Co bychom měli dělat, když se dostanete bolesti kolena při dřepu?

měli bychom upravit naši aktivitu způsobem, který nám umožní udržet trénink a co nejvíce snížit množství bolesti. Můžeme to udělat úpravou proměnných cvičení, jako je intenzita, objem a tempo. Kromě toho provádění určitých asistenčních cvičení nebo způsobů nám může pomoci dosáhnout pokračující činnosti bez bolesti.

bolest kolena při dřepu saje, ale existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit, jak zvládáte bolest a jak zabránit další bolesti v budoucnu.

Odmítnutí odpovědnosti: Tento článek není určen k diagnostice nebo léčbě vašeho konkrétního zranění. Místo toho je určen, aby vám některé cenné informace, které vám mohou pomoci. Pokud máte co do činění s jakýmkoli druhem zranění, vyhledejte lékaře.

Quick Links

• Proč máme bolest kolena při dřepu

• Co Dělat, Když Zažívá Bolest Kolena Při Dřepu?

• Prevence: Vyhnout Bolest Kolena Při Dřepu

• Vzorek Plán, Když Budete Mít Bolest Kolena Při Dřepu

• Hledá Terapeut

Proč Máme Bolest Kolena Při Dřepu?

bolest je záhadná věc. Je toho hodně, čemu ještě nerozumíme.

člověk nemůže mít žádné fyzické poškození kolen, přesto zažívá bolest. Zatímco člověk může mít fyzické poškození, ale necítí žádnou bolest.

to neznamená, že neexistuje žádný vztah, ale že vztah není konec všichni buďte všichni. Je to proto, že vztah mezi bolestí a fyzickým zraněním není příčinný. Bolest je zkušenost a je pro každého jiná, takže je důležité mít na paměti, že „x“ nemusí nutně vést k „y“.

Pochopení biopsychosociální model bolesti

Existuje mnoho faktorů ve hře, které by mohly být příčinou vaše bolesti kolena, a pomocí biopsychosociální model je jeden způsob, jak to pitvat, proč se vaše koleno je příčinou vám bolest.

• Z biologického hlediska, nejvíce zřejmé, je mít nějaký druh fyzické trauma jako trhání ACL (Přední Křížový Vaz), což je vaz, který zabraňuje přední posunutí vaše čéšky. Navíc, něco mechanická může být příčinou vaše bolesti, jako jsou problémy s kolenem sledování, patelární zánět šlach, nebo možná, můžete dokonce mít „zasahovalo nervy“ ve vaší bederní páteře, což má za následek radiculopathy způsobuje uvedené bolesti v koleni.

• z psychologického hlediska by vaše vlastní přesvědčení a vnímání bolesti mohly ovlivnit váš zážitek z bolesti. Například, pokud spojujete, že jste“ ublížili “ sami v podřepu, věříte, že v podřepu vám způsobí větší bolest, když tak učiníte.

• ze sociálního hlediska mohou vaše faktory prostředí způsobovat stres. Například možná máte novou práci, která vyžaduje větší fyzickou námahu nebo vaše rodina prochází nějakým traumatem. To vše může ovlivnit váš bolestivý zážitek a to, co cítíte při dřepu.

jde o to, že bolest je multifaktoriální a subjektivní, takže zaměření pouze na bolest je kluzký svah. Dále, pokud máte pocit, bolest nemusí být, kde je problém, jako například s bederní radikulopatie (přenesená bolest z dolní části zad).

nemohu vám říct, proč přesně vaše koleno bolí, když dřepíte, ale to neznamená, že s tím nemůžete nic dělat. Bez ohledu na to, co to je, řízení může být velmi podobné, pokud jde o powerlifters a squatting.

související článek: 5 nejlepších squatových bot pro bolesti kolen

co dělat, když zažíváte bolesti kolene při dřepu?

na Základě biopsychosociální model bolesti, existuje několik způsobů, které můžete upravit svůj tréninkový program, technika a životní prostředí, s cílem snížit množství bolesti jste se setkali. Jakmile můžeme vyloučit, že bolest není způsobena zlomeninou nebo nádorem,pak je cílem co nejrychleji se vrátit k dřepu „bez bolesti“.

Fyzické Změny, Když Zažívá Bolest

Fyzické změny patří:

• Úprava tréninkového zatížení
• Upravování vašeho výběru cvičení
• Úprava zvedací technika

1. Úprava tréninkové zátěže

při přípravě na soutěž se často powerlifters bojí. To je, když je tréninkové zatížení na špičkové úrovni.

během této doby můžete pociťovat bolest kolena, protože zátěž překročila vaši přizpůsobivost. Jinými slovy, vaše schopnost zotavit se a přizpůsobit se tréninkovému podnětu.

Pokud přemýšlíme o bolesti tímto způsobem, měli bychom najít způsoby, jak snížit zátěž. Například, pokud začnete mít bolesti kolena na 100 kg, zkuste 90 kg nebo 80 kg. Pokud to není dobré, pak zkuste upravit sad a opakování. Pokud jste stále s bolest kolena, pak nastavte tempo, jako je dělá 3 sekundy výstřední a 3 druhé soustředné.

zde můžete vidět, že existuje systematický způsob modulace zátěže, abyste zjistili, zda se můžete vyhnout bolesti kolena při dřepu. Jak si dokážete představit, funguje to velmi dobře pro lidi, kteří mají bolesti kolena pouze při určitých zátěžích.

Pokud máte stále bolest bez ohledu na zátěž, měli byste se začít zabývat úpravou výběru cvičení.

podívejte se na můj článek o tom, zda powerlifting dlouhodobě zničí vaše tělo.

2. Úprava výběru cvičení

při provádění úprav výběru cvičení by to mohlo být malé nebo velké.

malou úpravou by mohlo být nastavení postoje nebo umístění tyče dřepu. Větší změny by zahrnovat spínací konkurence zadní dřep s jinými typy squattingu variant, jako jsou přední dřepy, nebo jiné nižší pohyby těla, jako jsou výpady, bulharské split dřepy nebo leg press.

je pravděpodobné, že něco, co můžete udělat bez bolesti, a to je něco, co můžete pracovat, budovat, zatímco nechat vaše tělo zotavit.

bolest se ve většině případů obvykle vyřeší, ale jako powerlifters nebo vážní stážisté nemáme čas jen sedět (což by mohlo být ještě škodlivější). Navíc si chceme udržet sílu a vrátit se silnější.

mnoho oprav techniky lze provést, pokud pochopíte rozdíly mezi excentrickým vs soustředným dřepem. Podívejte se na můj další článek vysvětlující, co potřebujete vědět.

3. Úprava techniky zvedání

Pokud se chceme podívat na technické úpravy našeho dřepu, abychom se zbavili bolesti kolene, můžeme se zaměřit na tři hlavní oblasti: boky, nohy a jádro.

• co děláme v kyčli

Když přemýšlíme o koleni, máme kolem něj spoustu svalů od kyčle dolů. To zahrnuje naše čtyřkolky, hamstringy, aduktory a glutes přes it pásmo. Práce na určitých aspektech kyčle může pomoci s bolestí kolena.

Další informace o svalech používaných při dřepu zde.

například, pokud máte bolesti, kdykoli budete využívat čtyřkolky přes koleno, rozšíření, pak pracovat na hamstringy s kolenem flexe může pomoci odstranit bolest.

Pokud vaše bolest je kvůli své čéšky sledování laterálně od tight TO kapela, pak budete chtít posílit svaly na mediální straně pately, jako je vaše stahovací svaly a vastus medialis (VMO). Ukázalo se, že pomalé excentrické dřepy zvyšují aktivaci VMO a pro aduktory můžete použít Kodaňské prkno.

Kromě toho, všichni jsme slyšeli, že naše hýždě nejsou aktivaci, zvláště když naše kolena jeskyně, zatímco v podřepu. I když to není vždy nutné, v některých případech může posílení gluteálních svalů pomoci s bolestí kolena. Některé z mých go-cvičení jsou:

• to, Co děláme, na úpatí

Jak jsme nahrát naše nohy mohou ovlivnit naše patelární sledování, které mohou být příčinou naší bolesti. Můžeme se naučit a soustředit se na to, jak aplikovat to, co se nazývá krátká noha.

krátká noha je forma nakládání nohy, která správně rozptýlí síly po celé noze a umístí zátěž na první a 5. metatarz a základnu paty.

Pro začátek, zkuste v podřepu naboso, při zachování palec u nohy přilepené k zemi a uvidíme, jestli to pomůže s kolenem bolest.

běžnou věcí, kterou rádi obviňujeme z bolesti kolena, je také nedostatek dorsiflexe kotníku. V podstatě omezení v kotníku, které zabraňuje plnému rozsahu pohybu, když dřepíte. Můžete zkusit squatting s talíři na patách, abyste zjistili, zda to vůbec pomáhá.

• co děláme s naším jádrem

technické úpravy mohou přesahovat kyčle a nohu a zahrnují výztužnou mechaniku pro jádro a dolní část zad.

Pokud vaše bolest kolena je vlastně podle bolesti nervů způsobené bederní páteře nestability, pak se provádí základní stabilizační cvičení a zaměstnávat správné vyztužení techniky by mohl pomoci v tomto ohledu.

Klíčové takeaways při úpravě technika

Budete narazit na spoustu pokusů a omylů, jak co bude fungovat, ale místo všech těchto změn je upravit váš mechaniky do bodu, kde si můžete squat bez bolesti a budovat svůj náklad tolerance od tam.

tyto typy technických úprav fungují velmi dobře u lidí, kteří mají bolesti kolena spojené s určitým pohybem. Neexistuje ze své podstaty špatný způsob, jak dělat věci, ale pokud to způsobuje bolest, pak je určitě lepší způsob, jak dělat věci pro váš případ.

technické úpravy nejsou vhodné pro všechny modely a neexistují žádná magická cvičení, která by opravila bolest kolena, i když se to může zdát. Stejně tak to, že něco pomáhá, neznamená, že máte určitou diagnózu. Kontext je klíčový, a vyškolení odborníci jsou k dispozici, aby vám pomohli.

Sociální & Psychologické Změny, Když Zažívá Bolest

Jsme krátce mluvili o některých sociálních a psychologických faktorů, které by mohly ovlivnit bolest kolena tak, že by bylo přínosné implementovat strategie pro práci na své vlastní zvládání dovedností a stresu.

nejprve by bylo přeformulovat vaše myšlení kolem bolesti a soustředit se na to, co můžete udělat, oproti tomu, co nemůžete udělat. Bolest sama o sobě nemusí být negativní věc a může být ve skutečnosti velmi normální a přirozený pocit (tj. porod). To, že máte nějaké bolesti a bolesti, neznamená, že jste „zraněni“ a nemůžete nic dělat.

například, v mé vlastní zkušenosti, kdy jsem diskutovali s lékaři o své vlastní zranění, jsem si uvědomil, nepřeberné množství aktivit, že stále mohu dělat i přes bolesti, které mi brání v podřepu nebo deadlifting. Místo toho, abych šel do posilovny a myslel si, že nemůžu dřepnout, místo toho se soustředím na věci, které mohu udělat, jako je tisk nohou, horní část těla nebo dokonce zapojení do jiných aktivit, jako je horolezectví.

kromě toho se ujistěte, že máte dostatek spánku a výživy. Pokud jde o stres, využijte strategie zvládání, například mluvit s lidmi a hledat pomoc, pokud ji potřebujete. Je velmi snadné soustředit se na naši bolest a nechat ten pocit uniknout a ovlivnit další části našeho života. Jen proto, že nemůžeme dřepnout, by nemělo znamenat, že si nemůžeme užívat jiné aspekty našeho života. Neznamená to zapomenout nebo ignorovat vaši bolest, ale přijmout ji a posunout se vpřed.

nyní je rychlá poznámka, že to neznamená, že bolest je ve vaší hlavě a že byste měli jen „myslet na to“. Mnoho věcí může ovlivnit bolest a použití celé zahrnující strategie je nejlepším řešením, pokud jde o řízení. Po všem, neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, že vaše bolest musí pocházet z jedné konkrétní věci.

prevence: vyhýbání se bolesti kolene při dřepu

Takže co můžeme udělat nyní, abychom snad zabránili bolesti kolene a v budoucnu pokračovali v dřepu?

na konci dne je nejlepší věcí, kterou můžeme jako powerlifters udělat, správa zatížení. Mějte však na paměti, že i když vše sledujeme „správně“, může se bolest stále vyskytnout.

pro powerlifter, který chce dřepnout, vychází řízení zátěže především z vlastního programování. Pojďme se podívat na některé věci, které můžete udělat.

váš Pokrok zatížení v inteligentním způsobem

• Snažte se max ven každý den, a učinit příslušná smysluplné skoky v hmotnosti

• Mít systém v místě, a použití nástrojů, jako jsou RPE odhadnout, kdy tlačit a stáhnout zpět v tréninku

Spravovat vaše únava

• Použití strategie, jako je de-loading a znovu RPE spravovat únavy

• Snažte se získat dostatek spánku a správné výživy

Neprůstřelné technika

• Vždy se snažte být lepší. Vždy se můžete v něčem zlepšit, a to, že je to teď dobré, neznamená, že je zaručeno, že to tak zůstane.

• Zaměření na kvalitu před kvantitou, dobrý opakování

Uplatňovat pestrý výběr cvičení

• Snažte se udělat víc, než jen dřep, bench a mrtvý tah, kdy si můžete dovolit. Bude to pravděpodobně udělat nějaké dobré vzít nějaký čas pryč od tréninku a zaměřit se na jiné oblasti svého života. Nakonec vyjdete silnější.

Vědět, že všechny léčebné modality ve světě jsou nástroje, které vám pomohou dosáhnout, a nejsou opravy ani magické techniky, aby se zabránilo a eliminovat bolest.

rehabilitace není přímá lineární linie, může být všude. Všechno je nástroj, který vám může pomoci zlepšit se, nejedná se o rychlé opravy. Věci budou nějakou dobu trvat, budou mít práci a budou mít disciplínu. Někdy se zdá, že se dějí zázraky, ale to je tvrdá pravda. Může to být vyčerpávající cesta, ale nejste sami.

ukázkový plán, když máte bolesti kolena při dřepu

Takže co když máte bolesti kolena nyní, co když se v budoucnu setkáte s bolestí kolena?

zde je ukázkový krok za krokem přístup k tomu, co můžete dělat, když máte bolesti kolena, abyste se vrátili k dřepu.

Toto je jen příklad. Doporučuji vidět odborníka, který vyloučí cokoli vážného a diagnostikuje vaši přesnou situaci.

Krok 1-snížení hmotnosti

snížení hmotnosti cvičení způsobuje bolest.

Krok 2-Upravte sady a opakování

Upravte počet sad a opakování, které děláte s cvičeními, která vám způsobují bolest. Snížení počtu opakování vám pomůže vyhnout se únavě.

Krok 3-upravte tempo cvičení

zjistěte, zda změna tempa cvičení (zpomalení) má vliv na úroveň bolesti.

Krok 4-využijte asistenční cvičení / technické úpravy

implementujte některé z výše uvedených technických úprav, jako je aktivace glute nebo krátká noha.

Krok 5-využijte terapeutické modality

implementujte některé pasivní a aktivní terapie, jako je válcování pěny, protahování a zdá se, že zdravotníci pro masáže nebo ruční manipulace.

Krok 6-upravte polohu dřepu

upravte součásti dřepu, jako je umístění lišty a šířka postoje.

Krok 7 – Analyzovat výběr cvičení

Analyzovat, co cvičení vám bolest a provádět cvičení, které vám umožní pohybovat se bez bolesti. mohlo by to být cvičení jako bulharské split dřepy nebo leg press.

Krok 8-lžeš vraťte se zpět na 7 a najděte něco, co musíte udělat!

v tělocvičně je určitě něco, co nezpůsobuje bolest. Jděte zjistit, jaké jsou tato cvičení, a zaměřte se na zlepšení v těchto oblastech.

Příklady Powerlifterů S Bolest Kolena Při Dřepu

Zde jsou některé různé scénáře, když powerlifterů může zažít bolest kolena, a co dělat v těchto specifických případech. Jak vidíte, neexistuje žádný univerzální model pro pochopení hlavní příčiny bolesti a cesty k zotavení.

zvedák A: Bolest kolena se zhoršuje & snížení zátěže nepomůže

zvedák a má při dřepu bolesti kolena. Začalo to před pár týdny v 75% 1 rep max, a nadále zhoršovat. Dnes zažívá bolesti kolene každou chvíli, když dřepí, bez ohledu na zatížení baru.

v tomto případě snížení zátěže nemá žádný vliv na jeho příznaky, takže nyní může zkusit změnit tempo. Tempo trochu pomohlo, ale stále je bolestivé. Když přešel k technickým úpravám, pokusil se provést krátkou nohu, která eliminovala bolest kolena v dřepu s tělesnou hmotností,ale squat s tyčí na zádech stále bolí. Zjistil, že přední naložený pohár squat s 15 liber nebolí.

v Průběhu času, Zvedák pracoval na krátkých nohou mechaniky s tempo pomocí poháru dřepu, pomalu rostoucí váha, dokud se mu podařilo squat bolest-free s činkou. Pak si pomalu přidával větší váhu na záda. Některé dny byly bolestivé a snížil váhu, jiné dny se cítil skvěle.

Toto je příklad zvedáku pomocí procesu krok za krokem. Snažil se zvládnout zátěž, ale selhal, a nakonec použil některé technické úpravy kromě jiného výběru cvičení, aby vedl jeho rehabilitaci a vrátil se k dřepu. Nejen, že upravil svou činnost, ale vzal si čas, aby si vybudoval toleranci zátěže.

zvedák B: prožívání bolesti kolena příprava na soutěž v powerliftingu

zvedák B se připravuje na soutěž a začal mít bolesti kolena 3 týdny. Zjistil, že masáž je užitečná. Lifter B odmítá snížit zátěž, protože je v sezóně, ale našel terapeutické modality a některá asistenční cvičení, jako jsou excentrické prodloužení nohou, které mu pomohou s jeho bolestí. Po soutěži si vzal volno a jeho bolest zmizela.

takže v tomto případě byl Lifter B v sezóně a nemohl si dovolit snížit zatížení. Místo toho použil terapeutickou modalitu a asistenční cvičení, aby pomohl zvládnout jeho bolest, zatímco ještě trénoval. Po jeho soutěži si dokázal vzít čas od těžkých břemen a bolest se rozptýlila. V tuto chvíli není jisté, proč prožíval bolest. Stále však může pracovat na řízení zátěže a některých technických úpravách, aby zlepšil svůj výkon a doufejme, že v budoucnu pomůže s prevencí bolesti.

zvedák C: získání bolesti kolena v každodenním životě

zvedák C má při dřepu bilaterální bolest kolena. Chůze po schodech je obtížná a nedávno začal mít také bolesti zad. Hlásí potíže se spánkem a odchodem do koupelny.

v tomto případě by měl lifter C okamžitě navštívit svého lékaře, aby vyšetřil jakékoli červené příznaky, jako je rakovina nebo jakýkoli druh traumatu. Někdy mohou být věci velmi vážné, takže je důležité si být vědom a hledat odpovídající péči. Teď to neříkám, abych někoho vyděsil, ale jde o to, že lidé by si měli být vědomi toho, že ne všechno je „opraveno“ aktivací glute med“, rychlou úpravou nebo čtením článku.

Klíčové Takeaways

ať už je případ může být, tam je vždy něco, co můžete udělat. Vyzkoušejte to, a pokud nedosahuje efektů, které očekáváte, pak se vraťte na rýsovací prkno a zkuste něco jiného.

můžete Si představit, že pokud program nepřináší vám žádné pokrok za dlouhou dobu, nebudete utíkat na zem, byste zkusit něco jiného. To je nesmírně obtížné udělat sami, protože je těžké / nemožné být objektivní ohledně našich vlastních zranění a pokroku, ale dobrou zprávou je, že tam jsou lidé, kteří jsou vyškoleni, aby vám pomohli.

Hledám profesionála-Vyberte si terapeuta, ne terapii

řekněte, že chcete vidět profesionála pro bolest kolena, kde začnete?

No, je to hodně jako nakupování oblečení, chcete nakupovat pro správné fit pro vás.

pro začátek najděte někoho, kdo ví, co hledáte. Pokud jste powerlifter, pravděpodobně by bylo lepší, kdybyste našli praktika, který ví, co powerlifters dělají. Zavolej jim, a uvidíme, jestli se vám líbí, o čem jsou a co dělají.

náklady jsou samozřejmě problémem pro mnoho lidí, takže zjistěte, zda máte pojištění a najděte někoho prostřednictvím své vlastní sítě. Taky, není na škodu navštívit více praktiků. Pamatovat, jsou tam, aby vám pomohli, a pokud existuje někdo, kdo vám může pomoci lépe, pak je to jejich práce, aby vás na ně odkázali.

nezáleží na tom, do jaké profese jdete, ale na koho jdete. Vyberte si terapeuta, ne terapii. Na konci dne se nevzdávejte a najděte způsoby, jak se pohybovat.

Závěrečné myšlenky

bez ohledu na to, jak jste opatrní, můžete narazit na problémy s jakoukoli aktivitou, kterou se rozhodnete udělat. Je to přirozená součást života, ale neznamená to, že je to konec světa nebo konec vaší Zvedací kariéry. Nadechni se, dej tomu čas a nějakou poctivou práci. Využijte zdroje, které máte k dispozici ve vaší komunitě, a pokračujte v pohybu.

Zdravotní Upozornění

lékařské informace na této stránce je poskytován jako zdroj informací pouze a nesmí být použity nebo se spoléhal na pro diagnostické nebo léčebné účely. Tyto informace nevytvářejí žádný vztah mezi pacientem a lékařem a neměly by být používány jako náhrada profesionální diagnostiky a léčby. Před rozhodnutím o zdravotní péči nebo před vedením konkrétního zdravotního stavu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. PowerliftingTechnique.com výslovně odmítá odpovědnost a nenese žádnou odpovědnost, za jakékoli škody, ztráty, újmy na zdraví nebo odpovědnost jakéhokoliv druhu vzniklé v důsledku vašeho spoléhání se na informace obsažené na této stránce.

O Autorovi