Takže co když jste si vzali tuto zimu (nebo …celý rok 2016 zatím) mimo běh, stále jsi běžec! A stále se po tom můžete dostat jako šéf.

Vše, co musíte udělat, je dát jednu nohu před druhou (doslova), a dodržovat tyto čtyři expert-couval strategie. Na znamení, připravit…

1. Zvednout Něco Těžkého
Silový trénink je jedním z nejlepších tipů pro běžce od trenérů, takže to je super důležité, pokud jste comeback. „Síla je velkým ochráncem,“ říká lékař sportovní medicíny Jordan D. Metzl, MD, autor knihy Running Strong. „Než začnete znovu běžet, zaměřte se na silový trénink po dobu nejméně tří týdnů,“ říká Metzl.

to platí zejména, pokud jste si vzali nějaký čas na porod malého člověka, říká. Těhotenství může způsobit, že vaše vazy budou slabší, takže se vaše boky nezlomí, když tlačíte dítě ven.

Na druhou stranu, pokud jste byli zasažení posilovně místo silnice na pravidelné, asi máš dobrý, říká.

I když si už dělám hodně kardio, jako je plavání nebo jízda na kole, během své provozní přestávce, vaše svaly budou stále potřebovat tune-up, než začnete bušení chodníku, říká Janet Hamilton, C. S. C. S., cvičení fyziolog, s Tekoucí Silný v Atlantě. Silový trénink buduje vaše svaly, včetně těch, které mohou chybět jiné způsoby tréninku, jako je vaše oblíbená kardio třída, dodává.

jakmile se vrátíte na chodník, udržujte silová cvičení nejméně třikrát týdně, říká Metzl.

2. Pokud jste při běhu v minulosti trpěli holenní dlahou, kolenem běžce, plantární fasciitidou nebo jinými ouchies, nyní je čas se s nimi vypořádat, říká Hamilton. V opačném případě se historie bude opakovat (a tento článek si budete muset přečíst znovu příští rok). Pokud jste sledovali své předchozí běhy, podívejte se na svůj trénink a zvažte, zda jste příliš rychle zvýšili počet najetých kilometrů nebo rychlost. Už jste trénoval dost? Jak staré byly vaše boty?

i když vaše zranění byla spíš na obtíž, než sideliner, Hamilton doporučuje nastavení schůzku s fyzioterapeutem, sportovní medicíny, lékaře, nebo certifikovaného trenéra, který je vyškolen v fyziologie, kineziologie, nebo biomechaniky mluvit věci znovu. „Nalaďte se na šepot svého těla a nikdy na vás nebude muset křičet,“ říká. Moudrá slova.

3. Nebojte se (zalapat po dechu!) Chůze
nejrychlejší způsob, jak se dostat zpět do běhu, je zpomalit. I když to znamená pravidelné přestávky na procházku nebo přihlášení k tréninkovému programu couch-to-5K walk/run, říká Hamilton. Ve skutečnosti, říká všem svým klientům, kteří si vzali několik měsíců volno z běhu, aby strávili prvních pár týdnů zaměřením na chůzi, neběží. (Zkuste spárovat své silové tréninky s chůzí několik mil několikrát týdně, abyste získali několik mil pod nohama.), Protože zde je studená, tvrdá pravda: „Pokud nemáte dlouhou historii běží za vámi, budete muset začít znovu na začátku s tréninkem,“ říká.

ale nevyšilujte. Dostanete se zpět do proudu věcí rychleji než poprvé, říká Metzl. Děkuji, svalová paměť! Jen buďte trpěliví a poslouchejte své tělo, abyste věděli, kdy je v pořádku zvýšit rychlost a / nebo počet najetých kilometrů. „Když dokončíte své běhy (nebo chůze/běhy), cílem je cítit se jako:“ Wow, to bylo snadné. Mohl bych běžet víc, “ říká Hamilton. Pokud jste vyčerpaní nebo máte pocit, že potřebujete strávit zbytek dne na gauči, který sleduje House of Cards, tlačili jste to příliš tvrdě. Metzl navrhuje omezit rychlost a / nebo počet najetých kilometrů na ne více než 10 procent z týdne na týden. (Takže pokud běžíte 5 mil během prvního týdne zpět, měli byste omezit svůj týden dva kilometry na 5,5 mil.)

4. Jděte Nakupovat!
nákup nových teniskje to nejlepší – a to nejen proto, že vypadáte jako badass. Na sobě zlomil down kopy může ohrozit váš běh tvořit od základů, jak dělat běží mnohem obtížnější, než je třeba a zvyšuje riziko zranění běží, jako by TO-kapela syndrom, shin dlahy, a dokonce i stres zlomeniny, říká.

skutečnost: Běžecké boty jsou obecně připraveni být v důchodu po 300 až 500 kilometrů, takže pokud jste byli na sobě běžecké boty jen proto, že jsou roztomilé AF za posledních několik měsíců, je pravděpodobné, že jste překonal referenční úroveň, říká Hamilton. Ona doporučuje, aby každý běžec sledovat své denní, týdenní a měsíční počet ujetých kilometrů, aby se ujistěte se, že nejsou spuštěny na boty, které prošly jejich datum vypršení platnosti. Plus, nic vás nemotivuje, abyste se po tom dostali jako čerstvý pár kopů.

všechny gify s laskavým svolením giphy.com.