Tento článek je součástí mého širšího průvodce nastavením výživy. Jste vítáni, abyste si to přečetli v článcích na webu, ale také jsem je zpřístupnil ke stažení zdarma, které můžete chytit na konci.

“ mám hromadně nebo řezat?“je pravděpodobně nejčastěji znepokojen nad otázkou, kterou lidé mají. To je z dobrého důvodu.

odpověď na tuto otázku závisí na více než jen na aktuálním složení těla.

není to tak jednoduché jako říkat: řez, pokud máte vysoký obsah tělesného tuku, získejte, pokud nejste. Existuje také interakce s tím, kolik tréninkových zkušeností (a svalové hmoty) máte.

k Dispozici jsou tři cesty, můžete si vybrat zde:

1. střih (ztráta tuku fáze)
2. bulk (svalové zisk fáze)
3. pomalé tělo přeskupení fáze (simultánní svalovou zisk a ztráta tuku)

Směsný vs Řezání

KDYŽ Cut — Tuk Ztráta Fáze

cílem snížit tuk ztráta fáze — je maximalizovat svalové hmoty, retence a zároveň klesat tělesného tuku. Vyžaduje kalorický deficit, a tak celkově zhubnete. Toto je známé jako řezání.

můžete být schopni získat nějaké svaly během řezání fáze; nicméně, vaše schopnost dělat tak snižuje štíhlejší dostanete, tím více pokročilé trainee jste, a velikost, že deficit kalorií. Jakýkoli zisk svalů dosažený při řezání nemusí být zřejmý.

jinak řečeno, čím jste tlustší a méně odborné praxe máte, tím větší je pravděpodobnost jste schopni dosáhnout úrovně obou. Technicky byste mohli toto tělo nazvat rekompozicí, ale protože váha je stále ztracena, stále ji rád nazývám řezem, abych usnadnil vysvětlení.

“ Vyberte, zda chcete snížit, pokud máte nadváhu nebo nést velké množství tuku v těle, bez ohledu na úroveň vzdělání zkušenosti.

pro ty, kteří čtou Průvodce nastavením výživy, se Thicc Thelma a Fat Freddie rozhodnou snížit.

můžete použít můj makro kalkulačka pro výpočet kalorické potřeby pro řez. Pro jemnější pohled na doporučení hubnutí, viz můj průvodce nastavením výživy.

kdy hromadně-Fáze svalového zisku

primárním cílem hromadné hmoty je získat svaly stabilní rychlostí bez získání zbytečného množství tuku. Toto je známé jako směsný.

použil jsem slovo „bulk“, protože to je pravděpodobně to, co jste Googled. Termín však znamená rychlý přírůstek hmotnosti, který pravděpodobně způsobí zbytečný tělesný tuk, takže jste frustrovaní a nutí vás zkrátit fázi získávání. Proto preferuji termín „získávání“.

získání svalů vyžaduje budování nové tkáně, takže hromadné fáze vyžadují více času a vyžadují trpělivost. Naštěstí, čím méně pokročilý stážista jste, tím rychlejší je rychlost růstu svalů.

“ Vybrat hromadně, pokud jste podváhu, nebo jsou již štíhlé dost vidět vaše abs a chtějí získat větší.

pro ty, kteří čtou Průvodce nastavením výživy, se drcený Sam rozhodne hromadně.

můžete použít můj makro kalkulačka pro výpočet kalorické potřeby pro hromadné. Průvodce nastavením výživy pokrývá doporučené míry vhodného přírůstku hmotnosti na základě vaší úrovně tréninku.

KDYŽ si VYBRAT TĚLO PŘESKUPENÍ CÍL

tělo přeskupení fáze (často odkazoval se na jako „těla recomp“) je obecně typické simultánní růst svalů a ztrátu tuku, přičemž hmotnost zůstává stabilní.

každý chce současný růst svalů a ztrátu tuku. Míra, s jakou toho můžeme dosáhnout, se však snižuje s tréninkovými zkušenostmi,takže bych to doporučil pouze relativně novějším praktikantům a těm, kteří se vracejí z relativně dlouhého propouštění.

nedoporučuji doporučovat tělo každému, kdo má podváhu nebo nadváhu.

• Pokud máte podváhu, měli byste hromadně.
• Pokud máte nadváhu, budete muset snížit; nicméně, méně školení, zkušeností máte, tím je pravděpodobnější, že budete získat svaly zároveň, jak si naklonit ven (i když budete hubnout celkově).

limit pro úroveň odborné praxe, kde je nepravděpodobné, že by recomp pracoval, nelze jasně definovat. V případě pochybností, zvažte, že mu dáte šanci na pár měsíců. Můžete se rozhodnout na základě výsledku.

Dále, jste vítáni vyzkoušet těla recomp kdykoli během své trenérské kariéry, ale když pokrok je těžké měřit, je těžké spravovat a zůstat motivovaný, tak jsem naznačují, že většina lidí budovat své postavy v průběhu času střídavě mezi ztrátu tuku a svalové zisk fáze.

“ Vyberte si body recomp, pokud jste v tréninku relativně noví nebo se vracíte po dlouhém propouštění.

udržet svou váhu stabilní a těla recomp nemusíte dělat žádné další úpravy, aby váš výpočet kalorií po odhadovaná celková denní energetické výdaje.

pro ty, kteří čtou Průvodce nastavením výživy, bude Noobie Natalie střílet na cíl rekompozice těla.

použijte můj makro kalkulačka pro výpočet kalorické potřeby pro tělo recomp.

RADA POKUD se nemůžete ROZHODNOUT, ZDA SNÍŽIT NEBO HROMADNÉ

Pokud jste nováček nováček, a není opravdu pod nebo s nadváhou (což je samozřejmě subjektivní úsudek), zvažte těla recomp.

Moje definice začínající praktikant nemá nic společného s délkou času, byli jste bít do posilovny a vše, co do činění s tím, jak efektivní váš trénink. Pokud stále můžete dosáhnout konzistentního, lineárního pokroku ve vašem tréninkovém zatížení relace k relaci, považujte se za nováčka.

pro všechny ostatní jsem vytvořil níže uvedené pokyny, a to vyžaduje, aby procento tělesného tuku. Bohužel, všechny prostředky odhadu tělesného tuku mají problémy s přesností, takže doporučuji posoudit procento tělesného tuku pomocí kombinace mého vizuálního průvodce procentem tělesného tuku a metody US Navy pro odhad procenta tělesného tuku.

Rady pro začínající stážisty

“ Fáze řezu se obvykle nejlépe udržují v rozmezí 10-20% tělesného tuku(přidat 8% pro ženy).

“ objemové fáze jsou nejlépe omezeny na 20%, protože za tímto bodem se zvyšuje riziko pro zdraví a já bych nedoporučoval spojit, pokud odhadujete, že jste 16% tělesného tuku nebo vyšší. — Chcete dostatek nepřetržitého času, abyste získali smysluplné množství svalů, než budete muset snížit. Pokud jste to vy, nejprve se štíhlejší.

“ můžete snížit na jakékoli místo si budete přát, ale nižší než 10% tělesného tuku (pro vizuální reference, většina klientů na stránce s výsledky jsou 8-10% tělesného tuku) není opravdu nabízejí nějakou výhodu pro následné objemové fázi. To může být dokonce zbytečné začít směsný fázi při nižších hladinách tělesného tuku, než je to, jak tělo je připraven pro tuk znovu získat. – Tělo nechce být výjimečně štíhlé, protože je hrozbou pro přežití.

“ většina specializovaných, postavu zaměřený klientům najít sweet spot na 10% tělesného tuku na konci jejich řezání fáze a 15% na konci jejich hromadné fází. Možná zjistíte, že dáváte přednost vyššímu rozsahu, protože se cítíte nebo máte lepší výkon, ale nemyslete si, že to dokážete efektivně v nižším rozsahu. Nebudete dělat pokrok, pokud se pokusíte zůstat drcené štíhlé po celý rok.

RADY PRO OBÉZNÍ JEDINCI

Pokud máte obezitu a jsou právě začíná programu silový trénink, bych nutně poradit, abyste záměrně začít sledovat a vážení pro dosažení cílové množství energie omezení.

To je v pořádku přijmout zdravější stravovací návyky (např. konzumovat více ovoce, zeleniny, bílkovin a vody), ale vím, že prostě stává více aktivní, sám může dát někdo, kdo byl dříve sedavé více jemně vyladěné hladu signály 1, a tělesného tuku, procento půjde dolů, i když svaly je získal bez ztráty tukové hmoty. Také metabolické zdraví se zlepší čistě z tréninku odporu bez diety.

přesto, pokud chcete nějaké nápady, jak vytvořit deficit kalorií bez počítání, podívejte se na můj průvodce: co dělat, než začnete počítat kalorie a makra.

Rady pro „hubené tlusté“ jedince

hubený tuk znamená někoho „zdravé“ tělesné hmotnosti, ale kdo je svalově nedostatečně vyvinutý.

někdy můžete popsat tuto osobu jako “ hubenou, s břichem.“Ale nejčastěji se vzhled neliší od někoho, kdo je štíhlý, ale není osvalený do bodu, kdy je patrné, že se zvedají, přesto.

Jak poznáte rozdíl?

No, někdy to nevíte jen tím, že se podíváte. Ale pokud jste slabý a měkký na dotek (navzdory napnutí svalů), jste hubený tuk. K tomu dochází v důsledku nečinnosti a není neobvyklé, že se lidé naklánějí dolů a hubení tuku nahoře, v závislosti na jejich koníčcích(například turisté ,cyklisté, běžci).

nejsem fanouškem tohoto termínu, ale doufám, že vám pomůže pochopit, o čem mluvím.

Pokud jste to vy, doporučil bych, abyste stříleli na fázi rekomponování těla. (Takže držte příjem kalorií na úrovni údržby.) Jste ve skvělé pozici a měli byste být schopni v průběhu příštího roku provést vynikající změny ve vaší postavě, síle a pocitu pohody.

Pokud jste na hubenější straně spektra hubeného tuku, zvažte mírný přebytek kalorií, kde získáte přibližně 1% své tělesné hmotnosti za měsíc.

Pokud jste na tlustší straně spektra hubeného tuku, zvažte pomalé řezání. (O něco pomalejší než 0, 5% tělesné hmotnosti týdně.

stačí vypočítat pro tělo recomp, pak upravit příjem kalorií na základě výsledku, jak to udělat. Tady je makro kalkulačka. Zde uvidíte pokyny pro úpravu.

Rada Pro Když Chcete přepínat mezi Směsný a Řezání fáze

Všichni čtení tohoto aspiruje na to být připojená a štíhlá. Způsob, jakým to uděláte, je budování a následné vyřezávání vaší postavy přes hromadné a řezané fáze zády k sobě.

jednotka pro sebezdokonalování je univerzální. Trénink se stává zvykem na celý život. I když si to teď neuvědomujete, bude to tak.

takže přirozenou další otázkou je, kdy bychom měli přejít od směsný k řezání, a naopak.

Stručně řečeno, doporučuji udržovat tyto fáze v rozmezí ~10-18% tělesného tuku. Existuje několik důvodů pro to, ale první, podívej se na náčrtu níže, ukazuje, co mám na mysli opakováním zpět-k-zpět hromadně a snížit fází.

, Kdy Přestat A Začít Směsný

To je nejlepší, aby se zabránilo dostat směšně drcené opřít v případě, že cílem je, aby stačí přepnout do objemové fáze. Budete mít tak hlad, že budete přibývat na váze příliš rychle a budete více připraveni na ukládání tuku.

zastavte se, až se dostanete do bodu, kdy se cítíte výjimečně zbaveni jídla a hladoví. To často kolem 8-10% u mužů a 16-18% u žen.

doporučuji si dát minimálně 5 měsíců pro každou hromadnou fázi, abyste nepřerušili anabolický proces. Musíte být dostatečně štíhlá, když začnete směsný, že nejste spokojeni se svým tělem krátce po jeho spuštění.

To bylo předtím si myslel, že když nejsme přiměřeně štíhlé, kdy začínají hromadné, získáme nepřiměřené množství tuku a málo svalů. Tento koncept se nazývá váš „poměr P“, který je jednoduše definován jako podíl tuku na svalu, který si přibíráte na váze.

ve skutečnosti, tam je výzkum ukazuje, že velmi štíhlé lidi—kteří jsou přirozeně štíhlé, není, kdo dieted—získat více svalové hmoty během období překrmování, a lidé s obezitou získat více tělesného tuku během období překrmování 2.

Nicméně, co dvě věci, které jsou často nepochopeni, jsou: 1) uvedení na více svalové hmoty při překrmování dochází v přirozeně štíhlé lidi, kteří chodí kolem štíhlé. Pokud jste diety, aby si opravdu štíhlé, vaše tělo, pokud něco, je vlastně trochu více základním nátěrem pro ukládání tuku. Taky; 2) že tento vztah je založen na pozorování jednotlivců, kteří nejsou školení odporu.

pokud začnete zvedat závaží, drasticky to změní hru. Živiny dělení ve své nyní velmi aktivní kosterní sval je mnohem příznivější pro nárůst svalové hmoty, jak jste poskytující stimul pro růst a pravidelně poškozování svalové energie a tlačí je, aby se stala energeticky efektivní a přizpůsobit se.

Pokud je to pravda, že jedinci s vysokou tělesného tuku nemohl získat svalovou hmotu efektivněji, zápasníci sumo, neměli nejvyšší zaznamenaná svalové masy všechny sportovce,…ale jsou 3. Rovněž, super heavyweight powerlifters by byl slabší než hmotnostní třídy pod nimi, ale nejsou.

, Kdy Přestat Spojit A Začít Řezání

asi by měl být nějaký limit, jak vysoká je vaše tělo tuku je dříve, než se rozhodnete, že by bylo lepší snížit versus hromadně, ale je to z logistických důvodů, ne „anabolické rezistence“.

doporučil bych, aby nepřekračovaly 20% tělesného tuku, jako za tímto bodem, a existují zvýšená zdravotní rizika. Mnoho lidí bude chtít zastavit dříve, než to, ale radím vám, nedělají chybu, že se snaží zůstat štíhlá po celou dobu, protože to bude omezit vaši schopnost růst. Proto doporučuji 5měsíční minimum.

SHRNUTÍ POKYNY O tom, JAK si VYBRAT STŘIH, HROMADNÉ, NEBO RECOMP

KATEGORIE TRAINEE	DOPORUČENÍ
s Nadváhou
Podváha	Hromadné
Nezkušený praktikant v 13-18% tělesného tuku rozpětí	Recomp
Zkušený praktikant více než 16% tělesného tuku
Zkušený praktikant pod 16% tělesného tuku	Vyjmout nebo hromadně, jako za přednost
Když směsný, navrhl horní části těla tuku limit pro přepnutí do řezu	20%
Při řezání, navrhl, nižší tělesného tuku limit pro přepnutí do hromadné	9-10%

Hromadné vs Snížit (nebo Recomp) FAQ

Poslední Slova

a Konečně, bez ohledu na to, co jsem tady řekl, pokud máte pocit, silně přitáhl k dělat něco jiného, udělejte to. Nedovolte, aby vám někdo na internetu řekl, že jste příliš tlustí na to, abyste hromadně nebo příliš Hubení na řezání, pokud to opravdu chcete dělat. To jsou pokyny, ne pravidla.

děkujeme za přečtení. Pokud jste to považovali za užitečné, určitě z mého průvodce nastavením výživy také hodně získáte. Stáhněte si ji zadáním své e-mailové adresy do pole níže.