jak budovat svaly: program 4 Day Split
síla a budování svalů mohou pomoci a podporovat druhé. Sotva můžete budovat sílu bez svalů, stejně jako nemůžete budovat svaly bez síly. Ale stále existují rozdíly.
Když mluvíme o hypertrofii, je důležité si uvědomit, že každý je jiný. Dva lidé mohou být na přesně stejném programu a zažít různé výsledky. Základní principy hypertrofie, jako je silový trénink, jsou však univerzální.
někteří sportovci si připojený pomocí tělesné hmotnosti pohyby, nebo jen při pohledu na závaží, zatímco jiní musí pracovat dvakrát tak tvrdě, aby na stejné množství svalů. To je důležitá připomínka.
můžete Si vybrat, sledovat postupy největšího nebo nejsilnějšího žena v tělocvičně, ale metody, které pracují pro ně nemusí pracovat vůbec pro vás. Jakmile pochopíte principy, můžete se přizpůsobit a použít správné metody, abyste našli nejlepší způsob, jak pro vás.
co je hypertrofie?
hypertrofie je jednoduše zvětšení velikosti orgánu nebo tkáně zvětšením buněk, které jej obsahují.
hypertrofie program je navržen tak, aby zvýšit sílu nebo zlepšit sportovní výkon (i když tam je překrývání, samozřejmě), ale především, protože svalový růst tím, že zvyšuje velikost svalových vláken.nezapomeňte, že tento plán není navržen tak, aby zlepšoval sílu nebo sílu. Tento program je výhradně za účelem získání vážné velikosti svalů.
použijte tento plán po dobu 6-8 týdnů, než se změňte, abyste zabránili tomu, aby se svaly příliš zvykly na určitou pracovní zátěž.
Tenhle je zabiják. Nepoužíváte těžké váhy, ale nebudete je potřebovat.
jak budovat svaly: 4 Denní Split Programu
- 1. Den – Záda a Biceps
- Den 2 – Hrudník a Triceps
- 3. Den – OFF
- 4. Den – Čtyřkolky, Hamstringy a Lýtka
- 5. Den – Ramena, Pasti a Předloktí
- 6. Den – OFF
- 7. Den – OFF
| 1 | ||
|---|---|---|
| Záda a Biceps | ||
| Cvičení | Nastaví | Opakování |
| Tah | 2 | 5 |
| Jedna Paže Činka Řádek | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Namísto provádění opakování jednoduše držet bar tak dlouho, jak je to možné.
Leave a Reply