Když se Olympijské Hry začnou v Riu budeme obdivovat world-class sportovci představí své dovednosti, jak oni soutěžit o příbuzné a zemi, medaile a slávu.

V posledních několika týdnech přinesl AMERICKÉ kvalifikace na olympiádu v gymnastice, kde jsme dostali ochutnat sílu, sílu, milost, a atletiky naše pánské a dámské gymnastika týmy, které uvidíme v Riu.

stejně jako každý olympijský rok bude zájem o gymnastiku a gymnastiku. Gymnastické dovednosti a síla jsou sexy, ale nespěchejte přímo na kroužky nebo tyče.

síla gymnastiky na vysoké úrovni začíná silným a stabilním jádrem. Pokud se chcete pohybovat jako gymnastka, musíte mít silnou dutou polohu těla.

jaká je dutá Poloha?

ti, kteří se zavázali k funkčně řízeným fitness programům, znají polohu dutého těla. Pro ty méně známé, a abychom zajistili, že se dohodneme na jemnějších bodech, nabízím následující definici:

Poloha dutého těla: Charakterizováno zkrácením přední (čelní) části trupu a zadního sklonu pánve. Kontrakce nebo zkrácení abs (myslím, že pupku, blíže k hrudní kosti), a boky se houpal pod (myslím, že stydké kosti až směrem k pupku, nebo si představit, nalévání vody z pánve, pokud to bylo mísy).

full duté tělo pozice vyžaduje paže prodlužuje přímo nad hlavou mačkání uši a nohy jsou vysunuty rovně s prsty ukázal a podpatky vznášející palců od podlahy.

dospělí sportovci a gymnasté mládeže vykonávají tuto pozici špatně denně. Pouhé držení paží a nohou z podlahy, když ležíte rovně, samo o sobě neznamená, že vaše tělo je duté.

Chcete-li zvládnout polohu dutého těla, znovu vytvořte polohu ve své mysli. Duté tělo opravdu znamená dutý trup. Kouzlo se děje mezi rameny a pánví. Vaše končetiny slouží pouze k přidání zatížení do polohy.

budování duté polohy

Lehněte si rovně na záda a zasuňte ruce do prázdnoty mezi dolní částí zad a zemí. Budete se snažit zaplnit tuto prázdnotu během své duté polohy.

Přineste si kolena přes hruď a všimněte si, jak tato prázdnota zmizí – vaše dolní část zad je nyní v jedné rovině se zemí. Přinášet kolena přes hrudník přináší pánev do zadní pánevní náklonu.

Zapamatujte si tuto pozici a pocit dolní části zad na zemi. Vaším cílem v duté poloze těla je udržovat obojí.

s rukama dolů po stranách zvedněte hlavu a ramena ze země tak, aby se země dotýkala pouze vaše střední a dolní část zad. Gratuluji, jste v dutém těle.

neváhejte tuto pozici načíst tak, že natáhnete nohy rovně a ruce nad hlavu. Udržujte dolní část zad na zemi a hlavu a ramena nahoru.

Pokud máte pocit, že váš oblouk dolní části zad nebo žebra směřují k obloze, prodloužili jste příliš daleko a zlomili dutinu. Hrajte s rozšířením a věnujte pozornost tomu, kde si zlomíte pozici. K tomuto testu se můžete pravidelně vracet a měřit svůj pokrok.

Pokud máte potíže s určením, kdy zlomíte pozici, použijte přítele nebo rekvizitu, abyste získali zpětnou vazbu. Umístěte něco plochého pod záda (tričko, opasek ,strečink, pás bojových umění atd.). Požádejte přítele, aby jemně zatáhl za opasek, když se rozprostíráte od zastrčení do rovnější duté polohy.

při přerušení polohy se tlak na pás sníží, což umožní vašemu příteli uvolnit jej.

toto testovací sólo můžete provést vytažením kapely sami. Manžeta krevního tlaku také poskytuje skvělou zpětnou vazbu. Zastrčit mírně nafouknuté manžety pod nízké záda a pozorovat jehly pro snížení tlaku.

nemůžete mít takové pohyby, aniž byste nejprve vytvořili své jádro.

strategie pro trénink duté polohy: poskytněte dostatek času zmenšeným verzím

trénujte ohnutou dutou polohu na přebytek před pokračováním. Uvědomte si, že hodnota v duté poloze se děje ve vašem trupu. Vyberte verze, které můžete udržovat pro prodloužené chyty.

i poté, co máte dobře vyškolenou a silnou dutou polohu, starší verze slouží jako skvělé zahřátí. Vaše tělo zvládne mnohem delší chyty a extrémní verze po jejich zpracování.

tyto jednodušší verze považujte za analogické s lehčími zahřívacími sadami, které byste provedli s činkou.

jednoduše proto, že nepoužíváte externí závaží, neznamená, že váš systém nepotřebuje dostatek času na přizpůsobení intenzivnímu zatížení.

Strategie pro Vzdělávání Duté Pozice: Praxe Pokory

Rozšířené duté tělo drží a high-opakování duté tělo skály sloužit dobře rozvíjet na vysoké úrovni, hlavní síla.

setkal jsem se však s velmi málo těly, včetně dobře vyškolených sportovců a gymnastů, kteří si mohou udržet perfektní dutou pozici po dlouhou dobu.

• trenéři: považujte polohu dutého těla za extrémní zátěž pro každého klienta nebo sportovce, dokud netestujete rané variace.
• sportovci: Ano, To znamená vás. Pokud jste to speciálně nevycvičili, pravděpodobně máte slabou polohu dutého těla.

Když začnete trénovat tuto pozici, zapomeňte na vytvoření této krásné přímky. Zdůrazněte dokonalou formu v trupu a pochopte, že zmenšené verze nabízejí nejlepší způsob, jak ji trénovat.

strategie pro trénink duté pozice: Osekat Intenzity a Zvýšení Hlasitosti

Pokud můžete dosáhnout dokonalé, rovné-line dutý ale po méně než jednu minutu, budete muset trénovat jednodušší variace. Kratší záchvaty plně rozšířené dutiny nabízejí skvělou příležitost k posílení konečné pozice, ale na trénink hollow aplikujte stejnou strategii jako na trénink činky.

Příležitostné zatížení na vrcholu své síly poskytuje nezbytné podněty a důležité informace, ale skutečné zisky z programu pocházejí z opakované, vysoce-hlasitost, sub-maximální zatížení každého tréninku.

nechte 1minutové dokonalé duté držení být vaším cílem pro odbornost. Po zahřátí jednodušších variací trénujte 5 sad 1minutového držení. Vyberte variantu, kterou můžete udržovat dokonalou polohu trupu po celou minutu, ale vyžaduje to vrchol vaší síly.

tato změna bude pravděpodobně o něco méně intenzivní ve vašich pozdějších sadách, jak se objeví únava. Poloha dutého těla je nekonečně škálovatelná úpravou paží a nohou. Upravte podle toho udržovat dokonalou formu, jak budete postupovat prostřednictvím svých sad.

pomalu pracujte plošší a rovnější, jak postupujete z jednoho tréninku do druhého. Nechte vaším cílem dosáhnout 5 sad 1minutové, dokonalé, ploché, rovné polohy dutého těla.

strategie pro trénink duté pozice: doplňková práce a dýchání pro zaokrouhlení vašich relací

jednominutové duté chyty jsou docela zdanitelné. Mezi sadami nechte několik minut odpočinku. Použijte všechny relaxační a dýchací techniky, které znáte mezi sadami. Box dýchání, jednoduchá a účinná technika, nabízí zotavení a relaxaci.

Lehněte si na záda a dlouze se nadechněte nosem. Zatlačte dech dolů do břicha (ruka spočívající na žaludku poskytuje vynikající zpětnou vazbu).

držte inhalaci, poté pomalu uvolněte a zcela vydechněte. Před zahájením dalšího vdechnutí znovu podržte. Proveďte každou fázi tohoto dechu-vdechujte, vydechujte a obě držte-nejméně 5 sekund a až 8 sekund, pokud to dokážete dosáhnout.

dlouhé duté tělo drží vysoký krevní tlak a intraabdominální tlak. Poloha dutého těla vyžaduje plné zapojení těla bez pohybu k pohonu oběhu. Udělejte, co můžete, abyste plně uvolnili toto napětí mezi sadami.

Atletický pohyb vyžaduje extrémně silné a stabilní jádro. Nicméně, trénink hladký, rychlé cykly plné uvolnění a napětí buduje skutečnou atletickou zdatnost.

Poloha dutého těla primárně zabírá přední nebo čelní polovinu těla. Trénink dutého těla se dobře spáruje s pohyby zaměřenými na zadní stranu. Supermani nabízejí skvělou vzájemnou polohu pro duté tělo.

Deadlifts a kettlebell houpačky také poskytují velký zadní stimul. Trénink dutého těla se také dobře spáruje s pohyby, které vyžadují silnou stabilitu jádra při pohybu. Použijte ptačí psy nebo podobné trénovat stabilitu jádra s pohybem z vašich končetin.

zde je ukázková relace, která zahrnuje přední a zadní stimul a dýchací cvičení pro zotavení:

5 kol:

• 1 minuty duté tělo držet (bez ohledu na variantu, kterou může udržovat)
• 10 Supermans s 3 sekundy držet na vrcholu
• 10 Ptačí psi na každé straně
• Zbytek 2 min nebo 5 kol z krabice dýchání

Master Duté Tělo

silný dutý polohu těla je zásadní část každého sportovce je trénink, a to zejména ti, kteří touží po vysoké úrovni gymnastika sílu. Pochopte, že plně vysunutá poloha vytváří zatížení příliš extrémní pro většinu lidí, možná i pro vás.