oslí kop nebo ohnutá noha kickback je jednoduchý, ale záludný zadek cvičení, které nastaví vaše glutes na oheň!

v podstatě se dostanete na zem ve všech čtyřech a kopnete nohu dozadu a nahoru.

správný příběh o tom, jak toto cvičení dostalo své jméno, je, že kopáte nohu zpět, stejně jako osel!

tak jednoduché, jak to zní, bude toto cvičení doslova nakopat zadek! Je to jedno z mých oblíbených cvičení na tvarování zadků.

můžete cítit, jak všechny vaše gluteální svaly pracují.

oslí kop je skvělé cvičení pro cílení vašich glutes, boků a svalových skupin dolní části zad v jednom malém malém balení.

tento pohyb pomáhá posílit vaše abs, šikmé a ramena.

je to skvělé nejen pro vyřezávání glutes, ale vytváří stabilitu v trupu a ramenou.

udržet vše ostatní v klidu, zatímco se vaše noha pohybuje, může být výzvou!

pojďme pokrýt výhody, použité svaly, doporučenou zahřívací rutinu a důležitost správné formy.

pak se naučíte základní osel a anatomické narážky, abyste měli správný tvar.

následuje 4 varianty, tipy a seznam dalších cvičení pro cílení zadku.

výhody cvičení

dřepy nejsou jediným cvičením, které můžete udělat pro tónování glutes!

tyto kopy jsou také velmi podobné cvičení požární hydrant však oslí kopy zaměřit hlavně na glute aktivaci spíše než vnitřní stehna, čtyřkolky a hamstringy.

cvičení Donkey kick jsou skvělé pro zpevnění a posílení svalů glutes. To také zasáhne vaše boky flexory, jak si protáhnout a rozšířit pohybující se nohu nahoru.

tím, že držíte své tělo stále v poloze stolu, posilujete také své jádro a ramena.

Základní Svaly:

• Primární Svaly: Gluteus maximus, hip flexors
• Sekundární Svaly: Abs, šikmé

Warm-up

Zahřívání vašeho těla před jakékoliv cvičení je nezbytně nutné.

zahřátím nejen zvyšujete tělesnou teplotu, ale posíláte krev do svalů, které chcete aktivovat během cvičení (1).

může také pomoci vyhnout se bolesti svalů a snížit šanci na zranění. Oba stejně důležité ve vašem celkovém zdraví.

Warm-up těsně před tréninkem. Zkuste dostat své tepové frekvence s některými jumping jacks nebo jakékoliv kardio dle vašeho výběru!

pak chcete zacílit na velké svalové skupiny používané v činnostech, které plánujete dělat.

u oslů chcete zahřát glutes, čtyřkolky, hamstringy, ramena a trup. Zaměřte se také na flexory kyčle.

krást některé pohyby z jógy, začněte dopředu podle vašeho výběru.

to může být provedeno buď stojící nebo sedící. Opravdu se dostane do zad nohou. Vezměte několik ramenních rolí.

dále zvažte postup přes standardní sekvenci vinyasa. Tato série se pohybuje dechem. Jeden dech, jeden pohyb.

Začněte ve stoje dopředu a ustupte zpět k psovi směřujícímu dolů. Nadechněte se dopředu k prknu.

výdech klesá do chaturanga. Ujistěte se, že držíte lokty blízko těla. To opravdu probudí vaše ramena.

pohybujte se svým psem směřujícím vzhůru, než se vrátíte k psovi dolů.

osli mohou být také použity jako warm-up pro stojku praxi.

Pokud jste někdy cvičili stojku, pochopíte důležitost silných glutes pro ovládání pohybu nohou.

sady a opakování

Obecně platí, že pro opakování a sady oslích kopů začněte s 10-15 opakováními na stranu pro 2 – 3 sady.

Pokud jste v tomto konkrétním cvičení nováčkem, začněte s menším počtem opakování a sad, dokud nezvládnete správný formulář.

správná forma je nezbytná pro každé cvičení. Pomáhá předcházet zranění. Pomocí správného formuláře získáte maximum z každého pohybu ve vašem cvičení.

můžete dosáhnout svých cílů rychleji a přestat plýtvat energií.

každý pohyb, který provedete, se bude počítat k vašemu cíli. Pomáhá také účinněji dýchat (2).

dobrým pravidlem je, že obvykle vyvíjíte sílu na své výdechy.

jakmile máte správnou formu a jste připraveni na výzvu, můžete přidat odpor pomocí činky nebo odporu. Pokyny pro obě cvičení níže.

Jak to Udělat Oslí Kopy S Řádnou Formou

:

1. Start ve stolní poloze. Doporučuje se používat cvičební podložku. Pokud máte citlivá kolena, můžete umístit přikrývku pod stacionární koleno.
2. Vytvořte stabilní základnu. Vaše zápěstí jsou přímo pod rameny. Roztáhněte prsty široce a pevně zatlačte do rohože. Vaše kolena jsou přímo pod boky.
3. zaměřte se na udržení rovné páteře. Chcete přímku od horní části hlavy k ocasní kosti. Udržujte neutrální krční páteř a pohled dolů. Nechcete si lámat žebra, protahovat trup. Zapojte své břišní svaly. Vaše horní část těla zůstává stagnovat po celou dobu cvičení.
4. Na výdech, bez zaokrouhlování záda a udržení úhlu 90 stupňů na pravou nohu, zvedněte pravé koleno zpět, dokud vaše právo stehna je rovnoběžná s vozovkou a chodidlo pravé nohy směřuje ke stropu. Zvedněte pouze tak vysoko, jak můžete, a přitom udržujte boky neutrální. Pokud se jeden kyčel začne zvedat, nezvedejte nohu výše. Udržujte své druhé koleno ohnuté a pevně na zemi. Stiskněte prsty pro stabilitu.
5. inhalace se vrací do výchozí polohy. Kompletní 10-12 opakování pro 2-3 sady. Opakujte na levé straně.

pojďme pokrýt některé zábavné variace a průběhy tohoto cvičení!

Dumbbell Donkey Kick

1. Začněte v stolní poloze. Zkontrolujte zarovnání, aby vaše zápěstí byla pod rameny, kolena pod boky. Dívej se dolů. Úplné nastavení viz výše.
2. umístěte činku do ohbí pravého kolena. Zmáčkněte a zachyťte váhu mezi lýtkem a hamstringem. Použijte prsty pro kontrolu.
3. pokračujte v stlačení a při výdechu zvedněte pravou nohu do kopu.
4. vdechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Pokračujte po dobu 10-12 opakování pro 2-3 sady.
5. přepněte strany a opakujte s činkou v levé kolenní jámě.

používejte pouze tolik váhy, kolik můžete, aniž byste ohrozili svůj formulář. Stejně jako při přidávání jakékoli váhy k cvičení, začněte světlo a propracujte se až k těžšímu zatížení.

oslí kop cvičení s odporovým pásmem

Toto je také známé jako pruhovaný osel.

1. Smyčte odporový pás kolem kolen. Začněte ve své stolní poloze, Zkontrolujte držení těla, trup stejný jako výše. Dívejte se dolů, prsty se šíří. Úplné nastavení viz výše.
2. Nastavit skupinu tak, že je odpočívá pod kolena čepice a ploché proti své tělo. Nechcete žádné zvraty.
3. při výdechu vykopněte levou nohu nahoru a ohněte se přes flexor kyčle. Cítit úsek v hamstringu. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Použijte kontrolu, jak si kopnout patu.
4. Kompletní pro 10-12 opakování pro 2-3 sady.
5. Přepnout nohy, opakování odpor kapela kolem levého stehna a chodidla pravé nohy.

začněte lehčím pásem a propracujte se až k silnějšímu odporu.

Možnost: můžete také držet odpor kapela v ruce místo opakování je kolem vaší čtyřkolky.

osel s rovnou nohou s půlkruhem

tato variace se zaměří na celý rozsah pohybu v bocích.

1. Začněte ve výchozí poloze a zkontrolujte zarovnání. Viz výše pro nastavení s úplnými anatomickými narážkami.
2. zvedněte pravé koleno ze země. Jedním pohybem kopněte nohu zpět, když narovnáte nohu, zvedněte pravou patu směrem ke stropu. Po úplném vysunutí nasměrujte prst. Vaše pánev zůstává neutrální a rovnoběžná se zemí.
3. s ovládáním vykopněte nohu na pravou stranu a nakreslete půl kruhu prsty. Jakmile vaše prsty dosáhnou země, vraťte koleno zpět do výchozí polohy.
4. toto je 1 opakování. Kompletní 10-12 pro 2-3 sady. Opakujte na levé straně.

před provedením této varianty se ujistěte, že jste se zahřáli s některými otvírači kyčle.

Smith Machine Donkey

chcete přidat ještě větší odpor? Vyzkoušejte cvičení na stroji Smith.

1. Nastavte tyč stroje Smith ve výšce odpovídající vašemu tělu.
2. Začněte ve výchozí poloze pomocí anatomických podnětů uvedených v základním Osle výše. Nechte oblouk pravé nohy na spodní straně tyče, vaše stehno je rovnoběžné se zemí.
3. zapojte glute, zatlačte tyč nohou nahoru a natáhněte koleno. Udržujte kontrolu, jak si snížit zpět dolů.
4. Kompletní 10-12 pro 2 – 3 sady. Opakujte na levé straně.

osobní trenér tipy

oslí kopy lze provádět na předloktí! Ujistěte se, že lokty jsou přímo pod rameny pro správné zarovnání.

rozložte váhu rovnoměrně a udržujte se v rovnováze po celou dobu pohybu. Roztáhněte prsty široce.

stiskněte prsty pro stabilitu.

zaměřte se na dech, pohybujte se svými inhalacemi a výdechy.

nedívejte se kolem sebe. Udržujte neutrální krční páteř s pohledem na zem před vámi.

vyhledejte na spolehlivé video platformě příklady těchto cvičení.

Spálených Kalorií

počet kalorií spálíte během jakékoliv cvičení, bude záviset na mnoha faktorech, včetně, ale není omezen na vaší hmotnosti a jak dlouho to budete dělat toto cvičení. Je důležité zaměřit se na zvýšení srdeční frekvence, pokud jde o počet spálených kalorií.

Další cvičení dolní části těla pro zadek:

tyto kopy nejsou jediným cvičením, které můžete udělat pro tón vaší kořisti. Zvažte přidání těchto do tréninku také!

• Squat
• Požární hydrant
• Výpad
• Glute Bridge
• Step-up
• Skoky
• Pike Stojka

jídlo

Kanál vaše vnitřní osel v této jednoduché, ale velmi účinné kořist tvarování cvičení si můžete udělat prakticky kdekoliv.

Warm-up s trochou jógy před! Začněte s předním záhybem nebo dvěma. Tok vinyasa je vše, co potřebujete v jednom malém malém balení.

průtok-přes prkno, chaturanga, dolů psa a vzhůru směřující psa. Osli mohou být použity jako warm-up sami pro štiky stojka!

vždy používejte správný formulář a odpovídající počet sad a opakování pro vaši kondici.

zvládnout základní osla před přechodem na 4 varianty se vztahuje. Při použití dodatečné hmotnosti nezapomeňte nejprve začít lehčí a propracovat se až k těžšímu zatížení.

pro efektivní zadek cvičení, podívejte se na tento seznam zadek cvičení vyzkoušet.

Vyhledejte své oblíbené spolehlivé video platformy nebo vysoce kvalitní živé stránky, kde najdete příklady nebo sociální videa výše uvedených cvičení.