Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Úvod do třísla kmen cvičení

Profesionální Sportovní Fyzioterapeut Neal Reynolds vysvětluje, jak přístup třísla kmen rehabilitační cvičení. Cvičení by měla být prováděna bez bolesti a neměla by být bolestivá během, později nebo následujícího dne. Je lepší být trpělivý a dělat příliš málo než příliš mnoho a musí se vrátit do fáze.

třísla se táhne

Fáze 1-akutní fáze

• protahování by se nemělo provádět během počáteční akutní fáze (obvykle 72 hodin, ale možná i déle).
• nepostupujte do fáze 2 nejméně 5 dní po poranění.
• přesuňte se do fáze 2 pouze tehdy, když můžete chodit bez bolesti a nastupovat a vystupovat z postele nebo auto bez bolesti.

2. Etapa

Krátký přitahovač úsek

• Tříslo táhne provádí s pokrčenými koleny se zaměří na krátké třísla svaly.
• jemně zatlačte lokty na kolena, abyste zvětšili úsek.
• Pokud je to bolestivé, zastavte. Všechny úseky musí být prováděny bez bolesti a netlačte příliš tvrdě.
• měli byste cítit jemné protahování ve vnitřním stehně. 3 x držet po dobu 10s, 1 x den a stavět na 2 x den.
• přesuňte se do fáze 3, když jsou úseky bezbolestné bez reakce bezprostředně poté nebo následující den a úseky jste provedli po dobu 5 dnů.

fáze 3

• pokračujte v ohnutém kolenním rozkroku až do 3 sad denně a poté zavedete rovné nohy ve stoje a vsedě.

Propnutá noha stojící rozkroku stretch

• udržet nohu rovně cíle dlouhé stahovací svaly, které přidržují pod kolenem.
• postavte se s nohama široce od sebe, jak je znázorněno, a opřete se o stranu, kterou protahujete.
• podržte po dobu 30 sekund a opakujte 5krát denně.
• změna úhlu nohy na podlaze táhne různé části svalu.

Sedící rozkroku stretch

• Je to více uvolněné způsob, přičemž zatížení ze svalů při protahování.

Hip flexor strečink

• i když striktně ani jeden z rozkroku táhne toto cvičení je stále důležité.
• sval adduktoru pomáhá při flexi kyčle (tahání kolena dopředu a nahoru).
• tím se protáhnou svaly aduktoru konkrétněji ve směru, kterým se používají pro běh. To může být provedeno stojící nebo ležící mimo okraj gauče / masážního stolu.

• Držte po dobu 30 sekund, opakujte 5 krát denně.Přesuňte se do fáze 4, když je schopen běhat bez bolesti a úseky jsou bezbolestné bez reakce později nebo následující den.Všechny úseky musí být prováděny bez bolesti a netlačte příliš tvrdě.

4. Fáze

Dynamické tříslo táhne

• To by mělo být provedeno jako sportovec se vrátí do plné aktivity. Dynamické protahování natáhne sval, zatímco se pohybuje, a mělo by být součástí jakéhokoli zahřátí před tréninkem.
• jemně otočte nohu uvolněným způsobem. Nemělo by to být nuceno. Vynucení svalu je balistické protahování a může způsobit poškození svalů. Zaměřte se na 10 houpaček na každé noze, opakujte 3krát denně. Dobrý, uvolněný houpačka je to, co je zapotřebí, postupně zvyšuje výšku houpačky.
• pokračujte v protažení až do úplného fit a před cvičením, když se vrátíte.
• všechny úseky musí být prováděny bez bolesti a netlačte příliš tvrdě!

Třísla posílení cvičení

Rozkrok posílení cvičení může začít, jakmile bolest umožňuje po počáteční akutní fáze hojení. Neprovádějte žádné cvičení, pokud je to bolestivé, protože můžete zranění zhoršovat.

Fáze 1-akutní fáze

• žádné posilovací cvičení vůbec během akutní fáze. Buďte trpěliví a odpočiňte si. Zaměřte se na aplikaci léčebných technik po dobu prvních 2 až 5 dnů.
• postupuje do fáze 2 pouze tehdy, když je při chůzi bez bolesti a po nejméně 3 dnech bez posilování.

2. Etapa

• Begin izometrické nebo statické cvičení, kdy svalové smluv, ale neexistuje žádný skutečný pohyb. Obvykle jsou nejbezpečnějším posilovacím cvičením, které začíná v raných fázích rehabilitace. Měly by být prováděny s nohama ohnutými a rovnými a v ideálním případě by měly být také prováděny s různým množstvím protažení svalů.
• krátké aduktorové svaly jsou posíleny ohnutými nohami. Odpor může být aplikován terapeutem nebo partnerem s rukama nebo medicinbally a tělocvičny míče jsou také velmi vhodné pomoci s těmito cvičeními. Začněte se 3 sadami 10 sekund jednou denně a vytvořte až 3 sady 10 sekund dvakrát denně. Pro práci s krátkými aduktory ve vnějším rozsahu lze použít mnohem větší tělocvičnu.
• dlouhé adduktory-umístěte míč mezi kotníky, nohy rovně a jemně zatlačte dovnitř nohama. Stlačte nohy dohromady a držte, uvolněte a opakujte. Začněte se 3 sadami 10 sekund jednou denně a vytvořte až 3 sady 10 sekund dvakrát denně.
• Start základní cvičení pro zlepšení břišní sílu, protože blízký vztah třísla a břišní svaly
• Přesun. do 3. fáze při chůzi normálně a bez bolesti na 3 sady 5 opakování 30s platí pro oba ohnuté a rovné koleno izometrické cvičení a bez reakce druhý den.

fáze 3

začněte dynamická cvičení s pásem nebo kabely v tělocvičně. Dynamické cvičení zahrnují pohyb proti odporu.

• rovná noha zvýšit – to je více pokročilé cvičení. Posaďte se vzpřímeně s nohama otočenými směrem ven. Zvedněte jednu nohu mírně ze země, pohybujte nohou směrem ven a držte se mimo zem. Vraťte se do středu, pak buď odpočívejte na pár vteřin, nebo pokud je dostatečně silná, vyjměte nohu znovu bez odpočinku. Zaměřte se na 3 sady 10 opakování denně.
• toto cvičení lze dále postupovat provedením na gauči nebo posteli s jednou nohou uvolněnou po boku pohovky. Zvedněte nohu nahoru a přes druhou nohu, dolů a opakujte 10krát. Vybudovat až 3 sady 10 pak zvýšit odpor přidáním hmotnosti do kotníku.
• excentrické adukční cvičení jsou pokročilejší cvičení, která se zaměřují na posílení svalů, zatímco se prodlužují spíše než zkracují, jako všechna předchozí cvičení.

• je důležité, aby viděli, jak sval je následující den předtím, než dělat toto cvičení jako excentrická cvičení jsou více pravděpodobné, že k výrobě bolesti svalů.
• pacient vsedě, nohy rovně, terapeut pomalu posouvá nohu do strany a pacient odolává pohybu, ale ne tak moc, že noha nepohybuje. To lze provést velmi jemně zpočátku s terapeutem zvyšujícím odporové zatížení a intenzitu v průběhu času.

Adukce kyčle proti gravitaci

existují tři různé způsoby provádění cvičení adukce kyčle pomocí gravitace pro odpor. V první se používá židle a spodní noha se zvedá směrem k horní. Krátce podržte, poté spusťte a opakujte. Začněte s 1 sada 10 opakování budovy na 3 sady 15 opakování denně.

• mírně těžší variace zahrnuje ležící na vaší straně s horní noha ohnutá do přední části bérce. Dolní noha je zdvižena tak vysoko, jak je pohodlná, krátce přidržte a poté dolů. To funguje svaly aduktoru ve vnitřním rozsahu pohybu.
• konečně nejtěžší verze přináší základní svaly do hry, protože obě nohy jsou opět rovně ležící do strany. Zvedněte horní nohu pak smluvní přitahovač svalu a udržení základní svalové firma spodní noha je zvýšena až se setkat horní nohu. Krátce podržte, poté spusťte a opakujte. Závaží kotníku lze použít ke zvýšení obtížnosti některého z těchto cvičení.

Odpor kapela addukce

funguje stahovací svaly prostřednictvím vnitřní a vnější rozsah pohybu. Připevněte jeden konec části odporového pásma kolem kotníku. Připevněte druhý konec kolem něčeho robustního, blízko úrovně terénu. Postavte se od upevňovacího bodu, postavte se na nezúčastněnou nohu a v případě potřeby držte něco pro rovnováhu.

Vezměte podílí nohu do strany tak daleko, jak je to možné, a ujistěte se, že kapela je vyučován v této poloze. Udržujte koleno rovně, když přivedete nohu do středu a přes opěrnou nohu, proti odporu kapely. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát zpočátku. Postupně zvyšujte počet opakování, které provádíte.

Hip únosu

Toto cvičení posílí svaly na vnější straně kyčle, spíše než tříslo nebo přitahovač svaly. Je důležité provádět všechna cvičení na posílení kyčle. Vezměte nohu na stranu co nejdále. Pomalu ji přiveďte zpět do středu. Ujistěte se, že máte něco držet.

Použití odporu kapely nebo kotník závaží pro zvýšení obtížnosti. Zaměřte se na 3 sady po 10 až 12 opakováních. toto cvičení lze také provést ležet na vaší straně a pomocí gravitace pro odpor. Proveďte obě strany, abyste se ujistili, že nedochází k nerovnováze.

Hip extension

pracuje hýždě a hamstringy, theraband je ovinut kolem kotníku a ukotven k noze stolu.

sportovec čelí kotevní bod a začíná s kapelou jen učil, táhne nohu dozadu proti kapely odpor. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte kontrolu po celou dobu.

Pokrok k 4. fáze, kdy je schopen provádět 3 série x 15 opakování kabel theraband cvičení bez bolesti bez reakce příští den a po nejméně 3 dnech cvičení na této úrovni a bez reakce spojené další den.

Fáze 4

Fáze 4 zahrnuje pokročilejší funkční cvičení, která jsou relevantnější pro specifické požadavky sportu.

boční výpady

• tyto posilují svaly svalů ve funkčnější poloze. Použitím medicinbal v boční výpad (boční výpad) sportovec je schopen přidat váhu cvičení, stejně jako jeho použití na podporu rovnováhy.
• sportovec ustupuje do strany a udržuje prsty dopředu a nohy ploché. Při udržování zapojené nohy rovně, dřepte přes kyčel zúčastněné nohy a zajistěte, aby koleno bylo v souladu s nohou.
• sportovec drží míč, aby pomohl udržet rovnováhu. Squat co nejníže a držet po dobu 2 sekund. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Široká noha Squat

• Provedení dřepu v širokou nohu pozici pracuje stahovací svaly (třísla) více než konvenční squatu. Použití odporového pásma také funguje únoscům více.

• výchozí polohy pro široké nohy dřep s nohama více než na šířku ramen a prsty směřující ven. Odtud sportovec ohýbá obě kolena a drží se rovně.
• v ideálním případě by koleno mělo dosáhnout pravého úhlu (90 stupňů), ale pokud ne, je to něco, na čem můžete pracovat.
• nepřekračujte pravý úhel. Ujistěte se, že kolena nejsou více před prsty, udržujte váhu přes střední nohu a patu.

k Pokroku 5. fáze, kdy je schopen provádět 3 série x 6 opakování boční výpady a dřepy bez bolesti a žádná reakce a po minimálně 5 dnů z těchto cvičení a bez reakce druhý den.

reference & další čtení

1. Serner A, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnostika akutních poranění svalů: prospektivní studie 110 sportovců. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 1857-64.
2. Serner a, van Eijck CH, Beumer BR et al. Kvalita studie o léčbě poranění třísel zůstává nízká: systematický přehled léčby bolesti třísel u sportovců. Br J Sports Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Setkání dohody z Dohá o terminologii a definicích bolesti svalů u sportovců. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Účinnost aktivního tělesného tréninku jako léčba dlouhodobé bolesti svalů související s adduktorem u sportovců: randomizovaná studie. Lancet 1999; 353: 439-43.