přijedete v posilovně a vedoucí k hmotnosti místnosti.

rozhlédnete se po místnosti a uvidíte činky a lavice, činky a váhy.

jste ohromeni.

nejste si jisti, kde začít.

silový trénink může být skličující, pokud si nejste jisti, co děláte, nebo jaké jsou vaše cíle. A bez plánu ztrácíš čas. Bez plánu neuvidíte pokrok, pokud jde o silový trénink.

Ať už jste začátečník, který jen zřídka zvedne činka nebo zkušený lifter prostě hledají pro návod na cvičení kombinovat v zdvihání program, tento průvodce má odpovědi.

vypracování otevřeného řetězce vs. uzavřeného řetězce

Pokud jde o svaly a silový trénink, pravděpodobně jste slyšeli o cvičeních horní části těla vs. dolní části těla. Nebo jste možná slyšeli o svalových skupinách „Velké čtyřky“:

• Hrudník
• Nohy
• Abs

Ale nebylo by překvapivé, pokud jste ještě neslyšeli o:

• Otevřené kinetické řetězce cvičení
• Uzavřené kinetické řetězce cvičení

Otevřít řetězec cvičení jsou cvičení, které jsou prováděny tam, kde ruka nebo noha se volně pohybovat.

naopak cvičení s uzavřeným řetězcem se provádějí s pevnou rukou nebo nohou (nehybnou). Ruka nebo noha zůstává během pohybu v kontaktu s nehybným povrchem (zemí nebo základnou stroje).

možná se ptáte: „měl bych se zaměřit na cvičení s otevřeným nebo uzavřeným řetězcem?“

existují výhody pro oba.

Otevřít řetězec cviky jsou lepší pro izolaci specifických svalových, zatímco uzavřený řetěz cvičení nabízejí více funkční sportovní výhody, protože pohyby často zapojit více svalových skupin.

mnoho fitness trenérů, trenérů a fyzioterapeutů doporučuje kombinaci, protože oba jsou účinné pro posílení a rehabilitaci.

Edgar, V Pohybu O. C. Ředitel Fitness, říká:

„Jakmile jste přišel do posilovny, fitness trenéry, můžu ti ukázat lepší, než ti, co pracují tyto dva různé svalové řetězce pocit.“

Pokud jste někdo, kdo se učí tím, že dělá, zřídit konzultaci dnes. Dozvíte se více v jen pár minut s jedním V Pohybu O. C. fitness trenéři ukazuje, jak pracovat různé svalové řetězce, než byste za pár hodin čtení.

jaká cvičení jsou považována za “ otevřený řetězec?“

Otevřít řetězec cvičení jsou ideální pro fyzikální terapii a rehabilitaci po zranění, protože se může izolovat a specifických cílových kloubů, svalů, a dokonce i konkrétní představitelé určitých svalů v různých fázích kontrakce.

příklady cvičení v horní části těla s otevřeným řetězcem zahrnují:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered „Closed Chain?“

uzavřené kinetické řetězové pohyby podporují stabilizaci kloubu. Oni také zapojit a vykonávat více než jednu svalovou skupinu současně, spíše než se soustředit pouze na jednu-jako mnoho otevřené kinetické řetězce cvičení.
tato cvičení jsou obvykle cvičení nesoucí váhu, což znamená, že budete používat buď svou tělesnou hmotnost, nebo vnější závaží.
příklady cvičení v horní části těla s uzavřeným řetězcem zahrnují:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Když lidé mají zájem o zahájení programu silového tréninku, často míří online. Rychlé vyhledávání Google pro „weight training plan“ přináší více než 793 milionů výsledků.

není zrovna užitečné.

kde byste měli začít?

cvičení celého těla? Rutinní část těla? Powerlifting? Trénink tělesné hmotnosti? Možnosti jsou nekonečné.

Ale, lidé mají různé

• Cíle
• Fitness úrovně
• životní styl — včetně množství času k dispozici pro práci

To znamená, že — není „one-size-fits-all“ silový trénink plán.

Podívejte Se Na Pohyb vs. Svalové

Mnoho lidí rozdělit silový trénink, pokud jde o svalové skupiny, což znamená, že rozbít jejich silový trénink cvičení tím, že zrušení některých částí těla na určité dny.

zbraně v pondělí. Hrudník a záda v úterý atd. Pravděpodobně jste slyšeli, že si někdo stěžuje na bolest po „dni nohou“.“

trénink různých částí těla v různých dnech není špatný, ale není to jediný způsob.

naši fitness trenéři doporučují dívat se na pohyb vašeho těla, spíše než se soustředit pouze na sval, pokud jde o silový trénink.

Edgar, ředitel fitness společnosti Motion O. C., říká:

“ osobně si myslím, že můžete trénovat jakýkoli sval s jakýmkoli svalem, pokud je na obou stranách kloubu rovnováha. Pokud tlačíte, měli byste také tahat.“

Push-Pull Silový Trénink

Edgar pokračuje říkat:

„musíte se podívat na více pohybu oproti svalů při rozhodování o tom, co svaly trénovat. Takže během relace, pokud naši klienti budou tlačit tiskem, spárujeme to s tahovým cvičením v nekonkurenčním svalu.“

je To docela jednoduché, když si myslíte o tom — push cvičení svaly, když hmotnost je tlačen pryč od těla, zatímco pull cvičení smlouva svaly, když hmotnost je tažen směrem k tělu.

příklady push cvičení zahrnují:

• Push-up
• Dřepy
• Bench press
• Ramenní stiskněte tlačítko

Příklady pull cvičení patří:

• Pull-ups
• Řádků
• Biceps kadeře
• Lat pull-down

Výhody Push-Pull Silový Trénink

Push-pull silový trénink je účinný a bezpečný způsob, jak získat kompletní trénink. Zahrnutím obou tlačení a tahání cvičení, cílíte téměř každý sval v těle.
Další výhody této metody jsou:

• Svalové rovnováhy
• prevence Zranění
• úspora Času
• Lepší držení těla

Svalové Rovnováhy

Dělení svalových skupin do různých tréninkových dnů, může vést k nerovnováze. Pokud provádíte cvičení, která jsou protiklady, zajistíte rovnováhu.

příklady tohoto zahrnují:

• Chest press (push) a zadní řady (pull)
• Squat (push) a mrtvý tah (pull)
• Triceps zpětný ráz (push) a biceps curl (pull)

Prevence úrazů

je To snadné, aby se stal zraněno, když overtrain jednotlivých svalových skupin.

například: možná stisknete lavičku pokaždé, když narazíte do posilovny, ale do tréninku nikdy nezahrnete řádky. Opouštíte své tělo nevyvážené a může dojít ke zranění ramenního kloubu, protože silnější svaly se nadměrně kompenzují.

vyvažování push a pull cvičení zajišťuje, že nebudete klást příliš velký důraz na jeden sval. Čím vyváženější je váš trénink, tím bezpečnější budete.

Úspora Času

Pokud se vám zvedat závaží děleno svalové skupiny, dopouštíte nejméně 4 dny silový trénink každý týden, ne-li víc:

• Hrudník
• Nohy
• Zbraně

pomocí push-pull silový trénink metoda, můžete dělat silový trénink jen 2 nebo 3 dny každý týden tím, že dělá supersety (což znamená dělat obou push a pull cvičení na každý silový trénink den).

vylepšené držení těla

Push-pull cvičení zlepšují držení těla a zarovnání těla a zároveň zvyšují sílu.

jaký je váš cíl?

Co doufáte, že dosáhnete během svých výletů do posilovny? Na čem pracujete?

abyste maximalizovali efektivitu svého silového tréninku, je důležité znát své cíle.

Když přijde na silový trénink cílů, lidé jsou obvykle v jednom ze dvou táborů:

• Směsný nahoru/budování svalů

NEBO

• Tónování svalů

Přečtěte si o to dozvědět se, jak se vaše cíle, dopad vašeho tréninku.

budování svalů

pracujete na budování svalů?

to znamená zvýšení svalové hmoty. Pokud je to váš cíl, zvedání těžších závaží je klíčové. Chcete-li „hromadně“, budete chtít posilovat minimálně dvakrát týdně.

váhy by měly být dostatečně těžké, aby konečné opakování v každé sadě bylo neuvěřitelně obtížné.

Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, budete se chtít zaměřit na cvičení, která pracují s několika svaly současně.

při použití více svalů současně, budete moci zvednout těžší váhy.

tato složená cvičení zahrnují:

• Dřepy
• Tah
• Lavice lisy
• Činka řádky

Zvedání těžkých břemen je klíčem k hypertrofii, což znamená větší růst svalů.

abyste mohli budovat svaly, musíte také:

• Dát si dostatek času na regeneraci
• Jíst více/zvýšit příjem bílkovin
• Být konzistentní ve vašem silový trénink

Tónování Svalů

Když lidé mluví o tónovaný svaly vs. větší svaly jsou obvykle s odkazem k dlouhé, štíhlé svaly, že vypadá silný, ale ne objemné.

složení těla je faktorem, pokud jde o tónovaný vzhled. Tónování je otázkou ztráty tuku a budování svalů.

Pokud jde o silový trénink pro tónování, budete chtít dokončit opakování rychle, s malým odpočinkem mezi sadami.

jaké svalové skupiny by měly být vypracovány společně pro začátečníky?

možná si myslíte … jsem na to všechno nový,nikdy jsem nezvedl závaží! Platí to pro mě?!

jednoduchá odpověď: Ano.

být začátečníkem nemá žádný dopad na svalové skupiny nebo cvičení, na které se zaměřit.

místo toho, jako začátečník, klíčem je modifikace. Měli byste pracovat se stejnými svalovými skupinami a dělat stejná cvičení jako někdo s více zkušenostmi se zvedáním. Můžete však upravit:

• jak velkou váhu zvedáte.
• počet opakování.

začátečníci i ostřílení profesionálové by měli cvičit všechny svalové skupiny.

3 Příklady Push-Pull Silový Trénink

několik připomenutí pro silový trénink:

• ujistěte Se, že zahřát před každým váhu tréninku, a vychladnout po dobu 5-10 minut později.
• zaměřte se na použití správného formuláře. Špatná forma může být přičítána zraněním i pomalým ziskům.
• pro dosažení nejlepších výsledků je důležité každých několik týdnů přepínat trénink. Můžete to udělat zvýšením hmotnosti a odporu, abyste napadli svaly.
• povolit čas pro obnovení. Silový trénink způsobuje drobné slzy ve svalové tkáni. Tyto mikroteary se opravují a přizpůsobují a vytvářejí svalovou hmotu. Dejte svým svalům čas na odpočinek a zotavení před dalším silovým tréninkem.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Prsní létat s činkami
• Lat pulldown
• Glute bridges
• Ab drtí
• Ramenní stiskněte tlačítko
• Vzpřímené řádků

Cvičení #3

Proveďte 3-4 sady 10-12 opakování každého cvičení.

• Bench Press
• Sedící řádek
• Noha rozšíření
• zakopávání
• výpony
• Toe zvyšuje

nevím, Kde Začít? Můžeme Pomoct.

stále se cítíte ohromeni? Žádný problém.

tam přicházejí naši odborníci s dlouholetými zkušenostmi.

fitness trenéři na In Motion O. C. mohou pomoci. Budeme s vámi spolupracovat na vytvoření individualizovaného plánu silového tréninku, který nejlépe poslouží vašemu:

• Cíle

A

• životní Styl

Jste více než čísla V Pohybu O. C.

Naše fitness trenéry a fyzioterapeuty vědět, naši členové a znát své cíle. Zaměřujeme se na výuku členů, jak maximalizovat rutiny cvičení, aby se zlepšilo jejich celkové zdraví a pohoda.

po setkání s našimi fitness trenéry budete mít plán a budete na dobré cestě k dosažení svých cílů v oblasti silového tréninku.