Při prvním spuštění, běží to může cítit jako, že pracujete na své absolutní maximum na každém kroku na cestě, ale to trvá jen několik výletů pro vaše tělo přizpůsobit a naučit se, že máte několik rychlostí ve skříňce.

Pomalé a stabilní běží jsou skvělé pro budování vytrvalosti a připravovali jste se na duševní odhodlání potřebné pro události, jako je vzdálenost 10Ks, půl maratony a maratony, ale pokud chcete zvýšit svou rychlost na libovolnou vzdálenost, musíte běžet rychle, a nejlepší způsob, jak to udělat, je intervalový trénink.

intervalový trénink zahrnuje běh tvrdě na krátkou dobu následovaný delšími obdobími zotavení, kdy běháte nebo dokonce chodíte. Ne, aby nehovořili o bod, ale těžké období, opravdu musí být těžké pro intervalový trénink, který přinese výhody, mezi které patří zlepšení své provozní efektivity a schopnost udržovat vyšší rychlosti pro delší dobu, stejně jako pálení spoustu kalorií velmi rychle. Pokud se zpravidla dostanete do poloviny období zotavení a budete se cítit schopni znovu tvrdě běžet, je pravděpodobné, že jste se v předchozím intervalu dostatečně netlačili.

intervalový trénink můžete provádět mnoha různými způsoby, pokud zachováte klíčový princip střídání práce s vysokou intenzitou s obnovou. Délka pracovních intervalů určí, jaké výhody získáte z relace, ale buďte si jisti, že jakýkoli druh intervalového tréninku vám udělá hodně dobrého. Níže najdete řadu intervalových relací na různých vzdálenostech, které můžete vyzkoušet. Sprintujte!

Běžící Interval Sezení Pro Začátečníky

Krátké Intervaly

Tyto jsou sprintovat intervalech 100m (čtvrtina klíně standardní běžecké trati jsem.e jeden rovný úsek) na 400m. Účelem krátkých intervalech je zvýšit vaše rychlost, sílu a schopnost udržet obě tyto. Jsou dobré pro zvýšení rychlosti sprintu, ale také pracují pro maratónské běžce, protože vám pomohou snáze udržet vaše současné maratonské tempo.

rekonvalescence mezi krátkými intervaly by měla být relativně dlouhá-zhruba trojnásobek délky intervalů-abyste mohli udržovat konzistentní úroveň výkonu. Pokud nemáte dostatek času na zotavení, budete zpomalit z jednoho intervalu do druhého a cvičení se stane zkouška odolnost proti únavě, spíše než rychlost a sílu builder. Doba zotavení může být aktivní (jogging) nebo pasivní(stojící nebo chůze).

Cvičení

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Střední Vzdálenosti-Intervaly

Intervalech 600-1,200 m jsou střední vzdálenosti, mohou být použity ke zlepšení aerobní kapacity, laktát práh a odolnost proti únavě, která všem pomůže běžet na vyšší rychlosti pro delší dobu. Není realistické být schopen běžet naplno na tuto vzdálenost, takže zkuste jet kolem 70% své maximální rychlosti. Není to přesná věda, ale obecným pravidlem, které je třeba dodržovat, je, pokud máte pocit, že začínáte pomalu aplikovat trochu více tempa, takže jste právě mimo svou komfortní zónu. Myšlenka je stále běžet každý interval tak rychle, jak je to možné, ale je důležité dokončit intervaly, spíše než spustit sami k úplnému vyčerpání. Před zahájením dalšího intervalu počkejte, až plně popadnete dech.

Cvičení

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Dlouhé Vzdálenosti-Intervaly

Dlouhé intervaly v rozmezí od 1,600-3000 m ve vzdálenosti. To není možné udržovat ploché-out rychlost pro tento čas a 70% úsilí bude také těžké, místo toho jen zajistit, že jste neustále tlačí a ne usadit v běhání tempo.

vzhledem k jejich délce trvá jen několik dlouhých intervalových relací, dokud nezačnete pociťovat výhody. Jsou zvláště dobré pro budování celkové vytrvalosti a zvýšení vašeho mléčného prahu (čas, který trvá, než vaše svaly začnou opravdu bolet). Odpočinek mezi intervaly by měly být tak dlouho, jak to trvá pro vás, aby plně popadnout dech a nohy (nebo jakékoli jiné svaly), abych se přestala cítit bolavé.

Cvičení

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Laktát Práh Školení

Vaše laktátu práh je bod, ve kterém vaše svaly se hromadí laktát rychleji, než vaše tělo dokáže zpracovat. To nakonec vede k pocitu pálení, který se dostanete do svalů, když se snažíte udržet rychlé tempo. Obecně můžete toto tempo udržet pouze asi hodinu, než budete muset zastavit, a vyskytuje se přibližně 85-90% vaší maximální srdeční frekvence.

tato prahová hodnota je důležitá pro výpočet tempa, které byste měli usilovat o udržení v závodech 5K, 10K, půlmaraton a maraton. Obecně řečeno, pokud můžete posunout svůj práh laktátu vyšší, budete schopni držet rychlejší tempo. Vzali jsme laktát práh testu v Čisté Sportovní Medicíny St Paul ‚ s je pevnost a klimatizace trenér Graham Ferris, který vysvětlil, jaký druh intervalový trénink může pomoci zvýšit váš práh.

„Bez ohledu na to školení, co děláte, vaše laktátu práh bude vyšší, protože budete pracovat efektivněji,“ říká Ferris, „ale budete chtít dělat opakované úsilí těsně nad laktát práh, a pak se vaše zotavení těsně pod ní, takže jste nahoru a dolů, nahoru a dolů. Klíčem je zde objem úsilí, takže byste mohli udělat čtyři nebo pět práh úsilí a pak odpočívat na celý den, a jít pryč a dělat nějakou zónu 2 a lehčí běží na jiný den. Pravidelné opakování povede ke zvýšení prahu laktátu.“

intervalové relace Jo Paveyho trénovat na 10K

ošklivé, ale efektivní. Takto bychom popsali tyto intervalové sezení, které nám předal jeden z velikánů Britské atletiky. Jo Pavey byl v tréninku, aby nárok na její šestý – ano, šesté Olympijské hry, když jsme měli šanci se k ní připojit v Devonu jako součást zahájení Saucony je ISO 5 a ISO Guide 2. Vzhledem k tomu, Pavey je pravděpodobně nejlépe známý pro její ohromující 10,000 m vítězství v 2014 Mistrovství Evropy ve věku 40, jsme požádali o radu pro trénink na tuto vzdálenost. Pokud se honí 10K PB letos, přidat tyto relace do svého plánu.

„opravdu se mi líbí intervalová relace, kde máte několik kroků,“ říká Pavey. „Někteří lidé mají rádi pyramidové sezení, kde byste udělali 200m, 400m, 600m, 800m a pak se znovu vrátili dolů. Dělal jsem to, když jsem byl mladší, ale teď rád začínám dlouho, udělat nějakou tvrdou práci a pak se zkrátit. V opačném případě zjistíte, že děláte 200m tak rychle, jak můžete před čímkoli jiným, vyzvednutí niggle a není opravdu schopen získat co nejvíce z relace. Opravdu nechcete běžet tak rychle, jak jen můžete, aniž byste nejprve vložili nějakou tvrdou práci.“

Pro 10K, Pavey raději dělat to, co ona popisuje jako „opravdu kvalitní sezení“ se delší opakování. „Čtyři nebo pět opakování z 1 000 m, ale tři minuty zotavení, aby opravdu kvalitní, aby se tam, kde chci být.“

pak přijdou kratší opakování, přičemž doba odpočinku odpovídajícím způsobem klesá. „Poté bych se pět nebo šest minut zotavil a pak udělal blok osmi 400s, ale s dobou odpočinku jen 35 sekund,“ říká Pavey. „Snažím se udržet stejné tempo nebo rychlejší než opakování 1km. vzdálenost vám dává šanci opravdu zrychlit tu nohu, ale pak to musíte opakovat. To mi přijde opravdu užitečné.“

následuje další pět-nebo šestiminutové zotavení, s některými ještě kratšími opakováními. „Dělám pár 200s, pokud je vše v pořádku. A pokud bude všechno v pořádku, tak udělám ještě dvě 200s, protože když budu mít pocit, že mi Sprint jde dobře, tak se maximálně soustředím na běžeckou formu a snažím se sprintovat.“

Jo Pavey je velvyslanec Saucony UK. Že je podpora zahájení Triumf ISO 5 a ISO Guide 2, k dispozici ke koupi od sportsshoes.com

Tabata sprinty

Tabata je zvláště oblíbený v Premier League sportovní vědci, kteří jsou známo, že dát elitní fotbalisté prostřednictvím svých kroků s Tabata-styl tréninku až čtyřikrát týdně v pre-season. Původně byl navržen tak, aby zvýšil úroveň kondice čínského olympijského týmu na rychlobruslení, ale jeho principy lze aplikovat prakticky na jakýkoli druh tréninku. Chcete-li pomoci svému běžeckému výkonu, zkuste to:

• 20sec maximální úsilí sprint
• 10sec odpočinek
• Opakování pro osm kol

To se rovná přibližně čtyři minuty z celkového času práce, ale nenechte se krátké trvání oklamat. Tato metoda je vrah. Proveďte to správně a do posledního kola budete úplně zplynováni-ale držte se toho a vaše kondice bude stoupat.

Pokud jste nový Tabata, možná budete chtít provést maximální úsilí sprinty na trati nebo jiný plochý povrch. Když se zlepšíte, postupujte do kopců nebo písečných dun.

pyramidový trénink

skvělé pro: Spalování tuků

Pyramidy školení zahrnuje postupně zvyšuje trvání na kterém běží při vysoké intenzitě, než dosáhla vrcholu a pracovní dolů.

• 5min warm-up
• 30 sekund vysoká intenzita, 60sec nízké intenzity
• 45sec vysokou intenzitou, 60 sekund nízké intenzity
• 60 sekund vysoké intenzity, 60sec nízké intenzity
• 90sec vysokou intenzitou, 60 sekund nízké intenzity
• 60 sekund vysoké intenzity, 60sec nízké intenzity
• 45sec vysoké intenzity, 60sec nízké intenzity
• 30 sekund vysoká intenzita, 60sec nízké intenzity
• 5min warm-dolů

Sport-Specifické Vzdělávání

Skvělé pro: Zlepšení utkání fitness

Tento intervalový trénink je ideální pro zlepšit vaši schopnost běžet v krátké, ostré záblesky znovu a znovu, což vyžaduje mnoho týmových sportů, včetně fotbal a rugby.

• 5min warm-up
• 2min mírné intenzity, 2min nízké intenzity
• 30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita (opakovat třikrát)
• 10sec sprint, 90sec nízkou intenzitou (opakujte šestkrát)
• 30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita (opakovat třikrát)
• 2min mírné intenzity, 2min nízké intenzity
• 10sec sprint, 90sec nízkou intenzitou (opakujte šestkrát)
• 5min warm-dolů

Fartlek, Intervaly

Skvělé pro: Kořenění svůj pravidelný běh.

Fartlek je švédské for speed hrát. Na rozdíl od jiných forem intervalového tréninku, které mají předem stanovené lhůty, v Fartlek sezení spuštění při různých intenzit pro různé délky času. To udržuje vaše tělo hádat o tom, co přijde dál, nutí vaše srdce, plíce a svaly pracovat tvrději a vede ke zlepšení kondice.

5min warm-up … a pak jít s proudem. Pokud jste na místě sloupu, stromu nebo jiného běžce v dálce, běh těžké, až se dostanete k nim, než se sníží rychlost, aby se obnovit. Pak se zaměřte na další orientační bod a rychle k němu běžte. Krása fartlek školení je, že si můžete udělat to tak těžké nebo snadné, jak chcete, a to dělá velmi známé památky vašeho normálního běhu trochu více obohacující.