Jak vybudovat větší zadek: 13 cvičení, které potřebujete vědět
Glute cvičení: jednou go-pro bikini modely a Kim Kardashian fanoušci honí „instant butt lift“, nyní, přednost cvičení pro ženy, které chtějí trénovat chytřeji, ne víc.
„jsou motorem těla a drží všechno pohromadě,“ říká Stephen Pasterino, trenér a zakladatel P.volve. „Jsou to největší, nejsilnější svaly v těle a byly strategicky umístěny na křížových cestách horní a dolní části těla.“
dekódujme to. Pokud chcete tónovat nohy, utáhněte dolní část žaludku a upevněte si držení těla, je čas se dostat na konec problému: líné, slabé glutes.
abychom vám pomohli zdokonalit rutinu cvičení v dolní části těla, zaokrouhlili jsme nejlepší bum tréninky Dostupné online. Ať už doma nebo v posilovně, s činkami, nebo jen vaše tělesné hmotnosti, jsme výzvou, abyste najít obvod, který nemá dobré výsledky.
Přečtěte si o to zjistit, proč školení vašich hýždí, vám dá více než jen estetické výhody, a které pohyby jiné než dřepy pomůže mít za následek živější zadní.
za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku získáváme provizi.
takže může cvičení opravdu zvětšit váš zadek?
absolutně. „Je možné, aby „růst“ tato oblast vašeho těla pomocí cvičení aktivovat a zapojit konkrétní svaly, které bude váš zadek, silnější, pevnější a mají více urostlý vzhled,“ říká Pasterino.
takže, jaký typ cvičení dostane více zaoblené zadní? „Zejména silový trénink zvětší velikost vašeho zadku,“ poznamenává Loui Fazakerley, trenér ve třetím prostoru. A existují tři hlavní svaly, na které byste se měli zaměřit:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
„gluteus maximus je největší sval v zadku oblasti, a ten, kdo je zodpovědný za výrobu zadek „pop“,“ vysvětluje Jenny Francis, trenér na F45 Londýn. „Gluteus medius je menší a Nachází se výše nahoru a po stranách vašeho zadku a je připojen k vazům v kyčelním kloubu. Nakonec je tu gluteus minimus, umístěný pod gluteus maximus, který pracuje vedle gluteus medius, aby pomohl stabilizovat kyčle.“
ale jaké jsou nejlepší tréninky pro větší zadek?
před zvednutím je vždy moudré oprášit pozemní práci a určit, které pohyby cílí na každou glute.
Podle odborníků zadek cvičení by měla zahrnovat:
- Gluteus maximus: hip výpady, tahy, dřepy a donkey kicks
- Gluteus medius: Bokem, nohou zvyšuje a sedící hip únosu stroje
- Gluteus minima: Vyrovnávací cvičení, jako je boční most/prkna
předtím, Než začnete, zkuste tyto dva glute aktivační cviky na prime zadní pro akci…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
At-home zadek cvičení
neoficiální glute-zpevňující královna, Jen Selter, ukazuje šest tahů, které můžete udělat z pohodlí vašeho obývacího pokoje. Buďte připraveni na spálení.
15 minut bum workout
Fitness hvězda Alice Liveing vás mluví prostřednictvím čtyř méně známých bum cvičení k posílení glutes. Trenér pokrývá jednu nohu step-up, sumo deadlifts, Single-noha glute mosty a kettlebell houpačky v tomto 15-minutovém tréninku. Vše, co potřebujete, je kettlebell a lavička po ruce.
Zadek cvičení s vybavením
Gunnar Peterson, trenér za flákače, Kim Kardashian a Sofia Vergara, odhaluje jeho čtyři základní pohyby pro silné zadní. Vše, co potřebujete, je přeskakovací lano a činky.
Bum cvičení bez dřepů
Pokud vás nudí squatting, nenechte se tím odradit od práce s glutes. Leandro Carvalho-který vytvořil Brazil Butt Lift workout Kate Hudson přísahá – vymyslel tento pětistupňový butt-blitzing okruh bez dřepu v dohledu.
Bum cvičení s váhami
Vyzvěte své tělo přidáním některých závaží. Lyzabeth Lopez, tvůrce cvičení přesýpacích hodin, odhalila čtyři pohyby, které získává pro větší zadek. Vyzkoušejte tři jednominutové sady na tah s 30sekundovým odpočinkem po každé sadě. Vše, co potřebujete, jsou dvě činky a švýcarská koule.
Zadek cvičení na podložce
Protože někdy stojí cítí příliš těžké. Ariel Hoffman, americký trenér hvězd, odhalila svůj pětistupňový okruh, aby izolovala gluteové svaly pro soustředěné sochařství.
Bum cvičení pomocí tělesné hmotnosti
Další, co můžete udělat z pohodlí vašeho domova. A jak ukazuje trenérka Zanna van Dijk, nemusíte si ani oblékat trenéry. Její cvičení obsahuje tah kyčle, zvedání nohou, oslí kopy a glute nevěsty. Navíc absolutně nulové váhy.
Zadek cvičení v posilovně
Fitness star a kvalifikovaný trenér Krissy Cela odhaluje sedm pohybuje v posilovně činky oddíl, který opravdu změnil její hýždě. Spoiler: jsou to hip tahy, sumo mrtvý tah, tuhé nohy mrtvý tah, split dřepy, glute mosty, chůze výpady a únosy.
Odpor kapela zadek cvičení
Heather a Robertson, Kalifornie-založený fitness model a kvalifikovaný trenér, ukazuje, jak vybudovat silné hýždě jen s odpor kapela v tento 15-minutové zasedání.
Zadek cvičení v parku
Dutch supermodelka a Victoria Secret Anděl Romee Strijd dokazuje, že můžete vyřezat peachy zadnici doslova kdekoliv. Toto cvičení (které vyžaduje jen kapela), může být provedeno ve čtvrt hodinu, na konci parku spustit, a zahrnuje skok dřepy, reverzní výpady, booty kopy, osel kopy a požárních hydrantů.
Pilates se inspiroval zadek cvičení
instruktor Pilates Cassey Ho (AKA blogilates) ukazuje pět zařízení-zdarma přesune do vyzkoušet, jako doma, které se zaměřují na ‚underbutt‘ („část své kořisti, které můžete chytit pod,“ vysvětluje). Cvičení, včetně chůze most combo, kobylky a ochromit kadeře, cíl hamstringy (biceps femoris, semitendinosis, semimembranosis) dát svůj zadek zvednout.
Abs a zadek cvičení
Protože někdy budete chtít dva za cenu jednoho, když jde o cvičení. Katie Austin, kvalifikovaný přívěs se sídlem v Kalifornii, se zaměřuje na zadek i jádro v této rychlé relaci, která vyžaduje pouze kapelu.
Od: Zdraví Žen velké BRITÁNII
Leave a Reply