bench press je jedním z nejvíce populární a široce používané cvičení pro zvýšení síly v horní části těla a budování svalů hrudníku. V této příručce, Budeme diskutovat bench press, svaly pracovaly, a některé prospěšné styly a variace, které zvýší váš bench press a pomohou vám maximalizovat sílu a svalové zisky a minimalizovat zranění.

v tomto průvodci cvičením bench press se budeme zabývat několika tématy, včetně:

• Jak to Udělat Bench Press
• Výhody Bench Press
• Svaly Pracoval na Bench Press
• Kdo By měl Dělat Bench Press
• Bench Press Soupravy, Opakování, a Programování Doporučení
• Bench Press Varianty
• Bench Press Alternativy
• Často Kladené Otázky

Bench Press Video Průvodce

Podívejte se na naše in-hloubkové video průvodce, představovat uznávaný powerlifter Taylor Atwood, pro důkladný návod.

jak to udělat Bench Press

jejich bench press je pohyb, který vyžaduje sílu a hmotnost horní části těla. V níže uvedeném průvodci krok za krokem diskutujeme o tom, jak provést bench press (plochý). Pokud jste powerlifter hledá powerlifting specifické bench press techniku, nezapomeňte se podívat na naše powerlifting specifické bench press guide.

Krok 1-Nastavte

než začnete tisknout, musíte připravit váhu. Začněte tím, že pevně položíte nohy na podlahu s koleny ohnutými na 90-140 stupňů. S hýžděmi a horní částí zad zasazenými na lavičce nechte záda přirozeně oblouk. Nastavte přilnavost a stlačte lopatky dolů a dozadu.

Forma Tip: Vaše nohy a tělo by mělo být pevné, a vy byste měli pocit, hamstringy, glutes, a zádové svaly se zabývá setup.

Krok 2-Nastavte záda

jakmile je záda na lavičce, chcete stlačit lopatky k sobě. Také se ujistěte, že vaše nohy aktivně tlačí do podlahy. Pokud tak učiníte, pomůže vám vytvořit více náboru více svalů ve vašem těle, které vám pomohou s výtahem. Přemýšlejte o zadních svalech jako o základně tohoto výtahu. Stlačením lopatek dohromady napínáte záda a zapojujete tyto svaly. Jak jste vytáhnout váhu dolů, budete se cítit jako váš lat utáhnout, skoro jako kdyby jste springs připraven explodovat směrem nahoru.

Forma Tip: Lokty by měly být přímo pod zápěstí, protože to pomůže udržet ramenní kloub ve správném umístění.

Krok 3-spusťte činku pomocí ovládání

udržujte lokty namířené na 45 stupňů a začněte snižovat váhu. Vyhněte se tomu, aby vaše paže váhaly z lisovací cesty. Snižte závaží, dokud není činka na hrudi. Ve spodní části lisu by měla být činka směrem ke spodní polovině hrudníku nebo hrudní kosti.

Forma Tip: Jak si snížit laťku, myslím, že o lisování se hlouběji do lavice a tahání činka směrem k vám.

Krok 4-Stiskněte váhu

jakmile je vaše záda těsná a váha sedí na úrovni hrudníku, posuňte činku nahoru přes hruď. Ujistěte se, že vaše lokty zastrčené na 45 stupňů v celém výtahu udržovat správné lisovací mechaniku.

Forma Tip: aby se vaše nohy šroubované do podlahy. Toto extra zapojení nohou vám pomůže tlačit ještě větší váhu, zejména při zvedání těžších břemen.

Výhody Bench Press

Níže jsou uvedeny některé z hlavních výhod, lze očekávat, že pochopit, o bench press školení, jak to může týkat vylepšení v obecné fitness a sportovní výkon.

Svalové Hypertrofie

bench press je silný horní části těla hmoty stavební cvičení, které zdůrazňuje některé z těla největší svaly. Hrudník, triceps a dokonce i záda mohou být trénovány s velkým objemem a intenzitou s klasickým výtahem. Zvýšení svalové velikosti a hustoty může vést k vylepšení síly a výkonnostních schopností.

Síla Horní části Těla

bench press je jedním ze dvou stisknutím pohybové vzory (druhý je vertikální lisování). Použití horizontálního lisování (lisování na lavici a všechny níže uvedené varianty) může maximálně vyvolat vývoj síly prostřednictvím řetězce horní části těla. To je užitečné nejen pro větší lavici, ale také pro přítlačnou sílu a výkon před tělem. (Například bojovník, který hodí úder.)

svaly opracované Bench Press

bench press je lisovací pohyb horní části těla, který zvyšuje velikost, sílu a výkon především přední horní části těla. Níže jsou uvedeny hlavní používané svaly, stejně jako sekundární svaly použity na pomoc a podporu hnutí, v pořadí:

Prsní svaly

prsní svaly jsou hybnou silou v bench pressu a jsou zaměřeny na všechny bench press variant (flat, incline, odmítnout, atd.). Faktory, které mohou ovlivnit požadavky na zatížení kladené na prsní svaly během lavice, zahrnují šířku úchopu, excentrické ovládání, pauzy a rozsah pohybu.

Triceps

triceps jsou zodpovědné za prodloužení lokte a jsou primárním pomocným svalem pro pecs v bench pressu. Během bench pressu můžete zvýšit nároky na zatížení tricepsu přesunutím šířky úchopu na šířku ramen nebo mírně užší, aby se tento bench press stal těsným úchopem.

přední Deltoid

ramena, především přední (přední) hlava deltového svalu, jsou odpovědné za pomoc při bench pressu. Zatímco triceps a pecs dělají většinu práce v tomto pohybu, ramena jsou pomocným svalem.

kdo by měl dělat Bench Press?

bench press je všestranný pohyb, který lze provést pomocí činek, činek a speciálních tyčí pro zvýšení síly horní části těla, hypertrofie a sportovního výkonu. Níže budeme diskutovat o tom, jaké typy sportovců mohou těžit z bench pressu a proč.

Sílu a Výkon Sportovce

výkon a Sílu sportovců použít bench press zvýšit celkovou sílu, přidat kvalitní svalové massto hrudníku a triceps, a zlepšení sportovního výkonu specifické.

• Powerlifterů: bench press je jedním ze tří konkurence výtahy (dřep, bench a mrtvý tah), což je nezbytné provést pro powerlifterů. I když to není říci, že powerlifterů neměli provádět jiné naléhavé varianty a alternativy, (podívejte se na níže uvedené oddíly), je silně naléhal na to, aby powerlifterů master bench press technika maximalizovat soutěž-specifický výkon.
• Siláci a Strongwomen: Podobné powerlifterů (s výjimkou toho, že bench press není výtah prováděny v soutěži), bench press je často používán ke zvýšení celkové lisovací síly a svalové hmoty. Bench press, navíc, tlačit lisy, trhne, jednoramenné lisy všichni drží cenné místo mezi horní části těla silový trénink cvičení pro strongman sportovce.
• vzpěrači: olympijští vzpěrači mohou pomocí bench pressu zvýšit celkovou lisovací sílu a přidat svalovou hmotu horní části těla (hrudník, triceps, ramena), zejména u zvedáků, kteří mohou postrádat sílu a velikost horní části těla. I když neexistuje žádný sport specifický pohyb ve vzpírání podobné bench press (jako vzpírání je režijní sport), může být integrován pro obecné horní části těla síly a hypertrofie tréninku.

funkční Fitness sportovci

funkční fitness soutěžící mohou používat bench press, stejně jako jiné varianty lisování, ke zvýšení celkové síly a hypertrofie hrudníku a tricepsu. Zvýšení svalové hmoty se všeobecně zvýšit sportovec má schopnost zvýšit sílu, svalovou vytrvalost, a stisknutím výkon (sílu a schopnosti pak mohou přenášet na pohyby jako kliky, burpees, handstand push-ups, dipů, blbci, abychom jmenovali alespoň některé.)

obecná populace

bench press lze použít pro většinu jedinců, kteří chtějí zvýšit hmotnost a sílu hrudníku. Je důležité, že stavitelé master správné bench press techniku a přidat různé činka rozdíly, tělesné hmotnosti, push-up, a další stisknutí alternativy k maximalizaci výkonu a růstu svalové hmoty, zatímco vyhnout se nadužívání zranění ramene a zápěstí (často u jedinců, kteří lavičce nesprávně nebo příliš často).

Bench Press Soupravy, Opakování a Programování Doporučení

Obecně řečeno, bench pressu by mělo být provedeno dříve v relaci, pokud primární důraz je kladen na sílu horní části těla a/nebo svalové hypertrofie. Nicméně, stejně jako většina tréninkového programování, svalová hypertrofie a vytrvalostní práce se často vyskytují po silových a silových cvičeních.

pro získání svalů

lze bench press použít ke zvýšení velikosti svalů a celkové hypertrofie hrudníku a tricepsu. Pokud hledáte vybudovat značné množství svalové hmoty, je důležité pochopit excentrické zatížení (snížení váhy) a napětí je klíčové. Proto je nutné používat zatížení, které můžete ovládat, ale stále tlačit náročné opakování. Začněte se čtyřmi až šesti sadami po šesti až 10 opakováních se středním až těžkým zatížením (70-90% RM). Odpočinek podle potřeby (obvykle na tři minuty).

Chcete-li získat sílu

u obecných pevnostních stavebních sad mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad. Skutečné programování se bude lišit v závislosti na individuálním programu, nicméně obecně řečeno, lifers bude provádět tři až osm sad od jedné do pěti opakováních se středně těžkých břemen (80-95% RM), odpočívá dvě až čtyři minuty mezi sériemi.

Zlepšit Svalovou Vytrvalost

Někteří stavitelé mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve kterém vyšší opakování se pohybuje a/nebo kratší doby odpočinku jsou doporučené. I když to může radikálně lišit, pokud jde o zatížení, doby odpočinku, a objem tréninku (sety a opakování), můžete začít tím, že vykonává dvě až tři sady 10-20 opakováních s 45-60 sekund odpočinku s lehkou až střední zátěží (30-70% RM)

Bench Press Variace

Níže jsou čtyři činka bench press pohyby, které lze provést ke zvýšení celkové bench-press síla, adresa omezení, a zvýšení svalové hmoty hrudníku a triceps.

sklon Bench Press

sklon bench press je dobrá variace cvičení pro zvýšení síly a vývoje svalů horní části hrudníku, tricepsu a předního ramene. Toto cvičení lze také provést pomocí činek.

zadání kódu Pin Stiskněte tlačítko

pin stiskněte (také velmi podobný board press) může zvýšit sílu v konkrétním problematickým bodem celé bench press rozsah pohybu. Podobné výhody tiskem na podlaze nebo na oblečení pull pro deadlifting, tento pohyb může být provedeno na adresu slabost v určitém rozsahu, přidat hypertrofie a stres na konkrétní svalové skupiny, a dokonce i pohyby limit pro opatrný sportovci s poraněním nebo zvláštní ohledy.

Podlaha Stiskněte tlačítko

floor press, který může být provedeno s tyčí nebo činkami, bench press variace s zvedák za předpokladu, ležící začít na podlaze. Provedením lisu na podlaze na rozdíl od lavice se rozsah pohybu snižuje, konkrétně se zaměřuje na triceps. Tato částečná bench press pohyb může být prospěšné pro přidání svalové hypertrofie na ty svalové skupiny, výluka sílu, nebo změnu umožňují lisování s sportovce, kteří mohou mít zranění ramene, nebo opatření.

Tuk Bar Bench Press

fat Bar je variace (buď pomocí Fat Gripz nebo tuku bar), zvýšení přilnavosti a stabilizovat paži a rameno během tisku. Tím může menší schopnost kompenzovat nadměrné prodloužení zápěstí (v důsledku přilnavosti tuku) vést k lepší funkci loketního a ramenního kloubu, což zvyšuje důraz na triceps a hrudník.

Bench Press alternativy

Níže jsou uvedeny tři varianty bench press, které neobsahují činku, která může zvýšit jednostrannou sílu a hypertrofii nebo přidat rozmanitost do tréninkového programu.

Činka Bench Press

činka bench press umožňuje větší rozsah pohybu (zvyšuje stimulační), jednostranný rozvoj, a může lépe upravit úhly pohybu vzorování nejlepší, aby se vešly každý sportovec antropometrické rozdíly na rameno.

Push-Up

i když se nejedná o variantu „bench press“, schopnost provádět kliky je rozhodující pro výkon bench pressu. Bez schopnosti podporovat se na push-up může vést ke zranění a slabosti v podporovaných stylech lisování.

Swiss Bar Bench Press

tento styl lisování má zvedák k provedení pohybu použijte Švýcarskou lištu, která se liší úhlem rukou na liště (a šířkou). Tímto způsobem se snižuje stres na rameni s velkým nárůstem tricepsu a prsního vývoje. Stejně jako podlahový lis, toto může být použito pro sílu a hypertrofii specifickou pro tyto skupiny, výkon uzamčení, a preventivní opatření pro obavy z ramen.

Často kladené otázky

doporučený obrázek: Maksim Toome /