Pokud jste právě začali běžet, pravděpodobně Vás zajímají dvě věci: běh dál a běh rychleji. A nejste sami: to jsou základní cíle běžců na všech úrovních, věk, a rychlosti, což znamená-Promiňte-možná se nikdy nebudete cítit ,jako byste to“ zvládli “ jako běžec. Vaše tempo a ambice na vzdálenost se jednoduše přizpůsobí podle vašich zkušeností. (FWIW, můžete úplně běžet jednoduše pro radost z toho, ale na tento příběh byste neklikli, kdyby to byl váš jediný cíl,že?)

dobrou zprávou je, že stejné tréninkové principy budou platit po zbytek vaší běžecké kariéry—takže jejich včasné učení je solidní první krok. „Musíte udělat mix rychlost práce a pomalejší vytrvalostní trénink rozvinout i aerobní a anaerobní energetické systémy,“ říká Greg Grosicki, Ph.d., odborný asistent a ředitel cvičení fyziologie laboratoři na Georgia Southern University. To platí pro váš první 5K a 50. maraton, ale během prvních dvou až tří měsíců tréninku si všimnete největších změn, říká Grosicki. „Postupné a důsledné školení bude i nadále zvyšovat váš výkonnostní potenciál.“

ale jak by měl tento trénink přesně vypadat? Mějte na paměti tyto tréninkové tipy, jak běžet rychleji, když se vydáte na svou misi speed-endurance.

zvyšte počet najetých kilometrů každý týden.

rychle se podívejte na strukturu několika tréninkových plánů(i když ještě netrénujete na závod). Jsou navrženy tak, aby se postupně zvýšit své vzdálenosti a tlačit svou rychlost—aniž by to nepřeháním—které se obvykle překládá do několika krátkých všední den běží, pak jeden víkend dlouhodobém horizontu, který dostane postupně již každý týden.

„vidět pokrok, potřebujete, aby vystavoval své tělo na podnět není používán, v tomto případě delší vzdálenosti a vyšší rychlosti,“ říká Matt Lee, Ph.d., certifikované cvičení fyziolog, profesor kineziologie na San Francisco State University. „Postupně přetížení tělo, nechte ho přizpůsobit, pak přetížení je trochu více, ať to přizpůsobit, a tak dále.“Než se nadějete, budete mít až míli, 5K, 10K, půlmaraton a tak dále.

poslouchejte své tělo.

takže, kolik mil byste měli přidat do svého DIY tréninkového plánu každý týden? Běžná běžecká moudrost říká, abyste nezvyšovali celkový počet najetých kilometrů o více než 10 procent týdně, ale Grosicki říká, že není důvod se tolik omezovat, pokud se cítíte dobře. Ve skutečnosti studie American Journal of Sports Medicine zjistila, že běžci měli stejnou míru zranění bez ohledu na to, zda dodržovali pravidlo „10 procent“.

To neznamená, že byste měli zdvojnásobit své najetých kilometrů během sedmi dnů (to je jeden způsob, jak lístek k shin dlahy)—to jen znamená, že byste měli věnovat pozornost, jak se cítíte a upravit vaše najetých kilometrů se podle toho. „Nejlepším pravidlem je používat zdravý rozum a poslouchat své tělo,“ říká Grosicki. „Po většině tvrdých tréninků by měl následovat alespoň jeden—a pravděpodobně dva-jednodušší dny zotavení.“

některé známky potřebujete den odpočinku? „Kromě zjevných bolestí a bolestí, pocit, že jste nemocní, podrážděnost, ztráta chuti k jídlu a špatný spánek, to vše signalizuje, že to přeháníte,“ říká Grosicki.

přidejte rychlost k dlouhým jízdám.

týdenní rychlostní práce je užitečná (viz další), ale přesně nereplikuje závod v reálném životě. „Jsem velký zastánce házení rychlost práce na dlouhé běhy připravit své tělo, aby se zasadila přes nevyhnutelné únava zažijete v závodě,“ Grosicki říká. Zkuste zvednout tempo na poslední chvíli každé míle.

dělejte samostatné rychlostní tréninky – ale nestresujte se nad nimi.

Grosicki navrhuje snadno zapamatovatelné rychlostní cvičení, které se každý týden staví na sobě, jako 4 půl míle opakování s 2 minutami snadného joggingu nebo chůze mezi nimi. „Proveďte stejný trénink následující týden a pokuste se porazit svůj čas.“Pokud porazíte svůj rekord bez problémů, přidejte další půlkilometrový interval nebo prodloužte vzdálenost.

Další Lehké Běžecké Boty

Skoro-Naboso

Altra Slunovratu
Pocit, bosý v zero drop
$90 | Amazon
Koupit Pánské Koupit Dámské

Velmi Rychle

Reebok Floatride Běžet Rychle
nelze zastavit, se nezastaví.
$140 | Reebok
Kup Teď

Trail Blazer

Topo Athletic Runventure 2
Super citlivý
$110 | Amazon
Koupit Pánské Koupit Dámské

Repelent proti Vodě

Merrell Holé Přístup Flex Štít
Mrštný a rychlý
$110 | Amazon
Koupit Pánské Koupit Dámské

Na druhou stranu, pokud je rychlost práce se cítí úplně na nic teď, soustředit se pouze na vaší vytrvalosti. „Běh po dobu 20 po sobě jdoucích minut může být skličující, když jste začátečník,“ říká Grosicki. A to je v pořádku-stále postupujete pokaždé, když narazíte na chodník. „Vybudujte“ vytrvalostní základnu “ a odtud pomalu přidejte několik jednoduchých rychlostních intervalů.“

protože opravdu nejlepší způsob, jak zvýšit svou rychlost a vytrvalost jako začátečník, je, aby se Běh bavil-ne mizerně-takže se na to budete držet krok po kroku.