není to tajemství. Pokud chcete, abyste se ohlédli zpět, musíte se naučit, jak dělat řady činek. Řada činek je jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete zahrnout do tréninku zad pro tloušťku a šířku.

Vědci z tohoto roku 2018 EMG analýzy různých cvičení dokonce šli tak daleko, že říkají:

„Kdyby se člověk musel zvolit jednu zpět cvičení, činka řádek by být nejlepší volbou, protože to aktivuje mnoho zádové svaly, aby ve větší míře než jiné cvičení.“

bohužel je řada ohýbaných činek také taková, že se mnoho lidí mýlí.

a pokud jste jedním z nich, nejenže byste zastavili růst zad, ale také byste riskovali vážné zranění, zejména v oblasti dolní části zad.

mimochodem: to platí pro všechny svalové skupiny, které trénujete – a doufáte, že poroste. To je přesně to, proč v mých Postaven S Vědou programy, nejen že máme pečlivě vybrané a každý cvičení zahrnuty ve vašem krok-za-krokem postupy, ale také jsme vzít čas na vytvoření in-hloubkové návody pro každého cvičení, které ukazují, jak je provádět – takže můžete zažít nejrychlejší možné zisky, ALE bezpečně. Pro více informací:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

Co svaly bent-over řádky práce?

udělejme na chvíli krok zpět. Předtím, než jsem pokrýt správné činka ohnuté přes řádek techniku, je důležité nejprve se podívat na svaly pracoval v tomto cvičení.

činka ohnutá přes řadu pracuje celá záda. Hlavními aktivovanými svaly však budou latissimus dorsi (lat), pasti (střední i dolní) a zadní deltoidy.

Pokud provedete bent-over barbell row, s řádnou formu, byste se měli především cítit tyto oblasti zad pracují, jak si vytáhnout váhu.

ale budete moci cílit na konkrétní zádové svaly více než ostatní, pokud provedete drobné úpravy formuláře.

a to nakonec závisí na tom, který zadní sval byste chtěli vychovat. Esteticky i funkčně.

Všimněte si, že dolní část zad je také silně zapojena do řádku; dolní část zad je zodpovědná za izometrickou kontrakci během pohybu.

Nyní, když jste dobře pochopili, na kterých zádových svalech funguje řada činek, pojďme se dostat do toho, jak správně ohýbat řádky.

jak to udělat činka řádky

začněme s tím, jak můžete optimálně nastavit činka řádek. Jak brzy uvidíte, tento krok se liší v závislosti na vaší postavě i cílech.

umístění Nohy

Chcete-li začít, nastavit vaše nohy právě tím, že umístí je mírně širší než hip-šířka. Obecně platí, že vaše nohy postoj by měl být užší než šířka ramen.

ale s tím můžete experimentovat; vyšší jedinci mají tendenci být lepší s širší pozicí.

můžete také mírně otáčet nohama směrem ven, pokud vám to zpříjemní pohyb. Při pohledu dolů by měla tyč ležet přes střední nohu do oblasti špičky.

Grip umístění

Šířka grip

nyní je čas k uchopení baru. Obecně platí, že uchopte lištu těsně za šířku kolen. Budete chtít experimentovat s šířkou přilnavosti, v závislosti na vašich tréninkových cílech a na tom, co se cítí nejpohodlněji.

například široký grip činka řada umožňuje jak vytáhnout tyč výše směrem k hrudní kosti a světlice lokty ven více.

výsledné významnější příčné prodloužení proto zasáhne více pastí, zadních deltů a celkové horní zádové svalstvo.

Na druhou stranu, užší úchop umožňuje jak vytáhnout bar nižší, směrem k pupíku a zastrčit lokty blíže k vaší strany.

větší zapojení prodloužení ramene proto staví vaše lat do mechanicky výhodnější polohy. V této variantě budete upřednostňovat vývoj vašich lat.

Spodem nebo vrchem grip

Ale co o tom, zda byste měli jít s spodem nebo vrchem grip?

řada underhand grip barbell umožňuje zastrčit lokty ještě blíže k vašim stranám. Proto budete upřednostňovat své lats více, ale toto rozšířené zapojení přichází za cenu větší aktivace bicepsu.

můžete vidět důkaz tohoto zvýšení biceps zapojení v rozsáhlém EMG Analýzy provedené Bret Contreras zpět v roce 2010.

Proto, v závislosti na vašich osobních tréninkových cílů, mám dvě doporučení.

1. máte specifické svaly, které chcete upřednostnit-proveďte variantu, která se zaměřuje na svaly, které chcete vychovávat více.
2. chcete vyvážený vývoj zad-proveďte několik sad obou variant.

V každém případě, i když, vyhněte se příliš úzký. Příliš úzká přilnavost způsobí, že vaše předloktí vyjde ze správného zarovnání, což vede ke zvýšenému namáhání zápěstí a loktů.

naopak příliš široký způsobí nežádoucí nadměrné vzplanutí loktů.

budu se držet pomocí širší overhand přilnavost v tomto článku, ale všimněte si, že stejné kroky a tipy platí pro toho, přilnavost variantu si vyberete.

výchozí pozice

výchozí pozice je pravděpodobně nejdůležitější, pokud jde o učení, jak dělat řady činek. Do správné výchozí polohy se můžete dostat mrtvým zvednutím váhy do stojící polohy. Ujistěte se, že budete mít záda neutrální, jak to děláte.

dále zatlačte boky zpět s mírným ohybem v kolenou a současně spusťte činku dolů. Chcete zastavit v místě, kde flexibilitu vaše hamstringy vám brání jít dál, aniž by zaokrouhlení na záda.

pro většinu lidí to bude někde kolem úhlu 15 až 45 stupňů.

jak se vaše pružnost, zlepšuje a stanete se více zdatní se, jak to udělat činka řádky, můžete postupně pokusí získat více rovnoběžně se zemí. Zvýšení rozsahu pohybu umožňuje efektivnější práci na zádech.

Společný výchozí pozici chyby

Zde jsou dva běžné chyby, aby se zabránilo, když se dostane do výchozí polohy:

• Vyhněte se provádění pohybu příliš vzpřímeně; to bude zdůrazňovat vaše horní pasti spíše než záda. Vaše ohnutá řada činek se v podstatě stane pokrčením ramen.

• Vyhněte se jít přes vaši nabídku ochromit flexibilitu. Když se dostanete příliš nízko, záda kola. A v důsledku toho byste kladli značné množství stresu na dolní část zad. Vždy se držte svého rozsahu flexibility, takže vaše záda zůstane neutrální po celou dobu.

Jakmile jste ve výchozí pozici, to je pro nastavení. Nyní jste připraveni na Krok 2, Jak udělat řady činek.

Pokud se vám líbí tento podrobný průvodce pro správné provedení cvičení, budete milovat náš koučovací program 3 na 1. Budete mít trenéra, který se zaměří výhradně na váš trénink a ujistěte se, že provádíte každé cvičení ve svých přizpůsobených tréninkových relacích optimálně (a bezpečně!) pro růst svalů. Plus, dietolog a já budeme také k dispozici, abychom vás vedli na každém kroku. Pokud to zní dobře pro vás, pak:

Klikněte na tlačítko níže, abyste zjistili více o 3-na-1 koučování program:

↓

2) řádek (koncentrický pohyb)

za Prvé, aby se vaše jádro pevně na základě smluv o své abs. Můžete tak učinit tím, že si představíte, že někdo je jen o vašem úderu do žaludku.

pak byste měli řadit váhu nahoru, zatímco přemýšlíte o jízdě loktů nahoru a mírně dozadu. Zastavte pohyb, když se lišta právě dotkne vašeho trupu.

A jak již bylo zmíněno, kde se činka dostane do kontaktu s vaším tělem, závisí na vašem rukojeti:

• Úzká, pod rukou činka řádek – bar by se měly dotýkat dolní na vašem těle, kolem oblasti pupíku. Lokty by měly být také zastrčeny blíže k vašim stranám.

• Širší, overhand barbell row – bar by měl tvrdý vyšší na vašem těle, kolem jsou vaší hrudní kosti. Lokty by měly být (zhruba) v úhlu 45 stupňů.

bez Ohledu na to, která varianta vám bude dařit, měli byste se vždy squeeze lopatky k sobě, jak si řádek váhu. Také vaše boky, záda a hlava by měly být zarovnány v horní poloze.

Společné veslování (soustředné) chyby

Některé věci se vyhnout, jak budete provádět bent-over barbell row, jsou:

• Vyhněte se tahání laťku příliš vysoko a spalování lokty. Pokud tak učiníte, posunete napětí na horní pasti a položíte ramena do kompromitované polohy.

• Vyhněte se příliš zaokrouhlování záda, jak budete provádět činka se sklonil nad řádek. Místo toho udržujte hruď nahoru a zapojené jádro, abyste udrželi neutrální záda.

• Vyhněte se nechat vaše ramena posunout vpřed jak jste řádku hmotnosti; interně otáčí ramena. Místo toho zesvětlete své váhy. Zaměřte se na tahání ramen dozadu a stlačení lopatek k sobě.

Jakmile jste vesloval na váze, je čas pro sestup zpět do své výchozí polohy.

3) sestup (excentrický řádek)

konečně-poslední krok k učení, jak dělat řady činek. Už to bude!

zde chcete udržet své jádro v záběru a udržovat zarovnání kyčle, zad a hlavy při snižování hmotnosti zpět dolů. Pokračujte v pohybu, dokud vaše paže nejsou rovné.

Jak snižujete váhu, chcete nechat lopatku přirozeně protáhnout směrem ven, než aby je udržovala stlačená dohromady.

V dolní poloze, měli byste aktivovat vaše triceps (smlouva), aby se minimalizovalo biceps zapojení, při maximalizaci aktivace záda, před zahájením dalšího opakování.

proč? No, je to všechno kvůli konceptu známému jako reciproční inhibice.

Společné veslování (excentrické) chyby

Zde jsou některé věci, aby se zabránilo při sestupu činka se sklonil nad řádek:

• Vyhněte se nechat vaše zadní kolo a vypadnout ze správné zarovnání.

• Vyhněte se jednoduše klesá hmotnost. Měli byste aktivně ovládat excentrickou část výtahu, protože to je významný faktor přispívající k růstu svalů.

Po sestupu, jste dokončili jedno opakování činka row. Nyní můžete pokračovat v provádění zbytku požadovaných opakování kontrolovaným způsobem pomocí tipů, které jsem nastínil.

bonusové tipy

Nyní, když pochopíte, jak dělat řady činek se správnou formou, zde je několik dalších tipů, které byste si měli být také vědomi.

Sady a opakování

K provedení činka řádek do své rutiny, já bych navrhnout přidání 3-4 sady cvičení s rep rozmezí 8-12 opakování. Zvedněte středně těžké až těžké na začátku.

Ale klidně použijte vyšší rozsah rep 10-15 opakování a lehčí váhy pokud si myslíte, že umožňuje cítit aktivace v zadní svaly lepší.

Dolní části zad požadavky

Pokud bent-over barbell row je příliš namáhání v dolní části zad, můžete provádět cvičení z regálu místo. Po každém opakování nechte závaží spočívat na stojanu-tím se sníží množství práce, kterou musí vaše dolní část zad udělat.

tato úprava Vám také umožňuje lépe pracovat s horní částí zad-win-win situace.

je to všechno o správné formě

a tady to máte-nyní víte – jak dělat řady činek s dokonalým tvarem!

Chcete-li vytvořit ještě průměrnější ohlédnutí, možná budete chtít podívat se na tento článek, který vás naučí vše, co vím o rostoucí širší záda – rychle.

Nakonec, je důležité vědět, že znalosti, které cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu nejrychlejší, nebo to, co jíst po tréninku, bude k ničemu, pokud nechcete spustit s náležité formě.

nejenže byste se drželi zpátky, pokud jde o svalové zisky, ale také byste riskovali zranění.

nechcete přijít o tréninky po celé měsíce kvůli uklouznutému disku,že?

Toto je přesně důvod, proč v mé Postaven S Vědou programy, nejen že máme pečlivě vybrané každý cvičení zahrnuty ve vašem krok-za-krokem postupy, ale také jsme vzít čas na vytvoření in-hloubkové návody pro jednotlivá cvičení. Moje programy vám umožňují budovat svaly co nejúčinněji pomocí pečlivě vybraných cvičení. Také vám pomohou vyhnout se zranění!

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

doufám, že se vám to líbilo tento článek a zjistil, že je užitečné! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem. Na zdraví!

mimochodem, tady je ten článek, shrnul do YouTube video: