dospívající roky jsou formativním obdobím. Mozek a tělo zažít významný rozvoj, a přechod do dospělosti přináší důležité změny, které ovlivňují emoce, osobnost, společenský a rodinný život, a akademici.

během této doby je nezbytný spánek, který pracuje v zákulisí, aby umožnil dospívajícím být co nejlépe. Bohužel, výzkum naznačuje, že mnoho dospívajících dostane mnohem méně spánku, než potřebují.

jak Národní spánková nadace, tak Americká akademie spánkové medicíny souhlasí s tím, že dospívající potřebují 8 až 10 hodin spánku za noc. Získání tohoto doporučeného množství spánku může dospívajícím pomoci udržet si fyzické zdraví, emoční pohodu a školní výkon.

ve stejné době, dospívající čelí mnoha výzvám k získání konzistentní, regenerační spánek. Rozpoznání těchto výzev pomáhá dospívajícím a jejich rodičům vytvořit plán, aby dospívající dostali spánek, který potřebují.

proč je spánek důležitý pro dospívající?

spánek je životně důležitý pro lidi v jakémkoli věku. Pro dospívající, Ačkoli, hluboký duševní, fyzický, sociální, a emoční vývoj vyžaduje kvalitní spánek.

myšlení a akademické úspěchy

spánek prospívá mozku a podporuje pozornost, paměť a analytické myšlení. Díky tomu je myšlení ostřejší a rozpoznává nejdůležitější informace pro konsolidaci učení. Spánek také usnadňuje expanzivní myšlení, které může podnítit kreativitu. Ať už se jedná o studium na zkoušku, učení nástroje nebo získání pracovních dovedností, spánek je pro dospívající nezbytný.

Vzhledem k významu spánku pro funkci mozku, je snadné vidět, proč dospívající, kteří nemají dostatek spánku mají tendenci trpět nadměrnou ospalost a nedostatek pozornosti, které mohou poškodit jejich studijní výsledky.

emoční zdraví

většina lidí zažila, jak spánek může ovlivnit náladu, což způsobuje podrážděnost a přehnané emoční reakce. Přesčas, důsledky mohou být ještě větší pro dospívající, kteří se přizpůsobují větší nezávislosti, odpovědnost, a nové sociální vztahy.

dlouhodobá ztráta spánku může negativně ovlivnit emoční vývoj, zvýšit riziko mezilidských konfliktů i závažnějších problémů duševního zdraví.

poruchy duševního zdraví, jako je úzkost, deprese a bipolární porucha, byly běžně spojeny se špatným spánkem a nedostatek spánku u dospívajících může zvýšit riziko sebevraždy. Zlepšení spánku u dospívajících může hrát roli při prevenci poruch duševního zdraví nebo při snižování jejich příznaků.

fyzické zdraví a vývoj

spánek přispívá k efektivní funkci prakticky každého systému těla. Posiluje imunitní systém, pomáhá regulovat hormony a umožňuje regeneraci svalů a tkání.

podstatný fyzický vývoj se děje během dospívání a může být negativně ovlivněn nedostatkem spánku. Vědci například zjistili, že adolescenti, kteří nemají dostatek spánku, mají znepokojující metabolický profil, který je může vystavit vyššímu riziku cukrovky a dlouhodobým kardiovaskulárním problémům.

rozhodování a rizikové chování

deprivace spánku může ovlivnit vývoj čelního laloku, části mozku, která je kritická pro kontrolu impulzivního chování. Není divu, že četné studie prokázaly, že dospívající, kteří nemají dostatek spánku, jsou více pravděpodobné, aby se zapojily do vysoce rizikové chování jako řízení pod vlivem alkoholu, textových zpráv při řízení, jízdě na kole bez helmy, a nepoužití bezpečnostního pásu. Užívání drog a alkoholu, kouření, riskantní sexuální chování, bojování a nošení zbraně byly také identifikovány jako pravděpodobnější u dospívajících, kteří mají příliš málo spánku.

problémy s chováním mohou mít široké účinky na život teenagera, což poškozuje jeho akademický výkon i vztahy s rodinou a přáteli.

nehody a zranění

nedostatečný spánek u dospívajících může způsobit, že jsou náchylní k náhodnému zranění a dokonce ke smrti. Zvláště znepokojivé je zvýšené riziko nehod v důsledku ospalé jízdy. Studie zjistily, že deprivace spánku může zkrátit reakční dobu s účinkem podobným účinkům významné konzumace alkoholu. U dospívajících může být dopad ospalé jízdy zesílen nedostatkem zkušeností s řízením a vyšší mírou rozptýlené jízdy.

jsou dospívající v Americe dostatek spánku?

podle téměř všech účtů mnoho teenagerů V Americe nedostává doporučených 8-10 hodin spánku za noc. V průzkumu Sleep in America z roku 2006 National Sleep Foundation uvedlo 45% adolescentů méně než osm hodin za noc.

problém se může zhoršovat. Data ze čtyř národních průzkumů z období 2007-2013 zjistil, že téměř 69% středoškolských studentů, sedm nebo méně hodin spánku za noc. Odhady uvádějí míru nespavosti u dospívajících až 23,8%.

bylo zjištěno, že nedostatečný spánek mezi dospívajícími je vyšší u žen než u mužů. Starší dospívající hlásí, že spí méně než lidé v rané adolescenci. Průzkumy také zjistili, že dospívající, kteří se identifikují jako Černoch, Asiat, a mnohonárodnostní mají nejvyšší míru spí méně než osm hodin za noc.

proč je pro dospívající těžké spát?

neexistuje jediný důvod pro nedostatečnost spánku u dospívajících. K tomuto problému přispívá několik faktorů a tyto faktory se mohou lišit od teenagera k teenagerovi.

zpožděný plán spánku a časy zahájení školy

během dospívání existuje silná tendence k tomu, že je „noční sova“, zůstává později v noci a spí déle do rána. Odborníci se domnívají, že se jedná o dvojnásobný biologický impuls ovlivňující cirkadiánní rytmus a cyklus spánku a bdění dospívajících.

za prvé, dospívající mají spánkovou jednotku, která se staví pomaleji, což znamená, že se začnou cítit unavení až později večer. Za druhé, tělo čeká déle, než začne produkovat melatonin, což je hormon, který pomáhá podporovat spánek.

Pokud je to dovoleno spát na své vlastní plán, mnoho dospívající by mít osm nebo více hodin za noc, spí 11 hodin nebo o půlnoci do 8 nebo 9 ráno, ale škola začíná-krát ve většině školních okresů platnost dospívající probudit mnohem dříve, v dopoledních hodinách. Protože biologické zpoždění v jejich spánek-cyklus brázdy, mnoho dospívajících prostě nejsou schopni usnout brzy dost, aby osm nebo více hodin spánku, a ještě přijít do školy včas.

se sníženým spánkem ve všední dny se dospívající mohou pokusit dohnat spaním o víkendu, ale to může zhoršit jejich zpožděný plán spánku a nekonzistentní noční odpočinek.

časový tlak

dospívající mají často plné ruce práce. Školní úkoly, pracovní povinnosti, domácí práce, společenský život, komunitní aktivity, a sport jsou jen některé z věcí, které mohou vyžadovat jejich čas a pozornost.

s tolik, aby se pokusili, aby se vešly do každého dne, mnoho dospívajících nemají přidělit dostatek času na spánek. Během týdne mohou zůstat vzhůru, aby dokončili domácí úkoly nebo o víkendu, když se potkávají s přáteli, oba mohou posílit jejich plán noční sovy.

Tlak na úspěch při řízení těchto rozsáhlých závazků může být stresující, a přebytek stresu bylo známo, že přispívají k problémům se spánkem a nespavostí.

Použití Elektronických Zařízení

Elektronické zařízení, jako jsou mobilní telefony a tablety jsou všudypřítomné mezi dospívající a výzkumu, jako je například 2014 Spát v Americe Průzkum, zjistí, že 89% hmotnostních nebo více dospívající, aby alespoň jedno zařízení v jejich pokoji v noci.

čas obrazovky pozdě do večera může přispět k problémům se spánkem. Používání těchto zařízení může udržet mozky dospívajících zapojené a příchozí oznámení mohou způsobit narušený a roztříštěný spánek. Důkazy také ukazují na potlačenou produkci melatoninu vystavením světlu z mobilních telefonů.

poruchy spánku

někteří dospívající mají špatný spánek kvůli základní poruchě spánku. Adolescenti mohou být postiženi obstrukční spánkovou apnoe (OSA), která způsobuje opakované pauzy v dýchání během spánku. OSA často způsobuje roztříštěný spánek a nadměrnou denní ospalost.

i Když méně časté, dospívající mohou mít spánkové poruchy jako Syndrom Neklidných Nohou (RLS), který zahrnuje silné nutkání pohybovat končetinami, když vleže, a narkolepsií, což je onemocnění, které ovlivňují spánek-cyklus brázdy.

problémy duševního zdraví

stavy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, mohou být výzvou pro kvalitní spánek u dospívajících i dospělých. Nedostatečný spánek může také přispět k těmto podmínkám a vytvořit obousměrný vztah, který může zhoršit spánek i emoční wellness.

Poruchy Neurologického vývoje

poruchy Neurologického vývoje, jako je pozornost-deficit/nepořádek hyperaktivity (ADHD) a poruchou autistického spektra (ASD), může dělat to těžší pro dospívající, aby se dobře spát. Nedostatek spánku může také přispět k výraznějším příznakům těchto stavů.

jak mohou dospívající lépe spát?

dospívající, kteří mají problémy se spánkem, by měli začít mluvit se svým lékařem o tom, kolik spánku dostávají a jak to ovlivňuje jejich každodenní život. Jejich pediatr může pracovat na identifikaci všech základních příčin a vytvoření nejvhodnější a přizpůsobené léčby.

V závislosti na příčině problémů se spánkem lze zvážit léky; ve většině případů však není léčba léky nezbytná pro lepší spánek dospívajících.

prospěšným krokem je, aby dospívající přezkoumali a zlepšili svou spánkovou hygienu, která zahrnuje jejich spánkové prostředí a návyky. Některé tipy pro zdravý spánek, které mohou v tomto procesu pomoci, zahrnují:

• rozpočtování osm hodin spánku do svého denního rozvrhu a udržování stejného rozvrhu jak ve všední dny, tak o víkendech.
• vytvoření konzistentní rutiny před spaním, která pomůže s relaxací a rychlým usínáním.
• vyhýbejte se kofeinu a energetickým nápojům, zejména odpoledne a večer.
• odkládání elektronických zařízení po dobu nejméně půl hodiny před spaním a jejich udržování v tichém režimu, aby nedošlo k jejich kontrole během noci.
• nastavení postele s podpůrnou matrací a polštáři.
• Udržujte svou ložnici chladnou, tmavou a tichou.

Spánkové hygieny změny mohou být zahrnuty v kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I), forma terapie pro spaní problémy, které prokázalo účinnost u dospělých a mohou být užitečné pro dospívající. CBT-i pracuje přetvářením negativních myšlenek a myšlenek o spánku a implementací praktických kroků pro lepší spánkové rutiny.

jak mohou rodiče pomoci dospívajícím lépe spát?

pro mnoho rodičů je prvním krokem ptát se svých dospívajících dětí na jejich spánek, protože průzkumy naznačují, že mnoho rodičů si neuvědomuje, že jejich děti mají problémy se spánkem.

Rodiče mohou povzbudit dospívající, aby navštívit lékaře a zároveň pracuje s dětmi, aby se postupné zlepšení spánkové hygieny. Některé výzkumy zjistily, že dospívající, jejichž rodiče nastavili pevný spánek, mají více spánku a mají méně denní ospalosti.

další cestou pro rodiče je obhajoba pozdějšího nástupu do místní školní čtvrti. Řada okresů experimentovala se zpožděnými starty a našla prospěšné výsledky měřené účastí a akademickým výkonem.

rodiče mohou také pracovat se svými dospívajícími, aby se vyhnuli přeplánování a závazkům, které mohou vytvářet stres a obchodovat s dostatečným časem na spánek.