činka se sklonil nad řádek může být „stará škola“ zpět cvičení, ale existuje několik lepších tahů pro vyřezávání tvaru trupu — že „ideální“ horní části těla, postavu, která je široká v ramenou, úzký v pase, a head-soustružení na míru košile… nebo bez košile.

je to proto, že ohnutá řada zasáhne téměř každý sval v horní a střední části zad-včetně kosodélníků, pastí a lat-při práci se zadními deltoidy a vyžaduje, abyste zapojili své jádro, abyste si udrželi stabilitu. Navíc zasáhne vaše bicepsy, což vám dává ještě jeden důvod, proč je přidat do týdenního tréninkového plánu.

Jak to Udělat Činka se Sklonil Nad Řádek S Perfektní Formě

Svaly cílené: Horní a střední zádové svaly, stejně jako ramena, biceps, a jádro.

• Postavte se s nohama hip – rameno-šířka od sebe, drží činka v každé ruce. Ortéza vaše jádro, závěs u pasu tlačit boky dozadu, pokrčte kolena mírně, a dolní části trupu, až je téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte glutes v záběru, abyste ochránili dolní část zad.
• nechte činky viset na délku paží tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Zapojte lopatky, abyste udrželi ramena stažená dozadu (tj. Toto je výchozí pozice.
• Bez pohybu váš trup, a zároveň zachovat vaše lokty zastrčený a zadní plochou, řádek závaží na stranách squeeze lopatky k sobě.
• pozastavte a potom snižte závaží zpět do výchozí polohy.

Činka se Sklonil Nad Řádek Tipy

Aby to bylo jednodušší: single-arm řadě, že umístí své volné ruky na lavici pro podporu, nebo hrudníku-podporované činka řádek: Lež hrudníku-dolů na nastavitelné lavice nastaven na nízký sklon, a nechat činky pověsit na délku paže, dlaně proti sobě. Bez pohybu váš trup, a držet lokty zastrčené a zadní plochou, řádek závaží na stranách squeeze lopatky k sobě. Pozastavit a potom snížit závaží zpět do výchozí polohy.

ať je to těžší: Používat těžší váhy, nebo provést batwing řádek: Předpokládejme stejnou výchozí pozici jako ohnuté-nad řádek, ale vytáhněte pravou činka na vaší straně (loket zastrčený, lopatky stažené dozadu), a udržet to tam, jak budete provádět 10 řádků s levou rukou. Přepněte ramena a opakujte pro dokončení jedné sady.

bonusový tip: Když provádíte ohnutou řadu, představte si, že mezi lopatkami je pomeranč, a pokuste se z něj vytlačit šťávu, když taháte závaží po stranách. Mačkání vaše lopatky k sobě zajišťuje, že můžete nejen zapojit všechny správné svaly, ale také získat maximální užitek z každé opakování.

Bent-Over Řadě Variací

• Rocket launcher řádek
• Odolnost řádek
• Široký sklonil nad řádek
• Výpad řádek s crunch
• Supinated sklonil nad řádek