pravidelné cvičení může pomoci většině lidí dosáhnout kvalitnějšího spánku, ale co když máte vážnější problémy se spánkem? Až 15 procent dospělých trpí chronickou nespavostí, která je definována obtížemi při usínání nebo usínání, probuzení příliš brzy nebo prožívání neklidného spánku několikrát týdně.

jak cvičení pomáhá léčit nespavost?

Studie ukázaly, že v jak malý jako čtyři týdny, jedinci s chronickou nespavostí, kteří začínají pravidelné cvičení může usnout až 13 minut rychleji a spát 18 minut déle. Ve skutečnosti autoři studie zjistili, že cvičení bylo stejně účinné jako hypnotické léky při zmírnění nespavosti. Vědci mají několik teorií, proč by tomu tak mohlo být.

• cvičení způsobuje změny tělesné teploty. Během cvičení vaše tělo zvyšuje teplotu a poté teplota vašeho těla klesá. Tento pokles teploty napodobuje podobnou změnu teploty, ke které dochází před usnutím, když se vaše tělo večer ochladí v přípravě na odpočinek. Podobnost mezi těmito změnami může signalizovat Vašemu mozku, že je čas spát.
• cvičení zmírňuje příznaky úzkosti a deprese. Nespavost často jde ruku v ruce s úzkostí a depresí. Tyto příznaky-včetně úzkostných myšlenek, starostí a stresu-mohou narušit schopnost usnout. Cvičení může zmírnit tyto příznaky uvolněním endorfinů a pozitivně zlepšit kvalitu spánku.
• cvičení může vyrovnat vaše vnitřní tělesné hodiny. Někteří lidé zažívají nespavost kvůli nevyrovnaným vnitřním tělesným hodinám. Narušení cirkadiánních rytmů může způsobit, že se přirozeně cítí unavení později v noci než „normální“.“V závislosti na denní době, kterou cvičí, může pomoci resetovat hodiny těla a pomoci jim usnout dříve. Některé formy cvičení, jako je běh, zvyšují serotonin (hormon zapojený do cyklu spánku a bdění), což může zlepšit schopnost mozku metabolizovat serotonin a regulovat spánek.

Zatímco vědci se stále snaží pochopit, přesně, jak fyzická aktivita ovlivňuje spánek, zjistili, že mírné aerobní cvičení je nejúčinnější na zmírnění nespavosti. Konkrétně mírné aerobní cvičení zvyšuje množství času, který strávíte v hlubokém spánku. Hluboký spánek je fáze, kdy se vaše tělo obnovuje a doplňuje, uzdravuje svaly a tkáně a připravuje se na další cvičení.

může nedostatek cvičení vyvolat nespavost?

více studií zjistilo, že pravidelné cvičení koreluje s lepším spánkem. Napříč věkovými skupinami, jednotlivci, kteří mají pravidelné cvičení, mají menší pravděpodobnost nespavosti a problémů se spánkem. Dále, ti, kteří jsou více fyzicky aktivní, mají tendenci být méně pravděpodobné, že k rozvoji nespavosti, později v životě, což naznačuje, že cvičení také působí jako ochranná funkce proti nespavosti.

naopak nedostatek pohybu je spojen s nespavostí. Spolu s faktory, jako je špatné zdraví, stres, stáří a nezaměstnanost, je nedostatek pravidelného cvičení prediktorem nespavosti. Problematicky, když lidé trpí nespavostí, může být těžší být fyzicky aktivní kvůli vyšší úrovni denní únavy a ospalosti.

může cvičení způsobit nespavost?

obecně platí, že odpověď je ne. Někteří lidé však zažívají nespavost vyvolanou cvičením, pokud cvičí příliš blízko před spaním, zatímco jiní nemají potíže s usínáním hned poté.

u některých lidí může cvičení příliš pozdě během dne udržet je v noci. Kromě pozvednutí vaší nálady, vyplavení endorfinů spojené s cvičení může povzbudit váš mozek, což vede některé lidi cítit se více ve střehu. Z tohoto důvodu odborníci doporučují vyhnout se cvičení nejméně 2 hodiny před spaním, aby se tyto účinky mohly opotřebovat.

pokles tělesné teploty, ke kterému dochází po cvičení, však může začít o 30 až 90 minut později, což může pomoci při usínání.

Chcete-li zjistit správný čas pro cvičení, zvažte vedení spánkového deníku. Zaznamenejte, kdy cvičíte, jaký typ cvičení jste udělali a jak dlouho, kdy jste šli spát a jak dlouho vám trvalo usnout. Jen ujistěte se, že nechcete provádět žádné další změny (jako jíst těžká jídla, nebo pití kávy nebo alkoholu), které by jinak ovlivnit váš spánek a v rozporu s výsledky.

jaké typy cvičení jsou nejlepší pro nespavost?

zatímco možnosti cvičení a pohybů jsou četné, všimněte si, že pouze aerobní cvičení střední intenzity, jako je chůze, bylo prokázáno, že zmírňuje nespavost. Nebylo prokázáno, že by intenzivní aerobní cvičení, jako je běh nebo vzpírání, zlepšovalo spánek.

pouze jedno 30minutové cvičení může zkrátit dobu, po kterou usnete, a celkově vám pomůže spát déle. Tyto účinky jsou však silnější, když provádíte pravidelný cvičební program. Studie ukázaly, že dlouhodobé cvičení (v rozmezí od čtyř do 24 týdnů) umožňuje jednotlivcům s nespavostí usnout rychleji, spát déle a užívat si lepší kvality spánku než před cvičením.

mírné aerobní cvičení může pomoci zmírnit i další příznaky spojené s nespavostí. U jedinců s komorbidní nespavostí a úzkostí může výrazně snížit úzkost před spánkem, což snižuje úzkostné myšlenky, které ztěžují usínání.

po období čtyř až šesti měsíců může pravidelná středně aerobní cvičení také snížit příznaky deprese a zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Celková kvalita spánku se zlepšuje a po probuzení se budete cítit dobře odpočatí. Nejlepší ze všeho je, že účastníci v těchto studiích užili stejné výsledky bez ohledu na to, zda jsou vykonávána ráno nebo pozdě odpoledne.

cvičení může být mocným nástrojem při zmírnění nespavosti. Pokud máte potíže se spánkem, poraďte se se svým lékařem o vhodném cvičebním režimu, který vám pomůže užít si lepší spánek a pohodu.