Power Clean je pohyb, který kombinuje relativně těžké zatížení s výbušným úsilím. Tato kombinace vede k některým jedinečným úpravám.

ale jaké jsou tyto úpravy?

Co dělat, Moc Čistí vlak

Než jsem se vysvětlit, co Moc Čisté vlaky, je to stojí za zmínku, že, podle mého názoru, Moc Čisté není dobré cvičení pro více opakování.

Power Clean je cvičení, které je technicky velmi náročné a uvidíte, jak se technika zhoršuje, čím více opakování děláte. Proto obvykle omezuji opakování na 3 nebo méně, ve výjimkách mohu udělat 4 nebo 5 opakování, ale ne více.

Power Clean je cvičení, které je technicky velmi náročné a uvidíte techniku zhoršovat čím více opakování uděláte.

Pokud jsem ve fázi školení, kde své sportovce pracovat s vyšší opakování, rozhodl jsem se rozebrat více Power Clean opakování do clusteru sady, to umožňuje dostatek odpočinku mezi opakování, aby se zabránilo technickou poruchu.

Co jsou clusterové sady? V podstatě rozkládá opakování na shluky. Podívejte se na příklad 2016 Olympijský finalista Niek Kimmann provedení kombinace Hang Power Čistí a Moc Čistí v clusteru nastavení.

Vše, co je uvedeno níže odkazuje k opakování a nastavit schéma 5 nebo méně opakování, více pravděpodobné, že 3 nebo méně opakování.

Jeden model, který používám k pitvě různých cvičení a pohybu k analýze toho, co trénují, je následující.

• Neurální úrovni nebo neuromuskulární úrovni, pochopení neuromuskulární aktivaci
• Metabolické úrovni, nebo energetického systému, jaké energetické systémy jsou účinné a co je primárním zdrojem energie
• Technické úrovni, nebo pohybové vzory, jaké jsou hlavní základní pohybové vzory potřebné k provedení a provedení Power Snatch správně a efektivně
• Svalová úrovni, svaly pracoval a aktivaci různých svalových skupin

Pojďme si projít krok za krokem.

Co dělat, Moc Čistí vlak neurologicky

mluvil jsem o různých neurologických úpravy v článcích,

• stručný Průvodce Plyometric Školení
• Proč pochopení Mechaniky Za Plyometric Školení vám bude skákat jako Michael Jordan
• 4 Neočekávané Výhody Plyometric Školení

Ve zkratce různé neurologické úpravy jsou ,

• rychlost náboru, počet motorických jednotek, které mohou být aktivovány
• četnost střelby, jak rychle se signál šíří z nervu na svalové vlákno aktivaci svalových vláken
• synchronizace, synchronizované úsilí aktivace a ko-aktivaci různých svalových skupin

v Závislosti na zatížení vzor jste si vybrali, Moc Čisté vám může pomoci trénovat a zlepšit četnost střelby, jak rychle se vaše svalová vlákna jsou aktivována nebo Power Clean vám může pomoci trénovat rychlost náboru, kolik z vašich svalových vláken může být aktivován.

v Závislosti na zatížení vzor jste si vybrali, Moc Čisté vám může pomoci trénovat a zlepšit četnost střelby, nebo rychlost náboru.

Pokud chcete zlepšit frekvenci střelby, zvolili jste pro nižší intenzity, kolem 60-80% vašeho 1 RM v Power Clean Pro 1 – 4 opakování.

Pokud jste zvyklí dělat Power Cleansing a vybrali jste pro 60-80% 1RM, uvědomíte si, že váha je relativně lehká. Proto doporučuji zkrátit rozsah tažného pohybu a provést výkon čistý z zavěšení nebo z bloku.

tímto způsobem zajistíte, že při provádění cvičení stále vyvíjíte maximální úsilí.

To je velmi běžné vidět, že jakmile pracujete s submaximal nákladů na Výkon Čistý (pod 85% 1 RM), že sportovci se to trochu jednodušší a ne vyvinout plné úsilí při provádění cvičení.

to může mít dva důvody

1. , protože zátěž je relativně lehká a sportovec může úspěšně zvednout zátěž s dílčím maximálním úsilím.
2. protože pokud použijete stejné úsilí na cvičení jako při těžších zátěžích, tyč bude „létat“ poměrně vysoko a pro většinu sportovců je velmi obtížné modulovat síly pro ovládání tyče.

Pokud chcete zlepšit míru náboru, zvolili jste pro vyšší intenzity, nad 85% vašeho 1 RM v Power Clean Pro 1 – 3 opakování.

Při výběru intenzity výše 85% z vašeho 1RM, doporučuji provádění pravidelných Moc Čistí (ze země), pokud se vám zkrátit rozsah vytáhnout a vybral pro vyšší intenzitu, jste pravděpodobně uspět.

co moc čistí vlak technicky

technický vývoj se týká pohybových vzorců nebo lepších prvotních pohybových vzorců.

7 prvotní pohybové vzory jsou

• ohýbání
• v podřepu
• lunging
• tlačí
• tažení
• rotující
• chůze

Pro podrobný přehled a návod o prvotní pohyby, také volal základní pohyby, podívejte se na článek

• Pokud jsi četl ten článek o Základních Pohybů, Přečtěte si tenhle

Power Clean vlaky různé primitivní pohybové vzory,

• ohýbání vzor: během první pull a přechodové fáze jsou staticky visí z boku a během druhé vytáhnout ty jsou aktivně rozšiřuje hip
• tahání vzor: vím, že tam je velká debata o tom, jak moc si jsou ve skutečnosti tahání na baru, nebo ne tahem na baru. Nicméně to, zda si myslíte, že jste aktivně tahání panel směrem nahoru, na konci druhého tahu, nebo zda jste přesvědčeni, že jste jen a pouze vytáhnout sami aktivně pod barem, je to tahání vzor buď jak buď.
• squatting vzor: po dokončení druhého vytáhnout, když budete tahat sami aktivně pod barem se zobrazí hmotnost na vaše ramena jsou zahájení excentrická fáze nebo sestup z dřepu, jakmile jste obdrželi bar a obnovit s bar na ramena, provádíte soustředné fáze nebo výstup z dřepu.

Pro podrobné vysvětlení jednotlivých fází Zadní Dřep a Power Clean, podívejte se na články

• Jak to udělat Dřepy,

• Jak to udělat Power Clean

Takže, jaké jsou tyto pohybové vzory?

v podstatě takzvané trojité prodloužení a trojitá flexe je kombinací ohybového vzoru a dřepového vzoru.

trojité rozšíření se týká prodloužení kyčle, kolena a kotníku a děje se téměř ve všech sportovních akcích, kde musíte běžet, skákat, měnit směr a házet nebo zasáhnout.

trojitá flexe se týká flexe kyčle, kolena a kotníku a stane během zpomalení sprint fáze, zpomalení při změně směru a při přistání po skoku.

Co dělat, Moc Čistí vlak metabolicky

provedením 5 nebo méně opakování, Power Clean vlaky Phosphagen systému nebo ATP-CP systém, který poskytuje energii pro 6 – 10 sekund.

Podívejte se na tento krátký tutoriál, který popisuje různé energetické systémy,

I když opravdu nevím, využít Sílu Čisté, jako kondiční cvičení, mohlo by to teoreticky být použit k vlaku ATP-CP systém.

Pokud jste se účastní ve sportu, který je charakterizován krátké vysoce intenzivní výboj, následuje období odpočinku, můžete teoreticky vybrat Sílu Čisté, jako kondiční cvičení trénovat metabolismus ATP-CP systém.

Co svaly Moc Čistí vlak

Jedna otázka, která je často zeptal se točí kolem Energie Čisté Svaly pracoval nebo Power Clean svaly, nicméně, během pohybu Sílu, Čisté svalové aktivace změny.

Prosím, podívejte se na tabulku svaly používané v Power Clean

Jak jsme diskutovali výše, Co dělat, Moc Čistí vlak technicky‘, během různých částí Power Clean, různé pohyby vyskytují, což má také za následek různé svaly jsou aktivovány v různých časech.

Během prvního tahu a fáze přechodu, zadní řetěz (sval, glutes, dolní části zad) je silně aktivována, když v průběhu prodloužení druhé vytáhnout a během chytit fáze a fáze zotavení přední řetězce (čtyřhlavý sval) je silně aktivována.

jednou z výhod Power Clean je to, že trénuje téměř každý sval v těle funkčním způsobem.

podívejte se také na toto video, které vysvětluje, že Power Clean je pohyb celého těla a aktivuje řetězec svalových skupin.

vím, že slovo „funkční“ bylo v posledních letech zneužito a bylo používáno s různými významy. Poslední diskuse se shodly, že funkční odkazuje na popis funkce nebo plní funkci.

• co je funkční trénink?
• funkční: zakázat „F-slovo“
• je váš trénink funkční nebo cirkusový Akt?

v důsledku toho funkční v této souvislosti odkazuje na, že trénuje pohybové vzorce, které se vyskytují během většiny sportovních akcí i v každodenních činnostech.

Závěr, Co dělat, Moc Čistí vlak

Power Čistí mají řadu výhod, a proto se používají jako součást tréninku ke zlepšení výkonu.

Power Čistí vlak

• chcete-li aktivovat více svalových vláken a k aktivaci svalových vláken, rychlejší
• pohybové vzory, které se vyskytují v průběhu největší sportovní akce
• ATP-CP energetický systém, který dodává energii pro vysoce intenzivní výbuchy
• téměř každý sval v lidském těle, který dělá to skvělé cvičení, připravit se na požadavky svého sportu, stejně tak jako požadavky každodenního života

Pokud chcete více Energie, Čisté informace, podívejte se na Konečný Průvodce k Moci Čistí.