to není podceňovat, jak náročný může být třídílný závod. Ale pokud budete postupovat podle dobře strukturovaného plánu, jako je tento, budete dostatečně připraveni do dne závodu.

Vzdálenost

Před tréninkem, musíte si vybrat vzdálenost a vyhledejte závod (najít na trifind.com). Existuje pět primární triatlon vzdálenosti:

Sprint triatlon: Polovina-míle (750m) plavat, mi 12.4 (20 km) na kole, 3.1 mi (5 km) běh

Olympijský triatlon: 0.93 mi (1,5 km) plavání, 24.8mi (40 km) na kole, 6.2 mi (10 km), běh

ITU Dlouho-Vzdálenosti triatlonu (double Olympijský): 1.86 mi (3 km) plavání, 49.6 mi (80 km) na kole, 12.4 mi (20km) run

Půl-Ironman triathlon: 1.2 mi (1.9 km) plavání, 56mi (90 km) na kole, 13.1 mi (21.09 km) běh

Ironman triathlon: 2.4 mi (3,8 km) plavání, 112mi (180 km) na kole, 26.2 mi (42,195 km) běh

Pokud jste již ve velmi dobré kondici, to může být lákavé ponořit přímo do Olympijské vzdálenosti tri. Pro většinu závodníků je plavání limitujícím faktorem: „i když jste fyzicky fit, nezáleží na tom, jestli neumíte plavat,“ varuje Cardona. „Vždy začněte triatlonem sprintu a postupně se propracujte nahoru.“

triatlon tréninkový plán

váš plán bude diktovat, kolik času můžete věnovat tréninku. Cardona navrhuje vyčlenit nejméně tři dny v týdnu, i když šest dní v týdnu je ideální. Rozdělte svůj trénink podle dovedností; zaměřte se na jiný prvek závodu každý den v týdnu. Například:

pondělí

plavání je nejnáročnější událostí, takže Cardona doporučuje začít týden s 30 minutami kol v bazénu. Zaměřte se na svou techniku a dýchání.

úterý

proveďte běh, který zahrnuje rychlostní práci nebo opakování kopce, abyste zvýšili sílu a vylepšili techniku.

Chcete—li rozvíjet rychlost, musíte znát své závodní tempo-to je tempo, které doufáte, že narazíte během běžecké etapy závodu. Například, pokud chcete běžet 3,1 mil za 25 minut, budete muset cvičit dělat osm minut mil. Začněte snadným 15minutovým během, abyste se zahřáli, a pak běžte 200 yardů závodním tempem. Vraťte se do snadného tempa znovu na 200 yardů, abyste se zotavili. Opakujte pětkrát a ochlaďte dalším 15minutovým během snadným tempem.

Chcete-li opakovat kopce, zahřejte se snadným 15minutovým během a pak jděte na malý kopec-chcete dlouhý, ale postupný sklon. Sprint do kopce po dobu 30 sekund pak jog zpět dolů. Opakujte 10krát. Poté spusťte na rovném povrchu po dobu 10 minut zotavení a proveďte dalších 10 sprintů do kopce. Ochlaďte se snadným 15minutovým během. Cílem opakování kopce je provést každou sadu konzistentní rychlostí při stejné vzdálenosti.

středa

udeřte do bazénu asi 45 minut. Účelem tohoto plavání je vybudovat vytrvalost, proto nezapomeňte omezit přestávky mezi koly.

čtvrtek

spojte jízdu a běh s 45minutovou jízdou na kole, po které okamžitě následuje 20minutový běh. „Musíte trénovat tělo, abyste utekli z kola. Je to trochu jiný pocit ve srovnání s pouhým zahájením běhu a v den závodu je to skutečný rozdíl, “ říká Cardona. Proto je toto cvičení zvláště důležité pro první triatlonisty.

pátek

Vezměte si den volna. „Pokud nedáte svým svalům příležitost k obnově, skončíte se zraněním,“ říká Cardona. Nejlepší je odpočívat po nejtěžším tréninkovém dni. To dává vašemu tělu příležitost zbavit se toxinů, posílit kostní tkáň a vrátit se silnější.

sobota

protože většina lidí má o víkendu více času na trénink, sobota je věnována nejdelší části závodu: cyklistické části. (Pokud pracujete o víkendech, upravte svůj rozvrh odpovídajícím způsobem). Vydejte se na dlouhou jízdu-mezi 60 a 90 minutami.

neděle

dokončete týden tempem 5K, které se provádí rychlým, ale konzistentním tempem. Zahřejte se snadným 15minutovým během, následovaným 20 minutami v závodním tempu a poté 15minutovým ochlazením. Každý týden zvyšte čas strávený závodním tempem, dokud nebudete schopni běžet celou závodní vzdálenost tímto tempem.

kromě tréninku různých nohou závodu Cardona doporučuje silový trénink dvakrát týdně v plaveckých dnech, které jsou na těle nejsnadnější. Zaměřte se na kondici celého těla a zasáhněte svaly, které jsou pro každou událost nejdůležitější. Pro plavání, Cardona navrhuje lat pulldowns, boční zvedání, a ramenní lisy. Vzhledem k tomu, cyklistika daně čtyřkolky a hamstringy, zaměřit se na prodloužení nohou a ochromit kadeře. Nezapomeňte také zahrnout základní cvičení, jako je prkno.

vzhledem k tomu, že chcete budovat sílu, ne hromadně, a nechcete přetěžovat tělo, Cardona navrhuje udělat tři sady 10 opakování pro každý výtah.

Začátečník tipy pro triatlon úspěch

1) Většina lidí zápasí s plavat co nejvíce, takže Cardona doporučuje přihlášení na lekce, aby se stala efektivnější plavec. Můžete dokonce přimět někoho, aby pořídil video vaší mrtvice z vody, abyste viděli, co potřebujete ke zlepšení techniky. Čím lépe klouzáte po vodě, tím více energie ušetříte na další dvě události.

2) začněte plavat v bazénu. Asi po měsíci můžete zamířit do otevřené vody. „Je důležité se aklimatizovat a cítit se pohodlně,“ říká Cardona. „Jinak se vaše srdeční frekvence zvýší, budete panikařit a nebudete také dobře fungovat.“Když poprvé vyrazíte, Zůstaňte ve vodě asi 10 až 15 minut najednou a nezapomeňte plavat podél pobřeží v případě, že se stanete unaveni.

3) procvičujte hydrataci a stravování na kole. Musíte trénovat tak, jak závodíte, a to znamená, že každých 30 minut budete mít nějakou výživu—a na stezce nejsou žádné piknikové stoly. Ať už se jedná o gely, bary nebo sportovní nápoje, najděte, co pro vás funguje, a zvykněte si je konzumovat v pohybu, aniž byste ztratili rytmus.

4) největší výzvou, pokud jde o poslední etapu závodu, je naučit se utéct z kola. „Vaše nohy budou trochu otupělé a vratké,“ říká Cardona. Doporučuje začít snadno. Udržujte srdeční frekvenci nízkou a pomalu zvedněte tempo. Je také dobré se předem podívat na kurz a podívat se na terén. Je to kopcovité nebo ploché? Najít podobné povrchy trénovat na.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!