Pomocí tepové frekvence pro trénink není žádná věda; to je právě případ stále ve správné zóně. Zde vysvětlíme, jak tyto zóny najít a jak v nich trénovat.

Eddie Fletcher Fletcher Sport Věda je ohromen tím, jak mnoho lidí se srdeční frekvence (HR) sleduje a stáhnout všechny čísla, ale nemám ani ponětí, co znamenají. „Muži jsou zdaleka nejhorší,“ říká. „Rádi se chlubí tím, jak vysoká byla jejich srdeční frekvence během relace a jak dlouho. To není vůbec dobrý trénink. Najděte si klidovou tepovou frekvenci, získejte nejlepší představu o své maximální tepové frekvenci a poté vyřešte své zóny. Tímto způsobem tato náhodná čísla začnou mít nějaký význam.“

Hledání své parametry

Klidová srdeční frekvence

nejlepší způsob, jak dostat vaše klidová srdeční frekvence je vzít to první, co ráno, každý den po dobu jednoho týdne a průměrného. Ujistěte se, že jste dobře odpočatí a nejste nemocní nebo pod stresem. Nasaďte si HR popruh a jen tam pár minut ležte a snažte se co nejvíce relaxovat. Všimněte si nejnižší hodnoty, kterou vidíte, a opakujte postup následující den.

na konci týdne budete vědět, jaký je váš klidový průměr HR a můžete s jistotou použít toto číslo jako základ vašeho tréninku.

maximální srdeční frekvence

mnozí věří, že můžete vypočítat maximální HR pomocí vzorce 220 mínus váš věk. Pro některé lidi to může být přesné, ale pro mnohé to bude divoce ven.

jediný způsob, jak získat opravdu přesné max HR obrázek je fyziologický test na sport science centrum, ale můžete získat přiměřený odhad tím, že dělá svůj vlastní max HR testu. Tento test však proveďte pouze tehdy, pokud jste fit a cvičíte pravidelně. Pro dokončení testu důkladně zahřejte nejméně 15 minut. Na dlouhém, stabilním kopci začněte poměrně svižně a každou minutu zvyšujte své úsilí. Udělejte to sedět po dobu nejméně pěti minut, dokud nemůžete jít rychleji, když sedíte. V tomto okamžiku vystupte ze sedla a sprintujte tak tvrdě, jak jen můžete po dobu 15 sekund. Poté okamžitě zkontrolujte čtení HR nebo po jízdě stáhněte svá data a vyhledejte nejvyšší číslo HR. Toto je váš maximální HR.

stanovení tréninkových zón

po stanovení počtu odpočívajících a maximálních HR jste nyní připraveni vypracovat tréninkové zóny. Zatímco mnoho lidí používá pět tréninkových zón, Asociace Britských Cyklistika Trenérů doporučuje šest-zone systém:

Zóna 1 (60-65% maximální tepové frekvence): Pro dlouhé, snadné jízdy, zlepšit spalování tuků.

zóna 2 (65-75% MHR): základní výcviková zóna. Dlouhé jízdy středního stresu.

zóna 3 (75-82% MHR): pro rozvoj aerobní kapacity a vytrvalosti se středním objemem při velmi kontrolované intenzitě.

zóna 4 (82-89% MHR): pro simulaci tempa při zužování závodu.

zóna 5 (89-94% MHR): pro zvýšení anaerobního prahu. Dobré sezení pro 10-a 25-mile časovky.

Zóna 6 (94-100% MHR): Pro high-intenzita intervalový trénink na zvýšení maximální síly a rychlosti

Někteří jezdci najít to užitečné pásky jejich zóny na jejich kmenových pro snadnou orientaci. Můžete také naprogramovat většinu počítačů s cyklem a spustit hodinky pro své zóny.

Dejte si pozor na průměrnou srdeční frekvenci. Mohli byste dokončit jízdu, kde je průměrná tepová frekvence 130bpm, což by byla jízda zóny 2. Ale když se podíváte na data, budete pravděpodobně vidět výkyvy během jízdy. Během jízdy věnujte pozornost svým zónám a poté se podívejte na data.

některé příklady tréninků

jako cyklisté chceme hodně. Chceme zdolat kopce jako Alberto Contador, sprint jako Mark Cavendish a mít možnost časovky jako Fabian Cancellara. Také bychom rádi naše cyklistika, aby se vešly kolem našeho rodinného a pracovního života, a pokud můžeme vrhnout pár liber, zatímco nadále jíst koláče a krém koláče pak, že by bylo hezké, taky.

trénink pomocí HR monitoru vás nemusí proměnit ve světoběžného cyklistu, ale udělá z vás nekonečně lepšího všestranného cyklistu. Pokud trénujete na konkrétní události, jako je kopcovitá 100 mil sportovní nebo 25 mil časovka, můžete svůj trénink přizpůsobit tak, aby vyhovoval. Pokud chcete jen zhubnout, jízda na kole ve správných zónách spaluje tuk a nadbytečné libry se zbavíte v žádném okamžiku. Zde je několik klíčových relací, díky nimž se stanete montérem a rychlejším cyklistou.

Jít pomaleji, dostat se rychleji

zní To nemožné, ale je to základní výchozí bod pro HR vzdělávání. Dlouhá zóna 1 a zóna 2 jízdy mohou být pomalé a nudné, ale trénují vaše tělo, aby bylo efektivnější.

Fletcher, který je fyziologem cvičení, je neústupný, že pomalým pohybem se zrychlíte. Na stole má hrnek s nápisem „pomalý je nový půst“.

Disciplína pro tyto pomalé jízdy je důležité, takže jízda je na vlastní pěst, nebo ujistěte se, že vaše jízda na koni kamarádi jsou na stejném programu, v opačném případě je těžké odolat návnadě sprintovat za vesnici nebo město mezní znamení.

relace klíče: 3 hodiny v zóně 2. Zůstaňte v zóně a držte se jí. Nebuďte v pokušení tlačit to na kopcích.

spalte tuk, Ušetřete čas

všichni musíme spravovat rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, ale nemyslete si, že chcete spalovat tuk, znamená to, že musíte jít na pět nebo šest hodin na kole v zóně 2. Použitím HIIT metod (high intensity interval training) spálíte mnohem více tuku a stanete se montérem a rychlejším jezdcem do vyjednávání. Ano, bude to bolet, ale udělá vám to sílu dobra a celé sezení bude trvat méně než hodinu.

ujistěte se, že děláte slušné 15minutové zahřátí a jste připraveni jít. V závislosti na vaší úrovni kondice proveďte 4-6 všestranných sprintů 30 sekund s 4-5 minutami snadného šlapání mezi nimi. Během těchto všemožných snah očekávejte, že váš HR vzroste na 85-90% vašeho HR max. Dejte tomu vše, co máte, až do 30sekundového výbuchu. Udělejte to po dobu 6-8 týdnů a Žasněte nad tukem, který jste ztratili.

ale nemyslete si, že tvrdý trénink znamená, že můžete jíst jako prase. Fletcher má slovo varování pro ty, kteří si myslí, že mohou ignorovat svou stravu a jen jezdit, jak zhubnout. „Kontrola hmotnosti musí být o stravě,“ říká. „Pokud chcete zhubnout, bylo by lepší soustředit se na to, co se děje, a soustředit se na kvalitu, než nutně snižovat množství.“

key session: 15min warm-up a pak 4-6 30sec sprinty s 4-5min odpočinku.

Staňte se vytrvalostním monstrem

ruce nahoru, pokud jste se dostali na posledních 20 lichých mil Velké jízdy a zjistili, že jste absolutně hotovi a sotva můžete otočit pedály. Tento pocit potopení lze připsat řadě nebo faktorům, jako je příliš rychlý odchod, nedostatečné doplňování paliva nebo hydratace, nebo jen příliš mnoho kopců. Hlavním viníkem však bude pravděpodobně nedostatek vytrvalosti, což je místo, kde přichází cílené HR školení.

co musíte udělat, je LSD-ne, ne lék měnící mysl, ale dlouhá, stálá vzdálenost. Tím, že děláte jednu relaci 3-4 hodin v zóně 2 a další relaci 2 hodin v zóně 3 každý týden, vaše vytrvalost přijde ve skocích a mezích. Přidejte několik dlouhých intervalů, jakmile je vaše základna více zavedena a budete rozvíjet vytrvalost i rychlost.

Fletcher varuje ty, kteří si myslí, že nespoutané velké míle budou produkovat vytrvalost bez ohledu na to, co. „Je úžasné, kolik cyklistů udělá hodně a hodně nezdravých kilometrů,“ říká. „Je to všechno o dosažení rovnováhy mezi délkou relace a zónou, ve které jedete.“

klíčová relace: 3-4 hodiny v zóně 2 s 10min výbuchem zóny 3-4 každou hodinu.

snadné to dělá

mnozí z nás jsou vinni z toho, že nevědí, kdy ustoupit. Počítáme s tím, že pokud je nějaký tvrdý trénink dobrý, je lepší tvrdší trénink. To může vést k tomu, že všechny naše tréninkové dny budou průměrné, protože jsme unavení. Klíčem je, aby se těžké dny velmi těžké a snadné dny velmi snadné. Ujistěte se, že máte alespoň jeden den odpočinku v týdnu mimo kolo a další den, který je opravdu pomalou jízdou v zóně 1 nebo dokonce nižší.

Key session: 1hr plochá jízda s HR neustále pod zónou 2.

Testování, testování…

Jak si získat montér a silnější, váš kardiovaskulární systém bude více efektivní, takže můžete udělat více práce za stejné úsilí. To znamená, že budete moci jezdit na nastavenou vzdálenost rychleji jako při dané srdeční frekvenci. Jedním z nejvíce dobře známý jako aerobní zlepšení testů je Maximální Aerobní Funkce, nebo MAF test, pojmenovaný podle tepové frekvence trénink průkopník Dr. Phil Maffetone, a je to skvělý způsob, jak dokázat sami sobě, že všechny ty dlouhé hodiny v zimě základní školení jsou ve skutečnosti pracuje.

pravidelné testování může také odhalit jakékoli výpadky výkonu, které mohou být včasnými varovnými příznaky přetrénování nebo hrozící nemoci. Maffetone naznačuje, plánování tras, které se zpočátku trvá asi 30 minut a pak po warm-up, jízda na přesný srdeční frekvence, zatímco načasování sebe. „Důležité je vybrat srdeční frekvenci, která spadá do vaší základní tréninkové zóny, a držet se jí, „říká,“ Během testu i při každém dalším opakovaném testu.“Toto submaximální aerobní úsilí je obvykle 65-75% vašeho Max HR-V zóně 2.

“ pravidelně provádějte test, abyste zmapovali svůj fitness pokrok, „říká Maffetone,“ možná jednou za měsíc. Dělat to častěji, nebude realisticky odrážet váš pokrok a může vést k posedlosti s výsledky, zatímco méně často znamená, že budete chybět na další výhodu, tento druh testu, který je pro označení jakékoliv základní zdravotní nebo přetrénování problémy.“

klíčová relace: čas této měsíční zkušební jízdy po nastavené vzdálenosti při nastavené aerobní srdeční frekvenci v zóně 2. Zaznamenejte si své časy, abyste mohli zmapovat svůj pokrok v průběhu měsíců.