důchodci, vezměte na vědomí a ohněte biceps: rok 2017 může být rokem, kdy začnete znovu budovat svaly. Opakovaný výzkum ukázal, že prostřednictvím silového tréninku mohou muži a ženy ve věku 60 let a dále růst svaly tak velké a silné jako průměrný 40letý.

to je možné navzdory změnám souvisejícím s věkem, které začínají kolem středního věku, kdy se metabolismus zpomaluje, svalová hmota se zmenšuje a hormonální a neurologické reakce klesají.

„Ano, můžete dát na svalové hmoty, jak jste věku,“ řekl osobní trenér Jennifer Oestreich, vedoucí Wellness Centra v Mariners Nemocnice, který nabízí fitness členství, skupinové lekce, osobní trénink a další wellness aktivity na Horní Klávesy společenství.

ale trpělivost a vytrvalost jsou součástí rovnice, dodala. „Načasování je obvykle delší, aby znovu získat a budovat sílu, protože všechno ostatní je pomalejší. Musíte pracovat trochu tvrději a trochu déle.“

centrum Uab pro cvičební medicínu na University of Alabama provedlo mnoho studií, které ukazují, že lidé ve věku 60 a 70 let, kteří byli pod dohledem v programu silového tréninku, byli schopni budovat svaly a sílu.

přestavba svalových vláken

starší lidé, kteří provádějí trénink odporu, budují svaly téměř stejným způsobem jako mladší lidé. Odpor během silového tréninku vytváří „mikro-slzy“ – nebo malé slzy — ve vláknech svalu. Mikro-slzy tvoří důležitou součást budování svalů.

„Během procesu obnovy, tělo začne léčit mikro-slzy v svalové vlákno a používá bílkovin jíme na podporu oprav a růst svalové tkáně,“ Paní Oestreich řekl.

mladší lidé mohou během tohoto procesu vytvořit nový sval, ale senioři, kteří ztratili svalovou hmotu, mohou podle výzkumu v centru UAB pouze posílit zbývající svalová vlákna. Ale výsledek je stejný: větší a silnější svaly.

klíčem pro seniory je podle výzkumu důsledný a progresivní přístup. Paní. Oestreich, který získal magisterský titul v oboru lidské výkonnosti a podpora zdraví na Canisius College v Buffalu, NY, nabízí několik tipů pro seniory začít na budování svalů cvičení:

• Pokud si to můžete dovolit, získat odbornou pomoc, jako několik sezení s osobním trenérem. „To je nejbezpečnější způsob, jak začít.“Začněte dělat osm až 12 opakování při hmotnosti, která vyčerpává svaly v posledních několika opakováních. Postupně pracujte až na dvě až čtyři sady každého cvičení, dvakrát až třikrát týdně. „Jednotlivci, kteří mají společné problémy, jako je artritida, mohou potřebovat úpravy,“ například dělat více či méně opakování při nižší hmotnosti. Pokud nemáte trenéra nebo nejste obeznámeni s tréninkem odolnosti proti hmotnosti, požádejte o nějaké počáteční vedení ve vaší tělocvičně.
• vždy poslouchejte své tělo. „Pokud něco bolí nebo se necítí dobře, je to způsob, jakým vám vaše tělo říká, že něco není v pořádku. Celá ta představa bez bolesti, bez zisku je falešná.“
• zůstaňte hydratovaní. Pijte vodu před a po cvičení. To je důležité zejména pro seniory, řekl Paní. Oestreich, která zjistila, že její starší klienti mají tendenci pít méně vody ve snaze vyhnout se vícenásobným výletům do koupelny.
• Jezte dobře. „Nemůžete out-vykonávat špatnou stravu. Konzumace bílkovin před a po cvičení povede k lepšímu výsledku pro růst a vývoj svalů.“Zatímco většina lidí potřebuje .8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, ty, kteří zažili ztrátu svalové hmoty (tzv. sarkopenie), může být nutné, stejně jako 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Převeďte svou tělesnou hmotnost z liber na kilogramy zde. (Například osoba vážící 165 liber nebo 75 kilogramů potřebuje nejméně 60 gramů bílkovin denně nebo až 90 gramů.)
• noste správné oblečení. „Obuv je obzvláště důležitá-robustní tenisky s dobrou přilnavostí a tkaničkami, které se vážou.“Vyberte si volné, prodyšné košile a šortky nebo kalhoty.
• Zacvičte si s ostatními. „Skupinové cvičení je zábavný způsob, jak si trénink udělat v bezpečném prostředí a setkat se s podobně smýšlejícími lidmi.“Poskytuje sociální aktivitu seniorům v době života, kdy se izolace může stát problémem. „Interakce s ostatními je pro lidského ducha opravdu dobrá věc.“

informace o Baptist Health fitness tříd, klikněte zde.

tagy: cvičení & fitness, silový trénink