než začnete cvičit, nezapomeňte, že je důležité mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud již cvičíte, pravděpodobně budete moci pokračovat ve své rutině a přizpůsobit ji v průběhu těhotenství. Cvičení a těhotenství obvykle dobře spolupracují.

doporučená cvičení během těhotenství

Kegel cvičení

těhotné ženy, které provádějí Kegel cvičení, často zjistí, že mají snadnější porod. Posílení těchto svalů během těhotenství vám může pomoci rozvinout schopnost ovládat svaly během porodu a porodu. Tónování všech těchto svalů také minimalizuje dva běžné problémy během těhotenství: úniky močového měchýře a hemoroidy.

cvičení Kegel se také doporučují po těhotenství, aby se podpořilo perineální hojení, znovu získala kontrola močového měchýře a posílila svaly pánevního dna. Cvičení Kegel lze provádět kdekoli a nikdo neví, že je děláte.

Plavání během Těhotenství

Mnoho poskytovatelů zdravotní péče a fitness odborníci říkají, že plavání je nejbezpečnější cvičení pro těhotné ženy. Plavání udržuje vaše tělo tónované bez přidání váhy a stresu do kloubů. Plavání zvyšuje srdeční frekvenci a umožňuje vám užít si bezpečné kardiovaskulární cvičení, které pravděpodobně nezpůsobí přehřátí.

Další výhodou plavání během těhotenství je bezpečnost pádu. Během těhotenství bude vaše rovnováha vypnutá, takže budete náchylnější k zakopnutí nebo pádu. Plavání ruší toto riziko(alespoň když jste v bazénu). Ačkoli plavání je vodní sport, ne všechny vodní sporty jsou během těhotenství bezpečné.

měli byste se vyhnout jiným vodním aktivitám, jako je potápění nebo vodní lyžování.

cvičení chůze během těhotenství

chůze je velmi prospěšná, protože je pro vaše tělo bezpečná. Je to jednodušší na kolenou než běh a lze jej snadno zpracovat do svého rozvrhu. Začněte pomalu a ujistěte se, že se protáhnete dobře, než začnete. Stanovte realistické cíle a noste dobré boty, abyste snížili riziko pádu nebo tlaku na nohy.

Běží & Jogging Cvičení a Těhotenství

Obvykle, pokud jste ve zvyku běží, můžete pokračovat v běhu. Pokud jste však neběželi před těhotenstvím, možná budete chtít mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením běžícího programu. Pokud běžíte, ujistěte se, že jste dobře hydratovaní, vyhnete se přehřátí a nosíte dobré boty.

jízda na kole

nejlepší na cyklistice je, že kolo podporuje vaši váhu, takže na vašem těle je menší stres. Stacionární kolo je skvělé cvičení, protože existuje nízké riziko pádu. Jak rostete, vaše těžiště se posouvá, takže máte zvýšené riziko pádu. Jak vaše břicho roste, může to na zádech hodně namáhat. Začněte pomalu a nepřetěžujte se.

schodišťové lezecké stroje

tyto stroje představují malé riziko pádu. Boční lišty poskytují podporu vyvážení. Lezení po schodech je vynikající způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci.

Jóga

jóga má dlouhodobou pověst pro zmírnění stresu a tlaku na vaše tělo. Většina forem jógy bude pro vás a vaše dítě bezpečná, pokud nejsou příliš přísné. Někteří instruktoři jógy nabízejí speciální kurzy pro těhotné ženy. Vyhněte se dlouhodobému ležení na zádech a snažte se nepřetahovat.

k dispozici je řada DVD, která vás vzdělávají a vybavují pro jógu z pohodlí vašeho domova. Zde je skvělý prenatální jóga DVD, které vám pomohou začít.

Aerobik, Cvičení a Těhotenství

Pokud jste již účastní aerobik, budete s největší pravděpodobností bude schopen pokračovat; nicméně, měli byste mluvit s svého poskytovatele zdravotní péče před zahájením nového programu. Udržet rovnováhu může být někdy obtížné, takže budete chtít být opatrní, jak se dostanete dále v těhotenství. Užívání třídy speciálně určené pro těhotné ženy je dobrý nápad. Většina zdravotních klubů je nabízí. Nepoužívejte cvičení ležet na zádech po delší dobu.

Tanec

tanec lze provádět u vás doma nebo v tělocvičně, která nabízí speciální kurzy pro těhotné ženy. Vyhněte se hodně předení, skákání a skákání.

Vyhněte se těmto cvičením během těhotenství

přestože běžecké lyžování je pro těhotné ženy poměrně bezpečným sportem, existuje riziko pádu. Sjezdové lyžování má větší riziko pádu a nedoporučuje se během těhotenství.

vodní lyžování

vodní lyžování může mít za následek poranění břicha, zejména ve druhém a třetím trimestru.

jízda na koni

jízda na koni může zahrnovat spoustu otřesů a rychlých pohybů, které mohou ublížit vám a vašemu dítěti. Existuje také riziko pádu.

Tipy pro použití při cvičení

nenoste těsné oblečení, ale noste sportovní podprsenku, která vám poskytne dobrou podporu. Noste boty, které mají dobrou podporu a nejsou kluzké, takže nespadnete. Také se ujistěte, že dýcháte hluboce a pijete hodně vody. Vyhněte se trhavým pohybům a ležení na zádech po delší dobu.

přestaňte cvičit, pokud máte vaginální krvácení, závratě, bolest na hrudi, mdloby, dušnost, kontrakce, nevolnost, únik tekutiny z pochvy nebo snížený pohyb plodu.

Chcete se dozvědět více?

• Těhotenství Cvičení Pokyny
• Cvičení Varovné Příznaky
• Bezpečné Cvičení Během Násobky Těhotenství
• FH pro pro Ženy a Muže: Antioxident Doplňky pro Fertility a Prenatální Wellness

Sestaven na základě informací z následujících zdrojů:

1. Personál Mayo Clinic. (2012, 16. května). Poporodní péče: Co očekávat po vaginálním porodu.

3. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG), (2011). Cvičení během těhotenství.