low-carb šílenství zasáhla svůj Zenit v časných 2000 a od té doby ubýval a proudil v popularitě. Viděl jsem pacienty, získat působivé výsledky na tom velmi low-carb diet, ale nakonec se mnoho stát vyhořel a získat váhu jako novinka jíst slaninu a další dříve zakázané potraviny se stává monotónní.

tradiční myšlení naznačuje, že sacharidy jsou pro vás špatné. Musím říct něco překvapivého, co by mohlo jít proti všemu, co jste slyšeli: Sacharidy jsou nejdůležitější věc, kterou můžete jíst pro zdraví a hubnutí. Ve skutečnosti často říkám, že můj plán je dieta s vysokým obsahem sacharidů.

ale počkejte, říkáte, nepřispívají sacharidy k inzulínové rezistenci, srdečním onemocněním a dalším zdravotním problémům?

někteří ano, ale pravda je složitější. Vidíte,“ sacharidy “ zahrnují obrovskou kategorii. Horký Fondán pohár a květák oba spadají do kategorie „sacharidy“, přesto jsou zcela odlišné potraviny.

ve skutečnosti téměř všechny rostlinné potraviny spadají do kategorie sacharidů. To jsou to, co označuji jako pomalé sacharidy, které jsou nízko glykemické a nehromadí hladinu cukru v krvi ani inzulín. Tyto pomalé sacharidy jsou nabité živinami, vlákninou a úžasnými molekulami zvanými fytochemikálie.

Když budete jíst hojnost čerstvého ovoce a zeleniny hemží fytonutrienty — karotenoidy, flavonoidy a polyfenoly – které pomáhají zlepšit téměř všechny zdravotní problémy, včetně demence, diabesity a stárnutí.

V ideálním případě by asi 75% vašeho příjmu sacharidů mělo pocházet z neškrobové zeleniny a nízko glykemického ovoce. Podle objemu by většina vaší desky měla být sacharidy. Všimněte si, že jsem řekl objem, ne kalorie. Mnoho rostlinných sacharidů má ve skutečnosti velmi málo kalorií.

proč nejsou všechny sacharidy vytvořeny stejně

sacharidy jsou nezbytné pro dlouhodobé zdraví a funkci mozku. Ale ne koblihy, chleby, bagety, a sladkosti, které obvykle považujeme za sacharidy. Jedná se o vysoce zpracované potraviny zbavené živin a vlákniny. Když říkám sacharidy, mám na mysli skutečné, celé rostlinné potraviny obsahující všechny vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, které vytvářejí zdraví.

bohužel většina lidí tyto rostlinné potraviny nejí. Jedí rychle absorbované sacharidy z cukru, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a bílé mouky, které se v těle velmi účinně mění na břišní tuk. Poté, co jíte jídlo s vysokým obsahem sacharidů, vaše inzulinové hroty a hladina cukru v krvi klesají-takže máte velký hlad. Proto toužíte po více sacharidů a cukru a jíte více.

důležitý rozdíl je v tom, jak sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi. Kalorie pro kalorie se cukr liší od ostatních kalorií, které pocházejí z bílkovin, tuků nebo neškrobových sacharidů, jako jsou zelené. Cukr míchá všechny vaše normální kontroly chuti k jídlu, takže konzumujete stále více a více, řídíte svůj metabolismus a přeměňujete ho na smrtící břišní tuk.

řídit domů bod, že ne všechny kalorií nebo sacharidů – jsou vytvořeny stejně, viz moje minulost blog, ve kterém jsem ilustrují, že zatímco oba sody a brokolice spadne do sacharidů kategorie, 750 kalorií sody a 750 kalorií brokolice se chovají úplně jinak, když se zadejte vaše tělo.

zde je rychlé osvěžení. Vaše střevo rychle absorbuje cukry bez vlákniny v sodě. Glukózy hroty hladiny cukru v krvi, začíná dominový efekt vysoké inzulínu a kaskádu hormonálních reakcí, které kopy špatné biochemie do zařízení. Vysoký inzulín zvyšuje ukládání břišního tuku, zvyšuje zánět, zvyšuje triglyceridy a snižuje HDL, zvyšuje krevní tlak, snižuje testosteron u mužů a přispívá k neplodnosti u žen.

sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, jsou pomalu tráveny a nevedou k hladinám cukru v krvi a inzulínu. Tyto pomalé sacharidy snižují riziko rakoviny a zvyšují schopnost vašeho těla detoxikovat.

v tom spočívá klíčový rozdíl. Pomalé sacharidy jako brokolice se spíše léčí než poškozují.

výběr správných sacharidů

možná si to neuvědomujete, ale neexistují žádné základní sacharidy. Existují esenciální tuky (omega-3) a esenciální proteiny( aminokyseliny), ale pokud jste nikdy neměli žádné sacharidy, přežili byste.

To bylo řečeno, kvalitních sacharidů, které pocházejí z rostlinných potravin poskytují jedinečné výhody, včetně vysoké hladiny vitamínů a minerálních látek, vláken a speciálních rostlinných látek s léčivými vlastnostmi tzv. fytonutrienty, nebo fytochemikálie. Fytochemikálie jsou léčivé molekuly, jako je kurkumin v kurkumě, glukosinoláty v brokolici, antokyanidiny v bobulích a černé rýži a tak dále.

mnoho z těchto potravin má vysoký obsah vlákniny, což pomáhá vyrovnávat jejich obsah cukru. To je jeden z důvodů, proč jíst šálek borůvek má dramaticky jiný dopad než dát-ting čtyři lžičky cukru v kávě. Oba mají o 16 gramů cukru, ale živin, fytonutrientů a vlákniny v borůvky, pomoci vyrovnávací paměti že zatížení, vzhledem k tomu, cukr naplněné kávu jednoduše zvyšuje hladinu inzulínu v těle a klesne hladina vašeho krevního cukru, takže vám běží na muffiny nebo jiné rychlé cukr opravy.

kromě stabilizace hladiny cukru v krvi zpomalením absorpce sacharidů vlákno živí přátelskou flóru ve střevě a drhne vaše střeva, čímž podporuje zdravý trávicí trakt. Pokuste se postupně zvyšovat příjem vlákniny na 30 až 50 gramů denně. To se stává snadným, když se soustředíte na viskózní vlákninu z luštěnin, ořechů, semen, celých zrn, zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým zatížením.

když se soustředíte na tyto rostlinné potraviny s nízkým glykemickým zatížením, vaše hmotnost se normalizuje. Cítíte se lépe bez zhroucení cukru. Snižujete riziko mnoha nemocí.

zjednodušit věci, a pomůže vám vytvořit optimální rozhodnutí, když přijde na sacharidy, rozdělil jsem je do čtyř kategorií – zelená, žlutá, červená, a zakázáno.

zelené sacharidy: Jezte volně

pomalu hořící, nízko glykemická zelenina by měla být základem vaší stravy. Naplňte talíř brokolicí, chřestem, špenátem, mangoldem, kapustou, zelím, bok choy a dalšími. Jedná se skutečně o neomezené jídlo!

mořské řasy jsou další chytrou volbou. Některé plevele jsou pro vás dobré a plevele moře patří mezi mé oblíbené. Pokud jste je nikdy nezkoušeli, buďte dobrodružní. Kombu, nori, hijiki a wakame mají mimořádně vysoký obsah minerálů, bílkovin a léčivých látek.

žluté sacharidy: jíst s mírou

1. celá zrna. Hnědá, černá a červená rýže; quinoa; amarant; pohanka; a teff jsou vynikající bezlepková zrna. Černá rýže má tolik antokyanidinů jako borůvky a nízkou glykemickou zátěž. Nazývá se zakázaná rýže, kdysi ji jedli pouze čínští císaři.
2. luštěniny bohaté na vlákninu bohaté na fytonutrienty jsou v naší kultuře nedostatečně využívány. Zpomalují uvolňování cukrů do krevního řečiště a pomáhají předcházet nadměrnému uvolňování inzulínu, které vede k inzulínové rezistenci. Vyzkoušejte červenou, francouzskou nebo pravidelnou čočku; cizrna; zelený a žlutý hrášek; sójové boby (edamame je skvělé občerstvení); pinto, adzuki, Černá, Námořnická a další fazole.
3. tmavé bobule. Borůvky, třešně, ostružiny a maliny jsou naplněny fytonutrienty. Čím bohatší je barva, tím více „léků“ získáte. Jezte až půl šálku denně. Organické zmrazené bobule mohou být použity ve vašich proteinových koktejlech.
4. užijte si každý den až dva kusy následujících plodů:

kamenné ovoce. Švestky, broskve, nektarinky, a jejich varianty jsou známé jako „kamenné ovoce.“Jsou zdravé a plné vlákniny a léčivých chemikálií.

červené sacharidy: Jezte omezené množství

měli byste omezit příjem následujících:

1. škrobová, vysoce glykemická vařená zelenina. Patří sem zimní tykve, hrášek, brambory, kukuřice a kořenová zelenina, jako je řepa. Škrobová zelenina zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji, proto by měla být konzumována v menších množstvích (až do poloviny šálku denně) a ideálně v kontextu jiných potravin, které snižují celkovou glykemickou zátěž jídla.
2. ovoce s vysokým obsahem cukru. Melouny, hrozny a ananas obsahují více cukru než ovoce uvedené výše, takže by měly být omezeny na půl šálku léčbě jednou týdně, a vyhnout, pokud jste na nízké/ne protokol o cukru.

Zakázané sacharidy: Vyhněte se zpracovaným sacharidům úplně.

1. celá zrna obsahující lepek. Drž se dál od pšenice, ječmene, žita, ovsa, špaldy, kamutu a tritikale.
2. zpracované potraviny (včetně potravin s nízkým obsahem sacharidů). Vyhněte se vysoce zpracovaným, továrně vyráběným Frankenfoods. Mnoho z těchto zpracovaných potravin bude mít zdravotní tvrzení, jako je „nízký obsah sacharidů“, „bez přidaného cukru „nebo“ vysoká vláknina“.“Vždy se držte skutečných, celých, nezpracovaných potravin. Nezapomeňte, že pokud má na štítku zdravotní tvrzení, je to pro vás pravděpodobně špatné.
3. sušené ovoce. Mají vysokou glykemickou zátěž.

může vám dieta s nízkým obsahem sacharidů prospět?

i když si myslím, že téměř každý dělá dobře zahrnující živiny husté pomalé sacharidy, existuje mnoho případů, kdy velmi low-carb dieta může být prospěšné. Pro lidi s diabetem typu 2, vysoký krevní cukr, a/ nebo obezitou, možná budete muset omezit nebo vystřihnout i škrobnatých zeleninu a ovoce po dobu, než znovu zavést je zpět do svého jídelníčku.

trik zahrnuje postupné zavádění pomalých sacharidů. Jak se zvyšuje citlivost na inzulín, můžete čas od času zvýšit spotřebu pomalých sacharidů, jako je čočka, příze, ovoce a celá zrna.

Jakmile jste vyváženou hladinu inzulínu a řešit nějaké hlubší problémy, můžete se přesunout na slow-carb dietu (asi 30 gramů na jídlo a 15 gramů na svačinu).

bez ohledu na to, co chcete, aby vaše glykemická zátěž byla nízká. Vždy se vyvarujte rafinovaných cukrů, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. Pokud se rozhodnete jíst zrna, nechte je na mini-mamince. Jakákoli zrna mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Zvažte lepení quinoa nebo černé rýže. A minimalizujte škrobovou, vysoce glykemickou vařenou zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice a kořenová zelenina, jako jsou rutabagas, pastinák a tuřín.

dalším trikem je vždy jíst carb s nějakým proteinem, vlákninou nebo protizánětlivým tukem, který pomáhá tlumit zátěž sacharidů cukrem.

naleznete v mé knize The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet pro komplexní seznam inteligentních sacharidů. Rozdělil jsem plán do tří fází, s krok-za-krokem návod na to, co jíst a kdy, stejně jako plán pro to, co dělat po 10-Denní Detox a jak přechod na dlouhodobé zdraví a hmotnost-ztráta strategii – všechny založené na mé původní knihu o vyrovnávání hladiny cukrů – hladina Cukru V Krvi Řešení.

Pokud jste někdy udělali dietu s nízkým obsahem sacharidů, dosáhli jste požadovaného úspěchu? Jste nakonec znovu zavést pomalé sacharidy zpět do svého jídelníčku? Podělte se o svůj příběh níže nebo na mé stránce Facebook.