. Růst svalů (zvýšení kontraktilní síly) souvisí s napětím vyvinutým ve svalu (Goldberg, 1975). Když sportovec provádí práci s vysokou rychlostí, síla, kterou vytváří, je relativně nízká, a proto nedokáže stimulovat podstatný svalový růst. Pokud se provádí rozsáhle, sportovec nemusí vyvolávat maximální adaptaci se svaly. Sportovec tedy musí používat rychlé a pomalé pohyby k tréninku svalů.

přetížení

když sportovec provádí pohybové cvičení, měl by se protáhnout až do konce svého rozsahu pohybu. V aktivní mobilitě je konec rozsahu pohybu znám jako aktivní koncová poloha. Zlepšení mobility lze dosáhnout pouze prací na aktivní koncové poloze nebo mimo ni.

• Pasivní cvičení zahrnují absolvování aktivní koncové polohy, jako vnější síla se může pohybovat končetinami dále než aktivní smluvní agonistů svaly
• Kinetická mobility (dynamické) cvičení využít dynamiku pohybu odrazit minulosti aktivní koncové polohy

sval posílí pouze, když jsou nuceni pracovat nad rámec své obvyklé intenzity. Zátěž musí být postupně zvyšována na další adaptivní reakce, jak se trénink vyvíjí, a tréninkový stimul se postupně zvyšuje. Přetížení může být postupováno:

• zvyšování odporu, např. přidávat 5 kg na činku
• zvýšení počtu opakování s danou hmotností
• rostoucí počet sad cvičení (práce)
• zvýšení intenzity – více práce ve stejném čase, tj. snížení zotavení období

Využití

Zbytek je nezbytné pro tělo zotavit se z tréninku a adaptaci dojít. Nedostatečné množství odpočinku může vést k přetrénování.

adaptace

tělo bude reagovat na zatížení tréninku tím, že zvýší svou schopnost vyrovnat se s těmito zátěžemi. Adaptace nastává během období zotavení po dokončení tréninku.

Pokud cvičení trvá méně než 10 sekund (ATP-CP energetického systému) se opakují s plnou obnovu (přibližně 3 až 5 minut), adaptací, v nichž ATP a CP obchody ve svalech jsou zvýšené.

více energie je k dispozici rychleji a zvyšuje maximální špičkový výkon. Pokud dojde k přetížení po dobu až 60 sekund, při úplném zotavení se zjistí, že zásoby glykogenu jsou vylepšeny.

nejvíce patrný silový trénink efekt s těžkými břemeny na fast-škubnutí svalových vláken je větší a silnější svaly (hypertrofie).

rychlost adaptace bude záviset na objemu, intenzitě a frekvenci cvičení. Ve svém nedávném vyšetřování Burgomaster et al. (2008) uvádí, že šest týdnů low-objem, high-intenzity sprint školení vyvolané podobné změny ve vybraných celého těla a kosterního svalstva úpravy jako tradiční high-volume, low-intenzita vytrvalostní cvičení prováděné za stejné období intervence.

Hawley (2008) uvádí, že doba adaptace může být rychlejší pro high-intenzity sprint trénink, když ve srovnání s nízkou intenzitou vytrvalostní trénink, ale za delší období, na dva tréninkové režimy vyvolat podobné úpravy.

reverzibilita nebo zadržení

zlepšení rozsahu pohybu lze dosáhnout a udržet pravidelným používáním pohybových cvičení. Pokud sportovec přestane trénovat mobilitu, jeho rozsah pohybu se časem sníží na rozsah udržovaný jeho jinými fyzickými aktivitami.

po ukončení tréninku se také zastaví tréninkový efekt. Postupně se snižuje na přibližně jednu třetinu míry akvizice (Jenson a Fisher, 1972). Sportovci musí zajistit, že budou i nadále silový trénink během soutěžního období, ačkoli na nižší hlasitost, nebo nově nabyté síly budou ztracena

Zadržen riziko pro sportovce

účinky dlouhé období nečinnosti na fyzickou kondici pocházejí z UK případová studie Olympijský veslař (Godfrey et al. 2005), kterému trvalo více než 20 týdnů, než se zotavil po osmitýdenním propuštění.

i když sportovec na otázku vzal volno, v reakci na potřebu fyzické a duševní přestávku, spíše než z důvodu nemoci a zranění, tato případová studie má jasné důsledky pro zraněné sportovce.

elitní těžké váhy muž veslař a aktuální Olympijský vítěz, sportovec, dovolil luxus osm týdnů nečinnosti, po soutěží v Sydney Olympijské Hry v září 2000. Jeho kondice byla hodnocena s použitím lab-based incremental veslování test na čtyřech různých příležitostech: osm týdnů před olympijskými hrami; po osmi týdnech nečinnosti; po osmi týdnech rekvalifikace; a po dalších 12 týdnech školení.

klíčová zjištění byla následující: po osmi týdnech zadržení

• se V02peak snížil o 8%. Po osmi týdnech rekvalifikace se zvýšil pouze o 4%, vrátí se těsně pod pre-Olympijské hodnoty po dobu dalších 12 týdnů;
• Na maximální spotřebu kyslíku, posilovač spadl z pre-Olympic hodnota 546W, aby 435W – snížení o 20%. Po osmi týdnech rekvalifikace se zvýšila o 15% a po dalších 12 týdnech obnovila předolympijské hodnoty;
• výkon při referenčních koncentracích laktátu v krvi klesl o 27% , ale po 20 týdnech rekvalifikace se vrátil těsně pod nebo těsně nad předolympijskou úroveň.

vědci doporučují, aby vzdělávací programy omezit naprosté nečinnosti období ne více než dva až tři týdny. Je třeba se vyhnout delší době nečinnosti a vzdělávací program by měl zahrnovat určitou formu „udržovacího“ výcviku, pokud je požadována prodloužená přestávka.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) zadržení a rekvalifikace elitního veslaře: případová studie. Jirásek, 8 (3), str. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) specifičnost adaptace školení: čas na přehodnocení? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), s. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al. (2008) podobné metabolické adaptace během cvičení po nízkém intervalu sprintu a tradičním vytrvalostním tréninku u lidí. J. 586. p.151-160

Související Odkazy

následující odkazy poskytují další informace o tomto tématu:

• ZARYSKI, C. a. SMITH, D. J. (2005) Školení principy a problémy pro ultra-vytrvalostní sportovci. Aktuální zprávy o sportovní medicíně, 4 (3), str. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) zásady výcviku: hodnocení způsobů a metod výcviku odporu. Strength & Conditioning Journal, 22 (3), s. 65.
• STONE, M. et al. (2002) síla a kondice: principy výcviku: hodnocení režimů a metod odporového tréninku-koučovací perspektiva. Sportovní biomechanika, 1 (1), s. 79-103.