Jistě, nejlepší způsob, jak trénovat pro lezení je stále lezení, nebo hit přenosný hangboard, pokud jste na cestách a nemůže vylézt. Ale co když nemáte místo v tašce nebo kam zavěsit hangboard, nebo jste v kanceláři vázáni bez času nebo prostoru na efektivní trénink? Měli byste nasadit grip trainer?

existuje nepřeberné množství plošin. Většina z nich je monotónní a relativně neúčinná; několik z nich je však nezbytnými spojenci. Mějte je v hledáčku.

zatímco specifičnost je číslo jedna tréninkový princip, grip cvičenci nebudou pracovat předloktí stejným způsobem jako lezení. Většina trenérů úchopu zahrnuje mačkání a používání předloktí s pozitivním pohybem, zatímco lezení vyžaduje izometrické (statické) svalové kontrakce, aby odolalo zatížení tělesné hmotnosti. Navíc většina grip trenérů nabízí nedostatečně vysokou odolnost pro silový trénink, což je více propůjčuje funkci prevence zranění a obecné kondicionování. Existuje však důležitý rozdíl mezi „stlačovači“, které pracují s flexory, a trenéry extenzorů předloktí.

lezení zdůrazňuje flexorové šlachy v předloktí, které se používají k uchopení, a sotva využívá extenzory, které otevírají rukojeť. Výsledkem je, že většina horolezců mají chronicky slabé extenzory, a tak extensor trénink je dobrý způsob, k řešení nerovnováh a zabránit souborům zranění, jako jsou loket a biceps zánět šlach, syndrom karpálního tunelu, a různé ruční a šlachy řemenice neduhy. Kromě toho, pokud se provádí s vysokou odolností, může být trénink extenzoru mocným nástrojem pro zlepšení síly.

Rice-Bucket Training

tentokrát není nutný žádný gadget: Jednoduše ponořte ruce do kbelíku plného rýže a stlačte! Tato hodně medializovaná forma podpůrného tréninku byla popsána jako „cvičení, které by měl dělat každý horolezec“, a jeden fanoušek online kbelíku navrhl, že každá lezecká Tělocvična by ji měla mít. Mnoho tvrzení je však nadhodnoceno. Rýžové kbelíky jsou ideální pro budování pevnosti základny nebo pro návrat k síle po zranění předloktí. V zásadě se trénink cítí dobře a rozvíjí vztah mezi všemi svaly tím, že umožňuje slabým svalům dohnat silnější. Svaly rychle reagují na trénink, ale stále je vhodné budovat objem pomalu. Začněte dvěma sezeními týdně s 45 sekundami na cvičení a vytvořte až minutové intervaly a dále. Trénink se brzy dostane tam, kde se již necítí zdanění, a v tomto okamžiku budete vědět, že vaše předloktí jsou dobře vyvážená a upravená.

názvy cvičení jsou veselé. Mezi hlavní výhody patří: Železná pěst (bodněte prsty hluboko do rýže a pak udělejte pěst); křičící dráp (bodněte je a pak je otevřete dokořán); Fists of Fury (otočit pěsti v rýži v jednom směru); vosk Na, Vosk Off (pohyb pěsti strany na stranu); Vypíchnout Oko (dig palce hluboko do rýže opakovaně); Rozdrtit Pebble (chyť hrst rýže, a pokusit se rozdrtit); a, konečně, Podstata Absorbovat Postoj (jemně pohladit rýže, a absorbovat jeho přírodní síla)! Google „rice bucket training“ pro všechny informace, které byste kdy mohli potřebovat, a pak některé.

Marcy Klín

$30 | KOUPIT TADY,

jedná se o populární přístroj, který funguje flexor a extensor svaly současně, jednoduše tím, že houpací zápěstí tam a zpět. Je pohodlný na používání a má nastavitelnou rukojeť a systém s proměnným odporem. Opravdu vám to neumožňuje budovat sílu nebo trénovat prsty způsoby, které by mohly prospět horolezcům. Marcy Wedge je nejlepší pro základní kondicionování po propouštění nebo zotavení ze zranění.

Gripmaster
$9-$14, s výhradou model | KOUPIT TADY,

Tento známý odpružená rukojeť cvičenec funkce jednotlivých prstů klíče a je dodáván ve třech modelech, z nichž každý nabízí jinou úroveň rezistence.
výrobce vymyslel řadu rutin, které jsou relativně specifické pro lezení. Nicméně jejich hodnota spočívá spíše v rehabilitaci a kondici než v posilování. Konstrukce se hodí k detekci slabých stránek a provádění izolačních prací se zraněným prstem. Pro tento typ práce, Gripmaster radí drží každé pozici po dobu tří až pěti sekund, a začíná s jednou sadou pěti až 10 opakování, pak se postupně zvyšuje až tři sady 30 opakování. Když budete postupovat na vyšší odpor, začít znovu s pěti až 10 opakování a pokračovat. Zastavte, pokud se u Vás objeví bolest nebo únava.

cvičení jsou na webových stránkách společnosti. Výběr zahrnuje uchopení háčku, což posiluje delší svaly předloktí; špetka palce, štípnutí stativu a sevření síly, které pracují s palcem v různých úhlech; a hra prstů, pro koordinaci a obratnost.

Kapitánů Crush Svěrky, aka „CoC“
$70 pro tři, $110 za sadu pěti | KOUPIT TADY,

Tyto „louskáček“-typ torzní pružiny chapadla jsou zaměřeny na hardcore posílení spíše než rehabilitaci a jsou používány značně vzpírání společenství. Výrobce, IronMind, účtuje je přesvědčivě jako „nejsilnější chapadla na světě“ a vyvinul doprovodný systém třídění poundage považovaný v některých sférách za mezinárodně uznávanou míru síly. č. 4 „chapadlo bylo vždy stisknuto pouze pěti lidmi a klip YouTube“ nejsilnějšího muže světa “ Magnuse Samuelssona, který jej uzavřel, byl viděn více než 2 milionkrát. Zkoušejte dál, Adame Ondro a Chrisi Sharmo!

společnost vydává knihu mistrovství síly ruky, která jde do podrobností o tom, jak používat trenéra. Míra, do jaké se tento typ výcviku promítá do lezení, je opět omezená: Několik studií zkoumalo potenciální přínosy kombinace různých typů tréninku síly přilnavosti bez spolehlivých závěrů, pokud jde o lezení. Nicméně, malé množství sevření-squeeze školení (ať už statické nebo dynamické), může pomoci rozvíjet lezení – konkrétní prst sílu, pokud se používá ve spojení s tvrdou bouldering a cvičení jako deadhanging a campusing.

PowerFingers
$30 | KOUPIT TADY,

PowerFingers jsou elastického předloktí extensor školitelů, že funkce jednotlivých prst smyčky a přijít v pěti různých úrovní odporu. Stejně jako u většiny ostatních grip trenérů, mohou být použity pro řešení svalové nerovnováhy, základní klimatizace, prevence zranění a rehabilitace. Zdá se však, že tyto soupravy mají magické síly, pokud jde o posílení, což z nich podle mého názoru dělá nejdůležitější podpůrné zařízení pro trénink přilnavosti. Velký rozdíl je, že většina ostatních extensor školitelů nefungují jednotlivé prsty a nabízejí nízké úrovně odporu, což znamená, že mohou být použity pouze pro klimatizace. S PowerFingers, můžete vyskládat nahoru na vysoký odpor, umožňující sílu sady jeden až osm opakování.

pozadí je, že to není možné rozvíjet předloktí flexors (nebo jakýkoli sval) k jejich plné síle potenciál, pokud antagonisty (opozice) sval je neúměrně slabé. Takže pomocí Powerfingerů k posílení extenzorů můžete nepřímo usnadnit další posílení flexorů. Navrhuji minimálně tři sezení týdně, ať už v odpočinkových dnech nebo při odpočinku mezi stoupáními. Držet kontrakce za tři až čtyři sekundy, a dělat dvě nebo tři sady 10 na 15 opakování, aby se zahřál, a pak jít na čtyři nebo pět sad čtyři až šest opakování do selhání. Mnoho horolezců, kteří používají Powerfingery, hlásí zvýšení síly prstů a sníženou náchylnost ke zranění a tato zařízení Velmi doporučuji.

tento článek se objevil v Rock and Ice issue 239 (leden 2017).