Ať už jste oddaný tělocvična krysa, který strávil zimní měsíce bít těžké váhy, přeskakování kardio, a chowing dolů kvůli balení na sval, nebo jste žili posledních pár měsíců svázaný na gauči s takeout nádoby v ruce, je čas čelit hudbu: Teplejších měsících—a neslavný ‚řezání sezóny’—jsou jen za rohem.

pro mnoho kulturistů a příležitostných cvičenců, řezná sezóna znamená, že je čas vyčistit tuto dietu, zlomit pot a přepnout rutinu doplňku, aby se zbavil tělesného tuku a naklonil se na léto. Zde je sedm odborných tipů, které vám pomohou přepnout rychlostní stupně a skartovat.

vyzkoušené Tipy Školení

Jsme slyšeli 100 krát, že ‚abs jsou vyrobeny v kuchyni’—a při správné výživy je zásadní pro vylučování tuku, posilovny je často nejjednodušší místo, kde začít soustružení svůj hořet. Mějte na paměti následující tři pokyny, abyste zajistili, že vaše tréninková rutina bude co nejvíce přátelská k odbourávání tuků.

Nadmnožinou Složené Pohyby

maximalizovat spálené kalorie za minutu strávil v posilovně, zaměřit se na složené pohyby, které zahrnují několik svalových skupin, jako dřepy, deadlifts, bench lisy, tlaky na ramena, shyby a kliky, říká Sofia Rodriguez, M. S., C. P. T. Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spaluje (i v klidu), a tím snazší je pro vás, aby ztratit tělesný tuk.

„skutečně aktivovat anaerobní energetický systém a spálit více kalorií, super-nastavte si cvičení a vzít malý k žádné odpočinku mezi sety,“ dodává. Hit všechny své hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát až třikrát týdně, a mějte na paměti, že nemusí být schopen zvednout tak těžké jako obvykle, pokud jste řezání kalorií.

Zaměření Kardio Na HIIT

, Aby se vaše vzácné svalů neporušená a zároveň ukazuje, jak mnoho tuku, jak je to možné, zaměřit se vaše kardio rutiny na high-intenzita intervalový trénink (HIIT), doporučuje James Grage, co-zakladatel a majitel BPI Sports. HIIT cvičení, které jsou kratší a náročnější než vaše standardní kardiologické sezení v ustáleném stavu, spalují více kalorií během i po relaci. Navíc výzkum ukazuje, že jsou zvláště účinné při útoku na břišní tuk. Během skartování střílejte tři 30minutové sezení týdně.

Ale nedělejte Příliš Mnoho Kardio

Když vaše tělo nemá dostatek svých obvyklých zdrojů energie, glukóza nebo glykogen (energie, v krvi, nebo svaly z cukru a sacharidů), paliva vašeho tréninku, to může zlomit dolů proteinů ve svalové tkáně na aminokyseliny převést na glukózu, Grage říká. Toto svalové zhroucení se nazývá „katabolismus“ a není to to, co chcete, když se snažíte snížit tělesný tuk po budování svalů měsíce.

stejně přitažlivý Jako kardio může zdát, když se snažíte snížit množství tělesného tuku, dělá příliš mnoho (zejména pokud jste omezení kalorií nebo pocení bez jídla ve vašem systému) může vyvolat svalové bílkoviny členění a sabotovat své výsledky. Ve skutečnosti jedna studie University of Tampa zjistila, že čím více účastníků kardio denně, tím více svalové hmoty ztratili. Když však omezili kardio na 20 minut nebo méně denně, minimalizovali pokles svalové hmoty a síly. Tak v pokušení, jak může být jít kardio blázen během ‚řezání sezóny,‘ držet se těchto tří 30 minut HIIT sezení!

Doplnit Step-Up

není pochyb o tom, že úspěšný skartovat závisí na solidní výživy a fitness základ, ale existuje řada doplňků, které mohou podpořit vaše svalstva, tuku-drcení úsilí. Následující čtyři jsou nejlepší tipy našich odborníků.

Glutamin

nejhojnější aminokyselina v těle, glutamin nejen paliv náš imunitní systém, ale také reguluje syntézu svalových bílkovin pro regeneraci svalů—a to je zvláště důležité, když vaše tělo je pod stresem. Chcete-li podpořit svaly během řezné sezóny, Rodriguez doporučuje přidat doplněk glutaminu do vaší rutiny. Trvat mezi dvěma a pěti gramy dvakrát denně—jednu dávku po tréninku (pomoci oddělení rozpadu svalové tkáně) a druhou před spaním (na podporu budování svalů, jak budete spát).

L-Citrulin

Další aminokyseliny, l-citrulin zvyšuje produkci chemické látky zvané oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy a zlepšuje krevní oběh, kyslík, a dalších živin, které vaše svaly potřebují k výkonu během tréninku a obnovit později. Extra průtok krve jde dlouhou cestu; jedna studie zjistila, že jen dva a půl g citrulin den pomohl zdravé, aktivní muže zlepšit na cyklistické časovce.

citrulin uvidíte v různých dávkách ve všech druzích tréninkových doplňků, a zatímco budete těžit z menších množství, odborníci často doporučují až šest gramů před cvičením.

Bcaa

Výzkum ukázal, že Bcaa (větvených aminokyselin)—zejména leucin—podpora růstu svalů tím, že přímo stimuluje budování svalové hmoty proces. Na rozdíl od většiny aminos, které jsou metabolizovány v játrech, BCAA jsou metabolizovány v kosterním svalu, takže vaše tělo je může rychle rozložit na palivo. Udržování stálého zásobování ve vašem systému může při řezání odradit vaše tělo od rozbití svalů pro palivo. Grage doporučuje doplnit kdekoli od 10 do 40 gramů denně (podle toho, jak tvrdě a často cvičíte).

CLA + Karnitin

„Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je mastná kyselina, která pomáhá použití tělo uložené tělesného tuku pro palivo a podporuje libové svalové tkáně hmoty,“ říká Grage. Ve skutečnosti studie ukazují, že CLA může snížit tělesný tuk bez ovlivnění svalové hmoty. „Karnitin je mezitím transportér tuků, který dopravuje uvolněné tukové buňky do mitochondrií, aby mohly být použity pro energii.“Tyto dva doplňky dobře spolupracují tím, že povzbuzují vaše tělo k využití více tuku pro palivo a zachování svalové hmoty.