Hlavní Cvičení Progrese
hlavní cvičení se provádí s jedním top set a dvě zadní off sady.
Horní Sada
volba 1
proveďte několik zahřívacích sad, abyste pracovali na horní sadě.
týden 1 – 10 opakování
týden 2-8 opakování
týden 3-6 opakování
pro horní sadu můžete použít různé opakování. Použil jsem 14-12-10, 12-10-8 a 8-6-4 předtím. Pro všechna cvičení nemusíte používat stejné rozsahy opakování.

zvyšte váhu, když můžete dělat opakování s dobrou formou a rychlostí. Pokud jsou opakování brusky ke konci sady, udržujte hmotnost stejnou pro další cyklus. Chyba, kterou většina lidí udělá, je dělat tyto opakování brusky. Každý zástupce by měl být rychlý s minimálním členěním formy.
Možnost 2
první týden v práci až do top sady 8 opakování. Pak přidat malé množství váhy každý týden a pokusit se získat tolik opakování, jak můžete, dokud se můžete dostat pouze 3 opakování na top set.
1. Týden 150kg x 8
2. Týden 152.5 kg x 8
3. Týden 155 kg x 8
4. Týden 157.5 kg x 7
Týden 5 160kg x. 7
6. Týden 162.5 kg x 6
7. Týden 165kg x 6
Týden 8 167.5kg x 5
Týden 9 170kg x 4
Týden 10 172.5 kg x 4
Týden 11 175 kg x 3,
Jak spravovat pouze 3 opakování na horní sada, můžete se vrátit a opakovat cyklus, ale tentokrát začít další cyklus se 155 kg. Budete se snažit získat více opakování s váhami, které jste předtím udělali, a pokusit se dokončit cyklus s více než 175 kg.

Zpátky Sady
Budete dělat dva až čtyři zpátky sady po top set s 85% až 90% hmotnosti, kterou jste použili pro top set a dvě méně opakování za sadu než ty v horní sada. Tyto sady by neměly být na hranici. Ujistěte se, že rychlost baru je rychlá pro každého zástupce.
Takže by to mohlo vypadat takto,
200kg x 9
170kg 3 x 7
můžete také použít 350, nebo 330 metody nebo 50% sady pro vaše záda ze sady, a to zejména pro horní část těla hlavní vleky. To je popsáno dále v tomto článku.
také rád používám varianty hlavních výtahů pro objemovou práci. Například, rumunské tahy po tahy a close grip bench press po bench press
Pomoc

• Horní část zad/Lat práci (chin-up, pull up, stroj řadě, těsnění řádek, t-bar row, činka řádek, lat pull down atd.)
• vleky/ Band pull-apart
• Poklesy
• Close grip bench press
• Boční raise
• Činka bench press
• Kadeře
• Squat variant (Pozastaveno dřepy atd.)
• Glute ham raise
• rumunský mrtvý tah
• Leg press
• Jádro práce (rollouts, boční ohyby, hyperextensions atd.)

Dva Plné Tělo Cvičení Možnost

• 2 Cvičení pro tahání horní části těla.
• 1 horní část těla tlačí cvičení
• 1 dolní části těla cvičení
• Může hodit v jakékoliv chmýří práce a paže práci na konci, pokud máte dostatek času a energie.

Horní a Dolní Pomoci Možnosti
Svršek den pomoc den

• 1 push cvičení (poklesy, šikmá lavička, close grip bench press)
• 2 pull cvičení (horní část zad/Lat práci (chin-up, pull up, stroj řadě, těsnění řádek, t-bar row, činka řádek, lat pull down atd.)
• 1 arm cvičení

Nižší tělo, pomoc den

• squat variace (pozastaveno dřepy, bezpečnostní bar dřepy, přední dřepy)
• Ochromit dominují cvičení (Romanioan mrtvý tah, glute ham raise atd.)
• Core cvičení (kolo dojezdu.
• kdybych měl čas, Udělal bych nějakou další práci zpět.

hodně mé asistenční práce bylo provedeno jako supersety, obří sady. Také jsem často používal metodu 350/330, rest-pause, myo-reps a drop sety. Protože jsem dělal dvě hlavní cvičení za cvičení, nebylo moc času na asistenční práci. To mi umožnilo získat co nejvíce práce v relaci, kterou jsem mohl s omezeným časem, který jsem měl.
supersety nebo obří sady: supersety jsou, když se dvě cvičení provádějí zády k sobě a odpočinek se provádí až po druhém cvičení.
obří sady jsou stejně jako supersety, ale když jsou provedeny 3 nebo více cvičení. Opět odpočíváte pouze na konci posledního cvičení.
Při použití supersetů bych normálně použil metodu dvojité progrese. Ty jsou velmi užitečné pro asistenční práci, když trénujete pouze dvakrát týdně, protože v krátké době můžete udělat hodně práce..
50% sady:

• proveďte sadu na selhání nebo technickou poruchu.
• odpočinek 1 minuta.
• proveďte další sadu se stejnou hmotností s cílem získat polovinu opakování, které jste udělali pro první sadu.

například:

• Do 180kg liber x 12
• odpočinek 60 sekund
• 180kg. Zaměřte se na nejméně šest opakování

To vám dává dvě příležitosti, jak porazit vaše předchozí čísla a dosáhnout pokroku. Pokud nedostanete PR v prvním setu, stále máte šanci na druhém setu.
metoda 350 A 330: dalším způsobem, jak rád dělám asistenční cvičení, je metoda 350, kterou jsem dostal od Paula Cartera. Pomocí této metody provedete 3 sady k selhání s 2 minutami odpočinku mezi nimi. Cílem je získat 50 opakování přes 3 sady. Jakmile se vám podaří získat 50 opakování, můžete příště přidat váhu.
100kg x 17
odpočinek 2 minuty
100kg x 13
odpočinek 2 minuty
100kg x 8
To mi dává 38 opakování, takže bych si udržel stejnou váhu, dokud jsem ji nedostal na 50 opakování celkem. S metodou 350 získáte spoustu práce v krátkém čase, díky čemuž je ideální pro dva dny v týdnu tréninkový program.
metoda 330 je přesně stejná, ale míříte na 30 celkových opakování místo 50.
Rest-Pause Sets: S rest-pause sets, jdete do selhání na třech sadách s 15-30 sekund odpočinku mezi každou sadu.

1. set – 17 opakování
Odpočinek 15 sekund.
2. sada-10 opakování
Odpočinek 15 sekund.
3 sada – 4 opakování
Myo-Opakování, Sady
Myo-opakování, sady jsou formou rest-pause.
uděláte sadu 10-15, kde se dostanete selhání, nebo velmi blízko k němu.
Odpočinek 20 sekund a pak udělat sadu 3 až 5 opakování, cílem pro 5 opakování.
Odpočinek 20 sekund a opakujte nastavení pro stejné množství opakování (3-5 opakování)
tento postup Opakujte (set 3-5, stojan, 20 sekund odpočinek), dokud první době, kdy jste hit 1 rep méně než v prvním setu 3-5.
příklad

• 1. set – 14reps

Odpočinek 20 sekund

• 2. set – 5 opakování

Odpočinek 20 sekund

• 3rd set – 5 opakování

Odpočinek 20 sekund

• 4. sada – 4 opakování. zastavit tady, jak jste jeden méně opakování, než jste na prvním mini-set.

Drop Sady
drop set je technika, ve které budete provádět cvičení až do selhání, pak okamžitě snížit zátěž pro další sadu nebo sady. Normálně snižuji hmotnost o 20% každou kapku. Neodpočívejte mezi sadami. Jen tak dlouho, jak to trvá změnit závaží. Nepoužívám drop sady často, ale může být užitečné pro práci s pažemi na konci relace.
Jak by mohl vypadat týden tréninku?
Možnost 1 – Horní část Těla Pomoci
Cvičení (Dřep, horní Tisku a Horní části Těla, Práce)
Dřepy

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155 kg x 2 x 10

nad Hlavou stiskněte

• 65kg x 12
• 330 metoda zpátky souborů

Poklesy

• 330 metoda

Pratelné řádku (jako superset s poklesy)

• 350 metoda

Lat pull down

• 3 x 12

Kadeře

• Zbytek pauza set

Cvičení B (TBDL, Bench press, a Nižší Tělo Pracovat)
Trap bar deadlift

• 210kg x 10

Bench press

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg × 5, 80kg x 5, 90kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

Zastavil dřepy

• 4 x 6

Glute ham raise

• 3 x 12

Reverse Hyper

• 4 x 20

• Vleky x 200

Pro Možnost 2 – Full-Tělo Cvičení
Cvičení
Dřepy

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
• 170kg x 10
• 150 kg 3 x 8

Bench press

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg × 5, 80kg x 5,
• 100 x 10
• 85kg 3 x 8 (vleky x 200 provedeno v mezi sériemi)

Poklesy

• 350 metoda

Glute ham raise ( Glute ham vyvolává a bradu ups se provádí jako super sady)

• 3 x 6-8. Dvojitý postup.

Váha brady ups

• 3 x 8-10. Dvoulůžkový vývoj

Kadeře (nepovinné)

• Zbytek pozastavit sady

Cvičení B (trap bar deadlift a tisku),
Trap bar deadlift (naše trap bar v posilovně váží 32 kg)

• 72 kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Stiskněte

• 20kg x 10, 30 kg x 5, 40kg x 5, 50kg × 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

rumunský mrtvý tah

• 3 x 8

Close grip bench press

• 3 x 10

Pratelné řádek

• 350 metoda

Triceps zásobníkových (Super set s řádky)

• 3 sady

supersety, 350, rest-pause, drop sety atd. ušetří spoustu času, takže cvičení by nemělo trvat déle než hodinu.
Hlavní bylo, že přizpůsobení tréninku do mého života, když jsem toho měl hodně, bylo velmi snadné. Snažil jsem se držet stejné tréninkové dny, které byly rozloženy rovnoměrně (v neděli a ve středu), ale s pouhými dvěma tréninky, aby se vešly jsem mohl být flexibilní, aniž by to vyvolalo nějaké problémy. Zbavuje to výmluvu, že nemá čas trénovat, protože každý si může najít čas na dvě sezení týdně.

zjistil jsem, že moje motivace šla nahoru. Těšil jsem se na každý trénink a těšil jsem se na trénink a že se pokusím získat PR. Neměl jsem špatný trénink, protože jsem začal trénovat dvakrát týdně, protože se vždy cítím zotavený, svěží a nadšený tréninkem, když začnu s tréninkem.
pokud procházíte stresujícím časem nebo se moc nespíte, je pravděpodobné, že se to snáze zotaví, než kdybyste trénovali 4+krát týdně. Moje klouby se také cítily skvěle, když jsem to udělal.
pokud síla a budování svalů není hlavní prioritou, může vám poskytnout více času na práci s kardio a mobilitou. Při sledování televize jsem doma dělal více potřebné práce s mobilitou, protože jsem měl trochu více volného času. Jim Wendler má ve svých knihách šablonu nazvanou 2x2x2. Díky tomu děláte dva silové tréninky, dva pohybové tréninky a dva Kondiční / kardio tréninky. To může být vyvážený způsob, jak trénovat.
jaké jsou hlavní negativa pouhého tréninku dvakrát týdně?
Je toho tolik, co můžete udělat za pouhé dva tréninky. Nemůžete trávit tolik času prací na slabých místech a může být těžké získat hodně objemu.
tréninky musí být opravdu těžké, pokud chcete postupovat, a musel jsem se tolik nacpat do sezení.
Co dělat ve svých pěti dnech odpočinku
doporučuji být aktivní i v ostatních dnech. Pokud máte čas, můžete udělat více mobility nebo kardio práce. Pokud máte čas udělat více, můžete udělat více mobility nebo kardio práce. Často jsem dvakrát týdně dělal sprinty do kopce. Použil jsem v minulosti je cvičení, které můžete udělat doma. Měl jsem bradu-up bar a ab kolo doma, takže na mé dny odpočinku, udělal jsem hodně bradu-up a některé stojící kolo roll outs.
Jeden z nejvíce frustrující věcí, o tom, že osobní trenér je vidět lidi, zahodit všechny své těžce zastavením školení zcela, nebo tím, že velké přestávky, když život je zaneprázdněn. takže nakonec jen pracují na tom, aby znovu získali to, čeho dosáhli dříve. Raději bych trénoval dvakrát týdně, když je život zaneprázdněn, než se zastavit.
můžete se překvapit tím, čeho můžete dosáhnout, když děláte tak málo.